- 增肌不只要练，应该吃些什么呢？
- 为什么林黛玉吃很多还是很瘦？
增肌不只要练，应该吃些什么呢？
减脂师丹尼尔认为，增肌“练”是前提，但如果没吃好，练了也等于白练！
增肌得本质是通过运动造成肌纤维的断裂，然后通过营养摄入修复我们的肌纤维
1、 蛋白质是是修复肌纤维的关键；
2、 光摄入蛋白质是不够的，优质的碳水也是十分重要；
3、 蛋白质是起到肌肉的修复作用，想要肌肉变得更大要摄入充足的碳水化合物；
4、 优质蛋白质食物例如：鱼肉、牛肉、鸡肉、海鲜类，注意鸡肉的皮尽量不吃，因为动物皮基本都是脂肪。
5、 优质的碳水化合物例如：粗粮、燕麦、杂粮面包等。
6、 可以根据需求额外补充运动补给例如乳清蛋白粉，但不建议购买增肌粉，因为增肌粉其实就是蛋***+“面粉”，多吃点面包，效果一样。
最后给大家附上《人民日报》的教大家“如何从食物中补充维生素”的科普指南！
增肌需要摄入高质量的蛋白质和足够的热量。以下是一些有助于增肌的食物：
- 鸡胸肉：是最常见的增肌食物之一，富含高质量的蛋白质和氨基酸。
- 鸡蛋：是高质量的蛋白质来源，其中蛋白质含量最高的是蛋白质。
- 三文鱼：是富含ω-3脂肪酸的高蛋白质食物之一，对肌肉生长和修复非常有益。
- 瘦牛肉：是富含蛋白质和铁质的食物之一，有助于肌肉生长和修复。
- 燕麦：是含有丰富碳水化合物和蛋白质的食物之一，可以为肌肉提供能量和营养。
- 坚果和***：例如花生、核桃、杏仁、芝麻、南瓜子等，含有高质量的蛋白质、脂肪和纤维素。
总之，合理的饮食结构、足够的热量和高质量的蛋白质摄入是增肌的关键。此外，还要注意平衡膳食，多摄入蔬菜水果等营养素丰富的食物。
对于想要增肌的人来说，如果只是想通过锻炼的方式达到自己的目的，那么一般所需要花费的时间是很久的，并且很多人都难以坚持下来。其实增肌并不难，只要人们选对方式方法，而增肌最好的方法就是运动搭配饮食。
1、牛肉
对于想增肌的人来说，一定要摄入适量的饱和脂肪，这样才能够加快肌肉的生长。但是要格外注意的是，这里所说的脂肪是饱和脂肪，并不是不饱和脂肪，而一般肥肉中不饱和脂肪的含量是较高的，所以增肌的人就需要多多的去吃瘦肉。而在众多的肉类之中，以瘦牛肉含的饱和脂肪量最多，所以，增肌的人就需要多多吃瘦牛肉。此外，瘦牛肉中铁和锌的含量也是较高的，而这两种元素也是肌肉构建必不可少的物质。
2、鸡蛋
鸡蛋对于每一个想要增肌的人来说，都是必须要摄入的食物，因为鸡蛋中的优质蛋白是非常容易被人体消化吸收的。鸡蛋在进入人体之后会被轻易的分解成氨基酸，而氨基酸这种物质是肌肉生长的主要原料，所以增肌的人就需要多多食用。此外，鸡蛋中维生素A、维生素D和矿物质的含量也是较丰富的，而这些元素对人体都具有一定的保护作用。
3、鱼
鱼中除了含有优质蛋白质之外，还含有一种特殊的脂肪酸，而这种脂肪酸不但可以让人变得纤瘦，还可以有效的控制人体内肌肉的流失率，所以对于想要通过运动来增肌的人来说，就需要增加对鱼的摄入量。由于鱼的产地有很多，而对于想要增肌的人来说，最好选择深海鱼来食用。
4、牛奶
对于想要增肌的人来说，最好每天都坚持喝一杯牛奶。但是，在牛奶的选择上要注意，切勿喝脱脂或者减脂的牛奶，因为牛奶中的脂肪多为容易被消化的脂肪，它可以有效的促进肌肉的合成，降低肌肉的分解速度，所以增肌的人就需要选择全脂牛奶来饮用。
5、洋葱
生洋葱能呵护你的肌肉。它能对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，使肌肉中的营养物质流失。当洋葱与其他促进肌肉生长的营养物质一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量。
6、 紫菜
紫菜中含有丰富的镁，镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。
