- 增肌不只要练，应该吃些什么呢？
- 16:8轻断食适合谁？
增肌不只要练，应该吃些什么呢？
对于想要增肌的人来说，如果只是想通过锻炼的方式达到自己的目的，那么一般所需要花费的时间是很久的，并且很多人都难以坚持下来。其实增肌并不难，只要人们选对方式方法，而增肌最好的方法就是运动搭配饮食。
1、牛肉
对于想增肌的人来说，一定要摄入适量的饱和脂肪，这样才能够加快肌肉的生长。但是要格外注意的是，这里所说的脂肪是饱和脂肪，并不是不饱和脂肪，而一般肥肉中不饱和脂肪的含量是较高的，所以增肌的人就需要多多的去吃瘦肉。而在众多的肉类之中，以瘦牛肉含的饱和脂肪量最多，所以，增肌的人就需要多多吃瘦牛肉。此外，瘦牛肉中铁和锌的含量也是较高的，而这两种元素也是肌肉构建必不可少的物质。
2、鸡蛋
鸡蛋对于每一个想要增肌的人来说，都是必须要摄入的食物，因为鸡蛋中的优质蛋白是非常容易被人体消化吸收的。鸡蛋在进入人体之后会被轻易的分解成氨基酸，而氨基酸这种物质是肌肉生长的主要原料，所以增肌的人就需要多多食用。此外，鸡蛋中维生素A、维生素D和矿物质的含量也是较丰富的，而这些元素对人体都具有一定的保护作用。
3、鱼
鱼中除了含有优质蛋白质之外，还含有一种特殊的脂肪酸，而这种脂肪酸不但可以让人变得纤瘦，还可以有效的控制人体内肌肉的流失率，所以对于想要通过运动来增肌的人来说，就需要增加对鱼的摄入量。由于鱼的产地有很多，而对于想要增肌的人来说，最好选择深海鱼来食用。
4、牛奶
对于想要增肌的人来说，最好每天都坚持喝一杯牛奶。但是，在牛奶的选择上要注意，切勿喝脱脂或者减脂的牛奶，因为牛奶中的脂肪多为容易被消化的脂肪，它可以有效的促进肌肉的合成，降低肌肉的分解速度，所以增肌的人就需要选择全脂牛奶来饮用。
5、洋葱
生洋葱能呵护你的肌肉。它能对抗由于大强度训练产生的有害自由基。太多的自由基会引起肌肉炎症，使肌肉中的营养物质流失。当洋葱与其他促进肌肉生长的营养物质一起摄入时会提高肌肉的营养吸收量。
6、 紫菜
紫菜中含有丰富的镁，镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。
7、大蒜
增肌需要适当的荷尔蒙环境***生长，研究表明大量摄入大蒜并摄入高蛋白使得睾丸酮素提升，肌肉分解降低。
8、菠菜
菠菜中丰富的硝酸盐可促进强壮肌肉的两种关键蛋白质的产生。人体获得的硝酸盐80%来自各种蔬菜。要强壮肌肉，每天吃250克菠菜就可以摄入足量的硝酸盐。
增肌需要吃什么？
一、足够的蛋白质
肌肉由二十多种氨基酸组成，每个人的身体中氨基酸链接顺序都不一样，氨基酸是否丰富，取决于我们的饮食是否丰富，只要缺少其中一种氨基酸，那么蛋白的合成就会受到很大影响，身体内本身有氨基酸存库，所以不一定每天都要有足够丰富的氨基酸来源，由于一顿饭而导致的氨基酸摄入种类不全会或多或少地通过氨基酸存库的供应得以弥补，因此自体蛋白质的合成就能不间断地进行。但是必须确保我们体内的能量供应是足够的。第一点是满足每天要有3-4种的蛋白质来源，比如肉、蛋、奶、豆、海鲜等，第二点是不要单一的摄入蛋白质。
蛋白质需要摄入多少？
这主要和你自身的肌肉量、训练强度有关系，既然是增肌训练，那么强度上必须有一定保证，健身男性的蛋白质摄入大约在每公斤体重1.5-1.8g左右，健身女性则平均在1.2g-1.5g左右。
另外一个是蛋白粉，在有必要的时候，蛋***也是再常见不过的补剂，但是它不是必需品，如果膳食蛋白质摄入不足，那么蛋***也可以适量补充。蛋***最大的特点是单位内蛋白含量高且吸收率高、利于消化，所以在训练后的高合成代谢阶段补充适当蛋白质是有利于肌肉恢复的，此时如果肌肉有需要，可以考虑蛋***。
二、足够的能量
增肌中的饮食最大的关键点在于能量盈余，也就是要有正平衡的热量值，为了避免脂肪过多的囤积，这个正平衡值在300-500大卡之间就好，并且要以健康的食材为主，并不是为了高热量就可以随意的吃喝，肌肉生长需要营养。
不得不说的是碳水化合物的摄入，在运动前后摄入，特别是在运动1小时内摄入可快速吸收的简单碳水，可以抑制肌肉分解，并大大促进肌肉快速恢复和生长。
大量分泌的胰岛素促进了氨基酸向工作中的肌肉运输，为蛋白质合成奠定了基础，同时摄入蛋白质和碳水化合物能最大限度地***胰岛素的分泌。
对于增肌来说，糖原和蛋白质同样重要，如果在运动后24小时内使肌肉中的糖原储备完全恢复，那么每公斤体重5-8克的碳水化合物，就可以补足糖原储备。
