- 减肥期间如何搭配食物保证营养?
总的原则,减肥期间,可以选择营养效价高,能量密度低的食物。
具体来说,脂肪的能量系数较高,但脂肪对维持身体功能也很重要,特别是单不饱和脂肪酸,经过人体代谢后,变成短链脂肪酸,对维护肠道健康有重要的意义,所以脂肪部分的能量来源,可以选择不饱和脂肪酸高的植物油,坚果,少选择饱和脂肪酸高的动物脂肪。
蛋白质能量系数低,饱腹时间长,可以选择优质的蛋白质,如鸡蛋白,乳制品,鸡肉,鱼肉,海产品,大豆制品等优质蛋白质。
而碳水化合物的来源,特别要注意,精制糖等除了能量不含其它营养素的碳水化合物,应尽量减少摄入量,可以选择营养效价高的全谷物,在提供碳水化合物,提供机体能量的同时,也提供维生素B和其它微量元素。
而被称为第七营养素的膳食纤维,尤其要引起减重人群的重视,科学家已经证明,肠道菌群紊乱会诱发胰岛素抵抗,产生糖脂代谢紊乱,这类人群,只通过减少能量摄入,基本不太可能成功减重,要从根本上解决代谢紊乱的问题。而肠道菌群的有效调控方式,就是摄入大量的可溶性和不溶性膳食纤维。膳食纤维主要是绿叶蔬菜,水果,菜瓜,菜豆,全谷物等食材里含有,所以在选择食物时,尽量选择这类食品,避免深度加工的包装食品。
少量的盐也是维持机体健康的重要营养素,不能因为节食完全限盐,应适量摄入,保持身体电解质平衡。
很多人认为减肥期间就应该少吃,甚至不吃就可以了。事实上这样是不科学的,爱吃是天性,有时候你越是压抑对食物的热爱,内心就越渴望。
或许你刚开始忍住了不吃东西,但是到后面可能一顿就吃回来了,而且极易反弹。今天就来跟大家说说,冬季减肥应该怎么吃饱又会变瘦。
1、五分之一蔬菜
减肥餐里面呢,蔬菜是必不可少的。热量低脂肪含量低,维生素丰富。并且富含膳食纤维,可以促进肠道蠕动,coco建议大家选择深色蔬菜,如菠菜、甘蓝、胡萝卜等多样搭配。
2、五分之一全谷物
减肥期间可以选择全谷物来作为主食,代替部分精米白面。例如红薯、燕麦、黑米、薏米等,因为他们淀粉含量低,富含维生素粗纤维,超强抗饿,润肠通便。
3、五分之一蛋白质
蛋白质具有燃脂功能,因为身体消化蛋白质需要消耗大量卡路里,从而加快身体新陈代谢。而且摄入蛋白质可以增加饱腹感。不易饥饿,对增肌也很有效果,想塑型的话,就一定要补充蛋白质。类似于鸡蛋、牛奶、鱼肉瘦肉、豆制品坚果等 都是优质蛋白质的来源。
4、五分之一水果
水果热量低,所含的微量元素多,纤维含量高。能够有效的清理肠道有助于减肥,像木瓜、苹果、柚子、火龙果,都是减肥期间很好的选择。不过类似于榴莲、波罗蜜、牛油果脂肪含量多含糖量高,每100g所含热量堪比主食。吃多了糖分无法代谢,也会自动转化为脂肪。所以不太适合减肥期间食用。
5、五分之一汤
饭前喝点汤汤水水,能减少饥饿感,水分还能够促进新陈代谢,有实验显示,清晨有喝水习惯的人比没有喝水习惯的人瘦得更快。
我是小辣妈coco,国家专业认证的健康管理师,每天分享一个健康瘦身小知识,喜欢就关注我吧!
