- 提高基础代谢是快速减肥的最好方法,哪些运动可以提高代谢率?
基础代谢率是(Basal Metabolic Rate 缩写是BMR)指的是在安静状态下能够消耗的能量。在正常情况下,人的呼吸,循环,消化,泌尿,血液这五个系统都会消耗能量。而BMR主要是计算在睡眠时消耗的能量。因此也可以说是躺在床上消耗的能量。
那么,既然是在安静状态下就能够消耗的热量,对减肥的人,就显得非常重要。
怎样增加基础代谢率?
1,增加有氧运动
有氧运动是最直接的运动方式,在运动状态下,一边起到预热身体,一边提高身体里面的代谢率,能达到脂肪快速消耗的目的。
2,坚持吃早餐
有的人为了减肥,会选择性的不吃早餐,其实这样做,反而会引起身体的基础代谢率下降。在睡眠时,由于基础代谢率是人体最低,这时不吃早饭,就不能激活代谢率,早上吃早饭主要是开启细胞给身体供能。如果忽视了吃早发,就会引起能量恢复不过来,到了吃午饭的时候,能量反而会降低,这就是为什么早饭摄入200-300千卡也不为过的原因。
3,增加进食的次数,
少量多餐 ,每日4-5顿要比一日三餐人的基础代谢率要高,可以使胃分泌胃酸,起到消耗的作用,其两餐之间的用餐时间尽量保持在2-3小时以内,并且要保证每餐有蛋白质的摄入,具体的碳水化合物的摄入量,就要根据自身的能够摄入的热量来计算。
4,选用好的碳水化合物
选用优质的碳水,能够避免胰岛素在体内的波动,从而减少脂肪在体内合成的机会。补充碳水化合物时,应该以水果,高纤维,蔬菜中的碳水为主,这类食品是属于好的碳水化合物,这些食物对胰岛素的变动相对较小。
5,多喝水
水的摄入量直接影响着基础代谢率的变化,水不仅能够排除体内的毒素,而且还利于提高细胞的活性,从而使细胞能够很好的转化能量,提高身体里面的代谢能力。
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基础代谢率的高低决定了减肥的快慢,同时还利于身体健康。基础代谢快的人往往减肥也比较快,而基础代谢慢的人减肥相对来说比较慢些。影响基础代谢也与年龄,性别,内分泌,体温等有很大的关系。所以,运动可以提高基础代谢算是其中的一种方式。
一,什么是基础代谢率?
基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静状态下,不受肌肉活动,环境温度,食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
二,哪些运动可以提高基础代谢率?
提高基础代谢率可以通过有氧运动和力量训练***结合的方式来增加肌肉,增加肌肉是提升代谢的不二选择,肌肉增加以后,基础代谢率也会增加,有氧运动和力量训练有机结合,增肌减脂效果都不错的。
有氧运动可以选择,如慢跑,快走,跳绳,转呼啦圈,骑行等运动。
力量训练可以选择,如卷腹,俯卧撑,仰卧起坐,上下蹲等运动。
除了运动以外,以下5点也是提高基础代谢的方法,如下:
1,提高体温。
体温提高1摄氏度,基础代谢率上升7%~8%左右,这种方法比较适合手脚常年冰冷的一些女生,通过泡脚来***微循环和血液循环,提高心脏功能,达到提高基础代谢率的作用。
2,补充充足的蛋白质。
蛋白质的主要成分是氨基酸,摄入后身体就会消耗热量去消化吸收它,然而事实是氨基酸在人体是非常难被消化和吸收的。补充足量的蛋白质的真正目的,是为了提高基础代谢来消耗体内的热量。
每天食用多少蛋白质,根据每千克体重需要1克蛋白质来计算,***如你体重为70千克,那么你每天需要70克蛋白质即可。富含蛋白质的食物,如鱼虾海鲜类,牛肉,鸡胸肉,鸡蛋,牛奶,豆制品等食物。
3,饮食要规律。
节食会降低人体的基础代谢,规律的饮食能保持基础代谢稳定。所以,减肥期间保持规律的饮食有助于提高基础代谢。
4,保证充足的睡眠。
充足的睡眠利于提升代谢和促进脂肪燃烧。因为人体在深层睡眠的时候,身体会分泌瘦体素,瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧及代谢脂肪的作用。
5,多喝水。
平时养成喝水的[_a***_],可以加快体内废物的排除,利于提升基础代谢率。
首先基础代谢率并没有那么好提升,基础代谢率和性别,年龄,体重,身高及健康状况都有密不可分的关联。简单来看越年轻,体重越大,基础代谢率也就越高,随着年龄的增长肌肉会产生流失,代谢率也会因此降低。所以我们常见的提升基础代谢率的方式就是增肌,但增肌远没有我们想的那么快。
减肥的人都会有过这样的感受,自己每天拼死累活地锻炼,节食到头晕眼花,可自己居然喝水都会长胖。身边的某某人居然每天吃汉堡烤肉冰淇淋都不会胖,可是气死个人,这是为什么呢?
