- 减脂时攻克瓶颈期大概需要多久？什么训练更有效？
- 健身遇到瓶颈期该怎么突破？
- 节食减肥到了瓶颈期怎么办？
减肥瓶颈期并没有一个严格的时间界限。
你首先要知道一个事情：
减肥的瓶颈期，可不止一个喔！
随着你训练程度的加深，脂肪减少的越来越接近极值，会遇到若干次瓶颈期。
这些瓶颈期，一次比一次持续的时间久。
按照平均水平来说呢：
一个胖子减肥到微胖，会遇到第一次瓶颈期；
从微胖减肥到正常人体型，又会遇到瓶颈期；
从正常人体型塑造成辣妹或者肌肉男身材，这中间会遇到若干次瓶颈期
而且是减脂和增肌的瓶颈期交替出现。
可以说，一个大胖子的塑形之旅***如是3年的话
其中至少1年到1年半都在焦灼的瓶颈期中度过。
—————————————
突破瓶颈期，方法有很多，我以前都有介绍过。
这里推荐2种模式：
1.你可以在减肥瓶颈期中从事力量训练增肌。
肌肉的获取，给了你更高的代谢能力，可以帮助你在下一阶段运动里大量燃脂。
2.你可以更换有氧运动的模式。
比如你一直依赖跑步减脂，那么可以试试HIIT或者游泳之类。
运动模式的切换，意味着运用肌群的改变，大脑更倾向于在这种模式下多消耗热量。
希望有帮到你。
瓶颈？😂😂😂人生处处是瓶颈。减脂塑形过程中最大的障碍无非三块：内在的放松，训练的方式，身体的变化，咱们聊聊。
有时候在减脂塑形的过程中遇到诱惑，反复，不适……内心中会有失落，何必呢？其实我身材也没那么差，或许慢慢来是个好选择，再或许好身材又怎么样呢？等等的想***劝说我们放弃。做任何的改变都会遇到，习惯养成，必须是一种挑战，设定一个能够达成的小目标，可行的第一步，有赢得体验，切忌目标太大，行动太猛。步子太大容易扯淡
先说身体吧，食物在变化身体也自然会跟着调整，能量减少身体会有收敛的反应，让身体尽量减少释放，在一个时间段内消耗减慢，这是身体保护。如果改变摄入高蛋白低热量，高N /C 比（营养对比能量）的食物，这种状况就会很快改善
运动方式的单一也让神经，肌肉产生疲劳，跟身体能量减少类似，相同的锻炼对能量的消耗也会逐步减少，身体是个适应能力很强的节能机器。调整运动方式，增加运动花样，增加混氧运动，此问题得以解决。
总结：心态，身体的保护，运动方式科学调配解决减脂瓶颈。这些很宝贵的经验希望能珍惜
健身遇到瓶颈期该怎么突破？
谢谢邀请，增肌长力量有瓶颈同样减脂也会有瓶颈，就前面提些小小的建议，不喜误喷哈。看你的饮食就不要做太大的改变，建议保守按时2.3个小时进食一次还是比较推荐的。就说说训练，建议改变你原来的训练方式很重要，因为当你长期按照你原来的训练方式，挑选的训练重量，你的身体乃至神经都会处于麻痹状态，它们已经习惯了这些***，让它们再生长就会显的难上加难，这时就需要你懂得运用不同的训练动作，训练技巧，缩短间歇，递减训练等等都能很好的让肌肉重新接受***。
加大三大举的训练频率，卧推深蹲还有硬拉，我不是很推荐像如今的每天一个部位的健美训练方法，肌肉分值不错，力量以及其他就显得尤为不足，多多安排以上复合动作在其的基础上添加其他***训练，逐步的去增加重量，这样力量上升，肌肉分值也不比之前差，一天隔一天训练也会避免过度训练，类似比较的训练像ice5乘5，有兴趣的朋友可以百度一下
有舍才有得，一会儿想增肌长力量（增肌周期远比减脂长)一会儿想减脂有线条，想好你目前的目标才能让你走的更远
1.冷静下来思考最近的饮食如何，营养跟上来了木。
2.最近是否有评估自己体能（柔封性，最大肌力等）
3.回顾一下最近一年健身方法和健身计划是否一成不变，目前***和方式是否适合现在。
4.训练是否全面（比如腿练的少，不练小臂等)
对以上4个回答后，如果还不知道如何改进以下给几点意见。
最大限度增肌的训练方法:
1.超级组训练，2.复合组训练，3.强制重复训练，4.递减组训练，5.金字塔训练法，6.倒金字塔训练法，7.预先疲劳训练。
上面7个方法是健身人群常用的训练方法，如果你有没有使用的，可以尝试使用。
8.轻重复合训练，9.小角度训练，10.单侧训练，11.变速训练，12.慢速训练，13.反向重复训练，14.夹板训练法。
这7个是不常用，但是，是我极力推荐的训练方法。
最大限度增肌的策略：训练***
经典线性周期化训练***，
反向线性周期******，
波动周期化训练***。
微周期训练***
你是否给自已制度过训练
***，如果没有请选择一种***实施。
还有很多就不再写了，以上两点我相信会让你进步不少。
但一定要注意，运动增肌饮食这一方面我就不再写。
健身遇到瓶颈期该怎么办，是饮食上需要改变还是需要加大训练？
很多人在健美训练中遇到自己在一段时间内没有进步就认为进入了瓶颈期或者平台期。
首先要确定你是不是真的进入了平台期。平台期并不是说你十天半个月，甚至一个月没有明显的进步就是进入平台期了。
