- 准备减肥，建议每天摄入2200千卡左右的食物，求推荐？
- 180斤大肚子，如何搭配减肥食谱？
- 怎样的食谱减肥法是最科学的，效果最好的？
- 有什么适合上夜班人吃的减肥食谱？
早餐：两个鸡蛋（只吃蛋清）+脱脂牛奶+炒个西兰花。
自己搭配 午餐：两个鸡蛋（只吃蛋清）+清炒芹菜+凉拌菠菜+烤鸡胸肉+凉拌莴笋+金针菇炒鸡蛋+豌豆虾仁+苹果，自己搭配 晚餐：两个鸡蛋（只吃蛋清）+西兰花炒胡萝卜+凉拌莴笋+香煎鱼肉+洋葱炒木耳+清炖牛肉+桃子，自己搭配 以上你自己搭配着吃，少油少盐，早吃好，午吃饱，晚吃少，多喝水，适量运动。
主食用轻脂米或者其它脂肪含量低的。
首先你要弄清楚你是什么原因导致持续长胖的，如果是肥胖体质，那就绝不是减肥食谱能达到效果的。减肥本身就是系统工程，寄希望单一的方法，有点不现实。
从食物来源看，长胖的三个主要因素：脂肪、糖、蛋白质。你可以摅一下，你的生活习惯里喜好哪一样。如果是糖和蛋白质，你只能从日常饮食中减少（可以百度相关食物），这是一个痛苦的过程，因为改变生活习惯，克制喜好是常人很难做到的。但如果是喜好脂肪类，推荐你服用赛洛兰（奥利司他）国药准字otc减肥药；随餐一粒，轻松排油减脂。不需要改变饮食习惯，坚持三个月，体重减10%左右吧。如果能配合适量运动，效果更明显，达到目标更快！
我就是个无肉不欢的人，但真不见胖。
一家之言供参考，祝你减肥成功！
谢邀
个人建议
1、没有不能吃的东西。
任何抛开数量谈质量的饮食都是没意义的
（鸡胸肉够好吧，吃多了蛋白质消化不了容易加大肾脏负担。同理健康的脂肪也要有所摄入，比方做菜的时候用的橄榄油，平时吃一些适量的坚果）
2、饮食的原则：少油少糖少盐
对女生而言油糖比较重要，油很直接，糖分过量也会转化为脂肪储存起来。
盐的话暂时不需要特别控制，不要吃得太咸就好。
3、不要不吃！
节食不是不吃，是吃的适当少些，最重要是适合。什么过午不食、不吃晚饭、几点之后不吃东西都不可取！
白天摄入少晚上吃多点完全没问题，不过吃得太晚消化不好是真的。所以如果白天吃得很多了不吃晚饭也会胖。很多人总以为自己不吃晚饭就不会胖，然而实际情况是白天饿的不行吃得很多热量很高。
推荐的食谱
7:00-8:00早餐：燕麦+牛奶+鸡蛋（水煮蛋最后，蒸蛋煎蛋次之）
10:00加餐:水果+酸奶
12:00午餐:肉+蔬菜+水果
15:00加餐:坚果一小把+酸奶
18:00晚餐:肉+蔬菜+水果
20:00加餐:水果
肉类不限，尽量以牛、鱼、虾、鸡为主
做的方式水煮最好，蒸煎炸（排名分先后，尽量用蒸煮的）
建议午餐可以用煎的，晚餐尽量用蒸煮的做成[_a***_]。
鸡蛋白可以适量多吃，蛋黄一天最多3个
水果不限种类，考虑到方便、便宜和健康以香蕉、苹果、蓝莓、柚子为主
蔬菜自由选择，尽量多几种颜色，用开水焯过就可以吃了。
坚果随意选择，一天一小把基本没问题
其实要减肥是一定要动的。
锻炼能加速减肥，而且不容易反弹。
形式上以有氧+无氧相结合
有氧以慢跑、跳绳、跳操（hiit之类的上网可以找到教程）、游泳为主，尽量多几种形式变换着来。
无氧：一定要做无氧！无氧对线条的塑造是必不可少的，不然减下来松松垮垮不好看而且容易反弹。千万不要害怕长肌肉，肌肉很难长！平时大多数女生以为的长肌肉是肌肉充血之后的幻觉。
