- 你们存了许久的减肥食谱可以发我一份吗?
- 早餐吃什么更利于减肥、控体?
你们存了许久的减肥食谱可以发我一份吗?
我个人的减肥食谱是这样的。希望对你有帮助。总体来讲,要保证营养丰富,高膳食纤维,高蛋白质。
早餐:一碗蒙北燕麦片,一片全麦面包or一个苹果,1-2个鸡蛋or一杯牛奶
这种吃法膳食纤维丰富,蛋白质有保障,低卡还不容易饿。
午餐:200克米饭,或者100克小馒头一个。各类瘦肉or豆腐+蔬菜。
比较正常的吃饭,中午可以稍微多吃点点。吃的时候一定要把肉上肥肉和皮都去掉,热量很高的。如果严格控制饮食,可以把主食换成玉米饼这类粗粮。
晚餐:一个玉米or一个地瓜,半块烤鸡胸肉和自己拌的凉菜。
高膳食纤维,高蛋白质,清淡饱腹感强,低卡晚上不容易饿。
我之前收藏过许多减肥食谱,当时觉得都不错,但都没有坚持下来[捂脸]从周围同事减肥的成功经验看,晚餐少吃或者不吃是可以达到减肥效果的,相对也比较容易执行和坚持。希望对想减肥的你有参考价值。[比心]
在健身减脂期间,我的碳水是有所减少,蛋白质大量增加的,这是我现今一周的的食谱计划。
早上7;00 稀饭一小碗、馒头半个、鸡蛋两个、黄瓜一根,水果随意
10;30加餐 蜂蜜30克 蛋白粉50克 水果100克
中午12;00 米饭小半碗、鸡胸肉50克 蔬菜150克
15;30 加餐 鸡胸肉50克或者鸡蛋两个、香蕉一个
18;00 小红薯1个 牛肉40克、 蔬菜随意
21;30 来一杯睡前乳清蛋***
22;30 按时睡觉
减肥食谱不是适合每一个人的,只有健康正确的饮食结构,优质蛋白加优质碳水加上优质脂肪,跟据高蛋白低碳水的饮食结构,自己去定制适合自己的食谱,养成了健康的生活方式,想胖都难
吃对了不仅不会发胖,而且还有助于减肥。这份私藏的减肥食谱,全是家常菜成本低效果好,希望对你减肥有帮助。
周一
早餐:低脂牛奶1杯、全麦三明治(鸡蛋、火腿、黄瓜)1份、苹果1个
午餐:粗粮饭半碗、果仁菠菜1份、香菇豆腐汤1碗
晚餐:红薯1个、白菜减肥汤1碗(其实就是***汤,不放油爆锅,直接煮***加盐鸡精香油调味,喜欢吃香菜的可以在出锅前加少许香菜,味道也很鲜美。)
周二
早餐:豆浆1杯、全麦面包2片、水煮鸡蛋1个
午餐:粗粮饭半碗、烧带鱼2块、西红柿豆腐汤1碗
晚餐:玉米1个、蔬菜沙拉1份(尽量不要用沙拉酱,因为沙拉酱的热量偏高,可以选用生抽和醋调味道也很好。)
周三
早餐:红薯粥1碗、小葱拌豆腐1份
午餐:西红柿牛腩饭1碗、紫菜蛋花汤1碗
晚餐:蘑菇黄瓜汤喝到饱(蘑菇属于菌菇类,在煲汤之前最好先将蘑菇烫一下;黄瓜不仅热量低味道清新,而且营养丰富。在喝蘑菇黄瓜汤的时候,也可以在出锅之前打散一个鸡蛋淋进去,这样营养和味道都会加倍哦。)
周四
早:2个鸡蛋的鸡蛋羹、1个苹果
中:1碗清汤面、1份烧胡萝卜、1份凉拌芹菜
