- 怎样做好减脂的健身餐？需要哪些材料呢？
- 健身小白，在健身房运动减肥，该如何做计划？
怎样做好减脂的健身餐？需要哪些材料呢？
不管是健身还是减脂，都需要远离不健康的食物。
一顿合格的健身餐需要蛋白质、碳水化合物、适量优质脂肪，三种营养素调节搭配而成。
选择天然食材，其中蛋白质可以从鸡蛋、鸡胸、牛排、豆腐等摄取。而碳水化合物可以从土豆、红薯、紫薯、玉米中摄取。脂肪可以从牛油锅、坚果、椰子油中摄取。
在制作方法上，不要油炸，并且少油少盐少调料，有的食材甚至可以水煮，保留最大限度的营养，总之健身期间就是要做一个口味儿清淡的人。
本人反复减肥八年，现在减了60斤没反弹，减肥减脂吃真的是最最最重要的！
下面是我八年饮食的经验分享！
刚开始减肥减脂饭量减半，但改吃什么还吃什么，有效果，但不明显，过了个年没忍住又胖回来了！
后来刻意不吃肉了，只吃青菜，盛米饭、面条都改用小碗来盛，体重下降明显，但后来还是没忍住，老是盛第二碗，第三碗，又反弹了！
再后来胖不光影响我的健康，我的社交、事业、外形、精神状态等全面受到影响。才下定决心坚决忌口，现在除了鱼肉，其他肉类每顿最多两块，每顿饭绿叶青菜为主，主食每顿一小勺，但吃饭一定一定是细嚼慢咽，把半碗饭吃成两碗的感觉，坚持几个月一定会减肥减脂！
我的经验是细嚼慢咽比吃什么更重要，忌口是很难，但忌不了口真的是不能减肥的！
减脂餐主要面对的是已经在锻炼或者即将锻炼的人群，对于普通仅以减肥为目的不锻炼人群，平时多注意饮食清淡，拒绝不该吃的东西就好；减脂餐和普通餐的本质区别是：
减脂餐较多***用营养效率高，全面营养，提高体力耐力，蛋白属性高的食材，比如西兰花，彩椒，胡萝卜，鸡胸肉，牛肉等，是面对有运动习惯需要保持体力耐力活动的减肥人群。
减脂餐尽可能的减少了多余的脂肪，盐分和糖分的摄取，并且根据季节不同选择的食材也会不同，当然除了西兰花，鸡胸肉这样的常青藤的存在；
如果你想进行锻炼，加入减脂餐的计划，那么就要注意营养的合理配比，如果没时间去了解，最好的方法就是多点花样换着吃，总会吃全的。当然你也可以购买靠谱的维生素族服用。总之而言，健身减脂餐的宗旨就是：
使用营养全面的食材和脂肪较低的食材；
使用蒸，煮，烤替换原来的红烧，卤，油炸等做法，使用橄榄油或者健康的油脂进行煎也可以。
务必食用碳水化合物，碳水摄取不足会导致酮症，进而影响你日常作息，
多喝水多睡觉；
脂肪不能不摄取，尽量使用坚果，鱼油等含有不饱和脂肪酸的食物，尽量不要食用奶油，动物皮脂等油脂。
健身小白，在健身房运动减肥，该如何做***？
楼主目的明确要减脂，那就是***该如何安排！
***包括运动方法，运动时间，运动强度，运动频度等一系列，可以让你有清晰的可执行的方案！
基于题主的实际情况，***可以这么制定！
首先，运动频率，要减脂，那就需要保持经常性的锻炼行为，科学调查表明要想取得较好的锻炼效果，建议是每周至少三次的运动频率！
其次是运动时间，可以控制在90分钟左右足矣！太久可能过于疲劳，反而效果不佳！
频率和时间都安排好了，接下来就是最主要的选取何种锻炼方法和模式来达到减肥目的！
题主是健身小白，对于增肌练习需要用到的杠铃技术不熟悉，那就从***都会的徒手练习开始！
有氧运动前安排以优先的体力做全身性的肌肉力量徒手练习！
俯卧撑，跪卧撑，深蹲，[_a***_]，卷腹，等不需要高难度技术含量的动作相信你都会，没问题的！
例如，俯卧撑可以选取3-4 个动作，宽撑，窄撑，脚放高处的俯卧撑等，每个做10次，做4组，充分***胸肌，休息2分钟，可以做腿部练习，也是如此，针对性选取3-4个动作，循环4组！这样一套胸，腿，腹肌肉练习下来，需要30分钟到45分钟！然后可以补充些香蕉，休息3-5分钟，选取椭圆机，跑步机等低强度的有氧运动30分钟，继续减脂！最后10多分钟进行拉伸，放松。整个锻炼过程控制在90分钟足够了！
有关器械的技术动作不会，可以通过视频学习，请教朋友，请教教练来逐步掌握，可以从徒手到哑铃到杠铃依次进阶！
在没掌握正确动作前，选取轻重量，以保证质量为优先考虑，不用过于追求重量负荷！
给你定个***，你做参考：
90分钟锻炼***
15分钟热身，30分钟力量练习，30分钟有氧练习，15分钟拉伸！
周安排***
周一，胸部，手臂力量练习，椭圆机有氧