健身教程网上很多，或者是app上可以跟着学。
最后一点：以上都需要坚持，1、2个礼拜没变化很正常的，身体还在适应阶段
一般如果严格执行，1-2个月会发生明显的变化，之后可能会进入平台期。
上面这位队员22天减重10斤，上图是体重和体脂率的趋势图，因为体脂率是同步降低的，所以我们可以断定他***用的是健康的减肥方式。
因为他会每天在线上把自己的饮食发给我评估，我正好有了关于他饮食的记录。我们安排的饮食底线是不挨饿，主食、肉蛋和蔬菜都要吃。
以下是他的饮食图片，正餐只安排他吃蔬菜和肉蛋，所以我们很难从以下照片中找到主食，但他会在上午十点钟和下午四点钟加餐主食，主要是红薯，玉米或者米饭等等。
在运动方面，因为本身体重比较高，日常工作也比较忙，没有安排长时间的训练，只给了在碎片时间进行的训练项目，一般耗时3-5分钟，安排在饭前或者饭后1.5小时练习。
减肥期间的饮食，尽量少油，但不能少肉蛋，因为肉是蛋白质的主要来源；蔬菜也不能少，因为每天摄入的主食会减量，如果再不吃蔬菜，一方面饿得快，另外就是维生素和膳食纤维都会摄入不足；主食方面，我安排的是在加餐的时候吃，正餐的食物提供一定的饱腹感，加餐的主食再提供一些饱腹感，虽然整体食量会被减少，但不会挨饿。
以上内容仅供参考，毕竟每一个人减肥期间的食量是不一样的，不能一概而论。但可以参考这样的饮食结构。
建议你在饮食上面多控制以，高，蛋白质，为主，以低脂肪低碳水化合物为主，食谱呢，可以试试，早餐，吃一勺乳清蛋白，一杯无糖的杏仁牛奶，一根中等大小的香蕉，1/3杯的草莓，午餐的话可以吃150克火***胸肉，沙拉，2/3杯，菠菜1/2根胡萝卜两个1/2根小黄瓜，1/2个中等个头的西红柿，午餐的时候可以吃两汤勺的葡萄糖，1/4个牛油果，在，下面可以加餐，110克的2%农家干酪，加入适量的胡椒粉，晚餐的时候可以吃150克鸡胸肉或150克的虾，150克甜土豆，一百克的蔬菜，包括西兰花，芦笋，西葫芦来斗，土豆，佐料，肉桂，晚上的时候，可以吃一点点的，健身后零食，乳清蛋白，杏仁牛奶，香蕉，蓝莓
没有什么减肥食谱，你就是少吃多动，有啥就吃点啥，别一天想着要吃啥。
早午餐七分饱，晚餐吃点水果，再加上有氧运动，一直坚持下去，让这样的生活规律成为你的生活习惯。
保证你瘦！半年达到标准体重！
怎样的食谱减肥法是最科学的，效果最好的？
食谱减肥法因人而异，食谱的要点有三：控糖，控油，减少碳水。首先要明确自己是如何胖起来的，比如有些人是因为吃主食，有些是吃甜食，有些是因为吃肉，还有些是因为吃油腻。
我是吃主食太多胖起来的，以前的我完全就是碳水化合物狂魔[捂脸] 所以对于我来说首先就是减少主食的量，控糖和控油就在其次了。有一点需要注意，减少碳水不代表一点也不吃，最好的方法是把精米精面替换成粗粮，比如紫薯。紫薯的饱腹感非常强卡路里是米饭的一半而且还富含纤维，对消化系统也非常好。
还有食谱减肥法不等于节食，千万不要饿着自己。可以多吃一些西兰花🥦饱腹感强热量也很低。有一个很好用的办法可以测试是真的饿了还是馋了：煮一晚西兰花放在面前，如果不想吃，就说明只是馋了。如果想吃，说明你是真的饿了，那就吃掉这碗西兰花吧。卡路里很低的不要有心理负担[呲牙]
