- 跑步减脂，是应该天天跑还是隔天跑？要注意什么？
- 每次跑步一小时/4公里的量,一周跑几次才能减肥？
- 慢跑10天，平均每天30分钟，4公里，体重没有减下来，还需要注意什么？
跑步减脂，是应该天天跑还是隔天跑？要注意什么？
跑步减脂的意义是有氧活动，根据我的经验，我提一下以下几点供你参考
第一：跑步的量要够，如果想跑步减脂的话，最好时间控制在35-60分钟，少于30分钟的跑步基本只是在消耗你体内存储的糖原，根据研究，跑步30分钟以上，脂肪的消耗能力会加强。
第二个，跑步最主要的是了解你的心率，跑步要达到最高心率的60-80%区间，就是减脂区间，计算方法是（220-你的年龄）*0.6，如果你的心率达不到这个水平，效果就会打折扣
第三个，你的问题是隔天跑还是天天跑，如果可以的话当然是每天跑，但是你自己要聆听自己身体的声音，如果累了，就休息，把身体恢复好再继续跑步，不然容易受伤，但时候要休息几个月，重新跑步的话又是新的开始，我们要保证跑步是可持续发展，不要追求一时的急功近利
最后，跑步不只减脂，对身体的各项技能都有帮助，坚持跑步三个月，你会发现很多不同，比如不累了，动一下不气喘吁吁了，皮肤变好了
减肥可真不是一件容易的事情！
想当年我170斤，每天坚持跑步，累死累活的，坚持了大半年，瘦了40斤！现在想起来还是一把心酸一把泪！
我的情况还算好，有的人累死累活的跑了一两年，结果1斤没瘦，那种感觉确实很绝望，甚至会让你放弃跑步！其实跑步减肥哪有我们想象的那么容易！
跑步减脂是隔天跑好还是天天跑好？我们又该如何减肥成功？
这里面的门道真的是很多，今天作为一个通过跑步成功减肥的朋友，我就来给大家说一说正确的方法！
跑步减脂是隔天跑好还是天天跑好？
如果是对于减肥减脂，隔天跑步的减肥效果肯定没有天天跑步减肥的效果好！
因为减肥的效果也运动量挂钩，运动的越多，消耗的能量越多，减肥的效果越好！
但是隔天跑也有优势，因为隔天跑让身体的休息时间增多，身体受伤的可能性就会下降！但是美中不足的就是减肥的效果会下降！
其实为了减肥，我们可以天天跑步，但是运动量绝对不能过多，对于正常的减肥朋友来说，每天跑30分钟左右，每次五到六千米，每天坚持，这样瘦身的效果就能达到最好！
而且每天跑30分钟，天天坚持，这样的跑量对于身体的负担并不很重，身体受伤的可能性很小，所以我们没必要过分担忧！
我们该如何减肥成功呢？
有不少朋友每天也坚持跑步，每天也跑五六千米，但是一个月以后1斤没瘦，这其实就是减肥方法的问题了，所以想要瘦下来，我们必须要***用正确的减肥方法！
1. 控制摄入的能量
我们的身体，要不然就是消耗能量，要不然就是摄入能量！摄入的多了，消耗的少，你就会胖！
摄入的少了，消耗的多了，你就会瘦！所以想要减肥，我们一定要控制摄入的能量！
换一句话说就是少吃，健康的吃！少油，少盐，少米饭，少面条，不吃零食，不喝饮料！多吃粗粮，多吃绿叶蔬菜，适量的水果，一定的瘦肉，晚饭一定要少吃！
2. 增大消耗
虽然说每天坚持30分钟的跑步，五到六千米的距离，但是这样的运动量消耗的能量也有限，减肥的效果就会不理想，所以我们应该想办法增加自己的消耗！
我们可以***用高强度有氧运动，跳绳，快速骑车，波比跳，开合跳，这些都是比较好的选择，所以我们在跑步之外可以加一些这样的运动！减肥的效果会包你满意！