其实这就是身体代谢率低的原因。
基础代谢是人们身体中一个很神奇的东西,它是指:人们在正常的自然温度、没有任何活动的状态下,保持你生命的最低能量,也就是你身体在这种情况下所消耗的热量。
基础代谢能力低的人会很难消耗掉更多的热量,而基础代谢能力高的人,整体葛优躺都不长肉。
那么自身的代谢能力怎么能获得提高呢?准确来讲是稳定或缓慢增长。
我们可以通过以下4个方面来实现。
1.保证充足的睡眠时间
每天睡太少也会影响代谢,睡眠期间是身体器官休息排毒的时间,没休息好代谢能力会减弱,因此保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间保持睡眠状态,器官才能保证更好的代谢能力。
2.保证每天摄入足够热量
很多人以为节食就能使身体消耗掉体内囤积的的热量,但如果在饮食中摄入量减少,身体会误认为你在挨饿,需要平衡,用来维持呼吸,心跳等的基础代谢也会自动降低,反而会影响身体功能的正常运转。这时候身体的代谢率反而会降低,这也就是为什么节食减肥老是失败的原因之一。
3.摄入足够的蛋白质
蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸很难在人体内消化分解,同时它也是增长肌肉的关键。
4.增加体内肌肉含量
运动对热量的消耗属于主动消耗,那么如何才能提高身体的自动消耗能力呢?
答案很简单,提高体内的肌肉含量就可以了。身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率也就相应的越低。
因此,努力增加身体的肌肉含量,也应成为你的目标。
希望以上回答对大家有用。
大家好!我是福爸,执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。
懒人很多,不但想要躺赚,还要躺瘦。提高基础代谢就能实现快速躺瘦,被很多商家宣传为最好的减肥方法。然而这就是一个坑,等着想轻松减肥的人跳呢。
为了说清楚,先科普一下。人体消耗的消耗的热量分成三部分:基础代谢、体力活动、食物热效应。以一个轻中度体力活动的人来说,食物热效应大约占10%,各种体力活动占25~30%,而基础代谢大约占到60~65%。
要减肥,除了少吃减少热量摄入,就是增加热量消耗。食物热效应是消化食物消耗的热量,只是吸收的热量远远大于消耗的热量,所以不可能通过增加食物热效应减肥。体力活动增加倒是可以增加热量消耗,只是消耗得比较艰难。慢跑半小时消耗200~300大卡,吃一个KFC的鸡腿堡超过500大卡,得跑一个多小时!实际上,胖纸们要是热爱运动也就不会胖了。
基础代谢才是大头,女性平均在每天1200大卡,要是能提升20%,就要多消耗240大卡。关键是这240大卡不用运动,不用节食,只要增加基础代谢就能实现躺瘦啦!这就是提升基础代谢,实现躺瘦的理论基础。
关键在于怎样才能提高基础代谢呢?基础代谢是指人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢。正常情况下基础代谢受性别、年龄、身高、体重等因素的影响,下面是美国运动协会推荐的基础代谢计算公式:
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
从基础代谢的计算公式可以看出来,唯一可以改变的就是体重!可是为了增加基础代谢,难道要增加体重?我们可是在讨论减肥啊!
事实上,在同一性别、体重和年龄组的正常人中基础代谢率很接近,其中约90%以上的人其代谢率与平均值相差不超过15%。所以临床上以标准值的15%作为正常值的界限。超过这一界限就被认为基础代谢异常。如甲状腺机能亢进的患者,其基础代谢率可比正常值高20~80%;而甲状腺机能低下者则比正常值低20~40%。
所以说,基础代谢不是那么容易提高的!不管什么运动,都只是运动本身在消耗热量,对于基础代谢的影响完全可以忽略不计。
在减肥过程中,我们要注意的不是提高基础代谢,而是要注意不要让基础代谢降低得太多。减肥的时候基础代谢率必然会下降,原因有2个:
- 体重下降导致基础代谢率下降。基础代谢率一个非常重要的影响因素就是体重,随着减肥的进行,体重越来越低,基础代谢率必然随着体重一起下降。
- 长时间的能量缺口,会使得身体本能的通过激素下调基础代谢率,以减少能量消耗应对能量不足。这是几乎所有动物都有的本能,人类也不例外,而且能量缺口越大,基础代谢率下调越明显。
第一个原因是肯定会发生的,第二个原因却是减肥要尽量避免的。这种情况多见于过度节食减肥的人,严重时基础代谢会下降20~30%。这就是过度节食减肥即便是体重降下来也会快速反弹的原因,因为基础代谢太低了。
确实有基础代谢减肥法,但是真正的基础代谢减肥法是指按照基础代谢吃营养均衡的饮食。例如基础代谢为1200大卡的女性,每天吃1200大卡的食物,并且保证足量的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。健康的减肥食谱就是要提供丰富全面的营养,同时还要控制总热量。具体食谱可以私信“减肥食谱”四个字获取。
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