- 肚子皮下脂肪厚，想减脂和增肌，应该怎么制定计划？
- 减脂和增肌期间，如何安排自己的健身饮食？
肚子皮下脂肪厚，想减脂和增肌，应该怎么制定计划？
记住，最重要的就是坚持。
长时间才会有效果。
别去健身房，在家里小区里，热身拉伸20分钟，哑铃跳绳都行，40分钟。然后慢跑一小时。
循序渐进，第一天做不到，就一点点增加。
现代社会，很多人报名健身班来进行减肥。这也是平时的压力太大，所以人们的身体都会出现一些肥胖情况，报名私教课来对身体进行减脂真是一个不错的想法。有很多人内向腼腆，不喜欢在公众场合暴露自己的缺点，那不防在家里练习瑜伽来减肥吧！每天练习3个瑜伽体式，可以有效的帮助你燃烧脂肪，锻炼肌肉弹性，改造肌肉质量。
1、全骆驼式变式
↑健身减肥的***，其实很容易制定，但要根据每个人的体质，做到因人而异。有些人适合跑步，而有些人却适合游泳，而瑜伽作为一种柔性的运动基本上***都可以练习。
体式详解：这个体式我们可以从阴瑜伽脚趾蹲坐式进入。臀部离开脚跟，上半身成直立状态。腰部向后弯曲，头顶顶地，后脑靠在脚掌上。手臂向前伸展，手掌合十。
2、鱼式变式
↑练习瑜伽前你需要准备你的瑜伽器材，瑜伽垫是少不了的，当然也可以给自己准备一些瑜伽砖瑜伽带等***练习工具，为以后的练习做好准备。
体式详解：面部向上身体平躺在地面上，双腿伸直向上伸展，双脚靠在墙壁上面。颈部向后仰，胸部向外扩张，肩膀后背和臀部都离开地面向上抬起。双臂弯曲，手肘杵在地面上，手心向上从腰部后侧托住身体。
3、蹲式变式
↑如果你的经济比较拮据，可以买一些有关于瑜伽的书籍和视频来观看，根据***中的教练指导动作来练习。
体式详解：双脚向身体左右两侧方向打开，膝盖弯曲，髋部向外侧用力，身体向下蹲。脚跟向上抬起，大腿与地面平行。上半身向前倾斜，左手放在左膝上，右臂向下伸，手掌掌心向下放在地面上。右脚向上抬起，右腿后侧肌肉折叠贴合在一起，右脚踩在右臂上。
我们可以每天练习3个瑜伽体式，每个体式练习两分钟就可以，这样能调动你的健身积极性。增肌先减脂，减脂先练瑜伽，脂肪油层变薄了，才能体现肌肉线条的美感。瑜伽还能让你的身体变得更有柔韧性，最适合女性朋友来练习。
这是一个很好的问题。
人体有几个部位的脂肪比较难减，例如大腿内侧、腹部、腰部、大臂内侧等。
根据题主的身高、体重数据分析，其实BMI值已经非常健康了。
如果一定要将腹部脂肪降低到可以清洗看到腹肌的地步，那么大量的有氧运动已经无法对减脂带来什么帮助。同时饮食上面，也应该调整相应的饮食结构，已达到减脂效率最大化。
这里先放一个简单的体脂对比图。
题主可以去健身房测下自己的体脂率，根据BMI推算，题主的体脂率估计在13-15%这个阶段。
食物方面
如果想将体脂率降至11-12%，那么应该将饮食中的碳水化合物摄入比例降低。
比如将早中晚三餐中的米、面、粥算不去掉，然后将一天的碳水化合物替换成[_a***_]或者糙米，摄入量控制在200g/天。
蛋白质摄入，我们按照增肌时（每公斤1.8g蛋白质）摄入。同时蛋白质应该主要从食物中摄取，当一天摄入的食物无法满足蛋白质需求，才进行蛋白粉的补充。
优质蛋白质有：鸡胸脯、鱼肉、牛肉、鸡蛋。
蔬菜方面，我们可以不用太忌口，深绿色植物随便吃就行。
食物的制作，尽量少油，中国饮食习惯大油爆炒，潜在的热量其实很高。
运动方面。
至于运动方面，我们可以将有氧运动缩短至每日15分钟。
在无氧训练开始之前，在跑步机上或者椭圆机上进行中等强度的15分钟有氧热身即可。
不管是健身房还是家中，我们都可以通过各类器械锻炼到身体的每一块肌肉。
