- 两个月瘦20-30斤，有没有成功的案例？不吃减肥药的那种可以分享分享干货吗？
- 想减肥，也想增肌。已经从210减到195。遇到瓶颈。推荐个食谱和健身计划？
- 胖子减脂的健身训练计划有哪些？带有食谱的最好，大神们能给个建议吗？
两个月瘦20-30斤，有没有成功的案例？不吃减肥药的那种可以分享分享干货吗？
三个月瘦了三十斤，开始的时候，先是控制饮食，把高油的饭菜换成清淡的，减少食物摄入量，运动方面没有太大的考虑，第二个月，去测量各方面还是没有变化，然后我就做出相应的调整，只使用低糖、低油、低碳水食物，然后做hiIT训练，二十分钟绝对暴汗，再加上腹部按摩，会很快就瘦了。
总结：饮食上总吃油腻食物，运动量少，喜欢甜食。所以，提倡低碳水食物，学会用升糖指数食物和血糖负荷指数食物表，这样可以合理搭配饮食。
5月26日开始减肥，每日晩上7－8点慢跑5公里，40分钟，有拉伸，早饭、午饭正常吃，但吃少点七分饱，什么都吃，晚餐吃一个白煮蛋，一碗代餐粥，一个小时后开始运动。到今天7月9日，原130斤，现在114斤多点，减重15斤，目标到7月底到110斤，中途有吃过三次大餐吃到撑，休息了大约6天没跑步，算成功了不
目前有很多种减肥，拔罐，针灸，***，吃药，埋线，抽脂，节食，运动等等减肥。
拔罐减肥---泻元气
针灸减肥---掉的快 ，反弹得更快
***减肥---你累他更累
吃药减肥---是药三分毒（内脏容易坏死）
埋线减肥---仅次于吸脂减肥
节食减肥---难受不说，没听谁说过他在身体不虚弱的情况下成功了
运动减肥---只会让你变成一个健壮的胖子！（肌肉发达了）
减肥要相对结合，根据自身的条件，合理搭配饮食，促进身体新陈代谢，调理身体各种机能平衡。做一个健康的减肥者，就像很多人吃的很多很好。但就是不胖，而且身体素质特别好。
有瘦身成功案例，在不吃减肥药的情况下实现健康瘦身毕业，两个月瘦20斤，等于是一天瘦0.33斤左右，两个月瘦30斤，等于是一天瘦0.5斤左右，用健康燃脂方案即可达到健康减肥的目的。
健康减脂方案如下：
早餐：一碗小米南瓜粥+一个鸡蛋+一根黄瓜
午餐：餐前10分钟一小碗蔬菜汤+一碗梗米饭+鸡胸肉炒芥兰
下午：4点 一个火龙果（小个的）补充能量，清油清脂
晚餐：一碗杂粮粥+一块鱼背+白灼生菜
晚上9点半喝一碗蔬果汁，清肠清油，促进代谢。
食谱菜系可根据自己的实际来选择，总能量在原有基础上减少500大卡，这些食谱基本上能满足人体一天的能量需求，下午增加一餐避免因为挨饿而放弃减肥计划，同时避免燃烧脂肪而没有能量来源。
饮食结构是健康减肥的基础，运动***是你塑型和增肌的方式，这些方法一天可以减0.3~0.5斤左右，再配合运动使你的体重会更加匀称和有型。
健康减脂建议做的运动有哪些：
比如，快走，跳绳，游泳，慢跑等，每次运动时间在40分钟以上，选择一种[_a***_]自己能坚持的运动，持续的进行，这样你才能达到健康减脂不反弹的目的。
上面的案例是健康减肥30斤（图片仅供参考哈）健康减肥需要饮食和运动配合一起，这样才能健康减肥健康瘦身，同时还能让你养成好 的习惯，对身体健康也有益。
欢迎关注营养师李老师，专业健康减脂多年，辅导上千人健康减脂毕业，如果你有健康减脂或者营养健康的问题，欢迎评论区留言！
