- 臀部比较大，脂肪比较多，想练小一点，该如何锻炼？
- 产后护理在月子里减肥对身体好不好？除了收腹带还有什么可以收拢小腹赘肉？
你好，非常荣幸能够回答你的问题。
在我看来，你所说的臀部大应该指的是臀部扁平，直观上显得臀部表面积比较大，而不是像我们常说的臀部饱满（翘臀）。当然，从审美的角度来说，只有前者才会让很多人苦恼着想要减小这样的“臀部”。
其实你并不用刻意的去减去臀部的脂肪，臀部脂肪是非常难减的，你真正该做的只需要在有氧运动减脂的同时，尽可能使自己的臀部更加紧致一些即可。要知道，没有脂肪的臀部是“不完美”的。
所以，你需要做的就是让自己的臀部变得更加紧致且挺拔一些，这样就会显得臀部“小”且好看！
接下来我会从3个方面详细的为你说明锻炼的方法。
首先，从生活习惯中进行改变
顾名思义，你需要明白哪些原因使自己的臀部变“大”了。只有找到这些原因，我们才能开启“锻炼”的第一步。
其实造成臀部扁平无力的原因有很多，尤其是一些特殊的工作性质以及不良的生活习惯。比如随着科技不断进步衍生出各种类型的“办公室工作者”，其根源就在于久坐不起。当然，这里不缺一些从来不锻炼的人。
所以，你想要尽快解决自己“臀部大”的问题，首先就得反省一下自己是否有过这些情况，然后从生活中进行改变，从根本上进行改善！
其次，锻炼方式很重要——需要有氧运动，但力量训练更需要！
不要怀疑力量训练的重要性，尤其是女性，总是担心它会将臀部练得更大。其实大可放心，这样的运动方式并不会让你成为一个“肌肉女”。
相反，这种锻炼方式具有以下好处：
1、一定程度上减去一些脂肪，当然是全身脂肪，不存在局部减脂。
2、激活臀部肌肉，让臀部“翘”起来，不至于扁平无力的“塌”着。只有翘起来，才能显得小一些。
3、增强臀部力量，减少腰部以及腿部的压力，避免长期形成的腰酸腿疼。
具体的锻炼方法
锻炼的总体步骤分为3步：
1、从生活中进行改变，避免出现久坐，偶尔起来活动活动。
2、进行力量训练，通过臀部肌肉的专项动作进行强化。
推荐2个动作：
①臀桥，***臀大肌。
②髋关节外展，***臀中肌。
这两个动作要领在我最近写的一篇关于臀部训练的文章里有详细的描述，你可以系统的看一看。需要注意的是，前期不要进行深蹲等高难度动作，就这样两个简单的动作反复练习即可，每个动作分组训练，每组10-12次。
3、有氧运动，比如跑步、骑单车等等，进行30分钟左右。其目的就是在于塑形，力量训练过后，再进行有氧运动就会提高燃脂的速率，效果非常不错。
以上就是具体的锻炼方法。个人建议不要只进行有氧运动减脂，反而臀部会越来越平，非常不好看！
希望我的回答能够对你有所帮助！
翘臀的烦恼！想练小有秘诀！
臀部比较大，是天生比较大？还是后天健身给练大的？
说起臀部大，我也是深受其害，作为一名男性，臀部不仅大还比较翘，时不时会被男同胞拍一吧！有时候真是尴尬的不行。
如果说你天赋异禀，臀部天生就大了，我只能说，除了做手术，还真没办法！比如像下面这位女士。
如果像我一样，是健身不当导致的，那还是有办法的！
臀部练大，最主要的原因就是深蹲做的有问题。宽距深蹲练臀部，窄距深蹲练大腿！我想把大腿练粗，最后反而把臀部练翘了，就是因为宽距深蹲做多了。比如下面这位。
还有一个原因就是，有氧做少了，臀部积累的脂肪也多了。
所以想把臀部练小，第一多做有氧，第二多练窄距深蹲。保证让你的大腿和臀部一样大！
以前有个女会员来找我，说，教练怎么把屁股练小一点啊！我是这么回答的，古人说，“女性***大生男孩，你是不是想生女孩啊”？
其实这是打趣的话，接着问，你想练成什么样？就是不要那么肉多就可以了！首先我们先来了解下臀部啊！