食物减肥首先要根据个人体质制定食谱，其次要根据食材特点搭配不同的食物。早餐应以肉鱼蛋奶等热量摄入较高的食物进行搭配，保证能量补充。午餐以碳水化合物及适量的热量摄入，餐后1-2小时补充水果摄入维生素。晚餐应摄入低热量食物如鸡肉、燕麦、新鲜蔬菜等。同时搭配适量的运动，体重会有明显的减少。
您好，我是“心舒178”，很高兴为您解答
每一个高喊着减肥的姑娘，都有一张停不下来的嘴和不想运动的心。
既不想运动，又不想节食，就想减下来，可以吗？相信姑娘们已经验证过答案了。
不过靠节食减肥，有时也达不到理想的效果。不仅会饿坏胃，还会反弹。
通过我多年的减肥经验，要想减肥并且不反弹，关键还是要改变饮食习惯。
你细细观察身边瘦的朋友，你也能发现一些真相。
我本人试过很多减肥方法，经过验证，改变饮食习惯，是最有效的，不仅成功减了25斤，并且没有反弹，
不过，提前跟大家说，建立这个饮食习惯，一开始也是很痛苦的，要坚持。因为每一个胖子，身上的肉都不是白长的，都是有原因的，原因就是你的饮食喜好，你要跟过去这么多当年的饮食喜好和习惯做斗争。一开始真的很难熬，但是只要熬过第一个月，基本上你的身体就会形成新的习惯，之后就会好过很多。
什么样的饮食习惯呢，接下来跟大家说一下：
第一：拒绝零食。
每一个胖胖都有胖的理由，但是爱吃零食绝对是共性的。
把薯片，蛋糕，炸鸡腿，各种膨化食品统统先戒掉吧。
当然，在最开始的时候，特别难，你可以弄一个奖励机制，瘦两斤，奖励自己买一袋薯片，买了薯片也不要全吃光，吃三五片过过嘴瘾就好了。
第二：早餐吃的蛋白质高的食物。鸡蛋/豆类/瘦肉/牛奶等都是高蛋白质食物，所以你可以早晨吃一个或两个鸡蛋，喝一杯牛奶/豆浆，以上食物可以随意搭配吃。
为啥要吃高蛋白质食物呢？有三点原因：
1、 蛋白质在体内分解时会消耗脂肪
2、 蛋白质分解时也会消耗水，有利于消除水肿
3、 蛋白质让人有饱腹感，有利于控制饮食
第二：午餐吃八分饱，吃什么都可以，肉、菜、米饭、面食都可以。但是要注意以下几点
1、 先吃肉、再吃菜、再吃主食，顺序不要颠倒
2、 主食只能选一样，如果吃了米饭，就不要同时吃面食
3、 吃完别躺着，可以站着，或者金刚跪坐，晚上睡觉前也建议大家做一些瘦身瑜伽
第三：晚饭建议不吃，或者吃蔬菜/水果，比如;黄瓜/西红柿/苹果。
管住嘴，迈开腿，
姑娘们，加油吧，减肥是个终身事业
决心是一切良好的开始。
希望我的解答对你有帮助。
减肥食谱的设置一是要考虑本身的热量消耗，二是要考虑营养是否均衡。
如何设置饮食摄入热量
减肥的目的在于减少多余的脂肪含量。减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡。减脂的同时需要考虑一是要尽量保留肌肉，二是尽量维持基础代谢率不下降，三是能够达到有效的减脂速度。
在饮食热量的摄入上不宜低于基础代谢热量这个前提下，与消耗热量的热量缺口越大，减脂速度越快。
早中晚三餐的饮食热量摄入比例以3:5:2或者4:4:2为最佳选择
合理膳食结构
1.减少主食的摄入，多吃粗粮，少***制碳水化合物，每日的饮食主食摄入控制在每公斤体重2~4个，三餐主食摄入比例以4:4:2或者3:5:2为宜。