我有过两个月瘦十多斤的经历，那是前年，因为家里经济情况，结婚以来第一次出去打工。在那个厂里有中午饭，是自己充钱的，你吃多少扣多少，最便宜的面条是八块钱一碗，还有自助餐，有五块的，也有十多块的，我每天就控制在八块钱以内，从来不超过八块钱。然后早饭和晚饭我就控制在五块钱以内，不超过五块钱，其实很多时候晚饭我都是吃泡面，两块五一包的那种，就这样我在那第一个月就瘦了很多，到第二个月就从一百零几个瘦到了九十斤，我室友都说我完全是饿瘦的，没办法呀，我得省吃俭用呀！！！！
想减肥，也想增肌。已经从210减到195。遇到瓶颈。推荐个食谱和健身***？
建议先把增肌放一边，因为就目前的情况而言，体重基数还是挺大的，增肌离不开热量盈余和负重训练，但是现在的体重对于关节本身是种负担，再冒然进行一定强度的抗阻力训练只会雪上加霜。
大基数首要目的还是减脂减重，肌肉率肯定会有一定程度的下降，但是脂肪下不去要再多肌肉仍然影响效果，如果指望肌肉含量增加代谢帮助瘦身，更是没有常规的减脂——增肌效果来得明显实在。
关于减脂的食谱可以自己“自定义”，毕竟每个人口味喜好不同，这里有一个减脂万能公式，直接套用就是你自己的减脂食谱。
主食(¼)+蛋白质(¼)+蔬菜(½)+少量脂肪
主食：少量精米细面+适量粗粮(五谷/薯类/南瓜/山药/莲藕/芋头等淀粉类食物都可作为主食)
蛋白质：乳品、禽蛋类、鱼虾类、豆制品，注意禽蛋类、鱼虾类不要过多的油、豆浆也不要加糖；
蔬菜：除淀粉类之外的蔬菜，种类选择多样化；
脂肪：以优质脂肪为主，比如橄榄油、椰子油、坚果、牛油果等，家用植物油也可以但是油脂类的用量不要超过25g/天。
运动方面目前可以进行小强度的徒手训练以及低中等强度的有氧，除了运动消耗的方面还要考虑身体负重的影响，当心肺能力得到提高、且体脂逐渐正常后可以逐步增强负重训练、减脂的同时也可以塑形。
既想减肥，又想增肌。你可以两者同时进行，这并不相冲突。
健身食谱
首先，就食谱这块，虽然不知身高，但就一般人的身高，这体重来看，体脂率确实算高的，所以一定要少吃脂肪高的食物。可以是低脂均衡碳水高蛋白饮食(虽然碳水也摄入少，更易减脂，但不建议，因为要练肌肉，碳水摄入不足，易没力气)。高蛋白是为了促进肌肉增长。所以，饮食结构可以是优质蛋类、鱼肉、鸡肉等富含蛋白质的食物，而碳水化合物可通过粗粮，米面和燕麦，或者全麦面包摄入。低脂并不是指不进行脂肪类的摄入。可以以菜籽油、橄榄油、坚果等摄入。
想快速减脂，肯定要控制饮食量，所以可以多摄入些含不易消化的粗纤维的蔬菜，还可以适当吃点水果(水果糖分高，吃多了易长胖，每天吃一到两个就够了，可以作为加餐)。每日的蛋白质摄入量可以是一公斤1～2克的样子，而碳水化合物则是每餐100～200克左右。另外有条件的话，可以少吃多餐，每日吃5～6餐，每隔三四小时一餐，每餐吃少量的食物，正餐可以稍微吃多点。
健身***
在健身***这块，为了能兼顾减脂和增肌，可以先通过简单的拉伸和开合跳，或者跳绳和跑步进行十分钟的热身，让身体温度上来，防止肌肉黏连拉伤。
