- 为什么越锻炼体重越重？
- 每天锻炼很多体重竟然增加，该怎么调整？
您好，很高兴回答您这个问题。
日常生活中确实有很多伙伴在运动锻炼后出现体重上涨的情况，通常有两种原因。
第一种，锻炼后摄食过多，或吃了能量过高的食物。
比如，慢跑了30分钟，消耗能量约204千卡。运动过后，又吃了一份中薯条大概有三百千卡能量。这样长期下去肯定会胖的。
要想让运动发挥减肥作用，前提是运动后不能多吃，要吃对食物。
一般的中等强度运动，可以在运动30分钟后，吃一些低升糖指数的食物，比如说，喝一杯牛奶，或半碗牛奶燕麦粥等，这样也有助于修复受损的肌肉。
第二种情况，运动后肌肉的增加抵消了脂肪的分解。
我们的体重包括骨骼、肌肉、还有血液，淋巴液，细胞间液以及脂肪。
在以上这些体成分中，水分和肌肉的增减比较容易；脂肪也可增减，但是减少相对较难，骨骼成分基本保持不变。
为什么越锻炼体重越重呢？
如果遇上体能比较差，又有长时间不运动的伙伴们，在刚开始运动一段时间后，会出现体重上涨的情况。运动(尤其加了力量型运动)，会出现肌纤维撕裂—身体自动修复—形成更粗的肌纤维”的过程，肌肉得到了快速增长。体重就会上涨，很可能会抵消运动消耗脂肪导致的体重减轻情况。
肌肉的比重要比脂肪的比重大。
油比水轻，脂肪比重小于水，脂肪组织几乎不含水；肌肉比重大于水，其成分约有70%的水分、糖原和蛋白质。最后的结论是:肌肉的比重要比脂肪的比重大，身体里的脂肪重量轻，但体积比肌肉大；肌肉密度较大，有一定的重量，但在体内占的体积不是很大。
通过上面的分析，我们就能够理解了，现实生活中很多体质指数BMI(如，20)低的人要比BMI(如，22)高的人显胖，且体型臃肿、不精神。相比这个BMI高的人却看起来苗条，肌肉紧致，体型匀称，有活力。主要还是脂肪率和肌肉率在体内存在的比例有着直接的关系。
总结
锻炼后体重升高了，只要不是第一种情况引起来的，那么对您来说是一个非常好的现象。肌肉的增加虽然从体重秤上看到表面的体重上涨，但整体形象却得到了提升。人看起来会更精神，更青春活力；从健康方面，收获更大。比如，腰围、臀围缩小，腰臀比下降，这样就降低或避免了患慢性疾病的风险；内脏功能强了，体能提升了，更有助于提高机体基础代谢率，形成易瘦体质。
体内肌肉的增长是健康和年轻的标志。
我是营养师郭建欣，希望我的解答能够帮助到您，请关注我！可以获得更多的营养健康信息。
并不是说越锻炼就可以达到减肥的一个效果，首先你要控制好能量的平衡，想要达到减肥的效果，减少能量的摄入是非常重要的。正常一个成人一天需要的能量大概是在2000大卡左右，你的收入量能量，如果超过了2000大卡，就需要你做额外很多的锻炼，才能把这个多摄入能量消耗掉。
你要做到减肥的目的而动员体体内燃烧脂肪，就必须要能够做多一个负能量平衡，即减少能量的摄入，少吃但不是不吃，不是禁食，是节食。锻炼，要适当锻炼也并不是说你短时间内做一些超出你身体能够承受的一个极限的运动，这样可能会造成损伤
为什么越锻炼体重越重？
可以分为两种情况来分析：
第一种情况，在锻炼最初一周左右时间内的体重增加
刚开始锻炼时，由于身体调整能量分配的关系，这个是让体重增加的最主要的原因。当身体的能量在短时间内被消耗的时候，脂肪分解的速度就会落后。
与此同时，身体却由于消耗能量过快，需要让能快速分解产生大量能量的碳水化合物来提供。
所以体重会增加一定程度上是因为糖原会大量停留在体内，一般情况下，运动以后大量糖原会被消耗，***了肌肉组织，然后大量吸收营养导致体重增加，相对的，脂肪细胞较少吸收营养，于是糖原大量沉淀在肌肉组织里。