2.确保蛋白质的摄入，一般情况下每日蛋白质摄入不低于每公斤体重一克。进行大量的运动时应当根据运动的强度和时间增加蛋白质的摄入。
蛋白质的来源以低脂高蛋白食物为最佳选择，如鸡胸，瘦牛肉，虾，鱼，大部分豆制品，脱脂乳等等。
3.多吃蔬菜，适量摄入水果，每日蔬菜摄入量不低于500克。每日水果摄入量不宜超过200克。水果以低糖，低热量水果为主。
4多喝水，少喝饮料，酒精，果汁，奶茶。适量的摄入茶水和黑咖啡，有助于[_a1***_]基础代谢。
养成良好的生活习惯
减肥的过程并不单纯是一个体重下降的过程，也是一个长期养成良好生活习惯与饮食习惯的过程。在生活习惯的养成上最好能够做到以下几点
1.避免节食减肥。
2.一日三餐定时定量，不随意加餐，吃饭时细嚼慢咽，晚饭不吃太晚。
3.每天坚持适量的运动。最好是有氧运动与力量训练相结合。
4保持充足的睡眠和愉悦的心情。
均衡饮食和均衡营养的减肥食谱是最科学的。减肥食谱实际上就是以低热量，高纤维，饱腹感强食物搭配而成的饮食。对减少摄入量和增加饱腹感都有***帮助，长期食用可以起到减少体重和维持身体健康的作用。
减肥食谱的搭配首先要根据个人的体重和体脂来安排，另外平时的生活习惯和饮食习惯这些因素都要考虑进去。减肥食谱的食物搭配也要根据当地的食材来选择和搭配，这样才能达到健康减肥和维持身体健康的目的。
一，什么是减肥食谱？
减肥食谱首先要满足主食，蛋白质，蔬菜，水果，健康脂肪，膳食纤维的摄入量，这样的饮食搭配才能满足人体一餐或者一天的营养需求，起到均衡饮食和均衡营养的作用。
二，减肥食谱怎样搭配？
1，早餐：脱脂奶一只+全麦面包一片+苹果一个。
2，午餐：餐前一杯温水100毫升+糙米饭80克+清炒瘦肉100克+白灼西兰花100克。
3，下午加餐：下午3~4点增加一份低热量食物，补充能量避免挨饿，如水果一份或者酸奶一只或者坚果3~4颗或者圣女果5~6颗或者黄瓜一根等食物。
4，晚餐：杂粮粥一碗+清蒸鲈鱼100克+清炒生菜100克。
食材的选择根据当地的食材来选择，建议选择未加工的食物为主。以清炒，清蒸，白灼，炖，煮的烹饪方式进行。这样才能避免摄入过多油脂和热量。才能起到清淡饮食的作用。
5，全天喝水1500~1700毫升，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，对补充人体每天需用水及维持肌肤的水润和弹性都有***帮助。
6，晚上最迟11点要入睡，每天保持7~8小时的充足睡眠，利于提升代谢和促进脂肪燃烧，对维持身体健康都有很好的***帮助。
除了减肥食谱以外，每天的运动***也是必不可少的，运动能提升代谢和促进脂肪燃烧，对提高抵抗力和免疫力都有***帮助。建议每天保持至少30分钟以上的运动量，以有氧运动和无氧运动***结合的方式进行。这样才能达到增肌燃脂和塑形的目的。
有什么适合上夜班人吃的减肥食谱？
不知道你指的是正常晚餐还是夜宵呢？上夜班的时候，时间相对比较充裕，晚餐可以准备一些粗纤维食物，芹菜等，夜宵如果必吃，可以准备一些全麦面包🍞等低脂食物。偶尔夜班还好，如果长期上夜班，睡眠不好，真的不利于减肥
