- 什么运动可以让女生的大腿变瘦？
我是从业多年的健身教练，带女会员瘦大腿是经常的事，我只要找到让她腿变胖或者变壮的原因后，想瘦下来还是很容易的，接下来我来帮你讲下我带会员瘦大腿的方法吧！
一、首先需要评估大腿是肌肉腿还是脂肪腿
（1）肌肉腿是这么评估的
当我会员出现肌肉腿的时候，就会看她大腿外侧，是不是凸出来了，有一丝一丝的就像下面这样；
（2）脂肪腿是这么评估的
当我会员出现脂肪腿的，她们的大腿内侧，大腿前侧都会有很厚的脂肪，就像下图这样；
当你知道你的情况后，下面我就会给你两种情况分别的解决方案；
二、瘦大腿的解决方案
1、肌肉腿的瘦腿方案
导致肌肉腿的原因有下面几种；
（1）髂腰肌无力
（2）脚的抓地能力丧失
（3）臀部肌肉无力
想要瘦肌肉腿，先要让该发力的肌肉去发力，不要再让大腿的肌肉去帮忙了，然后还要针对大腿的肌肉进行拉伸，下面是一套解决方案；
动作一：抬腿，训练到髂腰肌和下腹力量
动作二：臀桥，训练臀部力量
动作三：训练足背屈功能
动作四：平衡训练，脚的抓地能力
动作五：大腿拉伸
动作六：筋膜放松
想要瘦肌肉腿，就需要每天做，而且不要再穿高跟鞋；
2、脂肪腿的瘦腿方案
（1）大腿肌肉无力，导致大腿脂肪堆积
（2）臀部肌肉无力，导致大腿脂肪堆积
所以解决方案如下，我将给到带会员练得一些动作，先恢复没有受力的肌肉，然后安排腿的有氧训练进行消耗，想瘦大腿的练起来吧！
动作一：深蹲训练腿和臀大肌
动作二：臀桥，训练臀大肌
动作三：髋伸展，可以练臀和腘绳肌
动作四：弓箭步蹲
动作五：深蹲跳
动作六：箭步波比跳
脂肪腿就需要多练有氧和肌肉力量，每周训练3-5次，同时下面饮食需要注意改变哦！
三、减肥都需要配合的饮食方案
合理饮食安排如下：
饮食主要是管理好饮食结构而不是饿肚子，少吃的问题，下面就是正确的减肥食物选择；
第一类就是脂肪初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、有机的牛油、牧场的黄油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄榄、坚果、坚果酱、奶酪；
第二类就是蛋白质：蛋就随便吃，野生鱼类，三文鱼、石斑鱼、飞鱼、鳟鱼、沙丁鱼，贝类、软体动物、蟹、虾、牡蛎，然后肉类就是牛、羊、禽类，还有猪肉的瘦肉；
第三类就是蔬菜，那么绿叶蔬菜这都是没问题的，南瓜、茄子、笋瓜、葫芦，低糖的水果，辣子，黄瓜、西红柿、柠檬、酸橙、鳄梨，是可以吃的低糖水果。还可以有一些芥末酱、辣椒酱、西红柿酱；
第四类碳水选择：荞麦，莜麦，大米，小米，藜麦，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鹰嘴豆泥，甜水果里边要吃整果，浆果比较好，就是吃浆果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠萝，要少吃
建议吃饭时，你可以细细体会美食给你带来的味觉体验，不要囫囵吞枣；
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骑自行车！最经济实惠！这是我个人亲身经历，绝对真实，我原来大腿上有点肉肉，10年前开始骑自行车上下班（每趟大约15分钟），然后喜欢上骑车，经常出去骑车，一次大约两小时，一周大约2次左右。一开始磨烂了两条牛仔裤！大腿内侧那里，然后慢慢腿就瘦了，再也不磨裤子了！我165，从130斤减到了现在110斤。当然也配合了其他运动和适当节食。但自行车真的可以瘦腿！我现在穿最小码的裤子有时候还会肥一点。
很遗憾地说，没有哪一种运动是专门瘦大腿的，只有在瘦全身地情况下双腿才会随着变瘦。因为脂肪是全身性的，脂肪的堆积也不会专门地堆积在一个部位，而要把脂肪减掉也是全身性的，并没有局部的现象。当然，如果是要改变双腿的松弛与线条问题是可以通过局部的训练来达到目的。
