- 提高基础代谢是快速减肥的最好方法,哪些运动可以提高代谢率?
基础代谢,简单理解就是人在安静舒适的状态和环境下,只是维持身体基本的心跳、正常体温、血液循环、呼吸等基本生命活动所需要消耗的热量,总之,就是清醒,但没做任何工作和活动时消耗的热量。也就是你本身不需要刻意去做任何努力,就在消耗的热量。
很多人都知道,减肥除了少吃,减少热量摄入之外,还需要增加热量消耗。而热量消耗最主要的两个途径就是基础代谢和运动消耗(包括日常活动和专门的运动锻炼),吃同样多饭,摄入热量相同的两个人,如果活动量也一样多,那基础代谢高的人就更容易保持体重或变瘦,换个说法,基础代谢高的人,就有资格适当多吃一些,或者适当少活动一些,保持体重就更容易。
但目前的研究看,增加基础代谢似乎不是那么容易,基础代谢的高低主要跟遗传有关,体表面积越大、肌肉越多、越年轻,基础代谢一般就越高,男性比女性基础代谢也普遍高一些。
想提高基础代谢,年龄、性别、遗传等因素都是不可控的,只有肌肉可以通过饮食和运动来增加,力量训练,也就是抗阻力运动,就可以增加肌肉,一般每周3~4次的力量训练,每次20分钟左右(根据自己实际情况,可以循序渐进的增加力量训练的强度和时间),就有很好的增肌效果,饮食上可以适当增加鱼肉蛋奶等富含优质蛋白的食物摄入,尤其是运动前后的两餐。
当然,尽管增肌可以提高基础代谢(其他方法对基础代谢影响更小),但影响效果是很有限的,说提高基础代谢是“快速减肥”的最好方法,显然是夸张了。想减肥,做一些力量训练增加肌肉的同时,多做一些有氧运动,增加运动的热量消耗,少吃一些(尤其是各种甜食、甜饮料,如果活动不多,主食也要少吃一些),减少热量摄入,是同样重要和有效的。
提升基础代谢并不容易,所以他并不是减肥的最快方法,但却是让你减肥不反弹最好方法。
那么基础代谢是什么?怎么提高?在什么情况下大量做提高基础代谢的运动?
想躺着就瘦下去吗?想要变成易瘦体质吗?我来一一帮您解答!
基础代谢是什么?
基础代谢是指人在静止状态下,不做任何运动,身体所消耗的能量。
女人基础代谢一般在1200-1300大卡左右,男人在1500大卡左右。
基础代谢占我们一天消耗的65%左右,这可是能量消耗大户!
所以每提升100大卡的基础代谢,躺在家里就好过于别人跑几圈。
怎么提升基础代谢?
我着重讲两点,其他的废话不讲,省的啰嗦。
●增肌减脂
每提升一公斤肌肉,身体每天多消耗110大卡能量,比脂肪多10倍,这说明肌肉才是身体能量消耗大户!
怎么提升肌肉量?显然就是多做增肌训练
背部:引体向上,哑铃划船。腿部:深蹲,箭步蹲。胸部:俯卧撑。手臂:哑铃弯举。肩膀:哑铃侧平举。腹部:卷腹运动,平板支撑。
这些动作基本把身体全身肌肉都锻炼到位了,够你初期三个月使用,三个月之后需要负重。
肌肉并不是那么好锻炼,也并不是那么好维持,所以你需要长久锻炼增加身体肌肉,并维持它!
肌肉是由蛋白质组成的,你还需要多补充蛋白质。
●不要过度节食
人身体是很机智的,当你吃的不够时,身体以为你正处于饥荒状态,觉得你快饿死了。
因此身体此时会主动降低身体代谢。
但减肥又不能不觉得饿,大部分人减肥是一定要饿的,那这不是矛盾的吗?
其实适当的饿,你自己觉得还能够承受的话,是可以的,我说的过度节食状态是饿的不行的那种。
比如只吃水果或者晚饭经常不吃,甚至不吃早饭,这绝对是不行的,后期很容易反弹。
什么情况下应该多做增加基础代谢的运动?
