- 男生如何腹肌锻炼和腹部减脂？#穿衣显瘦，脱衣有肉#？
- 男士减脂餐食谱？
- 减脂餐食谱一日三餐男生学生党？
- 什么有氧运动对于男士全身减肥最好？
- 170斤男性，想要2个月减肥到140斤，跳绳的话可以实现吗？
男生如何腹肌锻炼和腹部减脂？#穿衣显瘦，脱衣有肉#？
腹部要显瘦就要把体脂降到20%以下，主要是饮食要严格控制，网上的健身餐标准很多，不要吃高热高盐的东西，饮料包括咖啡什么的基本就绝缘吧！然后坚持每周不少于2小时的有氧运动，其实就是跑步、骑车之类的了。
腹部锻炼的方式就很多了，买个健腹轮，每天练上15分钟，注意动作要标准。
只要坚持3个月左右就可以看到效果，但是要想整体身材好，那就要执行严格的健身训练了，包括胸、肩、背、腿这些部位，每周保持至少3次，每次最少40分钟，基本半年左右身材就会有很大变化。还是那句话，如果坚持不了就别做梦了。本来健身就是一件锻炼人意志的事，大部分人是没有意志坚持下去的。祝你好运！
想要练出饱满，有型的腹肌，首先要进行腹部减脂，同时进行腹肌锻炼。这是练出饱满腹肌的顺序！
如何进行腹部减脂？
◾️如何进行腹部减脂？
其实这样问是有歧义的。因为没有一种减脂方法可以进行局部减肥，我们身体得脂肪都是同时减下来的，只不过腹部脂肪多，相对于其他地方不明显而已。
【那我们该如何减脂呢？】
▪️想要科学的健康的减脂，我们必须从饮食和运动两方面去实现。
第一步，饮食
▪️我们身体所需要的热量都是从饮食中获取的。我们每天摄入太多的热量，超过身体所需。多余的热量就会变成脂肪储存起来，久而久之就会是我们的脂肪变多，体脂上升！
▪️而减肥的原理，恰恰是要让消耗的热量大于摄入的热量，造成一个热量缺口，然后身体就会动用储存的脂肪去提供热量，这样就会造成脂肪减少，体脂率下降！
▪️而热量的控制，就是要控制我们的饮食，这是热量的来源，我们必须从源头控制总热量的摄入，才能有效的控制住脂肪！所以，我们对于自己的饮食，必须改变，严格控制自己的饮食，控制热量的摄入。（热量的控制，必须是在满足身体基础代谢热量的基础上，尽量减少多余热量的摄入）
◾️以下是我总结的一些饮食技巧，可以大体上帮助我们有效的控制热量的摄入，希望对你有所帮助：
1. 主食上尽量选择五谷杂粮，少吃细粮（米，面及加工品）
2. 饮食清淡一点，少油少盐少糖，多喝水！
3. 多吃蔬菜，适量吃水果！
4. 多补充蛋白质，例如鸡蛋，奶类等，少吃动物脂肪，及肉类加工品！
5. 尽量少吃高热量的美味的垃圾食品，例如烧烤油炸，火锅甜品，啤酒饮料，汉堡炸鸡等等！
6. 养成良好的饮食习惯，早吃好，午吃饱，晚吃少！
第二步，运动
▪️运动，不是决定我们减肥成功的因素，但是运动必不可少。运动一是可以增加热量的消耗，加快我们减肥的速度，二是可以增强我们的身体素质，提高我们的新陈代谢，对减肥也是有利的！
▪️运动，我们可以选择中低强度的有氧运动，也可以选择高强度间歇训练，也可以进行力量训练，这些锻炼都可以有效增加热量的消耗！
如何进行腹肌锻炼？
◾️当我们减脂减到腹肌露出来的时候，我们就可以进行腹肌训练，打造我们的腹肌形状，让我们腹肌变的饱满，明显，棱角分明！
