- 想要吃得饱，还想减肥，该怎么办？
想要吃得饱，还想减肥，该怎么办？
作为一个减了30斤，保持两年没反弹的人，我想分享一下我的日常食谱给迫切需要减肥的人吧，希望能有点帮助。
早餐:一个粗粮红豆包（自己做的，红豆馅只加少量的油和糖，油用橄榄油或亚麻籽油），一杯牛奶或无糖豆浆，一个西红柿，水煮鸡蛋一个
中餐:一小碗粗粮米饭配水煮西蓝花（其它的蔬菜也可以），一个扬州狮子头（或者是一份鱼、鸡肉等蛋白）
晚餐:粥一碗，包子一个，凉拌菜一份。
两餐之间:水果半个，或者两个核桃，一片饼干等零食，偶然也会下个馆子打个牙祭，品尝美食。
我的心得:常吃低热量的食物，能吃饱又不会胖，要养成低油低盐低脂科学的饮食习惯。
运动:基本每天慢跑40分钟，拉伸6-7分钟
我个人的经验，要合理搭配每餐的膳食结构。
1、首先要少油少盐
少油，减少脂肪的摄取；少盐，减少水分的囤积。
适当摄取油脂是必须的，如果可以，可以用橄榄油、亚麻籽油代替。
2、少碳水
控制碳水化合物的摄入！！
尽量不要***制米面食物，用粗粮或含膳食纤维多的食物代替。
红薯、紫薯、土豆、魔芋、玉米、南瓜、燕麦、粗粮饭都是很好的选择。
切记要控制碳水化合物摄入量！！
你一顿吃十个红薯也顶了2碗米饭的热量，想瘦是不可能的。
3、多吃优质蛋白质
蛋白质的摄取，是吃得饱还能瘦身的关键！！
这里的蛋白质，不是油滋滋、香喷喷的肘子、猪蹄…
而是鱼、虾、鸡蛋、鸡胸肉、牛腱子，牛奶这种低脂肪、高蛋白的优质蛋白质。
在减肥期间，建议多摄入这些优质蛋白质。
摄入这些蛋白质，才是吃饱不胖的关键！
如果摄入碳水、糖分等物质，是会最先被人体代谢，或消耗掉，或储存成脂肪，过不了多长时间就会感到饥饿。
蛋白质却不是这样。
消耗蛋白质的过程比较缓慢，它会花费较长时间为身体供能。
蛋白质能提供长期的饱腹感。
如果人身体消耗不了那么多蛋白质，它也不会被人体储存成脂肪，会直接排出体外。
所以，多摄入优质蛋白质，才是吃饱不胖的关键！
但请注意烹调方法！！
避免油炸、爆炒等烹调方式。
多***用蒸、煮、白灼！！
4、多吃蔬菜
蔬菜的作用，是保持膳食结构平衡，提供大量膳食纤维及维生素。
蔬菜，在饮食结构中是必不可少的，要大量食用！
它可以补充大量人体所需微量元素，加速身体排毒，促进肠胃蠕动，排宿便。
减脂期间一定要多吃蔬菜！！
烹调方式也请尽量选择蒸煮、凉拌、白灼。
5、不要吃甜点、薯片等高热量的食物
这些食物就算不在减脂期间也要减少摄入。
高油高糖，会给身体带来沉重的负担。
它易引起三高症状，加速内脏脂肪堆积，增加患病的危险。
并且对皮肤不好，加速衰老！
以上，是我的亲身经验，供大家参考！
感谢邀请。
吃得饱为什么就不能减肥呢？[_a***_]只要选择热量适宜，营养丰富，均衡搭配食物完全能达到减肥的效果。
吃得饱≠长胖，吃不饱也不等于就能减肥，举个简单的例子，***设我们三餐都吃一包薯片，没人能说吃饱了吃好了，但这一包薯片也能等于一顿丰富能填报肚子的正餐，所以主要看的是食物的选择，而不是自己是吃饱了还是没吃饱。另外，减肥最好是把自己吃饱，如果一直处于饥饿状态，大脑瘦素分泌减少，对食物的渴望上升，反而更难控制食欲，难以坚持，不久之后可能就放弃减肥计划或者反弹了。