周三，腹部，肩膀力量练习，跑步机跑步
周五，背部，腿部力量练习，单车或游泳
周六日休息
相信过一到两个月，你也会慢慢入门，掌握更多的锻炼方法和技术动作，加入到你锻炼***，这样锻炼就不枯燥和迷茫了！
等进入减脂平台期，再次更新***，让身体重新适应你的新运动***，就能继续减脂！
你好，我可以给你一个***，不过需要注意的一点就是，减肥最重要的就是执行力跟毅力，能不能严格按照***来，才是最重要的。
***主要分为两部分，一部分是健身房锻炼项目，第二部分是每周七天的饮食，周期为三个月。
首先看楼主的身体数据，个人认为是非常好减肥的，看着力量也还可以，所以可以按照先力量后有氧的***来训练，如果纯粹为了减肥的话，只做有氧运动就可以了（跑步，燃脂健身操都非常不错），不过那样减肥以后的皮肤会有些松弛，我这里只推荐一种力量+有氧的方式。
周一【胸部】+40分钟跑步机
周二【二头肌、三头肌】+40分钟跑步机
周三【肩】+40分钟跑步机
周四【背】+40分钟跑步机
周五【腿】+40分钟跑步机
周六周日休息
具体的训练内容前面一个月鉴于刚开始，对很多器械都不是很熟悉的情况下，可以选4-5个动作进行训练，也可以参考网上的***，其实都差不多，每个动作刚开始做4组每组12个就可以，等力量慢慢上去以后可以需要增加强度。动作不要经常变化，可以在半个月内熟悉动作，然后固定下来练就可以了，如果后期觉得没有感觉了，肌肉没有充血或者泵感后，需要增加组数或者重量。
如果对器械的动作规划很久不能掌握，有条件的话可以请一个私教，非常有必要。
饮食主要以低热量低脂肪为主，不要喝碳酸饮料这些糖分很高的饮品。
早餐：鸡蛋+牛奶配水果，麦片+牛奶等等
午饭：正常吃个七分饱就可以。
晚饭：米饭一碗，保证碳水，还可以吃一些牛肉，鸡胸肉补充蛋白质。
补充：上面说的这些只是建议，可以吃一切含有低热量饱腹感的食物，具体的减肥健身食谱网上也有很多，都可以参考以下。
最后说下跑步，如果刚开始跑步40分钟跑不下来的话，可以一边走一边跑，但是不要停，停下来身体就会凉，跑完以后不要立马下跑步机，先缓慢的走一会再下来，防止眩晕。
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对于很多人来说减脂就是一个最大的需求，我们都希望自己的身上只有肌肉，脂肪都尽可能的消失掉，而对于一个健身房小白来说，如果初入健身房，又应该如何做运动，来达到减脂的目的呢？我们今天就来一步一步的教教你！
步骤一：弄清楚减脂的概念
我们要减脂首先要做的就是弄清楚什么是减脂，在这里我们给大家解释一下，减脂的原理其实很简单，就是控制我们每天摄入的热量值，然后让这个值低于我们每天运动消耗的值加上我们的基础代谢值，只要低于了，我们这一天就是处于一个“减脂”状态。
但是减脂并不简单，如果单纯依靠一两天的控制热量就想瘦下来那简直就是天方夜谭，我们需要不断的坚持，少则两三个月，多则半年一年，只有长期的坚持才能让我们的身体上发生质的改变。
步骤二：多选择运动形式
很多想减肥的人进入健身房之后，就直接上跑步机，他们觉得只有跑步机才是减脂的最好武器，其实并不是这样的，我们选择跑步的目的也是因为跑步能够让我们的能量得到消耗，而其他运动，包括一些无氧运动（力量训练）其实也是能够让能量损耗，达到减脂效果的。
说到这里，我们的意思其实很明确，那就是一定要多种运动相结合，不但要保持有氧，在有氧之前，我们可以适当的做一些无氧力量训练，这样也能够充分调动我们的肌肉群，让我们达到更高效的减脂。
步骤三：重视无氧
这一点其实和上一点是紧密相连的，我们都知道无氧运动是训练肌肉的最好方式，而肌肉在我们身体中的意义不但是让我们的身材变得更好，还有就是能够提高基础代谢率，只要提高基础代谢率，相当于我们就算不动，只睡觉消耗的能量都会变多一些，何乐而不为呢？
而且我们减脂就是为了获得更好的身材，如果做一些无氧，让我们的肌肉变得更发达，那对身材其实也是很好的帮助，一举两得。
步骤四：饮食
都知道三分练七分吃，这点我们也无需多说，我们不提倡节食减脂，但是在减脂期间，我们的饮食一定要做到低热量，健康，营养比例均衡。
以上就是我们为大家概括的几个对于健身小白初入健身房应该做到的点，希望能够帮助到你，也希望通过这些知识，让你的减脂早日成功！