一、了解臀部的组成及评估问题
臀部的肌肉组成呢？有臀大肌，臀中肌，臀小肌这几块大肌群，同样决定了我们臀部的基本形状；当我们臀部变大了，可能有以下几种情况，希望你可以对号入座，然后针对性的解决问题；
（1）有***胯髋显得臀部大，臀两侧堆积大量脂肪
（2）平时久坐，臀部肌肉无力，导致周边肌肉堆积过多
你可以对比下，看看自己是那种情况呢？
二、解决方案：
（1）如果是***胯髋的解决方案就是，先调整骨盆正常，然后在进行有氧训练，有氧和情况二一样，进行就可以了；
（2）如果仅仅是由于久坐导致的臀部脂肪堆积问题，那么你需要的就是，先把臀部肌肉调动起来，选择些臀桥，深蹲，蚌式开合动作就可以；
然后进行有氧训练就可以练得非常好了，有氧训练的选择有，跑步，爬坡，单车，跳绳，椭圆机，划船机，开合跳等等；
除了运动外，你还需要做到的就是饮食方面的控制了，就是两方面的控制，一方面热量，二就是高糖食物的控制。
首先臀部比较大，也可以说是一个优点，因为臀部大更有利于塑形。
有的人臀部小，想塑形还不容易塑形呢。就是臀部太小，想要练翘臀很难。
臀部大，脂肪多，在塑形之前要先减脂。
减脂，就必须通过有氧运动来进行。有氧运动就是像跑步，跳绳，晃呼啦圈，游泳，骑自行车等都属于有氧运动。
选一项适合自己并能长期坚持的一项运动天天锻炼。
做有氧运动时，必须每次达到30分钟，因为只有达到30分钟才能起到减脂效果，如果不到30分钟，减掉的只是水分和糖分，基本起不到减脂作用。
在这里说说跳绳，跳绳是一项锻炼全身的有氧运动。用时少，消耗大，跳绳10分钟消耗的热量相当于跑步30分钟所消耗的热量，所谓用时少，消耗大，减脂效果明显。如果没有太多时间运动，可以选择跳绳。
你可以先减脂再塑形也行，或者减脂和塑形同时进行。
如果是同时进行，也就是有氧运动和[_a***_]运动同时进行，效果更好。
臀部塑形最简单最有
效的运动当属深蹲了。“无深蹲不翘臀”，想要使臀部曲线更完美，就练习徒手深蹲和负重深蹲。
可以每天做徒手深蹲50-100个，做的时候动作要准确，下蹲时膝盖不要超过脚尖，腰要挺直。臀部最好与地面平行，做的时候要向后使劲，不要向下使劲。
做一段时间后可以用哑铃或杠铃负重深蹲，当然，不要太重，太重容易使腿受伤。
只要长期坚持，你的臀部肥肉会变肌肉，而且越来越紧致，不松弛，臀部上翘，臀形越来越完美。
练习臀部还有其他运动，像臀桥，瑜伽动作等，但我个人认为深蹲是最简单且有效的方法。
我本人一直坚持练深蹲，天天练，徒手10多年了，每天如果徒手深蹲就做100个，负重深蹲就做50个，现在臀部肌肉紧致上翘，不能说特别完美，但是我敢说比那些不运动的要强几十倍。
只要你坚持，不三天打鱼两天晒网，就一定能练出完美***的臀形。加油！
我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！
臀部大:脂肪多，运动起来才有足够的弹性耐压力，又有充满着强大的能动控制力，又具备了良好的基础效果条件，有很多动力都来源于生活和系统输出装置，压力山大能达到理想强大的内心，让实力更加不断雄厚起来，有创新意识的精神支柱，来达到最高境界和最佳顶峰！只有强大的锻炼，才会给身体带来更好的健康。要想练小，那就慢慢地适应训练，才能缩小肌肉组织的松垮，让马甲外套变小。然而，就自然收缩变小，这就是功能性的锻炼方法。
产 后护理在月子里减肥对身体不好，可用收腹带收拢小腹赘肉及固定相关器官，适当运动，出月子后可加大运动量，有助收拢小腹赘肉，瑜珈及仰卧起坐比较有效收拢小腹赘肉！！