这里只简单的说一说初期的无氧锻炼。在出去训练中，我们不要一味的去冲刺大重量。应该以小总量为主（例如12RM的重量），尽量规范动作为辅，逐步熟悉每一个动作的要点，从而避免后期大重量训练时因动作不规范而造成的受伤。
我们一周可以将训练***大致分为5天，每天联系1至2个部位，可以周一至周五，也可周三四休息，这里看个人实际情况。
训练部位简单区分为：手臂、腰腹、背部、肩、腿。
细分的话可以分为：
手臂：
腰腹：
背部：
肩部：
腿部：
训练方案的话，刚开始接触举铁的朋友，我们可以简单化：
1周5练：前期一组8个，做4个动作（8X4X4），后期8X6X6，60分钟做完。
周一：胸
蝴蝶机夹胸
器械推胸
平板哑铃卧推
上斜哑铃飞鸟
周二：二头
牧师杠铃弯举
斜躺哑铃弯举
站立杠铃弯举
哑铃集中弯举
周三：三头
哑铃颈后臂屈伸
单臂颈后臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸
周四：肩膀（小重量，多次数）
直臂前平举
哑铃直臂侧平举
哑铃肩上推举
周五：背
俯身划船
坐姿下拉
T杠俯身划船
坐姿划船
腹部锻炼，前期可以每天简单的进行100个仰卧起座。
这里要注意，仰卧起坐双手交叉平放在胸口，不要掰着脖子进行，否则对颈椎不好。
喜欢董老师朋友们，给点点关注吧！
以你的身高，体重在标准范围内，你可以正常训练即可。
1.有氧运动
有氧运动是减肥的基本方法，建议你跑步，每周3次，每次30-40分钟，跑3-5公里。跑前热身，跑后拉伸。通过跑步，能够有效削减脂肪，尤其是腰腹部的脂肪。
2.健美训练
健美训练可以增加肌肉，提高新陈代谢率，也是减脂的有效***方法。建议你与跑步结合在一起，每周练习2-3次，每次纯健美锻炼时间40-60分钟，练前热身，练后拉伸。
3.整体***
每周锻炼5-6次（以5次为例）：
周一：跑步（热身10分钟、跑步40分钟或5公里、拉伸20分钟）
周二：健美（器械推胸、坐姿下拉、哑铃侧平举、哑铃弯举、直杆下压、坐姿蹬腿、腿弯举、腿屈伸、立姿举踵、仰卧起坐、俯卧挺身；以上所有动作，每个动作2组，每组12-15次，每个动作都有同类替代动作）
周三：跑步（同周一）
周四：健美（同周二）
周五：跑步（同周一）
周六：休息
周日：休息
4.饮食指南
以你的身高体重，不需要刻意***用减脂食谱，也就是正常饮食基础上，适当控制碳水化合物的摄入量，适当增加一些蛋白质，就可以啦。
建议每天吃4-5餐。其中3顿正餐要吃清淡些，主食减去约1/3的量,适当增加一点鸡鸭鱼肉，但不要吃肥肉。另外1-2顿为加餐，可以在半下午、训练后或晚上吃，量要小，可以是鸡蛋、牛奶，外加小份水果或一两片面包；也可以是蛋***或增肌粉，如果是晚上吃，建议最好是纯蛋***。
减脂和增肌期间，如何安排自己的健身饮食？
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。
首先要计算自己的基础代谢，基础代谢占总消耗的60%-75%，这样就可以知道了自己的总消耗。在总消耗的基础上增加500千卡就是增肌摄入的热量，在总消耗的基础上减少500千卡就是减脂摄入的热量。增加肌肉的三大供能营养素的比例是60%：20%：20%，减脂肪的三大供能营养素的比例是50%：25%：25%。
碳水化合物供热的系数是4，蛋白质供热的系数是4，脂肪供热的系数是9。这样就可以知道碳水化合物蛋白质和脂肪分别摄入的克数了，最后选择食物。增肌的人群每天可以补充5-8餐，减脂肪人群每天补充4-6餐，这样少吃多餐可以减少肠胃的压力，给身体源源不断的供应营养素，增加食物的吸收率，增加身体的消耗，有利于脂肪的消耗。在做***前给自己一个膳食评估是很有必要的，要根据自己的实际摄入情况去调整。