这种情况在锻炼坚持了7-10天左右时间后会逐渐稳定，通过合理的饮食和坚持锻炼后，体重会有所下降的趋势。
第二种情况，在锻炼有一阵时间、甚至有较长时间内的体重增加
体重越重很大情况下是由于每日的热量盈余造成的，除非你是在增肌期并维持着增肌期的训练及饮食方式，不过以题主提问题的方式应该是前者，也就是饮食不合理。
首先，锻炼消耗的热量很有限，人最主要的能量消耗仍然是基础代谢，所以，管理好饮食是减重、减脂的核心并有效的方法。
其次，锻炼会增加消耗，虽然多余的消耗会有利于减重减脂，然而也正是由于这个能量缺口导致身体需要更多的热量来供给，这本身是补充营养的好途径，但是在选择食物不恰当的情况下，不仅补充不了营养，反而会摄入过多的热量。
所以，想要通过锻炼来达到减重、减脂的目的，合理规划饮食才是最重要的。
那么，如何规划饮食？
控制热量并不等同于低热量的节食，在锻炼的状态下搭配节食，只会让身体情况更加糟糕、反弹几率倍增；
合理的控制热量是将热量保持在适中的、身体所需要的范围之内，不要再过多的去补充热量造成热量盈余。怎样才算是身体所需要的热量？
基础代谢+适量运动消耗
基础代谢可以通过身体成分体侧仪、甚至一些公式来估算，一定要确保这是一个最低的摄入底线；
运动消耗可以通过运动手环来计算，网络上虽然可以查到每个运动项目的大概热量消耗值，但是每个人所用的功不一样，出来的数据一定有[_a***_]程度的差别。
如果运动强度中等甚至偏大一些，并且有长期得保持锻炼的习惯，那么在基础代谢的摄入量之上再适当的增加一些，至于增加多少要看你消耗值，总之，保持300-400大卡的差值就可以，不必要每天如此，但是要经常如此。
计算食物热量其实是一件特别麻烦的事情，需要食物秤、软件、每顿甚至每一种食物的过秤计算、记录。这对于新手当然是一种很好的方法，如果你没有条件去做这件事情，也可以通过选择食材来进行控制。
将食材分为三大类：主食、蛋白质、蔬菜；
然后再少量的增加优质脂肪和低糖水果；
在这三大类中，从天然的、超市常见到的未经过加工的食材为主，在五谷粗粮、禽蛋类（猪肉少吃）、海鲜类、乳制品和豆制品、高纤维蔬菜中进行多样化的选择，保证营养丰富；
并且要克制烹饪方式的加工，尽量少油、少糖、少盐、不油炸、不油煎、不高脂肪烹制。
这样的饮食环境下，是一定可以吃饱饭的，只是有时会非常想吃高热量的食物，那么这种情况下就要进行自我克制，自制力更多的就体现在这里了，只要养成好习惯，剩下的交给时间就可以了。
锻炼后增加体重，首先要看是不是你的热量摄入增加了，锻炼能提高代谢能力，但也能增加食欲，如果你锻炼了，吃得东西也多了，就有可能造成体重增加。
如果是健身新手，有可能是肌肉量增加了，肌肉密度增加，脂肪减少，锻炼后肌肉组织会提高对营养的吸收，大量堆积肝糖。 而身体每合成1g的肝糖，就必须带着3g的水分，所以当你开始大量运动，体重就可能有所增加。
平时睡眠不足，经常熬夜，会让你的锻炼效果大减，就没达到减肥效果，反而体重增加。
每天锻炼很多体重竟然增加，该怎么调整？
性别，年龄，体重，体脂比。
然后通过这个公式简单计算出基础代谢率
女：661+9.6*体重（kg）+1.72*身高(cm)-4.7*年龄
男：67+13.73*体重（kg）+5*身高（cm）-6.9*年龄
得出基础代谢率后，比如是1800。换言之就是每天至少要摄入1800大卡热量的食物才能维持身体正常需求。减脂就是1800+运动消耗>食物摄入。
另外就是运动强度，光是跑步等有氧运动只能适当的减脂，但可以提高心肺能力，还需要加入适量强度的力量训练。
