减肥主食食谱-减肥主食食谱大全

蒸土豆能做减肥的主食吗?蒸土豆能做减肥的主食吗?感谢邀请。蒸土豆可以作为减肥的主食食用,而且很适合减肥食用哦!相对于我们日常经常吃的主食,如白米饭,精白面食、面... 显示全部
  1. 蒸土豆能做减肥的主食吗?

土豆能做减肥主食吗?

感谢邀请。

蒸土豆可以作为减肥的主食食用,而且很适合减肥食用哦!

对于我们日常经常吃的主食,如白米饭,精白面食、面条来说,土豆可能是更适合减肥时代替这些食物的主食类。白米饭、面食等,在出厂前都会经过更多加工过程,在这些精细的加工过程中可能会损失大量的麦麸成分,随之而损失的是大量膳食纤维(高的可以高达80%),还有部分矿物质和维生素成分,特别是维生素B族,所以,我们日常吃的米饭、面食大部分是淀粉,而营养成分流失较严重。

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(图片来源网络,侵删)

这个时候土豆的优势就体现出来了,因为土豆类的粗粮薯类食物从地里挖出来洗洗就能料理了,不会经过过多精细的加工处理,因此保留的营养成分也是更多的,其中的膳食纤维就不用说了,十分丰富,而且土豆中还含有丰富的矿物质和维生素成分,能够弥补日常主食中损失的营养。土豆也是一种低脂食物,淀粉类含量比红薯少,热量也更低,而且土豆口味好,口感也有很多人喜爱,是一种很好的代替主食食用的薯类食物。膳食纤维丰富的时候能够减缓消化速度,因此我们对于糖类、脂肪胆固醇的吸收速度会减慢很多,可以达到让餐后血糖更平稳的效果。平稳餐后血糖对于减肥来说是有利的,因为如果时间内爆发出大量葡萄能量的话,细胞一时半会儿无法完全利用,就会在胰岛素作用下先储存为糖原,而糖原是在我们缺乏能量时会再次转化为葡萄糖供能,但如果我们的能量一直维持相对充足的状态,最终糖原可能会转化为脂肪被囤积起来。

如果我们能够减缓葡萄糖的吸收速度,则糖原的生成就会受到抑制,而长时间来说会有更少的糖原会被储存为脂肪,因此对减肥有利。

另外,膳食纤维由于能够减缓胃排空速度,因此也能提供更好的饱腹感,让我们能够更好控制食欲,免于摄入过多额外热量影响减肥。不过,虽然土豆作为主食很好,但也并不是多多益善的,土豆中也富含淀粉,淀粉最终分解为葡萄糖,如果过量食用,葡萄糖的总量会较多,最终也很有可能会转化为脂肪囤积起来。每一餐150~200g为宜,大概就是两个中等大小土豆的量

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首先,可以肯定地回答主标题问题,蒸土豆可以作为减肥的主食,关于副标题“蒸土豆减肥效果如何”,不敢妄断,这取决于多方面因素。

一句话告诉你,相同质量的土豆与常规的白米饭、馒头相比,提供的热量要少的多,替代主食没问题,但是替代多大比例有点讲究。

以土豆和大米为例,分析如下(心急的也可跳过分析见结论)。

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土豆与大米的营养成分比较

查阅资料《中国食物成分表2015》,将土豆与大米部分有代表性的营养成分进行比较。

土豆的营养成分:

每100克土豆提供的能量为76千卡,含碳水化合物为16.5克,蛋白质2克维生素A为5μgRAE维生素C为27毫克,钙8毫克,铁0.8毫克,膳食纤维0.7克,维生素B1为0.08毫克,维生素B2为0.04毫克,烟酸1.1mgNE,维生素E为0.34mgα-TE

大米的营养成分:

每100克大米提供的能量为346千卡,碳水化合物77.2克,蛋白质7.4克维生素A为0μgRAE,维生素C为0毫克,钙13毫克,铁2.3毫克,膳食纤维0.7克,维生素B1为0.11毫克,维生素B2为0.05毫克,烟酸1.9mgNE,维生素E为0.46mgα-TE。

分析:

单纯从提供能量这个维度考虑,即使大米蒸成米饭需要约2.2倍的水,相同质量的蒸土豆所提供的能量仍然仅约为大米饭的一半,蒸土豆相比大米饭对于控制热量摄入很有利。

另一方面,每一种食物提供的营养都是多元的,从二者的营养成分对比可以看出:

1.土豆含的维生素A和维生素C大米中没有,且土豆中的维生素C含量在蔬菜中都是很可观的。

2.土豆中矿物质钙和铁均不及大米丰富,尤其是铁含量二者相差数倍。

3.大米之所以作为主食,因为碳水化合物含量超高为身体供能。

4.大米蛋白质含量约为土豆的4倍,由于日常食用的量较大,因此,大米白面这类主食也是我国居民蛋白质的重要来源之一。

二者相比较,营养素各有各的优势。

《中国居民膳食指南2016》第一条便是:食物多样,谷物为主。食物多样是平衡膳食模式的基本原则,谷物为主是平衡膳食模式的重要特征,每天摄入谷薯类食物250-400克,其中全谷物和杂豆50-150克,薯类50-100克。