▪️腹肌训练不难，在这我推荐几个腹肌训练动作，完美锻炼我们的腹直肌，腹横肌等肌肉！
1. 交叉触足卷腹
2. 空中单车
3. 仰卧举腿
4. 触膝卷腹
5. 平板支撑
◾️前四个动作为一组，每组20到25次，每次3到5组，平板支撑可以单独坐，每次尽自己最大能力去做，隔天训练！
总结
◾️练腹肌顺序必然是先减脂，其次才是腹肌训练！
◾️减脂过程中，控制饮食是决定减肥成功的因素，而不是运动，不控制饮食，而想通过运动就瘦下来的减肥毫无意义，甚至越减越肥，切记这一点！
◾️在减脂的同时，可以加强腹肌训练，这样可以让我们更快的看到效果！
我是keepRunningMen！想要了解更多减肥知识，关注我，我们一起研究讨论！
[_a***_]减脂餐食谱？
以下是一些简单的男士减脂餐食谱：
1. 烤鸡胸配蔬菜沙拉：将鸡胸肉切成薄片，用盐和黑胡椒调味，并放入烤箱中烤制。同时准备一份蔬菜沙拉，包括西红柿、黄瓜、生菜等，可以加上橄榄油和柠檬汁调味。
2. 蒸鱼配糙米饭：选择鲈鱼或鳕鱼等低脂肪的鱼类，蒸熟后，用姜丝和蒜末调味。再煮一份糙米饭作为主食。
3. 烤香肠配烤蔬菜：选择低脂肪的火腿肠或鸡肉香肠，切成片状，与彩色蔬菜（如胡萝卜、洋葱、彩椒）一起放入烤箱中烤制，撒上一些奶酪和黑胡椒即可。
4. 煮蛋白配酸辣汤：将鸡蛋分离，只煮蛋白，切成小块。准备一份酸辣汤，加入蘑菇、豆腐、木耳和胡萝卜等低热量的食材，调味料可以使用醋、辣椒油、姜末等。
5. 煮鸡胸配炒蔬菜：将鸡胸肉切成小块，放入开水中煮熟，然后与蔬菜一起翻炒，可以加入一些蒜末、姜末和生抽调味。
周一减脂餐
早餐：豆浆一杯，馒头1个，鸡蛋1个，咸菜1小碟
中餐：尖椒炒鸡蛋，羊肉熬萝卜丝，米饭半碗
晚餐：肉片炖海带，馒头半个(可以和朋友合吃一个)
周二减脂餐
早餐：牛奶一小杯，花卷小的1个，鸡蛋1个，凉拌芹菜丁
中餐：菜馒头1个，汤1碗
晚餐：肉末烧豆腐，米饭半碗，免费汤
周三减脂餐
早餐：豆浆一杯，肉包75克，鸡蛋1个，酸辣黄瓜
中餐：肉片烧菜花，米饭半碗，免费汤
晚餐：虾皮烧冬瓜，白菜熬豆腐，馒头半个(可以和朋友合吃一个)
周四减脂餐
早餐：豆浆一杯，冬菜包75克，鸡蛋1个，咸菜
中餐：红烧鱼尾，馒头1个，免费汤
晚餐：豆花鸡片，米饭半碗，免费汤
周五减脂餐
早餐：豆浆一杯，豆包70克，鸡蛋1个，拌豆苗
中餐：虾皮炒小***，木须肉，米饭半碗
晚餐：麻辣豆腐，木耳炒芹菜，馒头半个(可以和朋友合吃一个)
周六减脂餐
早餐：牛奶一小杯，馒头1个，鸡蛋1个，咸菜
中餐：沙锅丸子汤饭(少喝过于油腻的汤)
晚餐：肉片炖土豆
周日减脂餐
早餐：豆浆一杯，鸡蛋灌饼，芹菜花生
中餐：鸡片油菜，木耳炒芹菜，馒头
晚餐：猪肉扒
减脂餐食谱一日三餐可以这样吃，早餐我们一般选择碳水加蛋白质，碳水可以吃一些红薯，玉米，馒头等，但都是吃拳头大小的量，像蛋白质的话，可以吃鸡蛋，喝牛奶，喝豆浆，午餐选择碳水加蛋白质，加膳食纤维，碳水可以选择荞麦面，粗粮米，蛋白质可以选择鸡胸肉，鱼肉等一些瘦肉，膳食纤维就是多吃蔬菜了，只要是绿色的蔬菜都可以，晚餐的话，吃蛋白质加膳食纤维，和午餐的选择一样。
