- 宅家的时候，你都会通过哪些健身运动来保持体形/减肥？
- 体重大的人该如何运动减肥？
无论是宅家还是不宅家，都无法阻止我骑车，哈哈哈哈~我是卿为车狂呀~
自此疫情期间买了骑行台后，我就可以宅家骑车了。
1、室内骑行台：
就是这个东西，一开始骑着还挺好玩的。后来感觉太无聊了，无聊原因是因为：
没风景可看...
没人物可瞄...
没轻风可吹...
你无法想象，即使拿来了风扇，即使开了电视，骑着骑着，也很难持续“入戏”骑行。
可能还是属于户外型人格吧。
但这不妨碍它依旧是雨天或者疫情期间挺好的锻炼方式。
2、健身动作
除了骑行台，就是找了一些健身动作回来做。比如这个：
这份健身一周计划表，几乎在家就能完成健身动作，可以看到，上表中只运用到一种健身器械哑铃，因此整个健身***是可以在家中轻易展开的，在做运动时，要以安全为主，尽量在做运动之前做一些热身运动，让身体达到一个运动状态。
3、饮食
其实，除了辛苦锻炼来保持体形外，控制饮食也是一种非常有效的办法。
我一般会少吃少吃少吃，因为少吃比多动容易很多。 一般除了骑车外，其他的运动都不是非常感兴趣。
关于减肥的饮食，可以记住几个原则：
1、不吃含糖、含油的烹饪食物
2、远离可乐、果汁、奶茶等碳酸或甜的饮料
3、远离米饭、面条、包子等精米制造的食物，主食选择红薯、紫薯等粗粮
4、远离煎、炸等高油烹饪技法，选择清蒸、水煮的方式烹饪食物
5、肉类的选择上，不吃猪肉、鸭肉等红肉，多吃鸡胸肉、鱼肉、牛肉等白肉
6、从一日三餐改为少吃多餐，远离夜宵
通过以上三点，整个疫情期间完全没有长胖，身体还比以前好了很多~O(∩_∩)O哈哈~
我接受不了‘暴力’运动，身体不适，时间也不允许，但也阻挡不了我运动。我的运动时间都是挤出来的，是不是感觉有点吝啬！哈哈😄对于我来说足矣！1，每晚敷面膜的时候，平躺，伸直双腿，保持90℃，整个身体像L，坚持60秒！2，清晨起床的时候平板支撑60秒！3，平时里尽量保持收腹，不管是坐着还是走着！这样的状态下，我的体重45kg差不多10年了！祝你***≡￣﹏￣≡
跑步和走路。但是跑步和走路是有区别的。
没开始跑步前一直以为，只有职业运动员才需要运动，或者只有要健身、要减肥的人才需要运动。随着身材变样，身体逐渐走向亚健康，开始意识到需要运动来塑造体型，改善体质。之所以选择跑步，是因为跑步是相对简单的运动。不像常见的游泳、球类运动，需要受场地和设备、队友和技能的限制。而跑步只要一双运动鞋就可以。
穿上鞋子，和有趣的灵魂偶遇
相似的灵魂总会相遇。在路上，就会遇到志同道合的人。跑步以后，发现操场、公园、甚至马路上除了跑步的人，还有很多走路的人。
在我看来，只要是双脚正常的人都可以走路，而跑步是走路的进阶、升级版。就像婴儿先学会走路，而后才会跑。跑步需要建立在走路的基础上。同样的运动时间，跑步的强度相对比走路大一些，消耗的能量也更多。但是运动的效果却因人而异。
走路也是流行的运动
一、走路
人们常说，饭后走一走，活过九十九。可见走路的运动效果已经被大家所认同。走路随时随地都可以。
从外部来看，在走路的时候由于速度相对较慢，肢体活动幅度较小。只需双脚支撑维持身体平衡以及腹部收紧保持身体挺直。肩膀放松，小幅度地摆动双手。通常走路的时候是靠大腿用力将脚跟向前迈步使身体前进。而迈出的脚落下时在身体前方，会以脚跟先着地，如此循环。走路由于身体动作幅度小，强度不大，肌肉拉扯的力比较弱，所以走路比较轻松。由于体重较大的人和不经常运动的人，关节的灵活度以及肌肉的力量较弱，加上心肺功能下降，所以走路也会气喘吁吁。
从内在看，走路运动促进血液循环，疏通经络等等运动的好处不再过多阐述。
二、跑步