饮食也很重要，不是吃得少就会减重，减少碳水摄入，比如米面，增加蔬菜和蛋白质摄入，鸡胸，牛肉，鱼类，大豆等。
可以少食多餐，一天除了早中晚，上午和下午适量增加一片全麦或者香蕉，提高自己基础代谢率。
基础代谢率高了，在搭配合理的饮食结构和运动计划以及作息规律，就可以达到你想要的目的。
最后就是自律
每天锻炼体重增加，该怎么调整？
首先给你放上一张图，左边是肌肉，右边是脂肪
发现了吗？它们都是相同的重量，但是体积差异很大。其实大多数人，走进健身房的那一刻开始就是想变瘦，所以他们会一直盯着体重秤上的数字去看，数字减少会开心，数字不变或者增加，会很烦躁，其实这都是健身初期新手小白的通病。那么如何来解决呢？
健身就像打游戏一样，会有新手光环，那么什么是新手光环呢？
如果你是新手，在你健身一段时间后
1.你会极速增肌，最多一年可以增长10kg纯肌肉。随着健身年限的增长，你每年所获得的肌肉量，会逐年递减。我们每个人都会有一个基因上限，而这个基因会觉得你最后获得多少肌肉。
2.你会极速变强，这都源于你的肌肉量增加，神经启动后的肌肉记忆。
3.你会即增肌，又减脂（有木有很兴奋） 这也就是我们通常所说的新手***期，可以实现同时的增肌和减脂。
记住！同时增肌和减脂，你有没有发现，虽然你的体重没有变化，或者反而增加了。但是你可以拍张照片，和之前的身材做对比。你会明显发现变化，这也就是说，你的脂肪减少了，而肌肉增加了，就比如下图
同样的体重，差异很大的身材，所以你如果热爱健身，就不要在意体重秤上的数字，按照自己的***训练，你会看到更多改变
我的观点是：其实这个问题最需解决的并不是“如何调整，让体重下降”，而是减肥心态的问题。
看的出来，您很着急。
但是减肥是新的生活习惯、饮食习惯和运动习惯取代旧习惯的过程，这是一场持久战，而不是一次突击战。
所以，本着去调整饮食习惯、培养运动习惯的目的去吃饭、去运动，你就不会这么焦虑。您所做的所有的努力，包括您留的汗、少吃的饭，身体都会留下记忆的。
调整好了心态，您可以从下面几个方面检查并作出调整：
1、确实吃的很少吗？
题目中没有详细的列出吃的究竟是什么，吃了多少。所以无从判断吃的是不是真的少。
减肥时要求的“少”和很多人以为的“少”有差异：
减肥时，我们说的是“热量少”，也就是摄入的热量<消耗的热量。这样才是“少”，才能达到减肥的目的。而不是很多人以为的“分量少。”
比如毛豆很多人喜欢吃，也总认为这是蔬菜可以多吃，可是毛豆的热量高达131千卡/100g。要知道很多蔬菜的热量在35千卡/100g左右。
我的建议 ：再仔细的检查您的三餐，找出“嫌疑分子”。按照下面的食谱来搭配您的三餐。
2、出汗多并不代表消耗的热量多。
出汗多还是少大部分取决于遗传，另外就是运动强度的大小。这就意味着出汗多并不表示消耗的热量就一定多。
消耗热量的多少，我们要看运动心率的大小。当运动心率处于最大心率的60~79%时，燃脂效率是最高的。
我的建议：用运动手表检查您运动时的心率，让其处于最佳运动心率范围。
3、具体是哪一种运动方式呢？
有氧运动和无氧训练消耗的热量的能力并不相同。
我的建议：在减肥期间，我们应该以有氧力量为主，力量训练为辅。二者的运动时间1:2比较好。比如跳绳的减肥效果也很不错。
小结：
减肥的过程是不可能一帆风顺的，现在解决了不掉称的原因，后面可能还会遇到控制不住食欲的问题。但是我们都要有一个清晰的认识，这些都是非常正常的，毕竟养成一个新习惯是非常不容易的，旧习惯会抓住所有的机会反扑的。
减肥慢一点，再慢一点，减肥效果就会久一点，再久一点的！
我是天星妈，祝您减肥成功！