7、大蒜
增肌需要适当的荷尔蒙环境***生长，研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。
8、菠菜
菠菜中丰富的硝酸盐可促进强壮肌肉的两种关键蛋白质的产生。人体获得的硝酸盐80%来自各种蔬菜。要强壮肌肉，每天吃250克菠菜就可以摄入足量的硝酸盐。
增肌需要吃什么？
一、足够的蛋白质
肌肉由二十多种氨基酸组成，每个人的身体中氨基酸链接顺序都不一样，氨基酸是否丰富，取决于我们的饮食是否丰富，只要缺少其中一种氨基酸，那么蛋白的合成就会受到很大影响，身体内本身有氨基酸存库，所以不一定每天都要有足够丰富的氨基酸来源，由于一顿饭而导致的氨基酸摄入种类不全会或多或少地通过氨基酸存库的供应得以弥补，因此自体蛋白质的合成就能不间断地进行。但是必须确保我们体内的能量供应是足够的。第一点是满足每天要有3-4种的蛋白质来源，比如肉、蛋、奶、豆、海鲜等，第二点是[_a***_]单一的摄入蛋白质。
蛋白质需要摄入多少？
这主要和你自身的肌肉量、训练强度有关系，既然是增肌训练，那么强度上必须有一定保证，健身男性的蛋白质摄入大约在每公斤体重1.5-1.8g左右，健身女性则平均在1.2g-1.5g左右。
另外一个是蛋***，在有必要的时候，蛋***也是再常见不过的补剂，但是它不是必需品，如果膳食蛋白质摄入不足，那么蛋***也可以适量补充。蛋***最大的特点是单位内蛋白含量高且吸收率高、利于消化，所以在训练后的高合成代谢阶段补充适当蛋白质是有利于肌肉恢复的，此时如果肌肉有需要，可以考虑蛋***。
二、足够的能量
增肌中的饮食最大的关键点在于能量盈余，也就是要有正平衡的热量值，为了避免脂肪过多的囤积，这个正平衡值在300-500大卡之间就好，并且要以健康的食材为主，并不是为了高热量就可以随意的吃喝，肌肉生长需要营养。
不得不说的是碳水化合物的摄入，在运动前后摄入，特别是在运动1小时内摄入可快速吸收的简单碳水，可以抑制肌肉分解，并大大促进肌肉快速恢复和生长。
大量分泌的胰岛素促进了氨基酸向工作中的肌肉运输，为蛋白质合成奠定了基础，同时摄入蛋白质和碳水化合物能最大限度地***胰岛素的分泌。
对于增肌来说，糖原和蛋白质同样重要，如果在运动后24小时内使肌肉中的糖原储备完全恢复，那么每公斤体重5-8克的碳水化合物，就可以补足糖原储备。
要注意碳水的种类，虽然增肌期要保证热量盈余、也需要在运动后补充快速吸收的简单碳水，但是这类食物最适合的地方就是训练后的高合成代谢阶段，目的是***胰岛素，如果在平时饮食中过多的摄入简单碳水，反而会促进脂肪的快速增长，所以除了训练后的饮食，平时正餐仍然要以中等升糖指数的复合碳水为主，比如燕麦、玉米、糙米、荞麦等。
这是一个非常专业的问题，增肌主要取决于你的遗传束缚，其次是科学饮食，训练并不是很重要，谁都能玩命练没什么大不了，但是吃确实很痛苦，三个因素相互作用，最简洁的办法就是找一个一个职业高手拜师，慢慢领悟少走弯路！
为什么林黛玉吃很多还是很瘦？
看到这个问题很生气~
林妹妹吃的不多好嘛。虽说一部红楼梦很多章节都谈到饮食，但是饮食只是为了配合情节需要，不管是吃螃蟹、吃鹿肉、林妹妹都吃的很少。
也许是因为红楼梦里写吃的次数太多，而且很多林黛玉都参加了，常常贾宝玉有什么好吃的还给林妹妹留着，贾府里的人有什么燕窝人参等补品也常常记得林妹妹。
每天吃饭吃补品吃药，却是吃的不少，但真正吃下去的，真正能吸收的营养很少，所以很难长胖的。
林妹妹这么瘦都是因为身体有不足之症，消化能力肯定也不好，身体能吸收的东西很少。再说一个整天多愁善感的人一般脾胃都不好，脾胃不好的多愁善感，脾胃不好吃的就少，热量高的东西就更不想吃，所以会越来越瘦的~
新加坡国宝级甜品为你答题~
欢迎关注@SugarKid新加坡甜品 围脖，有定期粉丝***抽奖
回答完毕~
