- 力量训练怎么减脂？
- 想快速减脂，力量训练和有氧训练一般多长时间？
- 以减脂为主的力量训练该怎么做？
1、深蹲，首先双脚打开，脚尖冲向前方，挺直后背收缩腹肌，双手平举在身体前侧。然后双腿屈膝下蹲，等到大腿与地面平行后还原到站姿状态。在动作中要注意脚尖和膝盖的方向要保持一致，膝盖最好始终不要超过脚尖。
2、哑铃直腿硬拉，这个动作主要锻炼的是腘绳肌和臀部肌肉，多进行这个训练可以让臀部更加高跷***。首先双脚分开自然站立，挺直后背下沉肩膀。双手各握哑铃自然下垂于身体两侧，然后保持后背的挺直向前弯腰，哑铃下移到膝盖的下侧。然后臀部肌肉发力还原姿势，重复训练。
3、臀桥，这个动作也是塑造一个***臀部很好的选择。首先仰卧在地面上，上半身贴地，然后双脚屈膝脚面踩地。用上背部和双脚支撑身体，然后向上顶起臀部，是整个身体处于一条直线。保持这个姿势几秒钟，然后慢慢还原。
想快速减脂，力量训练和有氧训练一般多长时间？
如果想快去减脂，不在乎反弹的话，全部做高强度有氧会更快有效果。如果加入力量训练，主要看个人运动基础，慢慢增加力量训练的比例，由3：1逐渐加到2：1或3：2为宜。理想来说一天训练两段，每段比较科学的时间为60-90分钟，有氧40-50分钟，力量训20-30分钟，准备活动和训后拉伸15分钟。
个人基础弱先做低强度的有氧运动，例如每天跳绳、开合跳、慢跑、椭圆机、游泳、高抬腿等动作组合，这些运动完成难度不大，容易坚持。
运动基础正常做高强度低间歇的有氧健身操，俯卧撑和深蹲的动作加入有氧训练中，类似t25这种可以跟着做。
运动基础强直接在有氧运动前和中加入简单的力量训练，例如做专项部位的力量训练，有氧健身操的过程中手提轻哑铃。
减脂的力量训练主要选择复合动作，如果力量与有氧分开，锻炼时先做力量训练，后做有氧训练。
以减脂为主的力量训练该怎么做？
这个问题特别棒，减脂的力量训练可以加入更多的固定器械以及超级组。重量选择相对增肌较小，在10-12rm。
可能很多人会有疑问，不是增肌也有固定器械和超级组吗，然后不是也是8-12rm吗，
下面详细解答，并会拿出奥赛健体冠军杰瑞米的计划案例作为解释。
1.增肌讲究“渐进超符合的原则”，要求大强度，且需要大量的杠铃符合动作来让身体尽量做相对器械更大重量和强度，来让肌肉最大强度的整体增大。减脂则讲究雕刻更多的细节，打造肌肉线条！
先说增肌放到前面来做对比：
记住一点原则：强度和训练量成反比，先别反驳也别喷。
强度是指大的重量，对肌肉大的***，当你的重量大，肌肉组间休息时间就需要稍微久一点，同时肌肉力竭的速度会更快，而训练量要，更多的动作，更多的组数。所以他们是反比例。
《施瓦辛格健身全书》里面的***你都可以看到他推荐训练***中60%的自由重量，因为可以用到更多的肌肉群，而杠铃相较其他可以用更大的重量，所以会给你更大的强度。这个是增肌时候最好的选择，你可以看到他的***覆盖大量的，自由杠铃动作。还有提铃上举这样的类似奥林匹克举这样的动作！
这个是杰瑞米的教练哈尼为他设定的第一阶段FST-7***，你可以看到他使用大重量来***肌肉纤维的整体生长！FST超级组会放到最后。而且也是杠铃为主
再说减脂
减脂需要更大的消耗量，所以安排更大的训练量，并且更多的角度***来让肌肉的细节更好看，注意：每一块肌肉需要很多的角度来***它才会更加的饱满好看，不然总会有弱点，就是看起来缺的地方。
这个时候用固定器械可以更好的雕刻细节，去突破你的弱点，来让你的肌肉更好看。
这个时候看杰瑞米的第二阶段***，就是更长的时间角度。更短的间歇，超级组也直接放到了***的最前面。
2/增肌的重量每一组递增，知道6rm，还会安排重磅日去练力量，让自己的力量同时增长。而减脂更多的在10-12rm
