- 臀部比较大,脂肪比较多,想练小一点,该如何锻炼?
- 有没有特别好的减肥方法,我要减六十斤。不太喜欢运动,但是如果需要运动我会配合?
首先是男性还是女性?
在这里主要说女性、满足一下条件
1:在训练过程中髋关节发力模式正确。
2:正常的60分无氧加30分有氧训练减脂为主。
3:动作多以消耗为主、史密斯深蹲、硬拉、髋外展加强臀中肌稳定解决臀两侧外开。
4:首先就是你的动作要标准、发力模式以臀部发力为主导16-20做组4-5组。
希望能帮到你。
这下好了!大家光看我脸蛋美颜后就觉得漂亮了。忧愁背后的脂肪和臀部比较肥大是我的唯一目标。也是那一段时间的努力,我就是长这样子,今天分享我的锻炼。
有时候放你不在那个行业的时候,或者是随意的触感理解,会对事态的认识有偏见。
臀部大了这是所有好身材的源泉,有的人想练都叫不出来,所以千万不能下垂。就是不管臀大臀小一定不要下垂。
现代女性对身材的要求更重要的就是提臀。所以我就在健身房练了提臀,瘦的看的出来。其实主要是臀部上翘导致欣赏角度变了,后来觉得这是优点。
有条件的朋友可以去健身房,有专业教练的指导。没有条件的朋友可以在网上查阅提臀资料。网上很多教程,尤其是快手上发视频教学的也有好多。
大家看看这就是我锻炼后的结果,臀部大反而好看了,其实是翘臀了,比之前自信了。
脂肪在不经意的时间里没了,原来生活的乐趣就是一夜间梦想成真。
锻炼好身体比什么都重要,健康就是财富。脂肪哪怕多一点点还好,说明你吃得好。
臀部比较大,脂肪比较多,想练小一点,该如何锻炼?多做有氧运动,合理控制饮食,适时辅以针对臀腿的无氧运动。
减脂是全身性的,不管是臀部,还是腿部,或者腹部,要减去过多的脂肪,都应多做有氧运动;慢跑、健身操、跳绳、游泳、动感单车等都是有氧运动,可以选择适合自己或者自己喜欢的一到两种运动,坚持训练。
有效减脂,有氧运动在于持续消耗热量,控制饮食在于避免吸收过多的热量。有氧运动应保证足够的运动时间和运动强度,具体而言,每周至少三次以上,每次半小时到一小时,运动时的心率保持在最大心率的60-80%。控制饮食,应减少和避免过多的油脂、糖、盐等食物。
有氧运动取得一定减脂效果,适时的无氧运动是必要的;无氧运动可以使减脂后松弛的皮肤紧致,也有助于促进减脂效果。针对臀腿的无氧运动,有深蹲、箭步蹲、臀桥等。
首先臀部比较大,也可以说是一个优点,因为臀部大更有利于塑形。
有的人臀部小,想塑形还不容易塑形呢。就是臀部太小,想要练翘臀很难。
臀部大,脂肪多,在塑形之前要先减脂。
减脂,就必须通过有氧运动来进行。有氧运动就是像跑步,跳绳,晃呼啦圈,游泳,骑自行车等都属于有氧运动。
选一项适合自己并能长期坚持的一项运动天天锻炼。
做有氧运动时,必须每次达到30分钟,因为只有达到30分钟才能起到减脂效果,如果不到30分钟,减掉的只是水分和糖分,基本起不到减脂作用。
在这里说说跳绳,跳绳是一项锻炼全身的有氧运动。用时少,消耗大,跳绳10分钟消耗的热量相当于跑步30分钟所消耗的热量,所谓用时少,消耗大,减脂效果明显。如果没有太多时间运动,可以选择跳绳。
你可以先减脂再塑形也行,或者减脂和塑形同时进行。
如果是同时进行,也就是有氧运动和无氧运动同时进行,效果更好。
臀部塑形最简单最有
效的运动当属深蹲了。“无深蹲不翘臀”,想要使臀部曲线更完美,就练习徒手深蹲和负重深蹲。
可以每天做徒手深蹲50-100个,做的时候动作要准确,下蹲时膝盖不要超过脚尖,腰要挺直。臀部最好与地面平行,做的时候要向后使劲,不要向下使劲。
做一段时间后可以用哑铃或杠铃负重深蹲,当然,不要太重,太重容易使腿受伤。
只要长期坚持,你的臀部肥肉会变肌肉,而且越来越紧致,不松弛,臀部上翘,臀形越来越完美。
练习臀部还有其他运动,像臀桥,瑜伽动作等,但我个人认为深蹲是最简单且有效的方法。
我本人一直坚持练深蹲,天天练,徒手10多年了,每天如果徒手深蹲就做100个,负重深蹲就做50个,现在臀部肌肉紧致上翘,不能说特别完美,但是我敢说比那些不运动的要强几十倍。
只要你坚持,不三天打鱼两天晒网,就一定能练出完美***的臀形。加油!
我是皮皮三爱健身,希望能帮到您,请多关注,谢谢!
大家好,很高兴能够回答您这个问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。
臀部作为人体容易堆积脂肪的[_a***_],很多人对于自己的臀型都不满意。长时间的久坐,甚至会让臀部肌肉萎缩,让臀部又大又扁。那么该如何锻炼,让臀部变的更小更有型呢?