而要瘦腿之前，要了解自己存在的问题才能去解决，通过情况下，双腿粗就是由于全身胖的原因，而要解决这样的问题需要做的是全身性的减脂，还有一种情况是由于双腿水肿而引起的，这种情况如果是由于疾病原因造成的就应该去就医，但如果是由于饮食或者是久站问题的话，就需要改变饮食结构，降低盐、糖以及高油脂的摄入来解决，如果是由于长久站立的原因引起的话，需要改变久站习惯，如果是由于工作原因不得不长时久站，要多[_a***_]双腿来消除水肿。
那么对于由于体重基数比较大的原因，我们需要做的是减脂，这时饮食一定要控制，但控制也要吃够基础代谢的量，不能过度节食，因为我们热量的消耗一般是基础代谢消耗和运动消耗。如果过度节食会导致基础代谢变低，这时即使是有运动也会由于基础代谢变低而减少的热量消耗把运动消耗给抵消掉，从而使运动不起作用。
在运动方式的选择上，最好的运动形式是力量训练与有氧运动的结合，也就是在力量训练之后配合30分钟左右的有氧运动，而如果瘦身目的是瘦腿，可以把力量训练变成臀腿部的训练。
当然，如果没有时间去做这样的选择，因为这样的选择耗时较多，也可以选择HIIT在家进行，这样的方法也会帮助我们消耗可观的热量同时避免肌肉的流失。所以下面分享一组居家可以做的HIIT，通过规律地坚持，可以帮助我们起到减全身并瘦腿的作用。
动作一：勾腿跳30-40秒
- 自然站立，挺胸收腹
- 双腿快速交替向后勾腿，每次脚跟都要碰到手
- 保持身体稳定，动作连贯，双臂可以随动作前后摆动
动作二：平板支撑45-60秒
- 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直
- 背部挺直，保持身体从头到脚呈一条直线，绷紧整个身体
- 保持不动，均匀呼吸
动作三：登山跑30-40秒
- 俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直
- 双腿向后伸直，快速向前交替提膝
- 保持背部挺直，身体稳定，不要左右晃动
动作四：仰卧单车20次
- 仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，双脚离地
- 腹部发力将肩部与上背部卷离地面，并向一侧转动作上半身
- 同时对侧腿屈膝向上，使得手肘与膝盖尽量接近
- 顶点稍停还原换边
动作五：简易波比跳10-12次
- 双脚微微打开，挺胸收腹，俯身下蹲，双臂与肩同宽支撑身体
- 双腿向后跳跃伸直，然后迅速向内跳回，跳回后起身并向上跳起
- 双脚落地后迅速俯身下蹲，保持动作连贯
动作六：滑雪跳16-20次
- 模仿滑雪姿势两侧跳跃，向一侧跳跃时非支撑腿向支撑腿后侧移动
- 至脚落地身体稳定后屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身，然后向回跳跃并下蹲
- 双臂跟随腿部动作自然摆动，保持动作连贯
动作七：壶铃摇摆15-20次
- 双脚开立，腰背部挺直，核心收紧，将壶铃置于双腿之间
- 屈膝，双手抓住壶铃，臀部发力，用力将壶铃快速甩出，然后让壶铃落回到双腿之间
- 全程保持背部挺直
动作八：高抬腿4-30-40秒
- 双脚微微打开，腰背挺直，双臂屈肘
- 双***替向上提膝跳跃，抬腿时膝盖略高于髋部
- 双臂随动作前后摆动，保持动作连贯流畅
动作九：手触地深蹲跳15-20次
- 双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，双手并拢，双臂垂于体前
- 臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行，同时双手触地
- 起身的同时向上跳起，双臂随之向上摆动
- 双脚落地后再次下蹲并手触地
动作前充分热身，每次2-3组，每周3-5次，动作间休息30秒左右，休息过程中在轻微活动中度过，动作结束后整理放松。
