- 划船器,椭圆机真的可以减肥吗?
- 每天锻炼俯卧撑和臂力棒、蹲起运动,能有效减肥保证不反弹吗?
一般在健身房,椭圆机是相当常见的心肺适能运动训练工具,也广为使用者喜爱。那么,如何用椭圆机来锻炼提高心肺功能?椭圆机如何锻炼体能?
如何用椭圆机来锻炼提高心肺功能?
持续有氧运动。30分钟以上连续的有氧运动对心肺功能的改善最为有效。而椭圆机运动是典型的有氧运动。椭圆机的运动形式与慢跑、骑行、快走有诸多相似之处,是典型的有氧运动器械。
心肺功能的简单测定
1.心率。静止状态心率在75次左右为佳,保持在60左右时最佳;原地慢跑片刻,心率增快到100-120次左右,5分钟后可降到100次以下者为佳。
2.血压。舒张压与收缩压的比率保持在55%左右(例如舒张压为70,收缩压为120,比率为58%),低于35%(例如舒张压为60,收缩压为180,比率为33%),或超过75%(例如舒张压为80,收缩压105,比率为76%),则表明心脏功能差。
3.肺功能。30厘米左右处,深吸一口气再哈出,能将火柴哈熄者表明肺功能良好;静止状态下深吸一口气,能憋气30秒者说明肺功能良好。
体能是指人体运动的能力,可以体现于有氧运动能力、无氧运动能力、供能系统运作效率、神经系统的协调能力等层面。衡量体能的具体指标包括心脏泵血能力、肺活量、肌肉强力与耐力、身体反应速度、平衡能力等多个方面。
通常情况下,最简单、最有效的体能训练方法主要包括间歇训练法、“短跑”训练法、“加速跑”训练法和持续训练法。
1、间歇训练法
间歇训练法是指高强度和低强度运动交替进行的训练方法。用椭圆机进行间歇训练就是不同阻力和不同踩踏速度的交替配合。具体方法如下:
1)首先进行5分钟左右的热身,让身体进入运动状态,将心率提高到110-140之间(青壮年)。
2)进入高强度无氧运动状态:调高椭圆机阻力(电磁控椭圆机会根据HIIT程序自动控制),加快踩踏速度,利用臂、臀、腰等部位的力量配合腿部进行全身运动,做1-3分钟的全力运动。
3)进入恢复阶段:降低椭圆机阻力(电磁控椭圆机会根据HIIT程序自动控制),减慢踩踏速度,让身体进入到有氧运动状态并保持1-3分钟。
4)重复上述两步,根据身体状态做若干次,按照循序渐进的原则每周进行3-7次。
2、“加速跑”训练
“加速跑”训练的目的仍然是提高速度和力量,是一种有氧、无氧兼备的持久性训练方法。用椭圆机来模拟加速跑,可以***用如下程序:
将运动阻力调节到中高水平,中速踩踏20秒钟,然后再依次进行20秒钟快速踩跑和10秒钟冲刺跑,最后再进行30秒慢速踩踏;根据体能情况将上述程序重复多次,从而达到体能训练的目的。
3、持续训练。
椭圆机是一种非常好的持续训练运动器材,在电磁控椭圆机的运动程序中,比较典型的持续训练程序是这样的:
5分钟左右慢速热身,提速、保持并持续30分钟以上,然后再进行5-10分钟的慢速恢复。
4、“短跑”训练。
用椭圆机进行“短跑”训练时可以将椭圆机阻力调节到较高的档位,然后以尽可能快的速度进行踩踏。为了保证踩踏频率,对椭圆机机身的稳定性以及椭圆机的步幅、踏板间距等指标均有较高要求,大飞轮、大机身的前置飞轮高端机型用起来会更加得心应手。
每天锻炼俯卧撑和臂力棒、蹲起运动,能有效减肥保证不反弹吗?
您好,我是一名从业十几年的健身教练,很高兴能回答您这个问题。
每天俯卧撑深蹲,要想达到减肥的效果,你的训练强度每次训练时间要足够,如果每次仅仅练几分钟十几分钟,是没有减肥效果的。建议你***用hiit的训练方式,可以先做一组俯卧撑,然后做臂力棒,最后做深蹲,每组15-20次,组与组之间间歇10-15秒,体力好的话中间可以不休息,一个循环下来休息30秒到一分钟,这样循环往复30分钟左右,会消耗大量的卡路里,配合饮食,坚持一段时间你就会瘦下来。这种训练模式不同于慢跑单车,它会提高你的肌肉耐力和力量,最为重要的是,它能提高身体的基础代谢,代谢提高了,你的体质就变成易瘦体质了,减肥成功后不容易反弹。
希望我的回答能帮到你!
你好,谢谢邀约。
一 俯卧撑可以锻炼核心力量,提高新陈代谢,燃烧脂肪,减少腹部赘肉,紧实身体。
二 臂力棒,会锻练到我们的手臂和背部,练的过程中也是要收紧腹部,减腹部和背部脂肪。
三 蹲起运动,速度快的话可以提高心率,做到有氧运动,全身运动。
三个体式结合锻炼,如果每天能保质保量,运动一个小时或以上,能很好的锻炼身体,减肥,也能很好的塑形,一直坚持女孩可以练出马甲线,男孩可以练出[_a***_]。
运动减肥加合理饮食,打造出易瘦体质,如果后期不暴饮暴食,养成运动习惯,不会反弹。
运动完,记得要拉伸,祝你减肥成功。
早6—7点,今日头条或西瓜视频瑜伽健身直播带练,可以跟着拉伸和减肥。关注@21天瑜伽健身打卡
祝你减肥成功,加油😊
有效,还是无效减肥都不能保证您我减肥不反弹!
减肥反不反弹,一方面取决于您是否长年累月去锻炼健身自我身体,一方面您是否能够控制好合理的饮食结构。
您每天俯卧撑、臂力棒进行上肢肌肉群力量训练,并且结合下蹲运动来发展自己的下肢肌肉群力量,应该说还是不错的组合,如果在把腰腹肌肉群力量训练安排到一个锻炼日就更加理想了,可以说,您这样的安排是科学的、有效的、合理的。
全身性力量训练在一个锻炼日全面性***一下,在结合有氧运动慢跑,在结合合理的饮食,那么,您的健身减肥效果是最佳的,但是,前提您必须要能够有持之以恒的意志力,同时还必须在每一个锻炼日,始终保持一定的运动负荷,否则效果也是不理想的。
上肢力量训练、下肢力量和腰腹力量训练的方式必须要多样化、多元化,这样您的肌肉群会受到不同路径的***,让肌肉尽量受到多种方式积累,让肌肉随着您的锻炼健身时间积累而更好的获得肌肉维度增加,同时又能够提高您的锻炼心境,提升锻炼质量与效率!