- 做哪些运动能更有效的减肥？每天做多久？
- 提高基础代谢是快速减肥的最好方法，哪些运动可以提高代谢率？
更有效的减肥最常见的运动减肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。也可使用含膳食纤维的减肥产品可安全有效的减肥。力量性运动是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的有效运动，适宜于体质较好的肥胖者***用的锻炼方法。大概可以做1-2小时。
提升基础代谢并不容易，所以他并不是减肥的最快方法，但却是让你减肥不反弹最好方法。
那么基础代谢是什么？怎么提高？在什么情况下大量做提高基础代谢的运动？
想躺着就瘦下去吗？想要变成易瘦体质吗？我来一一帮您解答！
基础代谢是什么？
基础代谢是指人在静止状态下，不做任何运动，身体所消耗的能量。
女人基础代谢一般在1200-1300大卡左右，男人在1500大卡左右。
基础代谢占我们一天消耗的65%左右，这可是能量消耗大户！
所以每提升100大卡的基础代谢，躺在家里就好过于别人跑几圈。
怎么提升基础代谢？
我着重讲两点，其他的废话不讲，省的啰嗦。
●增肌减脂
每提升一公斤肌肉，身体每天多消耗110大卡能量，比脂肪多10倍，这说明肌肉才是身体能量消耗大户！
怎么提升肌肉量？显然就是多做增肌训练
背部:引体向上，哑铃划船。腿部:深蹲，箭步蹲。胸部:俯卧撑。手臂:哑铃弯举。肩膀:哑铃侧平举。腹部:卷腹运动，平板支撑。
这些动作基本把身体全身肌肉都锻炼到位了，够你初期三个月使用，三个月之后需要负重。
肌肉并不是那么好锻炼，也并不是那么好维持，所以你需要长久锻炼增加身体肌肉，并维持它！
肌肉是由蛋白质组成的，你还需要多补充蛋白质。
●不要过度节食
人身体是很机智的，当你吃的不够时，身体以为你正处于饥荒状态，觉得你快饿死了。
因此身体此时会主动降低身体代谢。
但减肥又不能不觉得饿，大部分人减肥是一定要饿的，那这不是矛盾的吗？
其实适当的饿，你自己觉得还能够承受的话，是可以的，我说的过度节食状态是饿的不行的那种。
比如只吃水果或者晚饭经常不吃，甚至不吃早饭，这绝对是不行的，后期很容易反弹。
什么情况下应该多做增加基础代谢的运动？
当你达到正常体重或者处于偏胖，又或者局部肥胖时，此刻你的任务不再是减重，而是塑型。
局部肥胖者，配合一周两次的减脂，外加一周三次的肥胖部位增肌，坚持三个月，必定可以瘦下去。
女生不要害怕肌肉量增多，你所增加得肌肉不足与让你变成肌肉女汉子。
希望可以帮助到您～
什么是基础代谢？
人处在基础环境中(即温度18-25度)，
没有进行任何身体
活动，维持基本生命特征所消耗的最低
热量。比如我们躺着不动，身体为了维持身体体温，维持血液循环，维持正常
呼吸，就连我们眨眼睛这些活动都是需要消
耗热量的。
影响基础代谢的因素因哪些？
- 年龄
随着年龄的增加，基础代谢也会随之而变换。通常越是
年轻，基础代谢就越高。这也是为什么，人到
中年之后，缺乏身体管理，很容易
发福的原因。
- 性别
基础代谢与性别有个，由于男女身体结构的
不同，激素水平，脂肪和肌肉含量的不同，基础代谢也存在差异。一般而言，男性基础代谢会比
女性偏高。
- 温度
有研究表明，环境温度
对于基础代谢成U字[_a***_]，温度降低或
身高，基础代谢都有所提升。在寒冷
冬天和炎热
夏天，基础代谢是会增加的。不仅夏天容易减肥，冬天也有利于减肥的。
- 肌肉含量
前面提到的3点因素，都是我们没有办法
控制或者改变的。肌肉说能我们能控制的能够影响基础代谢的因素之一。肌肉量增加，基础代谢就会提高。没增加1kg肌肉，能增加30大卡的热量消耗。
那些运动能提高代谢率？
从影响基础代谢因素中我们可以看出，增加肌肉含量是可以日高基础代谢的。而力量训练和抗阻力训练都会一定程度的增加身体肌肉的含量，所以
选择这类运动都是可以的。虽然说增加肌肉含量可以提高基础代谢，
但是人体肌肉增加也是有极限的，不
可能无限增长。而且对于
现在大多数人来说，都是缺乏运动的，能做到坚持运动的人很少。能有
时间和精力去做运动那是相当好的，应该值得表扬。
减肥期间的人应该怎么做？
减肥时， 相对于提高基础代谢的难度而言，保证基础代谢不降低更重要。
- 不要一味的去缩减热量，减肥期间的每日热量摄入都不能低于1200大卡。如果摄入的热量长期不足，身体会分解蛋白质来提供热量，这样的后果就是会导致肌肉流失，从而基础代谢减低。