从走路到跑步，只需要在走路的基础上，将脚跟向上拉起，利用身体前倾往前倒的重力，将拉起的脚自然落下以维持身体平衡。同时手肘也会自然地弯曲，随着跑步动作前后摆动保持身体稳定。跑步是否伤膝跟落下的位置有很大的关系。[_a***_]落下像走路一样落在身体前方，必须要将膝盖伸直，此时身体的重力全部作用在脆弱的膝盖上。要是落下时往后一点，落在身体下方。就像原地踏步一样，拉起的脚落下时是用脚掌中期部先触地。此时膝盖是微微弯曲的，这将很好地分散了跑步作用在膝盖的力。改善跑姿可以解决大部分的跑步损伤。
不管是跑步还是走路，运动前都应该动态活动热身，运动后要静态拉伸放松肌肉。
拉伸大腿前侧肌肉
跑步应该像走路一样全身放松。我们大众跑步爱好者，以锻炼为主。以舒适的跑姿达到跑步放松的目的。只要动起来，不论是走路还是跑步都是很好的运动。
关注@哲学跑步家 和有趣的人，把跑步变得有趣。
这次突如其来的疫情刷新了大众宅家的新纪录🙈🙈🙈，经过了时间和食物的“洗礼”，有的小伙伴已经长得越来越“壮实”了😄，今天我们就看看怎么宅家保持身形或者减肥吧！想要保持身形或者减肥除了要适当控制饮食外，就是运动，运动，再运动啦！宅家我们可以做的运动那就多了，男生可以蹲马步、 箭步蹲、 单脚跳、 哑铃深蹲、 剪跨、 螃蟹步、俯卧撑等；女生可以跳绳、瑜伽、广播体操等，如果家里有条件的，跑步机、椭圆机、动感单车、划船机等电器也是可以充分利用的。只要持之以恒相信保持身形和减肥那是没问题的。@头条时尚 @头条家的文小姐
体重大的人该如何运动减肥？
体重大的女生，在减肥的时候除了必须***用健康合理的饮食***之外，需要特别注意的一点，就是要选择适合自己的，安全有效的运动方式，并且运动的时间长度和运动强度应该循序渐进，不要走极端。
我们经常在电视上那些为了追求收视率而近乎不择手段的减肥***秀节目中，看到减肥教练狂吼着逼迫可怜的减肥者做大量高强度的运动，甚至直到减肥者晕倒、放弃退出为止。这样的做法博人眼球很有效，但是，绝对不是真正科学合理的做法。
体重大的人，关节承受的负荷比一般人更大，在减肥期间选择运动方式的时候，应该避免那些会给相关关节施加过大负荷的运动方式，比如跑步就会大幅增加膝关节承受的负荷。切记，安全永远第一。如果急于求成，造成伤病，就得不偿失了。尤其是关节的损伤，是很难迅速恢复的。
我个人建议体重大的人首先从控制饮食入手，下决心彻底告别高热量、高脂肪、高碳水化合物、高糖、高盐的食品，千万不要有任何侥幸心理。因为这类食品和毒品一样，吃完很容易上瘾，上瘾之后要戒掉，非常非常困难。
很多减肥之后又反弹的人，大都是因为饮食控制方面没做好。建议您首先养成健康的饮食习惯，这样，体重就会逐渐下降，等体重下降之后，再配合循序渐进地增加运动量，就能达到满意的减肥效果。
最后瘦身的同时也要注意脸部锻炼，脸大胖三斤不是说说的，所以睡前花个10分钟做做瘦脸操还是很有必要的。
关注微信公众号：瘦脸宝典（ID：face299），瘦身从瘦脸开始，脸小让你更瘦更美丽。每日分享实用干货，让你拥有精致小脸。
在开始讨论前，我们先就什么是“体重大”做一个定义，即：***用公式“身高-105”计算得出的体重值，若超出标准体重上限10%，则归为“体重大”。例如，你的身高是175cm，则标准体重约为70kg，上限为77kg，而你的实际体重为80kg，则属于本文所说的“体重大”的情况。
超过标准体重10%属于偏重，超过20%则属于肥胖。但长期进行力量训练，肌肉含量较高的人，体重也有可能很高，则不属于超重和肥胖，在一些体测报告中称为“高标准”，与普通人因超重和肥胖造成的体重过大，在性质上完全不同。
以御行君接触过的许多减肥者来说，实际运动减肥的过程中，运动只是其中的一个重要组成部分，还有其他一些非运动的部分也相当重要，而恰恰是这些部分的内容让许多人在运动减肥的道路上一再地折戟沉沙。下面的的讨论将不仅限于该如何运动，而是会涉及一些御行君认为比较重要的观念和做法，供诸位减肥的小伙伴参考：
你有正确的体重观吗？
