健康减肥食谱加运动-减肥食谱加运动方案

1. 怎样控制饮食和锻炼才能尽快减肥？
2. 如何通过运动和饮食减肥？

怎样控制饮食和锻炼才能尽快减肥？

首先，你选择的减肥方式是正确的，控制饮食不等同于节食减肥，这一点，很棒，其次，减肥也离不了运动，运动可以燃烧体内的脂肪，从而甩掉身上的赘肉。所以，这两点的选择是正确的，但是，说到关键点，就是你所说的“尽快减肥”要想快速减肥，光靠这两点是不够的，如果是上班族或者时间比较忙，想快速减肥瘦身，顾不上运动，也食欲的自控能力比较差的话，建议在这两种减肥方案的同时搭配HICIBI体重管理法去多元化的减肥，不然，多半会遇到瓶颈期，或者反弹，所以，一定义根据自己的条件，合理健康的控制自己的体重。

HICIBI体重管理法它摆脱了传统的替食、抑食、消泄的减肥误区，能健康正确合理的减肥。食物热量阻断HICIBI体重管理法适用的人群：

1、顽固肥胖，减肥容易反弹的——减肥尝试很多办法无效者

2、瘦身瓶颈期、平台期——减肥减到一定程度再下不去了

3、急需减肥的肥胖者——结婚、旅游、参加重要场合继续减肥

4、适合懒人减肥，非运动、非节食减肥者——自控力不强，管不住嘴，迈不开腿

5、减肥后赘肉、皮肤松弛者——产后的宝宝妈妈们，赘肉太多的阿姨们

以上全是适应于HICIBI体重管理法的减肥人群设定的减肥方案，HICIBI体重管理法分三步：1、阻断人体对食物热量源的吸收2、均衡代谢消化酶 3、收缩过度扩张的肠胃组织。

具体步骤与方法可两者选其一或穿插进行：

【一】健康饮食 搭配 热量阻断 HICIBI体重管理法，阻断油脂糖分快速瘦身：

1、含油量低的食物+油盾：控制食物中植物油和动物油进入消化道的吸收。让多余的油分难以吸收，这样可以有效控制体内油脂在肠道内侧长期积累。

2、含糖量低的食物+糖盾：阻断人体对食物中单糖、多糖、淀粉、面甜点、水果、碳水化物热量的吸收。主食中的糖分是不可缺少的，但是也是最难分解完的，摄入适量糖盾可分解过多糖分让身体更轻松。

3、脂肪类低食物+脂盾：溶解消化系统油脂，控制热量源进入身体后，合成脂肪。让多余的脂肪难以分解，这样可以有效控制体内油脂在人体内部器官周围堆积形成脂肪肝、胆固醇等一系列问题。

【二】搭配HICIBI体重管理法，合理的坚持有氧运动和肌力运动，消除体脂：

燃烧脂肪大部分都是全身性的，但是大量运动并不能将一天当中所有的对于的热量消耗完，最快速清除掉的脂肪往往是通过运动，而运动又是减肥者必须长期坚持，不能松懈的一种减肥方式，一旦松懈，则反弹的概率极高，所以，想安全减肥，合理控制饮食习惯，搭配HICIBI元素平衡人体内部缺失的酶元素，把内脏的脂肪和血管内的脂肪一并净化，这就是安全的健康的减肥方案。所以，我们在做运动消耗热量的同时利用HICIBI体重管理法，多当天热量进行阻断，加速燃脂，这样，则可事半功倍。

另外，如果想要消耗局部的脂肪，那就要分配好 有氧运动和肌力运动的运动量，才能局部的将身体某个特定部位减掉部分脂肪。前期做一些热身运动，注意，刚开始运动，身体一定事先消耗的是醣类，消耗脂肪大约要过20分钟后才会开始，有氧运动能促使身体的脂肪细胞循环，让脂肪细胞慢慢的分解。健康的减重刚开始先从有氧运动下手，登山、慢跑、打球等都可让身体减轻负荷，缓解压力、疲惫、减轻体重，既可以减压也可以减肥。将身体的肌肉量提高再搭配上适度的肌力运动就又可以完成你的健康减肥[_a***_]，达到健康瘦身减肥的效果。

最后，利用HICIBI体重管理法，还要坚持三个好习惯，会让你一直瘦：

1、告别所有的坏习惯，不吃宵夜，不吃垃圾食品，不吃那些油炸的会让你长胖的，那些热量高的那些零食都放弃。

2、把三餐分成4到5餐，每餐只吃之前的一半，那么多，永远不让自己永远都不要吃饱点啊，

3、培养自己的运动习惯，有氧运动，抗阻运动都要做，因为只有我们的肌肉，代谢高了，我们才能变成那种可以吃好吃的，但是不容易长胖的人。

多吃蔬菜，水果，早吃好，午吃饱，晚吃少，一日三餐搭配合理，少油少盐少肉，七八分饱既可，锻炼必不可少，比如散步，慢跑，跳绳，瑜伽等，有氧运动与无氧运动相结合，但是一定要坚持，既可以保持体型，也可以防止内脏器官衰老，保持活力！！

1、早上起来记得一定要喝一大杯温开水——排毒

2、每天每顿饭不要吃太多，分多次吃（那个时候我一天吃五顿，但量都不大）

4、饭前肯定会吃个水果让肚子有饱腹感

5、晚上六点以后拒绝吃任何东西

6、多吃木耳、海带、竹笋、南瓜、冬瓜这些利于减肥的食品

7、多运动，像仰卧起坐。

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本答案来自微信公众号：天天减肥瘦身（ID：ttjfss）,这里每天会分享实用的减肥瘦身方法，教你瘦出完美好身材~