我们在健美训练的最初半年进步是神速的，无论是力量，还是身体围度用肉眼都可以看得到明显的变化。
训练的第二年进步的速度开始放缓，但通过体重秤，围度测量还是可以感觉到进步的幅度的，尤其在力量方面还是有着较为明显的增长。
到了健美训练的第三年进步就变得异常缓慢。一年的时间可能体重有就5公斤的变化，身体围度只有依靠尺子仔细的测量才能看到变化。有的人是依靠肌肉的“泵感”和第二天的肌肉酸痛来坚持训练的，有的人甚至连“泵感”和酸痛都消失了。所以很多健美爱好者都是在第三年找出各种理由退出健美队伍的。凡是能挺过第三个个年头的都是意志坚强的战士，也只有撑过了第三年才算是真真正正的迈入了健美的行列。
造成一段时间内没有进步的原因有很多。比如，没有良好的休息和充足的睡眠，饮食上没有引起足够的重视，长时间执行同样的训练***没有做出调整等等。先从这几个方面入手去做出调整，经过一段时间的调整后如果有效果就证明不是进入了平台期。真正的平台期依靠这些常规的调整是没有效果的。我们在训练中应该阶段性的做出训练***的调整。一份训练***的使用周期最短不应低于八周，最长不应超过半年。不要把训练***的调整想的很复杂，其实调整一下训练动作的次序，改变一下训练重量，组数，次数都意味着训练***的调整。
如果[_a***_]这些常规调整一段时间后还没有变化和感觉也许是真的进入平台期了。度过平台期最简单最有效的方法就是彻底停训5～7天。
到了瓶颈？试试高强度运动。下面是我找的视频，试试？
【HIIT！高强度间歇训练】
HIIT是非常有效的减脂健身方式，这种训练方法问世以来风靡整个健身圈。每天10个动作，每组重复30次，跟着志姐一起瘦身减脂。
【超有效的全身减脂训练】
想要进行全身减脂的仙女看过来，一组hiit高强度间歇训练法，最燃脂的全身减脂训练，每个动作1分钟，动作间休息30秒，坚持一段时间就能看出来效果哦~ ?
【身体自重运动***】
利用身体自重来完成每一个动作，适合于在家中运动健身的你，或者也可以安排部分动作作为高强度有氧运动，作为一个***来减脂，***中可以清楚的看到每个动作的运动轨迹，比1般有氧运动更有效。
高强度减脂训练***：
三部高强度的健身减脂训练***，男女适合！
但是注意这是hiit高强度运动，要小心，不要盲目过度！
瓶颈期突破方法有很多。
类似大量补充蛋白啊，变换组间休息时间啊等等。
都有用。我介绍两个用处最大的方法。
第一，休息时间和重量的更改
这个方式的前提是你的目标训练部位无伤，否则冲击大重量有危险的。
比如说某部位训练，以前是每72小时训练一次，在达到瓶颈期以后，请延长至96小时，或者更久。
目的是保障该部位的全部肌纤维得到彻底的修复。
然后训练的时候，减少组数，减少每组完成个数。同时增加重量，突破极限。
有条件请把护具戴齐，并有伙伴保护。
这个时候，你可以把自己定义为半个力量举选手。尽可能完成突破极限的重量，每组个数不重要。
在这种情况下，力量增长是非常快的，肌肉强度自然就增长了，瓶颈期突破。
第二，变换训练侧重动作
比如以前的胸肌训练，是以卧推开始，现在可以从飞鸟开始。
比如以前的背部训练，是从引体向上开始，现在可以从划船开始。
这样做的目的，是为了叫以前的所有肌纤维参与训练次序打乱，从而比以前更加全面的***到全部肌群。
做到以上两点，伴随饮食和休息的跟进，通常瓶颈期的突破会比较顺利。
节食减肥到了瓶颈期怎么办？
节食减肥，一旦到了瓶颈期，只要恢复饮食体重体脂就会迅速反弹。想要持续减脂，必需进行饮食控制和增加运动。
节食减肥减重量不减脂肪
节食减肥是以牺牲身体健康为代价的，节食减肥减去的并不是脂肪，而是身体里的糖原，肌肉。水分，以及大量的营养物质。
节食减肥，造成蛋白质摄入不足，肌肉流失，基础代谢下降。一旦恢复正常的饮食，就会面临体脂和体重的双重反弹。
节食减肥瓶颈期的调整
根据自己目前的体重计算出基础代谢热量，每日饮食摄入热量不低于基础代谢，热量与日常热量消耗，保持不低于500千卡的热量缺口。
增加蛋白质的摄入。节食减肥所带来的问题就是由于蛋白质的摄入不足与大量消耗，导致的基础代谢热量下降，肌肉流失。在减肥的过程中一定要保证蛋白质的足够摄入。每日每公斤体重蛋白质摄入量不低于一克。增加运动是时，则需要相对应的提高蛋白质的摄入。
适量的增加运动运动有助于减脂的进行
有氧运动有较好的减脂效果，力量训练有助于增加肌肉含量和提升基础代谢率。***用有氧运动与力量训练相结合的方式，能够达到很好的减脂效果，而且能够提升基础代谢率，有助于维持减脂成果，并且有效的避免反弹。
节食减肥是最不划算的减肥方式，虽然短期内体重会大幅度的下降，而长期对于整个身体的伤害却是巨大的。除了节食减肥后的反弹，还有可能造成女性的月经紊乱，停经，免疫力下降甚至骨质疏松等问题。