因为更大 的重量需要更大的休息，所以增肌在6/4/甚至2rm的这种是不会出现在减脂的***里的，而且这种大重量也是用的杠铃复合动作。。
所以做更多的固定器械安排，超级组更多的加入训练***，来更极限的感受肌肉细节和撕裂感觉！铸就更好看的肌肉线条！
以上，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练，写干货，经历，最基本的知识，帮助每个健身的人都能少走弯路
更多专业知识可以看我历史文章和问答~
力量训练有非常多种，例如卷腹，平板支撑，举哑铃或水瓶，器械训练等，力量训练属于无氧运动的范畴，特点是：运动过程中不需要非常多的氧气，动作也不需要持续很久，但是瞬间爆发力非常大，主要作用是增肌。
在减重减重期间，有些瘦身人群尤其会喜欢做力量型运动，力量型运动也称抗阻运动，例如在日常生活中，可以利用哑铃，或者水瓶，弹力带，沙袋等运动器械作为***进行的一项抗阻力的运动，对于本身体重[_a***_]小，BMI标准范围（18.5-23.9）的人群比较适合，塑型的期间可以增加肌肉的力量，增加体内的瘦体重水平。
适当增加机体的肌肉质量也能让身体线条更加优美，同时提高身体基础代谢率，让你的燃脂效率更高。力量训练更适合想要增肌塑形的人，以及身体素质已经有了一定量的运动基础的人。
力量训练怎么做？
例如俯卧撑 15 次
深蹲 15 次
引体向上 15 次
高抬腿 30s
卷腹 30 次
弓箭步蹲 20 次
仰卧举腿20次
（注：图片来源网络，如有侵权，麻烦联系删除，谢谢！）
谢邀
重点1：超量恢复。
重点2：没有必要力竭。
重点3：动作一定要标准。
重点4：前期小重量多组数。
重点5：注意部位的孤立。
重点6：做好训练***，每周五练，一个部位每周只练一次（超量恢复）。
重点7：刚开始可以从次数上渐进，例如哑铃卧推，我们可以从最开始的8X4练到12X4，然后再增加重量，重新从8X4开始。
重点8：力竭时，可以让人***，也可以在下一组减小重量。
董老师通过调整饮食结构，配合力量训练的方式，将体脂从20%降到了13%，体重降了30斤。
这里我们来聊聊如何通过力量训练达到减脂目的。
我们都知道肌肉的静止消耗要大于脂肪的静止消耗，我们通过力量训练，增加肌肉维度，提高基础代谢。同时肌肉撕裂再生长的过程中，也会消耗掉大量的热量。
人体肌肉中，体积较大的有腿部肌肉、背部肌肉、胸肌。这三部分的肌肉，我们可以通过深蹲、卧推、引体向上来达到锻炼的目的。
其他肌肉部分，例如二头、三头、三角肌、腹肌等等，可以通过弯举、侧平举、仰卧起坐等方式练习。
这里，董老师简单的贴几个图片，来让大家了解到人体的肌肉部分：
手臂：
腰腹：
背部：
肩部：
腿部：
以上只是很简单的几张人体肌***，我们如果想进行力量训练，那么就要仔细的研究我们各个部门肌肉的运动原理（以后董老师会讲到）。
至于训练***，我们可以将一周五天的训练分为：周一胸；周二弘二头肌；周三肱三头肌；周四三角肌、腿；周五背；腹肌每天100个仰卧起座搞定。
组数的话，8(个)X4（组）X4（动作），后期可以12X4X4，运动时间控制在1个小时。同时注意顶峰收缩（董老师以后会讲到）。
周一：胸
蝴蝶机夹胸
器械推胸
平板哑铃卧推
上斜哑铃飞鸟
周二：二头
牧师杠铃弯举
斜躺哑铃弯举
站立杠铃弯举
哑铃集中弯举
周三：三头
哑铃颈后臂屈伸
单臂颈后臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸
周四：肩膀（小重量，多次数）
直臂前平举
哑铃直臂侧平举
哑铃肩上推举
周五：背
俯身划船
坐姿下拉
T杠俯身划船
坐姿划船
如果在家中进行训练，那么可以通过哑铃、哑铃凳、引体向上器来达成以上所有的部位训练，只是动作会略有不同。