要注意碳水的种类，虽然增肌期要保证热量盈余、也需要在运动后补充快速吸收的简单碳水，但是这类食物最适合的地方就是训练后的高合成代谢阶段，目的是***胰岛素，如果在平时饮食中过多的摄入简单碳水，反而会促进脂肪的快速增长，所以除了训练后的饮食，平时正餐仍然要以中等升糖指数的复合碳水为主，比如[_a***_]、玉米、糙米、荞麦等。
增肌需要摄入高质量的蛋白质和足够的热量。以下是一些有助于增肌的食物：
- 鸡胸肉：是最常见的增肌食物之一，富含高质量的蛋白质和氨基酸。
- 鸡蛋：是高质量的蛋白质来源，其中蛋白质含量最高的是蛋白质。
- 三文鱼：是富含ω-3脂肪酸的高蛋白质食物之一，对肌肉生长和修复非常有益。
- 瘦牛肉：是富含蛋白质和铁质的食物之一，有助于肌肉生长和修复。
- 燕麦：是含有丰富碳水化合物和蛋白质的食物之一，可以为肌肉提供能量和营养。
- 坚果和***：例如花生、核桃、杏仁、芝麻、南瓜子等，含有高质量的蛋白质、脂肪和纤维素。
总之，合理的饮食结构、足够的热量和高质量的蛋白质摄入是增肌的关键。此外，还要注意平衡膳食，多摄入蔬菜水果等营养素丰富的食物。
减脂师丹尼尔认为，增肌“练”是前提，但如果没吃好，练了也等于白练！
增肌得本质是通过运动造成肌纤维的断裂，然后通过营养摄入修复我们的肌纤维
1、 蛋白质是是修复肌纤维的关键；
2、 光摄入蛋白质是不够的，优质的碳水也是十分重要；
3、 蛋白质是起到肌肉的修复作用，想要肌肉变得更大要摄入充足的碳水化合物；
4、 优质蛋白质食物例如：鱼肉、牛肉、鸡肉、海鲜类，注意鸡肉的皮尽量不吃，因为动物皮基本都是脂肪。
5、 优质的碳水化合物例如：粗粮、燕麦、杂粮面包等。
6、 可以根据需求额外补充运动补给例如乳清蛋***，但不建议购买增肌粉，因为增肌粉其实就是蛋***+“面粉”，多吃点面包，效果一样。
最后给大家附上《人民日报》的教大家“如何从食物中补充维生素”的科普指南！
这是一个非常专业的问题，增肌主要取决于你的遗传束缚，其次是科学饮食，训练并不是很重要，谁都能玩命练没什么大不了，但是吃确实很痛苦，三个因素相互作用，最简洁的办法就是找一个一个职业高手拜师，慢慢领悟少走弯路！
16:8轻断食适合谁？
您好，我是温柔的美厨娘，很高兴回答您的问题。
我认为16：8轻断食很适合大基数肥胖人群。随着生活水平的提高，大基数肥胖的人群越来越多，影响的不仅仅是我们的形体美观，更重要的是健康问题。最近我在帮200斤的闺蜜减肥，她的主要问题是长期摄入高热量高脂肪的食物。起初我也建议她运动➕节食减肥，但是由于运动负荷过大，运动给她带来的是严重关节伤害。所以近期开始16：8的轻断食减肥。
轻断食不等于节食！减肥的原理大家都知道，就是少吃多动制造能量缺口，但最难的是“坚持”！其实任何极端的减肥方法不但伤身体，而且很难坚持下去，因为我们都是普通人，不是超人，所以让你感觉很痛苦的事情都是很难坚持下去的。减肥是一件欲速则不达的事情，你要做好打持久战的准备，每个人的身体素质各个方面都是不一样的，所以不能生搬硬套别人的饮食和运动计划，你要学会找到一个适合自己并且能够长期坚持下去的方法。16：8减肥的原则是一天的24小时中，八小时吃完一天需要摄入的热量，其余的16小时不进食，但是可以喝水。闺蜜严格执行这个原则两周时间瘦了11斤。
在我看来，轻断食期间没有什么东西是坚决不能吃的。但是也不是可以随意吃，减肥的关键在于制造热量缺口，也就是只要你消耗的热量大于吃进去的热量就会瘦，所以就是如果你吃的东西热量高，那么你就少吃点，如果吃的东西是低热量的，那么你就可以多吃点，只要保证热量缺口就能消耗体内多余脂肪。我给闺蜜制定了减脂餐菜单，根据她的反馈，每顿都能吃的很饱，摄入的营养也足够，饱腹感强，没有感觉很痛苦。
减肥千万不要过于压抑自己对某样食物的欲望，那样更容易克制不住造成暴食，偶尔吃一次欺骗餐更有利于长久的坚持。如果你偶尔一次没有克制住自己晚上吃了高热量的东西也不必过于自责，第二天继续坚持就好了，别忘了我们要打的是一场持久战。总之，减肥主要就是少吃！但是不要节食，记录自己每天吃的食物的热量，只要不超过自己的基础代谢热量，你就会慢慢瘦下来的。如果你不想让自己挨饿就要选择低热量饱腹感强的食物，少油，少盐，低糖，高蛋白，多吃新鲜的水果蔬菜。
︾︽🍍︾︽ 关于运动 ︽︾🍍︽︾
肥胖不是营养过剩，而且营养不良，所以说饮食比运动更重要，三分练七分吃，如果不控制饮食并且剧烈运动真的会变壮，即便是控制饮食了，过度运动也可能变壮。所以如果你是小基数，控制饮食的同时选择一种温和的运动来作为***，温和的运动不会很累，更有利于减脂也更容易坚持下去。
减肥成功=控制饮食➕适量运动➕坚持，希望我的回答能帮助到您，如果您喜欢我的回答可以给我点赞➕关注➕评论，我会持续更新好吃不胖的美食～谢谢。