- 补充充足的蛋白质，有利于肌肉的修复和生长，可以维持我们的肌肉含量，有利于保持基础代谢。
- 睡眠充足，睡眠会影响抑制食物的瘦素分泌，还会造成身体内皮质醇的浓度升高。皮质醇会阻碍肌肉的增长，而导致基础代谢的降低。保证充足的睡眠是很有必要的。
运动对于减肥来说，知识整体中的一环，不要只关注运动，同样要去关注我们的饮食和生活习惯，这样多管齐下，减肥就是一件很容易的事。 这个问题有一个思维断层
我们先看看一下基础代谢的单位是什么，是千卡，是热量单位，而基础代谢基本的概念是——在最基本的生命活动下身体所需要的热量。
也就是说，想要提高基础代谢首先需要确保的是热量的摄入。
而运动可以让我们的身体摄入更多的热量，摄入更多的热量之后我们又能更多的运动，形成一个良好的循环，所以我们的基础代谢才会提高。
如果你只是单纯的进行运动，而没有很好的把控热量摄入，举个例子就是动的多但是吃的很少，这种情况下基础代谢不会提高，是会下降的，同时你身体的运动能力也会下降，然后恶性循环。
哪些运动能更好的提高基础代谢
其实在保证热量摄入的情况下，任何运动都可以提高基础代谢，就算是有氧运动也是可以的。但是不同的运动有着不同的提升效果。
基础代谢的高低直接反应着我们身体的活性，反过来讲，我们身体活性越高，我们的基础代谢肯定就越高，在运动中具体表现为我们的活动能力。
如果单纯的去看那些运动能提升基础代谢实在太杂乱了，我们将这些运动做一个简单的分类。
我们将身体的活动能力分为两个部分，一个部分是心率，一个部分是肌肉能力。然后可以简单想象一下，一项运动，如果可以让我们以高心率的状态完成，或者这项运动能够很好的锻炼到我们的肌肉能力，那么这项运动就可以帮助提升我们的基础代谢。那么我们选择运动的话就可以照着这两个标准去选择。
首先是高心率运动，最常见的就是波比跳、俯身登山者这种类型的动作，也就是HIIT训练。
至于提高肌肉能力的运动，最直接的就是健身训练，也就是肌肉训练。当然不仅仅是健身训练，任何能让我们肌肉得到充分锻炼的运动项目都可以提升基础代谢。
最后总结一下，想要提高基础代谢，需要在保证热量摄入充足的状态下（这是大前提），尽量选择高心率运动或者力量训练。
首先基础代谢率并没有那么好提升，基础代谢率和性别，年龄，体重，身高及健康状况都有密不可分的关联。简单来看越年轻，体重越大，基础代谢率也就越高，随着年龄的增长肌肉会产生流失，代谢率也会因此降低。所以我们常见的提升基础代谢率的方式就是增肌，但增肌远没有我们想的那么快。
减肥的人都会有过这样的感受，自己每天拼死累活地锻炼，节食到头晕眼花，可自己居然喝水都会长胖。身边的某某人居然每天吃汉堡烤肉冰淇淋都不会胖，可是气死个人，这是为什么呢？
其实这就是身体代谢率低的原因。
基础代谢是人们身体中一个很神奇的东西，它是指：人们在正常的自然温度、没有任何活动的状态下，保持你生命的最低能量，也就是你身体在这种情况下所消耗的热量。
基础代谢能力低的人会很难消耗掉更多的热量，而基础代谢能力高的人，整体葛优躺都不长肉。
那么自身的代谢能力怎么能获得提高呢？准确来讲是稳定或缓慢增长。
我们可以通过以下4个方面来实现。
1.保证充足的睡眠时间
每天睡太少也会影响代谢，睡眠期间是身体器官休息排毒的时间，没休息好代谢能力会减弱，因此保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间保持睡眠状态，器官才能保证更好的代谢能力。
2.保证每天摄入足够热量
很多人以为节食就能使身体消耗掉体内囤积的的热量，但如果在饮食中摄入量减少，身体会误认为你在挨饿，需要平衡，用来维持呼吸，心跳等的基础代谢也会自动降低，反而会影响身体功能的正常运转。这时候身体的代谢率反而会降低，这也就是为什么节食减肥老是失败的原因之一。
3.摄入足够的蛋白质
蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，同时它也是增长肌肉的关键。
4.增加体内肌肉含量
运动对热量的消耗属于主动消耗，那么如何才能提高身体的自动消耗能力呢？
答案很简单，提高体内的肌肉含量就可以了。身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率也就相应的越低。
因此，努力增加身体的肌肉含量，也应成为你的目标。
希望以上回答对大家有用。