跟肥胖斗争了五年的我。最后成功瘦到90斤。总结以下饮食要点:
1.饮食要注意少油少盐少糖!油腻会增加脂肪,重盐会是水钠滞留,糖会是体内血糖升高。
2.饮食要注重荤素搭配,肉类选择要多吃高蛋白,低脂肪的食物。如:牛肉、鸡肉、鱼肉。 其中鱼肉是很不错的选择。但是烹饪方式要注意。少油盐。维生素的补充也很重要,可多食用西蓝花、海带、黑木耳、白菜等都可以。
3.每天吃一个水果,可放在上下午加餐。午饭吃七分饱,可把主食换做粗粮,可用玉米、紫薯和红薯代替主食。
4.减肥过程中要注意少食多餐,不要暴饮暴食。每周安排一次欺骗餐。
5.每天抽出一个[_a***_]的适量运动***减肥,可在keep上跟着锻炼,效果很好。
6.减肥贵在坚持,一定要坚持下来。每天记录自己的小变化。早晨去过厕所后,测晨重。记录自己的变化。
加油!
减肥期间运动量大、饮食控制,很多人都备受煎熬,而对于甜食、高脂肪食品的限制,也让很多小伙饥渴难耐,以下是玮玮的一些饮食搭配建议,有关于正餐的,也有间食、加餐的,希望对大家有所帮助:
蔬菜丛中一点肉
控制肉类,但并不意味着没有肉类,因此每餐肉类要少,大概只有半个手掌大的禽畜肉或一个手掌大的鱼肉或几颗虾肉,而且不能***取油炸、油煎的烹饪方法,建议:蒸、烤、焖这三种方法都比水煮味道要好。
而如何让这一餐既能肉少,又有饱腹感和满足感呢?
饱腹感来自于食物中的膳食纤维,如蔬菜、全谷物、薯类等;而满足感来自于食物中的蛋白质,很多减肥中的小伙伴吃完饭仍然嘴馋,而且是看啥都想吃,这与饮食中缺乏蛋白质不无关系,因此既要保持减肥成果不丢、又要让自己餐后感觉满足,那就要精挑细选高蛋白、低脂肪、低热量的产品,玮玮推荐:脱脂奶、低脂酸奶、大豆制品、蒸鸡蛋羹(适当多加水)。
如何保证不吃多
很多人对自己的食量估计不足,玮玮建议***用餐盘法,如果家里有分隔餐盘最好,没有的话就选择一个普通的浅盘子,大小如上图,分别将肉类、蔬菜、主食放入盘中即可!
适当给点甜头儿
很多胖乎乎的小伙伴都有“糖瘾”,不只是甜味很浓的食物,还包括高淀粉食物,如面包、点心、油炸面食等等,他们渴望的不仅是甜味,也包括碳水化合物的香气。而这种糖瘾在减肥中会间歇性的出现,搞得我们既不敢吃、有备受煎熬,而一旦吃了一点儿,就难逃良心谴责!
玮玮建议:每周奖励自己一次甜食,可以选择一款相对健康的甜食,比如一小把板栗、一小盒低脂冰淇淋、一块黑巧克力、一个烤红薯等等。
别等到饿了再吃饭
本身减肥就可能让人情绪低落,产生自我怜悯感,而饥饿时这种感觉更加剧烈,所以不要在饿了的时候再去做饭或去购买食物,因为这个时候你可能会“犯错误”,不是吃多了就是买多了,而买多了的食物可能最后都会进到你的胃里!
所以,我们一定要对自己的进餐时间、进餐次数以及加餐时间进行个体定制!因为每个人的进食习惯不同:有的人习惯少食多餐,有的人就是一日三餐,有的人习惯加餐,有的人不习惯,因此我们要了解自己,并准确预测自己感到饥饿的时间,并在饥饿发生前或刚刚饥饿时就进餐或加餐!
加餐推荐:一小把坚果(相当于两个整核桃仁的量)/一杯酸奶/一个水果/一个茶蛋/一小碗牛奶冲燕麦
生命需要营养,生活也是!
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