- 大家有好的减肥饮食和运动计划推荐吗?
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- 健身小白,在健身房运动减肥,该如何做计划?
你就先跑步吧每次跑60分钟 先热身十分钟 跑完后拉伸十分钟到十五分钟 坚持一个月 每个星期休息一天不跑 早午饭正常吃 但是油炸油腻的都不要吃 拒绝任何零食和任何饮料 包括运动饮料 晚饭清淡为主 如果不知道吃什么就熬棒子渣粥
男性还是女性???如果是男性这个体重太瘦了。热身,跑步没基础的话建议***用椭圆机,深蹲也需要练,让下半身更紧致,力量增加了***取跑步,上半身力量训练也带上最好。也可以尝试马拉松,其实马拉松挺简单的,饮食控制,可以蛋白低碳水,低油脂,垃圾食品坚决不吃。
谢谢邀请
借你的数据图片一用
腰臀比指数比较高:0.95
看图片就看到了你一个大将军肚!你急需减肥!
下面给到你一套健身房以减脂为主的力量训练循环***!但是你要先看完这段话!
减肥这活,其实没有那么复杂,重点是坚持!
坚持很难办到到呀!又来一个重点!持续性
如何安排运动***才能达到有效、可持续让我们坚持呢?
强度是否合理,决定了你是否能坚持!
所以在减肥任何一个期间!都要慎重考虑强度问题!
那么来吧!循环***开始
1.有氧运动你少不了,力量训练前进行30分钟
我们选择
跑步机坡度快走(坡度不能跑,切记!)
然后进行第一个动作硬拉!复合型训练动作!新手来说!掌握该动作的基本技巧比拉起大重量,重要很多!
1.时刻保持背部平直是重要的
2.腹部收紧的必须的
3.下吸上呼重量循序渐进
4.进行3组,每组15次,休息30秒
第二个动作
蹬腿肌,专治训练我们的大腿前侧!
进行3组,每组15次,休息60秒
第三个动作
高位下拉
训练我们的背部和肩膀
进行4组,每组15次,休息60秒
最后一个动作是一个组合
(反向卷腹+平板支撑)
反向卷腹进行10次...不休息直接⬇️
平板支撑进行20秒,结束之后休息60秒
进行下一组,一共3组!
力量训练完毕!现在你再去有氧设备做20分钟坡度快走即可回家!
内脏脂肪那么高的你,饮食上必须进行调控
1.每天吃大量蔬菜
2.少吃重口味、重油、深加工食品!
3.记得补充低脂蛋白质,鸡蛋白,鸡肉,鱼肉
回答完毕
谢邀!
健身房小白建议初次健身不要太火爆,以免打退堂鼓,适度让自己开心就好,贵在坚持,可以打打拳击练练力气,这也可以发泄情绪,可以练练单杠,做做俯卧撑等,适合自己的就是最好的。
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本答案由瘦脸族专业顾问提供,微信公众号:瘦脸宝典【face299】,为您带来专业的瘦脸美容解答以及燃脂瘦身方法,让你美出新高度、瘦出新境界。
对于刚刚进健身房的“小白”来说,需要尽快掌握各种器械的使用方法,常见的健身项目及其健身效果,健身***的拟定和实施,营养补充的基础知识等,从理论到实践成为健身“门内汉”。具体可以通过以下几个途径实现。
1.请私教
术业有专攻,人家花钱花时间学来的知识可[_a***_]泛泛的,而是有价值的。初学者想入门的话,最便捷的途径就是请私教,当然这也是比较土豪的途径。建议一般可以事先跟私教约好——“请你用2-3个月指导我学***有器械的用法、常见健美训练动作的练法及系统的拉伸方法。”
2.交朋友
健身房还有一类人,他们有丰富的训练经验,并且乐于分享,喜欢“奖掖后进”,如果你找到这类人,就赶紧去交个朋友吧。他会热心指点你哪个动作怎么做,***怎么制定,饮食怎么吃等,简直就是小百科全书。而且,健身房朋友还能起到互相督促的作用,谁都有犯懒的时候,而朋友招呼去健身,抹不开面子又去了,不小心就把健身坚持成习惯了。
3.买读物
在健身领域,最权威的期刊应该是《健与美》,据称“拥有最早的和最多的健身读者,见证和帮助了中国健身产业的成长”。建议可以买来看看。在新媒体时代,网上和手机上有很多信息,但往往良莠不齐、泥沙俱下。“书非借不能读也”的意思是说,不花点代价获得的知识,自己都不会重视。所以建议买些杂志看看。此外还有一些健美著作,自行到书店搜索即可。
4.技术层面
以上都是从“战略层面”说的,当落实到技术层面其实就很简单了。概要来说,需要注意以下问题——有氧为主;必须拉伸;必须控制饮食;需要做力量训练;每周5-6天,每次60-90分钟。这些问题,在你完成我所说的1-3点之后,你就自己明白了,不需要我来说。
楼主目的明确要减脂,那就是***该如何安排!
***包括运动方法,运动时间,运动强度,运动频度等一系列,可以让你有清晰的可执行的方案!
基于题主的实际情况,***可以这么制定!
首先,运动频率,要减脂,那就需要保持经常性的锻炼行为,科学调查表明要想取得较好的锻炼效果,建议是每周至少三次的运动频率!
其次是运动时间,可以控制在90分钟左右足矣!太久可能过于疲劳,反而效果不佳!
频率和时间都安排好了,接下来就是最主要的选取何种锻炼方法和模式来达到减肥目的!
题主是健身小白,对于增肌练习需要用到的杠铃技术不熟悉,那就从***都会的徒手练习开始!
有氧运动前安排以优先的体力做全身性的肌肉力量徒手练习!
俯卧撑,跪卧撑,深蹲,仰卧起坐,卷腹,等不需要高难度技术含量的动作相信你都会,没问题的!
例如,俯卧撑可以选取3-4 个动作,宽撑,窄撑,脚放高处的俯卧撑等,每个做10次,做4组,充分***胸肌,休息2分钟,可以做腿部练习,也是如此,针对性选取3-4个动作,循环4组!这样一套胸,腿,腹肌肉练习下来,需要30分钟到45分钟!然后可以补充些香蕉,休息3-5分钟,选取椭圆机,跑步机等低强度的有氧运动30分钟,继续减脂!最后10多分钟进行拉伸,放松。整个锻炼过程控制在90分钟足够了!
有关器械的技术动作不会,可以通过视频学习,请教朋友,请教教练来逐步掌握,可以从徒手到哑铃到杠铃依次进阶!
在没掌握正确动作前,选取轻重量,以保证质量为优先考虑,不用过于追求重量负荷!
给你定个***,你做参考:
90分钟锻炼***
15分钟热身,30分钟力量练习,30分钟有氧练习,15分钟拉伸!
周安排***
周一,胸部,手臂力量练习,椭圆机有氧
周三,腹部,肩膀力量练习,跑步机跑步
周五,背部,腿部力量练习,单车或游泳
周六日休息
相信过一到两个月,你也会慢慢入门,掌握更多的锻炼方法和技术动作,加入到你锻炼***,这样锻炼就不枯燥和迷茫了!
等进入减脂平台期,再次更新***,让身体重新适应你的新运动***,就能继续减脂!