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哈喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要分享的问题是：减脂和增肌期间，如何安排自己的健身饮食？
俗话说三分练七分吃，饮食在健身中占据着非常重要的地位。
那么作为健身爱好者该如何安排自己的饮食***呢？
一确定方向
训练的中一定是先确定自己的目标或者是反向。
增肌是增肌，减脂是减脂，即使你有新手***期，也不要想着增肌减脂同时进行。
一般情况是胖的人想减脂，瘦的人想增肌，有的不胖不瘦的可以先增加再减脂。
基本就是酱紫。
确定好自己的目标之后就可以。
二制定饮食***
这种事情呢，口头上说说是不好使的，将自己的饮食***写下来，才会更清楚。
常规的增肌人群，建议是每公斤体重每天摄入碳水6~8克，蛋白质2~2.5克。
减脂人群，建议每公斤体重每天摄入碳水2~3克，蛋白质1.5~2克。
基本数据有了之后，就可以····
是确定总能量摄入。
一般的饮食***套路是这样的：
1确定健身的目标
2计算总的摄入量
3能量转化成食物
4确定餐数
5分配每餐的食物
这些呢，之前头条号中有非常详细的介绍，咱们就简单的说一下。
计算好总能量摄入之后，还有一点就是
三从实际出发
理论和实际是有距离的，尤其是新手，在计算好总体的数值之后会发现，想增肌的根本吃不下，想减脂的根本吃不饱。
所以就要结合实际情况，吃不了的，根据自己的情况适当的选择一些热量比较高的食物，比如花生酱什么的。
吃不饱的，可以选择一些热量低饱腹感比较强的食物，比如糙米饭什么的。
不光是这点要结合实际，
增肌的建议每天吃6~8顿；
减脂的建议每天吃4~6顿。
所以加餐就是不可避免的事情，而并不是所有人都有加餐的条件，当你到了加餐的时间，拿出食物，准备享受的时候。
老板突然冒出来，大声呵斥：“办完砖了没，就知道吃吃吃。”
虽然挺可恨，不过确是无奈的事实。
四去执行
***都做好了，然后去按照***执行就好了。
基本就这些，但是我这样说完，大家可能会感觉没卵用。
咱们可以做一个简单的，比如90公斤，想要减脂。
90公斤？那不就是ki么？
那么每日总碳水：90×（2~3）=180克~270克，总蛋白质：90×（1.5~2）=135克~180克。
早中晚三次正餐，上午和下午两次加餐，训练后一次能量补充，合计6餐。
咦~等会，我记得之前有个类似的数据，待我前去寻找一下。
找到了：
基本就是酱紫，也可以根据自己的情况去***。
然后根据数值转化成食物就可以了。
看清楚时间，不要一天到晚除了水煮蛋就是水煮鸡胸，你就不能放过鸡么？
早上吃点燕麦、地瓜、鸡蛋小菜。
中午就老老实实吃正餐，糙米饭、肉、青菜。
均衡一点，鱼肉、瘦牛肉、虾、鸡肉都可以吃。
上帝创造那么多可口的小动物是干嘛的？
比如午餐来说：碳水50~75克，蛋白质30~40克，
50克碳水就是200克米饭，也就是四两。
30克蛋白质，基本上是130克鸡肉，或者是180克瘦猪肉，或者是170克左右鱼肉。
然后多吃点蔬菜，搞定。
就说这些吧，具体咱就不展开了。
我吃肉去了····
以上就是KI健身关于您“减脂和增肌期间，如何安排自己的健身饮食？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
