- 有哪些适合在寝室做的运动?
有哪些适合在寝室做的运动?
非常感谢悟空邀请!在这里能为你解答这个问题,让我带领你们一起走进这个问题,现在让我们一起探讨一下。
健身是可以每时每刻都去做的,无论是在室外进行跑步,游泳,骑自行车,还是在健身房中进行器械锻炼,都可以起到相同的作用。
那么我们在室内进行训练有哪些方法呢?下面让老胡来给大家介绍一下。
1 力量训练
在室内进行力量训练,可以使用自重动作和负重动作两种。自重动作可以使用俯卧撑,引体向上,自重深蹲,卷腹,仰卧举腿,两头起,俯卧挺身等。
做这些动作时可以***取12次~15次一组,每个动作完成3~5组。
通过这些力量训练可以增强肌肉力量和围度,增加基础代谢。
2 有氧运动
如果想要进行减脂,在室内也可以进行有氧运动,如果有跑步机或动感单车也可以使用这些健身器材进行锻炼,可以每次训练40分钟左右。
还可以进行跳绳,连续跳绳20分钟消耗的热量要比慢跑一个小时还多。
3 高强度间歇训练
高强度间歇训练,是一种在短时间内让心率达到最高值的运动方式。
***取4~5个动作,每个动作连续做1分钟,休息10秒,做4~5组,完计成总计15~20分钟的训练。
根据测算,练习高强度间歇训练,20分钟消耗的热量超过慢跑一个小时。
建议使用的动作有开合跳,俯卧登山,原地踏步跑,立卧撑等。
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所谓六艺十式,有六个动作,分别是俯卧撑,深蹲,引体向上,举腿,桥,倒立撑,这六个动作由易到难,可以升级。
笔者正在练习,感觉不错!
有氧锻炼也叫有氧代谢运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。这种锻炼呀,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。
冬季在室内跳健身舞、做韵律操、跑步机或踏步机、瑜加等等都可以
1.颈部运动:分腿站立,头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕,循环做4次。
2.绕臂:分腿站立,两臂上举,向前绕环4圈,向后绕环4圈,做2次。
3.扩胸:分腿站立,两臂胸前平曲后振、展臂后振,做4次。
4.体转运动:左右各4次,做2组。
5.体前曲:8次。
6.体回环:以腰部为轴,左右各环绕一周,做2次。
7.踢腿:前后各10次,做 2组。
8.前弓步压腿:左右各4次,做2组。
9.侧压腿:左右各4次,做2组。
10.下蹲起立:12-20次。
11.转足绕手腕:各12次。
12.仰卧起坐:8-15次,做3组。
13.俯卧撑:8-12次,做2组。
14.放松活动3分钟。
每次运动时间应掌握在40-60分钟。
蹲起应该算有氧运动
按照优先级:
1、平板支撑。完全不影响别人,成本几乎为零,效果好。(合格指标:90s)
2、俯卧撑。床上就能做,动静小,效果好。(合格指标:1分钟,15个,前提是动作标准)
3、波比跳。[_a***_]大,但是需要一定空间。(合格指标:1分钟15个)
4、深蹲。你懂的(合格指标:连续做15个,起和下都有停顿)
5、撸铁。帅气、唬人,需要一定购买成本和前期基础