我用两个月的时间从150减到130，总结出以下几点，一是减少饮食摄入量，不要每顿饭都吃到撑，克制自己，早饭午饭七分饱就可以，晚上吃一些青菜，土豆，不要吃太多，夜宵什么的就算了，睡前也不要吃高能量的东西，当然零食什么的就算了吧。二是加强运动，刚开始的时候可以只做有氧，跟着keep等软件的低强度燃脂训练，保证每天的运动量，循序渐进，感觉自己的身体素质有提升，就可以增加运动量。要想获得好的减脂效果，先做无氧再做有氧，有氧的运动量比以前要增加，否则燃脂效果不明显。三是心态要平和，不急不躁，找到自己的节奏，关键是要坚持，身体会有疲劳期，但是自己要挺住，出汗的感觉还是不错的，具体细节我是怎么做的，我们可以私信探讨。祝福。

如何通过运动和饮食减肥？

在说饮食和运动减肥前，先看看楼主的身高是172；体重只有57kg，基本上只要稍微对体重敏感的人都会觉得你这还需要减肥吗？通过BMI（体质指数）的计算公式计算得出，你的bmi是19.3，按照亚洲人的体形标准，完全是正常甚至有点偏瘦的体形。

所以首先不建议过度减肥，但是可以通过局部塑形和健康饮食管理来保持更好的身形。

很多来幸福减肥教报名的学员，还是很有一批都是bmi正常的，就是比较困扰的是肚子四肢肉比较多，穿起衣服不太美。再加上可能还爱吃，所以保持体重也比较困难。所以学会科学的身形管控方法是很有必要的。

首先你要知道你为什么会长肉，长脂肪？

很多人说我吃了很多肉，是食肉型，每餐必须有肉才行，怎么可能不胖？错了，请参考寺庙的和尚，还有吃素的人同样也有胖子。还有人说，我吃了很多甜品，蛋糕，喝了很多高糖饮料，是的这些的确会让你长胖。但原理是什么呢？导致现在人发胖的“元凶”就是糖。当我们吃了高糖的食物之后，血糖迅速升高，血糖上升会带动身体分泌大量胰岛素，胰岛素降低血糖同时又促进糖原、脂肪的合成。摄入大量糖后，身体一时无法消耗，就只能被储存起来备用，一天天的储存你不胖，谁胖呢！所以幸福减肥教认为科学的减肥方法首先是要“控糖”。而这个不管是在校学生还是上班族都是可以做到的。

什么是控糖饮食？

简单说就是不吃高糖的，少吃低糖的。如果严格的话，还要注意水果的果糖、含淀粉的根茎类蔬菜等等。不吃高糖的这个比较容易，像我们知道的蛋糕、甜品、饼干、饮料等等都是高糖食物，但是爱吃水果的人来说，就比较难判断哪些水果是低糖的呢？

幸福减肥教公众号提供了方便的查询食物营养成分的工具，只需发送食物名称即可，比如你今天想吃凤梨了，那我们来看看草莓的升糖情况吧。

可以看到草莓的GI是40，GL是2.8，都属于低的。GI高于70，GL高于20都属于高升糖和高负荷的水果。推荐你尽量选择低GIGL的水果吃，另外注意不要水果代餐、也不要水果榨汁。除了水果，我们还有关注到主食，比如很多人误以为喝粥比米饭要更容易瘦，粥在人体更容易被消化吸收，所以如果你想减肥，就不要喝粥了。

在饮食上能避开上面说的高糖，另外注意搭配脂肪、蛋白、蔬菜一起吃，就能做到科学合理的饮食。

简单说下运动

你的bmi不高，所以只要注意不要过度运动让自己疲劳，完全可以选择适合自己并且能够坚持的运动项目，比如操场跑步、跳绳等。适量的运动强身健体，并且能分泌多巴胺让心情愉悦，大脑清晰，但是过量的运动，让你第二天感到疲惫的话，只会降低你的基础代谢，并不能帮助减肥。

关注幸福减肥教公众号，不节食不运动不反弹，一起幸福地减肥~

看自己咯、时间条件允许的话、可以去健身房啊、健身房锻炼应该比自己在家瞎练的好、健身房去不了、那就多跑步、睡觉前跑、吃的话就多吃五谷杂粮、7点以后不要吃东西、实在饿的话、吃点水果喝点水

夏天快到了，有到了俊男美女们展现人才的时候了，当然现在减肥又是很多胖友们要做事情了。

三月四月不减肥五月六月徒伤悲，下面我就聊聊如何减肥？

饮食方面注意三点：

1. 调整饮食结构，减少米面等碳水化合物的摄入，增加牛奶、鱼肉、鸡胸肉等优质蛋白的摄入。
2. 多吃蔬菜水果，补充维生素和矿物质，保证营养均衡。同时蔬果中含有大量膳食纤维，可以增强饱腹感，促进肠道蠕动。

减肥是不能缺少运动的。

减肥期间至少要保证每天三十分钟以上的有氧运动（如跑步、跳绳、快走等），因为三十分钟之前消耗的是你体内的糖分和水，三十分之后脂肪才开始消耗。

坚持每天二十分钟的无氧运动。

无氧运动虽然不能直接消耗掉你的脂肪，但无氧训练可以消耗你的肌糖原，当你你休息时脂肪就会转化为肌糖原。

无氧运动可以增加肌肉。肌肉消耗的热量是脂肪的很多倍，也就是说，如果你的肌肉多，你的基础代谢值就高，不容易发胖。

坚持，减肥是一场持久战，你要给你自己制定一个两到三个月的减肥计划。只要你坚持每天合理搭配饮食加上科学足量的运动，甩掉肉肉成功减脂就是早晚的事。