- 健身一年，每天吃四个鸡蛋和500ml牛奶，这样吃蛋白质超量吗？应该如何搭配自己的健身餐？
吃了多少蛋白质？
一个鸡蛋大约含蛋白质6-8克，一个蛋清大约含蛋白质3-4克，题主每天四个鸡蛋（一个整鸡蛋三个蛋白），大约摄入优质蛋白质20克；500ml牛奶，大约含蛋白质15克。按照题主表述，每天约摄入蛋白质35克。而中国营养学会建议健康成年人蛋白质摄入量应为每公斤标准体重1-1.2克，健身人群适当增加，每天可摄入蛋白质为每公斤标准体重1.5-2克。不知道题主体重情况，以我自己举例，体重50㎏，每天正常上下班不进行过多运动，需要摄入50-60g蛋白质，当然除了肉类，主食也给我们提供一定量的蛋白质。如此判断，题主根本无需担心蛋白质吃多了。
蛋白质吃多少算多？
很多人担心蛋白质深入过多对身体不好，那究竟蛋白质吃多少算多？ 我们蛋白质可接受范围大概是总能量的10%到35%，总能量每个人需要不一样，有的1800千卡，有人2500千卡。我们如果按总量按每天摄入2000千卡计算，其中10%到35%是蛋白质来提供，这个蛋白质的量就是安全、可以接受。这样算下来大约每天吃50克-175克蛋白质是安全可耐受范围。
每个人都适用吗？
上述推荐量都是基于摄入人的肾脏是健康的为前提，如果肾功能不全，应降低米面等食物中非优质蛋白质的量，保证优质蛋白质的摄入量。
作者：迎霞，国家***公共营养师
王兴国营养特训班5期学员
中国营养学会会员
你一定是对蛋白质超量有什么误会
给你换算一下，通常情况下1个鸡蛋含蛋黄部分蛋白质的含量为7g
不包含蛋黄的话，蛋白质的含量约为4g
所以你从鸡蛋摄入蛋白质的含量仅为19g
500ml的脱脂牛奶蛋白质含量为15g
这些加起来才34g
当然不排除你还会从其他饮食中摄入蛋白质
但是，你知道健身的人对蛋白质的需求量是多少吗？
通常情况下，抗阻训练人群对蛋白质的摄入需求达到1.5g/kg体重
有氧训练人群对蛋白质的摄入需求可达1.8g/kg体重
从事高强度训练人群对蛋白质的摄入需求更是可达到2.0g/kg体重
甚至有一些大V推荐，健身期间蛋白质摄入为2.5g/kg体重
想要超量？哪有那么容易
怎么搭配健身餐呢？
按照中国居民膳食指南建议
碳水、蛋白质、脂肪的摄入比例应该在5:3:2这样
早中晚三餐按照3:4:3进行设计
作为建议，对健身人群推荐碳水、蛋白质、脂肪摄入比例按照4:4:2进行
首先要明确目的：增肌还是减脂
如果是增肌，每天的热量盈余大概是多少，推荐500大卡左右
同样如果是减脂，每天的热量赤字大概是多少，同样推荐500大卡左右
例如，维持体重的情况下每天需要摄入2000大卡
对于增肌的来说就需要摄入2500大卡，减脂就需要摄入1500大卡
两种计算方式：
第一种：根据蛋白质需要量，计算出其余各项营养元素的摄入
例如：65kg以增肌为目的的健身者
蛋白质摄入量为=2.0g/kg*65kg=130g，转化为能量为520大卡
脂肪摄入量为=2500大卡*20%=500大卡，转化为重量为55g
其余部分热量，碳水补足，碳水摄入量为=2500大卡-520大卡-500大卡=1480大卡
转化为重量为370g碳水
第二种：根据三大营养元素的供能比例进行摄入量计算
例如：65kg以减脂为目的的健身者
碳水摄入量为=1500大卡*40%=600大卡，转化为重量为150g碳水
蛋白质摄入量=1500大卡*40%=600大卡，转化为重量为150g蛋白质
脂肪摄入量为=1500大卡*20%=300大卡，转化为重量为33g脂肪
计算出来之后
接下来就是如何在这一日三餐内，摄入到这么多的碳水、蛋白质、脂肪了
希望我的回答能够解答你的问题
健身一年，现在每天吃四个鸡蛋（一个整鸡蛋三个蛋白）和五百ml牛奶，这样吃蛋白质超量吗？应该如何搭配自己的健身餐？
我是健身快20年的老健身人了，有资历回答这个问题。你说每天一个全蛋加3个蛋白，加五百毫升牛奶，这点蛋白质远远不够，压根谈不上蛋白质超量的问题。
不知道你体重是多少公斤，按照健身理论上按照每公斤体重1.5克蛋白来摄入，才能差不多。每个人的吸收还不一样，吃进这么多蛋白质，还不一定完全吸收，所以不必担心超量问题。
如果你在健身1年之内，属于初级训练者，蛋白可以多吃，除了蛋清，还要多吃蛋白质丰富的牛羊肉、鸡胸肉等，这样力量才能上去，肌肉随着力量的增大，而体积增大，形体变得漂亮。