晚:1碗燕麦粥、1个橙子(燕麦可以直接用水煮;也可以和牛奶一起煮;也和酸奶拌在一起吃。个人觉得和牛奶一起煮的味道和口感更好,并且营养也更丰富,需要注意的是,牛奶煮燕麦粥的时候一定要不停地搅拌,以免粘锅。)
周五
早餐:1个鸡蛋饼、1碗无糖八宝粥
午餐:半碗粗粮饭、1份香菇鸡肉片、1份凉拌西兰花
晚餐:一份酸奶水果捞(酸奶最好选用低脂酸奶,水果可以选择香蕉、[_a***_]、苹果、蓝莓等这些可以促进肠胃蠕动有助缓解便秘的的水果;也可以放一些黄瓜、小西红柿提升口感。)
周六
早:1杯蜂蜜水、1碗蔬菜粥
中:半碗2米饭(大米和小米)、1份凉拌菜(凉拌木耳、凉拌菠菜、凉拌黄瓜、凉拌西兰花等)、1份西红柿炒鸡蛋
晚:大丰收(红薯、南瓜、山药、芋头、玉米等蒸一锅,当然不是全吃了,适当吃一点就行了。这一锅怎么也得吃两天吧,就是饿的时候可以拿一个吃。都是粗粮热量低,饱腹感强,吃了也不怕胖。)
周日
早餐:南瓜粥1碗、苹果1个
午餐:黑米饭半碗、醋溜***1份、冬瓜排骨汤1碗
晚餐:醋泡黄豆1碗(黄豆提前一天泡最好泡12个小时以上,然后将黄豆煮熟,只要是泡好了的黄豆煮熟是很快的,一般20分钟左右就熟了。然后将煮熟了黄豆捞出沥干水分,倒3勺食醋、1勺生抽、1勺香油,搅拌均匀就可以吃了。)
其实也没有必要完全按照上面的食谱吃,就地取材,家里有的食材尽量用上,早餐不要糊弄,中午可以吃一些凉拌菜和减肥汤,晚上别吃过多的主食,可以用粗粮代替。改善了饮食结构,并且严格控制食物的多少和热量把控,减肥还是很快的,祝你减肥成功。
早餐吃什么更利于减肥、控体?
1.首先 早上的时间是否充足?
如果时间充足,可以把早餐做精致一些,绿菜>高蛋白(鸡蛋等)>粗粮(全麦面包,红薯或者其他)>水果(低gi最好) 毕竟早上的心情很重要,同时也要有仪式感
如果时间紧张,首选鸡蛋,牛奶,红薯。只要热一下就可以。毕竟神经太紧张也会影响减肥的效果。
2.其次 看看家里有什么
早上吃早点的时间很重要,如果九点,十点才吃早饭。那我们就没办法谈减肥了,绝大多数影响了午餐的时间。
家里有什么,就做什么。完美主义很难在减肥的道路上走下去。时间同样重要。
3.最后 看看这些食材怎么做
蒸煮是最好保留营养价值的烹饪手法,如果是煎炸,那就不是食物本身能不能对减脂有效,而是摄入的油到底增加了多少卡路里。
所以 时间>便利>烹饪方法
这才是减肥与体控的根本。[灵光一闪]
营养早餐,需要多补充蛋白质,
全麦面包,煮鸡蛋,煎鸡蛋,鸡蛋糕,豆腐脑,无糖豆浆,芋头,脱脂牛奶
鸡肉或牛肉(不吃皮)或豆制品
西红柿或黄瓜(或黄瓜木耳汤少油少盐)
这些都会有助于减肥,而且可以保持身体所需的营养。
早餐其实想吃什么都可以,即使是含糖量高也没关系
如果要减肥,下面是给你的建议
早餐:
完全不用忌口
午餐:
少吃——高脂肪含量,淀粉可以吃,但不要太多
多吃——高蛋白,高纤维的食物
晚餐:
注意要低脂或无脂肪摄入,低糖的清淡饮食
多吃高蛋白,高纤
主食——淀粉,米饭这种一定要少吃,五谷杂粮可以吃