然后，选择器械抗阻训练或者自重训练40～60分钟做力量训练。对于器械抗阻训练，用杠铃做深蹲、硬拉和卧推都是锻炼腿部、背部和胸部大肌群的有效动作。还可以用哑铃做弯举、推举、前平举、侧平举等锻炼手臂的肱二头肌和肩部肌群。
对于自重训练，引体向上、俯卧撑和倒立撑都是不错的动作。就这三个动作，通过改变双手间距和身前位置，也就是它们的变式，比如俯卧撑，双手间距的改变，除了标准俯卧撑，还有宽距、窄距俯卧撑；身前的改变，还有腰间俯卧撑。还可以通过减少支撑身体的手臂，做单手俯卧撑，进而减少手指做俯卧撑。甚至是单单用手支撑身体，做俄式挺身俯卧撑。
同理，引体向上，也可以改变双手间距，而标准引体向上是把下巴拉过单杠，那么也可以进而拉到腰间，用双手撑起身体，也就是双力臂。双力臂也可以再进一步做单力臂。倒立撑一样能先做双手，再做单手的。这些动作的改变，其肌肉发力部位为不一样。所有动作完成，基本能涉及到肩部、胸部、手臂、背部、腰腹部和腿部肌群。所以说动作不需要多，关键在于精细化。
做完力量训练，然后是做40～60分钟的有氧运动。力量训练是以增肌为目的，有氧运动则是燃烧脂肪减脂为目的。在开始进行力量训练消耗一部分糖原储备后，甚至是消耗了一部分脂肪后。再做有氧运动，能更快地提升脂肪消耗的比例。因此，可以选择跳绳或跑步。需要注意的是跳绳的频率一定要快，每分钟120下以上最好，同样的跑步也不能过慢。毕竟有氧运动是指长时间的中等强度的耐力训练，如果强度过低，效果并不明显。
最后，做完有氧运动，还要做十来分钟的拉伸，以帮助收缩的肌肉拉长，更快地恢复弹性，也有助于增肌。
综上所述，要想减脂和增肌，不管是健身食谱，还是健身***都很重要。两者是相辅相成的。减脂要遵循摄入热量赤字原则，即摄入热量少于支出热量；增肌要遵循超量恢复原则，即在健康范围内，最大限度地持续***肌肉，以让身体为了适应这种强度，而增加肌肉量。同时，为了保证效果，还要定期更改训练***，不要一周内经常按同样的顺序锻炼同一个部位，也不要是同样的训练强度。要让身体难受，而不是让身体马上适应它。
胖子减脂的健身训练***有哪些？带有食谱的最好，大神们能给个建议吗？
下图是我的一位私教会员。
健身减脂塑形训练***
第一个阶段是基础期
目的:提高体适能，让我们的身体从亚健康状态恢复到健康状态同时具备***的能力。同时激活我们的肌肉提高我们的新陈代谢，为减脂做铺垫。
途径:1通过一些徒手的运动，比如深蹲、硬拉、俯卧撑、卷腹之类来恢复我们的核心和四肢力量、耐力。2通过拉伸和放松来恢复我们的有韧性。3通过一些功能性训练来提升我们的体能。
饮食:少油少盐少糖，三餐规律定时定量。先养成一个合理良好饮食习惯。
一个礼拜3次。整个阶段需要4~6周。每次60-90分钟。
阶段二:进步期
目的:快速减少纯脂肪。
途径:1前20分钟通过一些简单的力量训练来快速燃烧我们体内的糖原。后30-40分钟通过高强度间歇训练、tabata或拳击运动去快速燃脂。
饮食:少油少盐少糖，三餐规律，定时定量。把土豆、地瓜、玉米、山药、粗米等复合碳水化合物来代替精米饭、粥、粉、面等简单碳水化合物。多吃蔬菜水果等膳食纤维、维生素。少吃油炸、烧烤、肥肉、爆油炒等高热量、高脂肪食物。
每周3-4次，每次80-90分钟。每个月减4-6斤纯脂肪。