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如果你是健身2年之上的中级训练者，有了比较规范的动作和肌肉发力感觉，除了上述食材外，可以额外补充蛋白粉，肌肉可以较快的生长。
健身餐除了蛋白质外，少吃脂肪，多吃膳食纤维丰富的食材，比如西蓝花、苹果、香蕉等，对于补充身体的微量元素也是很好的食材。
最后是老健身人的建议，健身先要把动作做标准，肌肉发力弄清楚，再进行大重量训练，这时补充蛋白质会效果比较好。
计算开始：
一个全蛋的蛋白质大约为13g/100g；
一个蛋白的蛋白质大约为6.5g/100g；
500ml全脂牛奶的蛋白质大约为15g；
总量蛋白质大约为：47.5g
***如一个70Kg的男性，有了健身一年的积累，则需要每天摄入每公斤体重1.2-1.5g的蛋白质，那么就需要蛋白量大约为84g-105g，显然身体需求与实际摄入差距十万八千里。
蛋白质的量
肌肉含量越高、对于蛋白质的需求量就越大，如果没有任何的运动经验，也没有运动习惯，那么每天按照每公斤体重摄入1g的标准就够了；
有了系统的健身规律后，则需要根据训练强度和肌肉发展将标准提高至1.2-1.8g，男性普遍在1.5g以上。
蛋白质的种类
蛋白质的种类来源于乳品、植物蛋白和动物蛋白，其中动物蛋白为完全蛋白质，植物蛋白则是不完全蛋白质；
蛋白质的合成源于人体内的必须氨基酸的吸收与存库，通过氨基酸在体内链接顺序来使肌肉一点点的改变、变得更强、含量更高。但是氨基酸的丰富性又决定着蛋白质的合成效率，如果有一个必须氨基酸得不到补充，就会使蛋白质合成大大的受到影响，所以在饮食方面，这三种蛋白质来源都要有。
如何搭配健身餐
我们传统的饮食结构是高碳水、高脂肪、低蛋白，而对于健身的人来说，则需要有高蛋白、中等GI值的碳水化合物以及少量的优质脂肪。
所以在搭配健身餐时，以淀粉类食物+高蛋白食物+少量优质脂肪+大量纤维为标准，一是给机体提供更全面、更丰富的营养，二是在增加肌肉的同时，控制脂肪的过度[_a***_]。
淀粉类食物：以燕麦、糙米、杂粮、薯类、玉米、山药等升糖指数较慢的食物为主；
蛋白质食物：牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼虾类、乳品以及不完全蛋白质中的豆类（作主食）；
优质脂肪：牛油果、橄榄油、亚麻籽油、椰子油、坚果等；
纤维：非淀粉类蔬菜
健身餐未必十年如一日，也可以偶尔的吃一些想吃的食物，比如面食或者火锅为、烤肉，对于大多数人健身来说，重要的是习惯，饮食的习惯和健身的习惯，
想要知道吃这些食物蛋白质是不是超量，要搞清楚两个问题：健身期间身体蛋白质的需要量，这些食物蛋白质的数量。
健身期间蛋白质的需要量
一个普通轻体力劳动等级的人每天蛋白质的需要量大约是：男性75克左右，女性65克左右，或者按照每公斤体重需要量在1.0克/公斤。
健身期间，为了增肌，蛋白质的需要量比轻体力劳动者有所提高，可以增加到1.5克/公斤体重，具体增加的数量根据自己的运动量和增肌的目标适当增减。
为了保证蛋白质的质量，建议蛋白质的食物来源有50%以上来源于优质蛋白质食材，如动物性食物，或者大豆制品。
四个鸡蛋和500毫升牛奶的蛋白质总量
鸡蛋的蛋白质含量100克在12克左右，按照一个鸡蛋50克计算，一个全蛋的蛋白质含量是6克，蛋白的蛋白质含量大约是4克，三个蛋白就是12克，加一起鸡蛋的蛋白质是18克。
一百毫升牛奶的蛋白质含量是3克，有的品牌大于3克，500毫升牛奶的蛋白质含量是15克。
总结一下，四个鸡蛋和500毫升牛奶的蛋白质含量是18克+15克=33克。从总量上计算，这些蛋白质数量并不多，不能满足健身期间身体对蛋白质的需要量。即便是只计算优质蛋白质的需要量，也才勉强能够满足轻体力劳动等级者的需要量。
提倡食物多样化，不必只局限于鸡蛋和牛奶
营养配餐的原则提倡多样化，选择多样化的食材更有利于获得丰富多样的营养，优质蛋白质的食物来源还有很多，没有必要局限于鸡蛋和牛奶。
优质蛋白质的食物来源，除了鸡蛋和牛奶，还有畜类肉、禽类肉、水产类、大豆制品，粗杂粮、菌藻类、薯类、鲜豆类等，都是蛋白质的良好来源，可以适当的调整，使食材的选择和搭配多样化，能够获得更全面和丰富的营养供应。