“减肥=减重”是多数减肥新手最初的体重观，所以每当站在体重秤上发现哪怕是0.1公斤的体重下降，也会欢呼雀跃。实际上体重三五天里有1至2kg的上下波动都属于正常情况，而减肥的实质是体脂率的下降，也就是脂肪减少，而不是体重减少。体重减少，并不等于减肥成功。体脂肪重量只是体重的一个组成部分，体重的减少有可能是水分、肌肉或其他营养物质流失导致，所以没必要一味关注自己的体重，而忽视肥胖的实质。
衡量一个人胖瘦的指标有不少，BMI、标准体重、腰围、体脂率、腰臀比等，从实际操作与实质减肥的角度来看，御行君建议减肥新手重点关注：体脂率和腰围，这两个指标。
腰围，自己准备一根皮尺定期测量。体脂率，可以买一个家用健康秤，一般都有体脂率指标的测量。
为最初的三个月减肥，制订一个简单明确的减肥目标
什么是简单明确的减肥目标？以前面所说一个身高175cm、体重80kg的男士来说，目标可以是：三个月内体脂率由28%下降至22%，腰围由91cm缩小至85cm。这样的目标可以执行，而“我要减肥”却无法有效执行和衡量。如此，在后续的三个月里定期测量这两个指标与目标之间的差距，也能检验运动减肥的效果。
制订的减肥目标可能和实际的情况不相匹配，比如有可能一个月腰围就减小了四五厘米，此时可以适当调整一下腰围目标值，但御行君的建议是不要过快地调整，也不要调整幅度过大，因为后续会进入平台期，体脂率、腰围或其他衡量指标都可能稳定下来，并不会直线式地一直快速下降。
如果在最初的三个月里减肥目标就顺利完成，同时体重也回到了正常范围内，那么下一个健身周期则可以根据自己的情况再制订新的健身目标，而不一定继续以减肥为目标了。
对于超重和肥胖情况比较严重的人来说，如果三个月运动减肥后，体重仍属于超重或肥胖，则应继续以减肥为目标，但运动方案可以进行调整，而不要一成不变。
选一项适合自己的运动
多数人都是自己运动减肥，其中最普遍的就是跑步减肥，但跑步却不一定适合体重大的人，御行君给出几点具体建议：
（1）体重大的人请从无关节冲击或弱关节冲击的运动项目入手，以减少膝踝关节受伤的风险。跑步显然不太适合体重大的朋友，可以选择快走、骑行、游泳、瑜伽、踏步机、划船机、椭圆机、拳击操这类运动，避免跳绳、跑步、爬楼、打球等运动。
（2）循序渐进。减肥急不得，不要天天都去运动，你久未运动的身体需要一个适应的过程，也需要充分的休息。最初的一个月可以每周运动三次，以后逐步增加到每周四至五次运动。
（3）运动以有氧运动为主，每次运动时长保持40至60分钟。刚开始时，由于体能和心肺功能较差，可以从低强度、小运动量入手，每次时长从30分钟开始，逐步增加。
（4）经济条件允许的话，可以聘请有经验的健身教练指导减肥，如此运动质量、减肥效率都会更高。
监督与执行
先说监督。这是最难的部分，因为大多数人运动减肥的最大原因是“无法坚持”，御行君只能给你建议和方法，能否成功在个人：找一个已经超过一年的运动健身朋友作为搭档，跟着他一起运动健身，而不要找和你一样才开始减肥的人。因为一年以上的健身者基本已经养成了规律运动的习惯，也具备了一定的运动基础和经验，对你会很有帮助，而找一个和你一样的减肥新手做搭档，只会让你更容易失败，比如某天你本想去运动，而搭档却说天冷不去了，结果你也不去了。当然还有其他的办法（包括不找搭档，自己练也是一个办法），你自己发挥创造力想吧！
如果你问我，哪里有坚持运动一年以上的健身搭档，或者找不到怎么办？御行君只能告诉你，失败已经开始了。
再说执行。具体可以这样执行（只是举例或建议，请自行变通）：每周六下午五点定期定时测量腰围和体脂率，并与以前的测量数值进行比较，以判断最近的运动减肥效果如何。若情况理想，则保持当前运动方案不变；如果情况不理想，分析原因，或调整运动方案。
落实好上述各方面的措施，同时安排好运动减肥期间的饮食，体重大也能快速运动减肥，见效近在咫尺！
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