在早餐的选择上面，通常对于学生党来说，我们应该要多吃一些营养元素高的食物，但是不用吃太多，早餐的时候也要选热量低的食物。早餐的选择可以喝脱脂牛奶，搭配上全麦面包是最为简单有效的，但是如果可以吃一些其他的新鲜蔬果的话，对早餐也是有很多的帮助。水煮蛋也是能够有效促进肌肉增长的，在肌肉修复上也有一定的帮助，我们在进行健身运动过后也非常需要注入蛋白质含量高的东西。
2、午餐是一天当中吃的最多的一餐，在选择午餐的时候也一定要多选择一些饱腹感比较强的食物，否则的话，在午餐过后很容易出现饥饿的感觉，因为午餐之后的中午时间段还是比较长的，如果没有吃饱的话，导致晚餐的时候特别饥饿，晚餐吃太多事，特别容易发胖的。为避免晚餐摄入过多的热量，应该在中午吃够量并给身体足够的维生素以及能量，让身体能够支撑整个下午的能量。在午餐的选择上，可以选择米饭来搭配一些简单的蔬菜以及肉类，或者是选牛排为主食。肉类并不是一定会让大家长胖的，我们在吃午饭的时候也可以选择三文鱼，金枪鱼，虾类，鸡胸肉牛肉之类的肉类。蔬菜的选择就可以比较随意了，因为大多数的蔬菜都是低脂的。
3、晚餐的选择最好是糖分低盐分低，脂肪含量也比较低的一些食物，尤其是我们如果在晚餐的时候吃高热量的食物的话，很容易造成脂肪的囤积。晚餐的选择可以多吃一些新鲜的蔬菜，蔬菜，大多数都是脂肪含量很低的，尤其是西兰花可以用来在健身过后饮食，并且多吃一些粗粮类的产品，也能有饱腹感，而且大多数的粗粮都是没有什么脂肪含量的，比如说玉米就能够促进肠道的蠕动，并且含有非常丰富的膳食纤维，对大家的营养需求能够满足。
：营养性减肥三餐食谱一天中早餐很重要,所以一定要吃营养丰富的早餐。早晨喝一杯牛奶或吃几个面包,再加上一颗鸡蛋都是不错的,午餐也很丰富,比如吃些红烧肉,如果在减肥期间红烧肉还是不吃的话,可以多吃些瘦肉和青菜,如青椒肉丝就很不错了。
并且饭前可以先喝些汤水,这样可以增加饱腹感,从而达到真正的减肥效果。
晚饭时选择清淡些的食物,因为晚餐如果吃得太多而难以消化,如加点养生粥或少量蔬菜、水果就可以了。
什么有氧运动对于男士全身减肥最好？
您好，跑步、游泳等有氧运动都是很好减肥方法，每次运动要坚持三十分钟以上 一周三到四次，同时饮食要注意，低盐低脂饮食。多吃一些水果蔬菜 不妨看看（瑾红臃肿身段的血泪史）吧 如果找不到你 我就在有山有水有花满天星月亮高挂的明媚地方等你 你一定要来
170斤男性，想要2个月减肥到140斤，跳绳的话可以实现吗？
可以实现也可能不会实现，因为跳绳与否不是决定你能否成功减肥的关键，热量缺口才是减肥的第一要素。
比如说你每天跳绳一小时消耗了600千卡热量，结束后你感觉到无比的疲劳和饥饿，所以打算犒劳一下自己吃了一顿大餐，整整吃进去1000千卡的热量，如果不跳绳平时只吃800千卡热量而已，那跳绳不仅不会让你瘦，反而会让你更胖。
你跳不跳绳并不重要，重要的是你每天吃进去的热量是不是比你消耗的热量低。如果低身体必然会去分解身体储存的脂肪进而达到能量的平衡。
所以饮食才是减肥的关键，但是一味地靠节食，虽然减肥成功了，但是身体却完蛋了，所以适当的节食配合运动，不仅可以达到减肥的效果，而且可以保证身体的健康，这才是王道。