减肥最重要的就两点，一个是摄入一个是消耗，降低摄入，增加消耗，每天跑步，吃的健康，我们的体重不可能不下降！希望大家都能够坚持减肥，绝对不可中途放弃！
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如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答。
其实要看你每次跑多久，如果你每天只是跑30分钟左右，身体感觉舒适，可以天天跑。如果每次跑一个小时，可以隔天跑。
我们都知道身体会首先消耗糖原，然后再消耗脂肪，你可以先用无氧的方式把身体储存的糖原耗尽，然后上有氧就直接消耗脂肪了。这样就算你跑40分钟，有氧对于减脂的效率就可以增加，而不增加你受伤的风险。
所以减脂可以先做无氧运动然后做有氧或者早伤起床有氧慢跑。
那减脂期间该如何吃？
--每天进食两次，早饭（牛奶[_a***_]+蛋糕/面包切片大概五片）+下午四五点一顿（米饭半碗/粥两碗+炒菜按大学食堂算两份），其余时间共摄入黑咖啡两杯，饮茶一次（普洱生茶/白茶/乌龙)，白开水若干。
三餐要照常吃！！！不要跳过某一餐，你可以少吃，可以调整食物的比例，但是不要跳过某一顿饭！！！
早晨的牛奶应该是低脂的甚至脱脂的，不然就用豆浆代替，纯豆浆，不要加糖。切片面包如果是黄油吐司的就换掉，买得到全麦的就全麦。白面包的话也行。但是五片有点多，两片吧，吃两个鸡蛋什么的。然后一个水果（用蛋白质或者蔬菜水果而不是主食来制造饱足感，这很重要）
减重，基本上就是加减法。一公斤的脂肪，大约是9000大卡的热量，你每天的消耗大于摄入，时间一久肯定会瘦，但是要健康地瘦。饮食热量不要过低，但是绝对要少油，少糖，少盐（少盐有时候会被忽略，吃太多盐会让你的身体积水浮肿）
每一餐都要有蛋白质，大量蔬菜，和少量碳水化合物（米饭面包馒头之类）。
量的分配大概是25%蛋白质，25%碳水，50%蔬菜，然后可以摄入一些奶制品。
肥胖现在已经成为人们最头疼的问题之一了，越来越多的人都因为各种各样的原因患上的肥胖症，等你发现自己肥胖了，那已经晚了，想要减下来就得付出巨大的努力！
于是，越来越多的人都下决心去减肥，但是他们不知道如何减肥才能更快，如何减肥才能达到良好的效果，有不少人都因为减肥的方法不正确而受伤了！
我身边有不少朋友也是这样，都是越减越肥，折腾了几个月，体重不仅没有下降，反而上升了！减肥确实很让人烦心，抓不到要点，就很难瘦下来！
想要跑步减肥，隔天跑，还是天天跑步好呢？我相信这是许多人都在纠结的问题，其实这个问题很简单，就让我来为你拨开迷雾见青天吧！
跑步减肥，隔天跑步效果更好！
其实现在有不少人都在天天坚持跑步，他们以为这样可以更快的减肥，其实这是片面的看法，真实情况并不像我们想象的那么简单！
想要减肥的人体重可能都有点偏重，在这样的体重下，每天坚持跑步，我们的膝盖肌肉韧带都有可能受伤，而隔天跑步就有了一定的缓冲时间，让身体充分的修复！
我身边就有一些体重过大的朋友天天坚持跑步，他们的身体都出现了或多，或少的身体损伤！
我们又应该如何增强减肥的效果呢？
其实减肥并不仅仅靠运动，下面就让我来给大家讲一讲减肥的要领，以及如何安排减肥的计划！
1. 吃的营养是关键
我们要学会设计自己的食谱，只要保证能量的摄入达到最低，同时也要保证营养物质达到最多，这样既可以控制热量，同时也能满足身体的需求！
