- 蒸土豆能做减肥的主食吗？
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蒸土豆可以作为减肥的主食食用，而且很适合减肥食用哦！
相对于我们日常经常吃的主食，如白米饭，精白面食、面条来说，土豆可能是更适合减肥时代替这些食物的主食类。白米饭、面食等，在出厂前都会经过更多加工过程，在这些精细的加工过程中可能会损失大量的麦麸成分，随之而损失的是大量膳食纤维（高的可以高达80%），还有部分矿物质和维生素成分，特别是维生素B族，所以，我们日常吃的米饭、面食大部分是淀粉，而营养成分流失较严重。
这个时候土豆的优势就体现出来了，因为土豆类的粗粮薯类食物从地里挖出来洗洗就能料理了，不会经过过多精细的加工处理，因此保留的营养成分也是更多的，其中的膳食纤维就不用说了，十分丰富，而且土豆中还含有丰富的矿物质和维生素成分，能够弥补日常主食中损失的营养。土豆也是一种低脂食物，淀粉类含量比红薯少，热量也更低，而且土豆口味好，口感也有很多人喜爱，是一种很好的代替主食食用的薯类食物。膳食纤维丰富的时候能够减缓消化速度，因此我们对于糖类、脂肪、胆固醇的吸收速度会减慢很多，可以达到让餐后血糖更平稳的效果。平稳餐后血糖对于减肥来说是有利的，因为如果短时间内爆发出大量葡萄糖能量的话，细胞一时半会儿无法完全利用，就会在胰岛素的作用下先储存为糖原，而糖原是在我们缺乏能量时会再次转化为葡萄糖供能，但如果我们的能量一直维持相对充足的状态，最终糖原可能会转化为脂肪被囤积起来。
如果我们能够减缓葡萄糖的吸收速度，则糖原的生成就会受到抑制，而长时间来说会有更少的糖原会被储存为脂肪，因此对减肥有利。
另外，膳食纤维由于能够减缓胃排空速度，因此也能提供更好的饱腹感，让我们能够更好控制食欲，免于摄入过多额外热量影响减肥。不过，虽然土豆作为主食很好，但也并不是多多益善的，土豆中也富含淀粉，淀粉最终分解为葡萄糖，如果过量食用，葡萄糖的总量会较多，最终也很有可能会转化为脂肪囤积起来。每一餐150~200g为宜，大概就是两个中等大小土豆的量。
首先，可以肯定地回答主标题问题，蒸土豆可以作为减肥的主食，关于副标题“蒸土豆减肥效果如何”，不敢妄断，这取决于多方面因素。
一句话告诉你，相同质量的土豆与常规的白米饭、馒头相比，提供的热量要少的多，替代主食没问题，但是替代多大比例有点讲究。
以土豆和大米为例，分析如下（心急的也可跳过分析见结论）。
土豆与大米的营养成分比较
查阅资料《中国食物成分表2015》，将土豆与大米部分有代表性的营养成分进行比较。
土豆的营养成分：
每100克土豆提供的能量为76千卡，含碳水化合物为16.5克，蛋白质2克，维生素A为5μgRAE，维生素C为27毫克，钙8毫克，铁0.8毫克，膳食纤维0.7克，维生素B1为0.08毫克，维生素B2为0.04毫克，烟酸1.1mgNE，维生素E为0.34mgα-TE。
大米的营养成分：
每100克大米提供的能量为346千卡，碳水化合物77.2克，蛋白质7.4克，维生素A为0μgRAE，维生素C为0毫克，钙13毫克，铁2.3毫克，膳食纤维0.7克，维生素B1为0.11毫克，维生素B2为0.05毫克，烟酸1.9mgNE，维生素E为0.46mgα-TE。
分析：
单纯从提供能量这个维度考虑，即使大米蒸成米饭需要约2.2倍的水，相同质量的蒸土豆所提供的能量仍然仅约为大米饭的一半，蒸土豆相比大米饭对于控制热量摄入很有利。
另一方面，每一种食物提供的营养都是多元的，从二者的营养成分对比可以看出：
1.土豆含的维生素A和维生素C大米中没有，且土豆中的维生素C含量在蔬菜中都是很可观的。
2.土豆中矿物质钙和铁均不及大米丰富，尤其是铁含量二者相差数倍。
3.大米之所以作为主食，因为碳水化合物含量超高为身体供能。
4.大米蛋白质含量约为土豆的4倍，由于日常食用的量较大，因此，大米白面这类主食也是我国居民蛋白质的重要来源之一。
二者相比较，营养素各有各的优势。
《中国居民膳食指南2016》第一条便是：食物多样，谷物为主。食物多样是平衡膳食模式的基本原则，谷物为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克。
同样的，其他食物也是如此，食物多样，才能汲取不同食物的营养，营养才能均衡，单一食物的饮食营养不均衡。薯类代替主食是膳食指南所推荐的，但只是代替一部分，减肥需要控制热量，同时，更需要在营养均衡保证健康的前提下控制热量。
结论：