一:有氧运动
很多人的臀部形态之所以不好看,就是因为臀部堆积了大量的脂肪所导致的。所以想要减掉这些脂肪,有氧运动是最有效的运动方式。比如:跑步,游泳,单车等等,这些都可以很好的减掉身体脂肪,让你的臀部变的更瘦。
二:臀部力量训练
减掉了臀部脂肪后,就需要针对臀部肌肉进行训练,这样才能够让你的臀部形态更加的好看。下面为你介绍2个臀部训练动作,即使在家里也可以练习。
1、臀桥:平躺在垫子上,屈膝,双脚间距与肩同宽,双臂自然放置身体两侧地面上。以肩和上背部作为支点,双脚作为另一个支点,意念施加在臀部上,使用臀部向上发力,将臀部向上顶起,而中下背和大腿也顺带着向上抬起。这个动作的终点,是整个躯干从肩部到膝盖,处在一条直线上,到达这一步之后,双脚、肩和上背、以及双臂均保持静止,然后还是臀部发力,缓慢还原。
2、跪姿后抬腿:跪姿卧于垫子上,上半身用双臂支撑,手肘部位微微弯曲;下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体,收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。接着将其中一条腿往上抬,膝盖维持弯曲,到顶端后停留约两秒,再慢慢下降,这样算是一下。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时,就不要再往下,请立刻再次上抬,不在地面停留、减少休息时间,可以加强锻炼效果。
以上就是尚形君的观点,希望可以对你有所帮助,同时也希望大家关注尚形君的头条号。
#健身 #清风计划 #尚形超能健身团 @头条健身 @头条内容付费
有没有特别好的减肥方法,我要减六十斤。不太喜欢运动,但是如果需要运动我会配合?
我已经减了50多斤了,如果你下定决心,没有什么不可能的,减肥主要的是改变饮食习惯,如果你不改,即使减下来也会反弹的,记住,改变饮食习惯,食谱之类的可以看看邱医生的@邱医生说
过度肥胖无论对生活还是健康,都会产生不利的影响。下面给大家提供一个适用于过度肥胖人群的减肥方法:
1)控制饮食摄入的总热量
①避免进食高脂高糖的食物。在每天的饭菜中要少放油、少放盐、少放糖。在食物的烹制上,也要避免油煎、油炸。比如,鸡蛋要吃煮鸡蛋、蒸鸡蛋,不要吃煎鸡蛋、炸鸡蛋。
②富含油脂的坚果类食物要适量进食,为避免进食过量,可尽量选取小包装的坚果类食品。
③在饮料的选择上,要禁止饮用可乐、奶茶等高热量的饮料,最好只喝白开水或茶水。果汁也不可饮用,但可以吃适量新鲜的水果。
④对于大包装或者散装的食品,不要直接从原包装中拿着吃,这样很容易导致进食过量。最好的办法是,将需要进食的总量从大包装中拿出来并放到小盒子中,然后在小盒子里拿取进食,食用完后就管住自己,不要再去大包装内拿取食物继续吃了。
⑤在餐具的选择上,要把大盘子、大碗换成较小的盘子和碗,这样也可有效减少进食量。另外,在碗碟颜色的选择上,选取带有蓝色元素的碗碟更有利于减少进食量。
⑥在进食速度上,要纠正进食过快的习惯。适量放慢进食速度,可以避免在大脑发出“吃饱了”的信号时进食过多的食物。
⑦要把吃饭当作一件正事来做,在进食期间不要做任何与吃饭无关的事情,比如看电视、玩手机、工作等等。
⑧在进食顺序上做一下调整:先喝汤水,再吃饭菜,最后吃主食及富含蛋白质的食物。这样可以有效减少主食的摄入量。
⑨尽量减少进食次数,主餐之外最好不再进食副食,尤其要避免睡前进食。
2)做好饮食的营养搭配
减肥期间的主食,还是以面食、米饭等富含碳水化合物的食物为主,但要减少食用量。此外还要加入约占主食总量1/4到1/3的粗粮做主食。
为了保证营养均衡,还要摄入适量富含优质蛋白质的食物,比如鸡蛋、牛奶、豆类等,新鲜蔬菜也可多吃些。但要注意,牛奶要选择脱脂牛奶。
蔬菜富含多种营养元素而热量又很低,因此可以通过饮用新鲜的蔬菜汁,来缓解减肥期间因主食摄入过少而造成的饥饿感。需要注意的是,不可加入任何水果,也不可加入糖等高热量食品。为了改善口感,加入一点盐或者醋倒是可以的。
3)保证足量的有氧运动
过度肥胖的人不宜通过跑步等比较剧烈的运动来减肥,容易对膝关节造成损伤。但可通过走路来增加热量消耗,每次走路时间持续半小时。无法持续完成的可适量休息后分多次完成。走路时间要尽量安排在晚饭后一小时进行。每周锻炼3~4次,每天坚持锻炼效果更佳。
为了保证减肥效果,每天早晨起床后要空腹称体重,如果体重连续一周没有下降,就要再次减少主食的摄入量,直到体重有所下降时,才可以保持住这个饮食量。在大量减少主食后导致饥饿时,只可通过饮用榨取的新鲜蔬菜汁来缓解饥饿感,直到下一次就餐。
最后需要说明的是,减肥绝非一朝一夕就可以完成的任务,对于过度肥胖的人来说更是如此。因此在减肥期间要严格控制体重下降的速度,避免因体重下降过快造成皮肤损伤。一般来说,一个月内体重下降速度不宜超过2.5kg。