我们应该改变自己不健康的生活饮食习惯，除了每天食谱上规划的健康食物，我们就不要吃其他的零食了，这样非常有助于提高减肥的速度！
2. 增加跑步的时间
我们应该尽量的提高跑步的时间，这样可以帮助我们消耗更多的能量！在跑步时，每次跑步的时间最好要达到30分钟左右，这样对于脂肪的燃烧是很有利的！
但是我们跑步的时间也不能太长，尤其是对于体重偏重的朋友，每次跑步的时间最好控制在40分钟以内，这样既能达到减肥，同时也不伤身的目的！
3. 隔一天跑一次的休息日，你该做什么呢？
我建议大家隔一天跑一次，在不跑步的日子里我们可以把时间花在无氧运动，比如说健身上！其实是适当的健身可以帮助我们加快能量的消耗，燃烧脂肪！
一天健身一天跑步，一边增肌一边燃脂，这样的训练方法对于体重偏大的朋友来说是最适合不过的，你会发现自己的身材在坚持几个月以后，变得越来越好了！
我跑步三个月，瘦了40斤，特别简单，从93公斤减到73，结果太瘦了，又去健身房增肌，现在增到80公斤了，正好！原来我几乎每天都跑，慢跑1小时（我经常很轻松每次跑70-80分钟，刚开始肚子大跑不动，就跑跑走走，时间长了，就能跑了），中间不停，如果实在跑不动就走，然后控制饮食，少油少盐，就这样40斤就下来了，大肚子没了！高血压高血脂脂肪肝全消失！我都40岁了，经常去健身房锻炼，我现在身体比20岁的年轻人还好！当然现在基本上不跑步了，有氧运动做的比较少，主要是练肌肉！正常饮食，也没有再胖，一直保持在80公斤左右！有氧运动不但消耗脂肪也消耗肌肉！所以减肥容易增肌难！好不容易增一点肌肉，一跑步就没了！我每次跑一个小时，跑两次就能瘦一斤，瘦的快，不敢跑了！主要是要养成运动的习惯，长期坚持，身体素质和身材自然会越来越好！
每次跑步一小时/4公里的量,一周跑几次才能减肥？
氧运动，对减肥都有效。依我的经验运动交替最好，我建议一星期抽出3到4天，每次至少45分钟。随你怎么安排，不重复就好
这是因为一项运动如果从事久了，肌肉就不怎么敏感了，效果自然就会差，
一来是不会因为长期从事单一种类的运动而觉得枯燥乏味，甚至有想放弃的念头；二来也可以通过不同种类运动达到不同的效果，面面俱到，全方位地照顾到你的身体
减肥是为了加快新陈代谢，去除多余的脂肪。现在你应该做的是：饭适量减少，还有吃点高蛋白的东西（鱼，鸡，牛肉等 一小份） 外加一两份蔬菜（种类不限，但一定要吃到）
还有一点多喝豆浆，这对因减肥而造成的皮肤问题，很有帮助。不仅能养颜美容，美白肌肤，又可以预防骨质疏松，最好是淡的那一种。把碳酸性饮料戒了吧
还有就是，早上起来的一杯水很重要，一定要喝，可以滋润休息了一个晚上的身体器官，特别对于消化、排泄有非常好的帮助，更可以同时排出毒素，让你真的“水水的”
早睡早起，不要有任何一餐不吃，规律作息
最后想说，希望给你一个正确的减肥理念。
慢跑10天，平均每天30分钟，4公里，体重没有减下来，还需要注意什么？
减体重和减脂肪是不同的。你跑了十天也许脂肪会减少，通过跑步可能增加了肌肉含量，所以体重没有减少。秤上的数字只反映了你于重力的关系。当然需要注意的还有跑步时候的呼吸，节奏，跑完的拉伸放松，以及日常的饮食和睡眠。继续保持，希望一切顺利。
调整好自己的心态慢慢减，胖不是一天吃胖的，减肥也不是一天能减下来的。如果说你规定自己说今天瘦多少斤的时候，就表示你已经坚持不住了！你有多大的承受能力就能减多少斤的肉肉能力！😊😊😊加油！