当你达到正常体重或者处于偏胖,又或者局部肥胖时,此刻你的任务不再是减重,而是塑型。
局部肥胖者,配合一周两次的减脂,外加一周三次的肥胖部位增肌,坚持三个月,必定可以瘦下去。
女生不要害怕肌肉量增多,你所增加得肌肉不足与让你变成肌肉女汉子。
希望可以帮助到您~
基础代谢率是(Basal Metabolic Rate 缩写是BMR)指的是在安静状态下能够消耗的能量。在正常情况下,人的呼吸,循环,消化,泌尿,血液这五个系统都会消耗能量。而BMR主要是计算在睡眠时消耗的能量。因此也可以说是躺在床上消耗的能量。
那么,既然是在安静状态下就能够消耗的热量,对减肥的人,就显得非常重要。
怎样增加基础代谢率?
1,增加有氧运动
有氧运动是最直接的运动方式,在运动状态下,一边起到预[_a***_]体,一边提高身体里面的代谢率,能达到脂肪快速消耗的目的。
2,坚持吃早餐
有的人为了减肥,会选择性的不吃早餐,其实这样做,反而会引起身体的基础代谢率下降。在睡眠时,由于基础代谢率是人体最低,这时不吃早饭,就不能激活代谢率,早上吃早饭主要是开启细胞给身体供能。如果忽视了吃早发,就会引起能量恢复不过来,到了吃午饭的时候,能量反而会降低,这就是为什么早饭摄入200-300千卡也不为过的原因。
3,增加进食的次数,
少量多餐 ,每日4-5顿要比一日三餐人的基础代谢率要高,可以使胃分泌胃酸,起到消耗的作用,其两餐之间的用餐时间尽量保持在2-3小时以内,并且要保证每餐有蛋白质的摄入,具体的碳水化合物的摄入量,就要根据自身的能够摄入的热量来计算。
4,选用好的碳水化合物
选用优质的碳水,能够避免胰岛素在体内的波动,从而减少脂肪在体内合成的机会。补充碳水化合物时,应该以水果,高纤维,蔬菜中的碳水为主,这类食品是属于好的碳水化合物,这些食物对胰岛素的变动相对较小。
5,多喝水
水的摄入量直接影响着基础代谢率的变化,水不仅能够排除体内的毒素,而且还利于提高细胞的活性,从而使细胞能够很好的转化能量,提高身体里面的代谢能力。
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这个问题有一个思维断层
我们先看看一下基础代谢的单位是什么,是千卡,是热量单位,而基础代谢基本的概念是——在最基本的生命活动下身体所需要的热量。
也就是说,想要提高基础代谢首先需要确保的是热量的摄入。
而运动可以让我们的身体摄入更多的热量,摄入更多的热量之后我们又能更多的运动,形成一个良好的循环,所以我们的基础代谢才会提高。
如果你只是单纯的进行运动,而没有很好的把控热量摄入,举个例子就是动的多但是吃的很少,这种情况下基础代谢不会提高,是会下降的,同时你身体的运动能力也会下降,然后恶性循环。
哪些运动能更好的提高基础代谢
其实在保证热量摄入的情况下,任何运动都可以提高基础代谢,就算是有氧运动也是可以的。但是不同的运动有着不同的提升效果。
基础代谢的高低直接反应着我们身体的活性,反过来讲,我们身体活性越高,我们的基础代谢肯定就越高,在运动中具体表现为我们的活动能力。
如果单纯的去看那些运动能提升基础代谢实在太杂乱了,我们将这些运动做一个简单的分类。
我们将身体的活动能力分为两个部分,一个部分是心率,一个部分是肌肉能力。然后可以简单想象一下,一项运动,如果可以让我们以高心率的状态完成,或者这项运动能够很好的锻炼到我们的肌肉能力,那么这项运动就可以帮助提升我们的基础代谢。那么我们选择运动的话就可以照着这两个标准去选择。
首先是高心率运动,最常见的就是波比跳、俯身登山者这种类型的动作,也就是HIIT训练。
至于提高肌肉能力的运动,最直接的就是健身训练,也就是肌肉训练。当然不仅仅是健身训练,任何能让我们肌肉得到充分锻炼的运动项目都可以提升基础代谢。
最后总结一下,想要提高基础代谢,需要在保证热量摄入充足的状态下(这是大前提),尽量选择高心率运动或者力量训练。