针对减肥，综合考虑，蒸土豆（其他薯类也可）可代替部分主食，比例控制在一半左右，同时可以尝试丰富主食的种类，加入糙米、燕麦等高纤维食物和杂豆。
减肥效果取决于多方面，当消耗掉的能量大于摄入的能量，就会瘦，最后赠送减肥六字真言：“管住嘴迈开腿”！祝减肥成功！
作者:王晶 中国注册营养师 国家***公共营养师 跟我一起明明白白做吃货！欢迎关注
参考资料：《中国食物成分表2015》、《中国居民膳食指南2016》
图片来源于网络，感谢原作者
减肥一直是许多人的一道难题。有人为了减肥，各种方法都“齐上阵”，如不吃主食。其实，这种方法是错误的，无论减不减肥，主食必不可少。主食能够提供碳水化合物，而碳水化合物消化后的葡萄糖是大脑的主要供能物质。
既然主食必不可少，那么，怎样选择主食有利于减肥呢？蒸土豆能做减肥的主食吗？
请听超哥道来。
答案抢先看：
蒸土豆可以做减肥的主食。
【蒸土豆的部分营养价值】
减肥的主要原理就是控制摄入的能量小于消耗的能量。因此，我们在合理膳食的前提下，应尽量减少能量的摄入。
那蒸土豆的能量究竟是多是少呢？
请看下表。
在这里，超哥把蒸土豆与同等质量（100克）的米饭进行比较，蒸土豆的脂肪含量几乎可以忽略不计，蛋白质含量与米饭差不多，碳水化合物含量比米饭少了近10克，能量少了近40千卡。
此外，土豆富含维生素C、钾、碘，100克土豆可提供30毫克维生素C，占每日维生素C推荐摄入量的30%；提供484毫克钾，占每日钾推荐摄入量的24%；提供67毫克碘，占每日碘推荐摄入量的55%[3]。
【蒸土豆是中等GI食物】
血糖生成指数（GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的一项指标。表示进食含碳水化合物的50克食物和50克葡萄糖（或白面包）在一定时间内（一般为2小时）体内血糖波动情况的百分比[2]。
下表是GI食物的划分标准。
高GI食物在胃肠道消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，血糖上升峰值高；低GI食物在胃肠道中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放慢，血糖上升峰值较低，下降速度慢。
如下表，大米饭的GI值是83.2，属于高GI食物；而蒸土豆的GI值是66.4，属于中等GI食物。蒸土豆摄食后消化吸收速度较慢，在胃肠道停留的时间长，可以有效的增加饱腹感，减少食物的过多摄入。
蒸土豆作为减肥的主食，是一个不错的选择。
但应注意，不同的烹饪方式，就算是相同的食材，GI值也是不同的。如下表，蒸土豆和用微波炉烤的土豆GI值是不一样的。
【总结】
土豆的碳水化合物含量相对较低，含有丰富的维生素C、碘、钾等；此外，蒸土豆属于中等GI食物，消化吸收速度较慢。作为减肥的主食，是一个不错的选择。
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参考文献
[1]杨月欣. 中国食物成分表2004[M]. 北京:北京大学医学出版社, 2005.
[2]杨月欣,王光亚,潘兴昌. 中国食物成分表2002[M]. 北京:北京大学医学出版社, 2002.
[3]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版). 北京:科学出版社, 2014.
作者：江佩恩 赵力超
减肥的核心在于能量负平衡。要是仅仅从此角度，不管你吃什么 只要少吃达到减少摄入的目的，就可以减肥。同时要注意的是，这些淀粉类食物不能完全替代主食，最佳的方法应该是淀粉类食物和精致碳水化合物结合（米、面类食物）结合。
土豆这类淀粉含量较高的食物，热量确实比较低，更加适合减肥。跟土豆比较类似的还有山药、芋头、地瓜，南瓜、莲藕等，这些食物都可以在减肥中参考来食用，建议不要只单一的吃土豆，不然很有可能导致营养摄入不足。我们三餐每一餐基本上都要有蛋白质、纤维素、碳水化合物，缺一不可。这个顺序就代表优先级。
1、蛋白质上我们可以选择鸡蛋白，鸡胸肉，瘦牛肉，鱼虾。豆制品也可以凑合。绝对不碰[_a***_]、内脏、皮、肥肉。烹饪推荐水煮、橄榄油快炒或者水煮后橄榄油凉拌。
2.纤维素就是指各类蔬菜水果，如、西红柿黄瓜，白菜、苹果等。水果只在中午以前吃！不要选择糖分太多的水果！
3.碳水化合物优先选择粗粮，杂粮等低GI值食物比如番薯，芋头，土豆，杂粮饭等。同时不要忘了米面协调搭配。
千万不要把减肥想得多难，你只是做不到而已，只要做到，就不难！
