- 臀部比较大，脂肪比较多，想练小一点，该如何锻炼？
首先臀部比较大，也可以说是一个优点，因为臀部大更有利于塑形。
有的人臀部小，想塑形还不容易塑形呢。就是臀部太小，想要练翘臀很难。
臀部大，脂肪多，在塑形之前要先减脂。
减脂，就必须通过有氧运动来进行。有氧运动就是像跑步，跳绳，晃呼啦圈，游泳，骑自行车等都属于有氧运动。
选一项适合自己并能长期坚持的一项运动天天锻炼。
做有氧运动时，必须每次达到30分钟，因为只有达到30分钟才能起到减脂效果，如果不到30分钟，减掉的只是水分和糖分，基本起不到减脂作用。
在这里说说跳绳，跳绳是一项锻炼全身的有氧运动。用时少，消耗大，跳绳10分钟消耗的热量相当于跑步30分钟所消耗的热量，所谓用时少，消耗大，减脂效果明显。如果没有太多时间运动，可以选择跳绳。
你可以先减脂再塑形也行，或者减脂和塑形同时进行。
如果是同时进行，也就是有氧运动和无氧运动同时进行，效果更好。
臀部塑形最简单最有
效的运动当属深蹲了。“无深蹲不翘臀”，想要使臀部曲线更完美，就练习徒手深蹲和负重深蹲。
可以每天做徒手深蹲50-100个，做的时候动作要准确，下蹲时膝盖不要超过脚尖，腰要挺直。臀部最好与地面平行，做的时候要向后使劲，不要向下使劲。
做一段时间后可以用哑铃或杠铃负重深蹲，当然，不要太重，太重容易使腿受伤。
只要长期坚持，你的臀部肥肉会变肌肉，而且越来越紧致，不松弛，臀部上翘，臀形越来越完美。
练习臀部还有其他运动，像臀桥，瑜伽动作等，但我个人认为深蹲是最简单且有效的方法。
我本人一直坚持练深蹲，天天练，徒手10多年了，每天如果徒手深蹲就做100个，负重深蹲就做50个，现在臀部肌肉紧致上翘，不能说特别完美，但是我敢说比那些不运动的要强几十倍。
只要你坚持，不三天打鱼两天晒网，就一定能练出完美***的臀形。加油！
我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！
翘臀的烦恼！想练小有秘诀！
臀部比较大，是天生比较大？还是后天健身给练大的？
说起臀部大，我也是深受其害，作为一名男性，臀部不仅大还比较翘，时不时会被男同胞拍一吧！有时候真是尴尬的不行。
如果说你天赋异禀，臀部天生就大了，我只能说，除了做手术，还真没办法！比如像下面这位女士。
如果像我一样，是健身不当导致的，那还是有办法的！
臀部练大，最主要的原因就是深蹲做的有问题。宽距深蹲练臀部，窄距深蹲练大腿！我想把大腿练粗，最后反而把臀部练翘了，就是因为宽距深蹲做多了。比如下面这位。
还有一个原因就是，有氧做少了，臀部积累的脂肪也多了。
所以想把臀部练小，第一多做有氧，第二多练窄距深蹲。保证让你的大腿和臀部一样大！
以前有个女会员来找我，说，教练怎么把屁股练小一点啊！我是这么回答的，古人说，“女性***大生男孩，你是不是想生女孩啊”？
其实这是打趣的话，接着问，你想练成什么样？就是不要那么肉多就可以了！首先我们先来了解下臀部啊！
一、了解臀部的组成及评估问题
臀部的肌肉组成呢？有臀大肌，臀中肌，臀小肌这几块大肌群，同样决定了我们臀部的基本形状；当我们臀部变大了，可能有以下几种情况，希望你可以对号入座，然后针对性的解决问题；
（1）有***胯髋显得臀部大，臀两侧堆积大量脂肪
（2）平时久坐，臀部肌肉无力，导致周边肌肉堆积过多
你可以对比下，看看自己是那种情况呢？
二、解决方案：
（1）如果是***胯髋的解决方案就是，先调整骨盆正常，然后在进行有氧训练，有氧和情况二一样，进行就可以了；
（2）如果仅仅是由于久坐导致的臀部脂肪堆积问题，那么你需要的就是，先把臀部肌肉调动起来，选择些臀桥，深蹲，蚌式开合动作就可以；
然后进行有氧训练就可以练得非常好了，有氧训练的选择有，跑步，爬坡，单车，跳绳，椭圆机，划船机，开合跳等等；
除了运动外，你还需要做到的就是饮食方面的控制了，就是两方面的控制，一方面热量，二就是高糖食物的控制。
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
臀部作为人体容易堆积脂肪的部位，很多人对于自己的臀型都不满意。长时间的久坐，甚至会让臀部肌肉萎缩，让臀部又大又扁。那么该如何锻炼，让臀部变的更小更有型呢？
一：有氧运动