需要注意饮食摄入、运动强度、跑步姿势等问题。
一、实际上，饮食是真正的原因在。
可是很多人都不知道自己每天该吃多少热量，怎么办？先把热量、每日卡路里消耗算出来~
如图：
注：最后一行被水印遮住了，看这里：
男生：Calories Burned=[（年龄x0.2017）-体重kg x0.45359x0.09036]
减肥减脂就是要实现：摄入的热量＜消耗的热量
可要做到这一点，着实不容易。
一是因为我们不是专业运动员或营养师，对卡里路的认知可以说是非常少，因此往往不知道自己吃的是高热量还是高脂肪。
二是长期的饮食习惯，不会在几天之内就有明显的改变，而且跑步带来的饥饿感，可能吃下了更多的热量。
这里建议：
第一，查找相关资料，看看食物对应的热量含量是多少，而后确定吃多少。
第二，低脂高蛋白。低脂肪，那是必须的。高蛋白，就是要弥补跑步过程中损失的肌肉含量。
第三，少食多餐。
一般的摄入比例，具体是：碳水6:蛋白质1.5:脂类1.5，即：
①碳水：6-8g
60kg的人，每天的碳水摄入量就应该480g（60x8＝480)。
②蛋白质：每天1.2-1.5g／每公斤体重
60kg体重增肌，每天90g蛋白质至多。
低频健身1.2g／每公斤体重，高频1.5g/每公斤体重即可。
（每周锻炼5小时以下算低频，5小时以上算高频）
③脂肪：每天1.5g/每公斤体重
60kg体重增肌，每天90g脂类。
可光跑步，减脂效果也不会太好，因此需要加强力量训练。
可以是徒手力量训练，或者器械训练，好处是增肌，即提升肌肉含量，可以提升人体基础代谢率，减脂效果会更加好。
这里有一份训练***表，可以参考下哦~
二、运动强度
一般来说，保持中等强度、运动时间在45-90分钟之内，减脂效果有一定保证，即是说，减肥并不一定要看你跑了多少公里，而是跑了多久。
可以简单看一下此图：
建议保持15-20分钟的“最佳燃脂心率”，可提升你的燃脂效果。
最佳燃脂心率=最大心率的60%-70%
最大心率=208-年龄*0.7
（此处***用的是通用的计算方法）
如何测算运动心率呢？可以买一些智能的运动设备，如运动手环，结合相应的app，可以实时查看自己完整的运动数据，如配速、卡里路消耗、心率走向等等，可谓是事半功倍。
推荐：云镶H2运动手环+芸动汇***
自己有在用，觉得还不错，你也可以试试哦~
三、跑步姿势
如果没有对跑步姿势有研究，那么跑步不仅没有效果，反而可能会受伤。
正确的跑步姿势，一般是目视前方，挺胸，下巴不应向前突出；身体躯干笔直微前倾；双臂摆动自然；跑步跨步不宜过大等等，可根据下图进行自我调整。
掌握了以上这些技巧，减重减脂指日可待。
当然了，别忘了运动前热身、运动后拉伸哦~
推荐：芸动汇***热身动作
（1）踝关节环绕
（2）膝关节前后活动
（3）髋关节环绕
（4）肩部环绕
（5）颈部环绕
（6）俯身体转
（7）弓步压腿
（8）小步跑
（9）原地勾腿跳
（10）原地高抬腿
（11）开合跳
推荐：芸动汇***拉伸动作
（1）大腿内侧拉伸
（2）大腿后侧拉伸
（3）大腿前侧拉伸
（4）腹部拉伸
（5）臀部拉伸
（6）上背部拉伸
（7）腰部拉伸
（8）小腿拉伸
PS：有效的拉伸可以瘦腿哦~
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