那么又想吃饱又要减肥怎么办呢？
①供能比例搭配合适
如果要追求吃得营养，食物搭配合理的话，我们还需要知道如何来配置三餐。能量的主要来源是碳水化合物、脂肪、蛋白质，这三者合理的供能比例是碳水化合物占55~65%，脂肪20~30%，蛋白质10~15%，主食提供丰富的碳水化合物，动物性食物、食用油能提供脂肪，蛋奶、肉、大豆类食品能提供丰富的蛋白质，所以这些食物都不能落下。另外，植物性食物提供丰富的膳食纤维、矿物质、维生素，也是必要的，这些食物每日都应当涉及到，食物要多样化，不要盯着一种食物吃。食物吃得杂，反而能提高饱腹感，而且也能保证减肥时营养丰富。
三餐摄入的量可以是3:4:3，中午到下午时间我们耗能相对更多，时间更长，所以所需能量也可以提高一点。一般来说，碳水化合物是最利于被消化的能量，饱腹感也最差，而脂肪和蛋白质消化过程更多，饱腹感也更强，我们可以适当减少主食类食物（富含淀粉）的摄入量，增加蛋白质、脂肪丰富的食物的摄入量。
②选择热量适宜、富含膳食纤维的食物
我们如果吃了一些消化起来更困难，质地更硬的食物，那么给肠胃消化时间也会增加，胃排空时间延长，自然饱腹感更好，而富含膳食纤维的食物就能够达到这样的效果。膳食纤维虽然不能被消化，不过它能润肠通便，促进肠胃更积极蠕动，还有利肠道微生物菌群健康。它能减缓食物消化速度，减缓脂肪、胆固醇、糖分吸收速度，对平稳血糖和提供饱腹感都有帮助。
一般来说，植物性食物中都富含膳食纤维，所以在减肥时，我们可以适当增加蔬菜、全谷物类食物，粗粮杂粮的摄入比例，减少一些精细加工食品的摄入，如糕点、甜品、细粮、零食等。主食中可以添加些杂粮杂豆混合，增加膳食纤维摄入，面食可以吃粗粮面、杂粮馒头、荞麦面等等，还能用薯类食物代替主食，这些都有助于增加饱腹感。
③肉类摄入和搭配合理
大部分朋友一减肥就是不吃肉，实际上不吃肉并不一定能帮助减肥，而且可能还会让营养不均衡。肉类能提供植物性食物中缺乏的蛋白质、脂肪、胆固醇、脂溶性维生素、血红素铁等等更有利的有益成分。适当吃肉的话，对减肥也并没有太大影响。每日肉类摄入推荐45~70g（二两左右），鱼虾200~225g，可以多用脂肪更少的禽肉、鱼虾肉代替畜肉。
④认真吃三餐
很多朋友吃三餐敷衍，为了减肥，饭刨几口，肉和菜随便夹几筷子就准备撤了，这一顿的确没喂饱自己，一会儿有可能能量不足消耗脂肪。但也正因为可能会极度饥饿，而难以控制食欲，两餐之间很容易去摄入额外热量。一会儿这个同事的饼干蹭一个，一会儿那个同事的薯片来一片，也没觉得吃了啥，但实际上默默地在两餐之间已经摄入了不少热量了。很多朋友亦是如此，特别是不吃晚饭，结果睡前忍不住去来一顿宵夜，多的热量都吃了去了，还可能肚子不舒服影响睡眠，得不偿失。
⑤两餐之间实在饿了怎么办？
如果两餐之间的确是饿了，不如选择坚果、水果、奶制品来适当充饥一下，好过那些零食、糕点、速溶饮品，而且营养更丰富，更抵饿。坚果、水果都被称为健康零食，它们能提供不错的饱腹感和营养，也不至于摄入较高热量，减肥时作为零食很合适。