很多人的臀部形态之所以不好看，就是因为臀部堆积了大量的脂肪所导致的。所以想要减掉这些脂肪，有氧运动是最有效的运动方式。比如：跑步，游泳，单车等等，这些都可以很好的减掉身体脂肪，让你的臀部变的更瘦。
二：臀部力量训练
减掉了臀部脂肪后，就需要针对臀部肌肉进行训练，这样才能够让你的臀部形态更加的好看。下面为你介绍2个臀部训练动作，即使在家里也可以练习。
1、臀桥：平躺在垫子上，屈膝，双脚间距与肩同宽，双臂自然放置身体两侧地面上。以肩和上[_a***_]作为支点，双脚作为另一个支点，意念施加在臀部上，使用臀部向上发力，将臀部向上顶起，而中下背和大腿也顺带着向上抬起。这个动作的终点，是整个躯干从肩部到膝盖，处在一条直线上，到达这一步之后，双脚、肩和上背、以及双臂均保持静止，然后还是臀部发力，缓慢还原。
2、跪姿后抬腿：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。接着将其中一条腿往上抬，膝盖维持弯曲，到顶端后停留约两秒，再慢慢下降，这样算是一下。下降到脚大拇指或膝盖微微碰到地面时，就不要再往下，请立刻再次上抬，不在地面停留、减少休息时间，可以加强锻炼效果。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发
人体脂肪分为多种：皮下脂肪、内脏脂肪和顽固脂肪，随着年龄增长顽固脂肪增多，臀腰聚焦的顽固脂肪成了重大问题，臀部大、亚健康明显、腰酸背疼成为难以解决的问题。
那如何快速减掉多余脂肪练出挺翘***臀？今天，小白就来聊聊减肥翘臀这件事，通过这篇文章你能收获以下干货：
为什么臀部脂肪多？
怎么样练出***臀？
为什么臀部脂肪多？
腰臀是支撑整个身体的核心肌肉，能保证脊椎稳定性和腰椎稳固感，而过于肥大的脂肪臀却恰恰相反，容易增加腰椎负重出现腰酸背疼。为什么臀部会形成顽固脂肪呢？
1.脂肪臀：久坐不动
脂肪臀，顾名思义就是臀大肌附近布满顽固脂肪增加臀围宽度，视觉上出现臀围肥大的问题，日常中很难减肥瘦下来，这是为什么呢？
久坐不动是最大元凶，经常久坐1小时以上囤积过多热量，难以消耗剩余脂肪增加臀部纬度，纬度越大臀部越宽容易形成脂肪臀，经常久坐不动的人，臀大肌肥大没有弹性容易下垂，脂肪难减掉秤容易。所以，想要预防脂肪臀就要有氧减脂。
2.肌肉臀：负重太多
很多人想瘦臀，可是仍然减不下来，看起来满满宽大臀减肥难度大、臀部不下垂，为什么呢？
肌肉力量训练是引发肌肉臀的关键，肌肉臀是臀大肌固化看起来向上翘臀，实际难以肌肉僵化，这种没有柔软的肌肉就是典型臀围很大的肌肉臀，并非真正把臀部练出来的翘臀。经常撸铁和负重深蹲会减掉顽固脂肪，通过向心力和离心力会提升肌肉含量，让肌肉纬度超过原本含量形成固化肌肉线条。
3.松垮臀：梨形身材
松垮臀是让臀部看起来粗壮的原因之一，臀部两侧围度宽而臀大肌脂肪松弛，下半身粗壮腰腹两侧纤细便造成梨形身材。丰满臀部能塑造立体感，也能给人下重上轻不挺拔感，出现典型臀宽肩窄的梨形身材。
松垮臀主要是脂肪松弛和肌肤下垂，没有经常有氧运动和坚持力量训练带来下肢肥胖，松垮臀的下垂是臀小肌软弱无力难以塑形，以至于看起来宽臀。
怎么样练出***臀？
那怎样才能练出***臀呢？一方面增加有氧运动量消耗更多脂肪，一方面增加臀大肌围度，配合低热量饮食摄入维持身体机能，双管齐下才能真正练出***臀。
1.弹力带交叉步
选择弹力带负重，能用交叉步前后走动的有氧运动解决脂肪臀的存在，同时还能用弹力带抗阻力方式增强肌肉力量，提升臀部曲线塑造S身材。
弹力带是最有效果的减脂增肌方式，有轻弹力***弹力带、中弹力绿色弹力带、高弹力黑色弹力带三种规格适合多组数少次数，提升肌肉能力。
动作要领：下蹲微屈双膝，弹力带放在膝盖上方，用臀大肌力量向后坐保证大腿前侧稳定，前后脚尖触碰走Z字型每次20个，坚持5-8组。
2.弹力带臀桥
弹力带绑定在大腿前侧膝关节之上，抬高臀大肌向上停顿10秒向左右两侧张开，感受臀部向中间挤压的紧致感。呼气，臀大肌缓慢向下紧贴地面离地5厘米停住，双脚微屈膝关节支撑整个上半身。
每次坚持3-5组，感受臀大肌中间夹紧发力感，一个月后就能看到明显变化。
3.弹力带提臀
防止松垮臀最合适方式就是提升臀小肌，臀小肌能托住脂肪下垂肌肉松弛，缩减臀围纬度和提高臀小肌向上力量。
动作要领：左脚踩实弹力带，右脚弹力带放在前脚掌中心，身体重心向前倾用臀大肌力量向上抬腿提高臀小肌，脚掌心朝天花板方向30个坚持5组。