阶段三:巩固期
目的:1增加肌肉含量和骨骼密度，提高基础代谢，防止效果反弹！
2修肌肉线条，比如:腹肌马、甲线、***臀和收紧拜拜肉等！
途径:五分化健美性训练和高级训练。如胸背腿臀肩腰腹手臂分化训练。提高肌肉力量和耐力，让基础代谢提高效果不反弹。同时收紧皮肤塑造线条很好美感！
饮食:补充充足的高蛋白（鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼虾），高维生素和膳食纤维素（蔬菜水果类），少脂肪（肥肉、油炸、烧烤、甜品）和中等碳水化合物（玉米、土豆、地瓜、粗米等）
每周2-3次，每次60-70分钟。高强度低频率的训练模式！
加油。每天给自己大概一个小时锻炼。一段时间后，你会发现改变的不仅仅是身材的锐变，还有皮肤的变得更紧致更有水分更漂亮，而且整个人的体魄和气质都有一个质的提升！
胖子减脂健身训练***，特别的“内练一口气”，加上一般的饮食，足亦。
引发肥胖的因素很多，有一种广泛存在，影响深刻，常被忽视的天灾，那就是劳损。劳而淤，淤而积，积而压，压而阻，阻而损，劳损也。过劳生淤，淤积而损，积劳成疾，疾矣。劳损，不仅能直接[_a1***_]肥胖，还会引起暴饮暴食加剧肥胖，等等。众病之源，或为劳损。
劳损致肥胖的原理，请参阅昨天我的主页，关于“健康减脂”的回答；劳损致暴饮暴食，请参阅2018年10月25日，我的主页，关于“吃减压”的回答。
消除劳损，可直接减肥，饮食也会正常，偶尔过度吃喝会自动排出，致肥胖不可能。
消除劳损，散淤排淤是关键，办法是“内练一口气”。
内练一口气，其基本思想是：调动自己的身躯和内脏，利用呼吸，让脊神经（中枢）附近的背、腰、臀、颈肌肉和关节（劳淤集中区），在不常运动的方向运动起来，扰动瘀阻，散淤排淤，解放神经血管，免疫系统随血流充分护卫，从根本上自我保健，劳而不损，康泰自若，生命自如。
内练一口气，其动作要领是：吸气，憋气，旨在让肺部充气，形成一个有压球气，配合躯体运动，及腹腔内脏移动，由内向外撑开与脊柱相关的肌肉和关节，比如脊椎间关节、肋骨与脊柱间关节、髋关节、肩关节，等。
内练一口气，招式很多，站、坐、卧、行、驾驶，都可以练…参见2019年1月28日，2018年11月14日，5月26日，我的主页，然术全本，拿走不谢。
然术一上手，就有好感觉。内练一口气，散淤排淤，迅速遏制淤阻增量，阻止肥胖继续发展，减轻心理负担，好感觉立竿见影。坚持练习，养成习惯，消减淤阻存量，多余脂肪渐渐地坚定地消除，胖瘦适中，整个人感觉焕然新生，有实例。
内练一口气，不拘泥于各种套路，也不要管那些神神秘秘的***，然术已揭示其本质，涵盖其招式。
运动锻炼减脂？危险。运动锻炼，属文体***活动，易过劳生淤，要注意散淤排淤，否则事与愿违。
淤阻不散不排，血液循环不畅，人体免疫系统尚不能充分巡逻护卫，食物药物当然不能减脂。选用中药，加大活血化淤的剂量，试试无妨。
社会上有很多理疗方法，因为不能有效散淤排淤，所以对减脂不会有帮助。还有好多七七八八的方法，都是漏野的。
胖子减脂不用愁，盯住劳损这个根，抓住散散淤排淤这个关键，内练一口气即可，吃喝不要太在意。然术有真意，君当常习之，祝好。