同样的,其他食物也是如此,食物多样,才能汲取不同食物的营养,营养才能均衡,单一食物的饮食营养不均衡。薯类代替主食是膳食指南所推荐的,但只是代替一部分,减肥需要控制热量,同时,更需要在营养均衡保证健康的前提下控制热量。

结论:

针对减肥,综合考虑,蒸土豆(其他薯类也可)可代替部分主食,比例控制在一半左右,同时可以尝试丰富主食的种类,加入糙米、燕麦等高纤维食物和杂豆。

减肥效果取决于多方面,当消耗掉的能量大于摄入的能量,就会瘦,最后赠送减肥六字真言:“管住嘴迈开腿”!祝减肥成功!

作者:王晶 中国注册营养师 国家***公共营养师 跟我一起明明白白做吃货!欢迎关注

参考资料:《中国食物成分表2015》、《中国居民膳食指南2016》

图片来源于网络,感谢原作者

减肥一直是许多人的一道难题。有人为了减肥,各种方法都“齐上阵”,如不吃主食。其实,这种方法是错误的,无论减不减肥,主食必不可少。主食能够提供碳水化合物,而碳水化合物消化后的葡萄糖是大脑的主要供能物质。

既然主食必不可少,那么,怎样选择主食有利于减肥呢?蒸土豆能做减肥的主食吗?

请听超哥道来。

答案抢先看:

蒸土豆可以做减肥的主食。

【蒸土豆的部分营养价值】

减肥的主要原理就是控制摄入的能量小于消耗的能量。因此,我们在合理膳食的前提下,应尽量减少能量的摄入。

那蒸土豆的能量究竟是多是少呢?

请看下表。

在这里,超哥把蒸土豆与同等质量(100克)的米饭进行比较,蒸土豆的脂肪含量几乎可以忽略不计,蛋白质含量与米饭差不多,碳水化合物含量比米饭少了近10克,能量少了近40千卡。

此外,土豆富含维生素C、钾、碘,100克土豆可提供30毫克维生素C,占每日维生素C推荐摄入量的30%;提供484毫克钾,占每日钾推荐摄入量的24%;提供67毫克碘,占每日碘推荐摄入量的55%[3]。

【蒸土豆是中等GI食物】

血糖生成指数(GI)是衡量食物引起餐后血糖反应的一项指标。表示进食含碳水化合物的50克食物和50克葡萄糖(或白面包)在一定时间内(一般为2小时体内血糖波动情况的百分比[2]。

下表是GI食物的划分标准。

高GI食物在胃肠道消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,血糖上升峰值高;低GI食物在胃肠道中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放慢,血糖上升峰值较低,下降速度慢。

如下表,大米饭的GI值是83.2,属于高GI食物;而蒸土豆的GI值是66.4,属于中等GI食物。蒸土豆摄食后消化吸收速度较慢,在胃肠道停留的时间长,可以有效的增加饱腹感,减少食物的过多摄入。

蒸土豆作为减肥的主食,是一个不错的选择。

但应注意,不同的烹饪方式,就算是相同的食材,GI值也是不同的。如下表,蒸土豆和用微波炉烤的土豆GI值是不一样的。

【总结】

土豆的碳水化合物含量相对较低,含有丰富的维生素C、碘、钾等;此外,蒸土豆属于中等GI食物,消化吸收速度较慢。作为减肥的主食,是一个不错的选择。

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参考文献

[1]杨月欣. 中国食物成分表2004[M]. 北京:北京大学医学出版社, 2005.

[2]杨月欣,王光亚,潘兴昌. 中国食物成分表2002[M]. 北京:北京大学医学出版社, 2002.

[3]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版). 北京:科学出版社, 2014.

作者:江佩恩 赵力超

减肥的核心在于能量负平衡。要是仅仅从此角度,不管你吃什么 只要少吃达到减少摄入的目的,就可以减肥。同时要注意的是,这些淀粉类食物不能完全替代主食,最佳的方法应该是淀粉类食物和精致碳水化合物结合(米、面类食物)结合。

土豆这类淀粉含量较高的食物,热量确实比较低,更加适合减肥。跟土豆比较类似的还有山药、芋头、地瓜南瓜、莲藕等,这些食物都可以在减肥中参考来食用,[_a***_]不要只单一的吃土豆,不然很有可能导致营养摄入不足。我们三餐每一餐基本上都要有蛋白质、纤维素、碳水化合物,缺一不可。这个顺序就代表优先级。

1、蛋白质上我们可以选择鸡蛋白,鸡胸肉,瘦牛肉,鱼虾。豆制品也可以凑合。绝对不碰猪肉内脏、皮、肥肉。烹饪推荐水煮、橄榄油快炒或者水煮后橄榄油凉拌

2.纤维素就是指各类蔬菜水果,如、西红柿黄瓜白菜苹果等。水果只在中午以前吃!不要选择糖分太多的水果!

3.碳水化合物优先选择粗粮,杂粮等低GI值食物比如番薯,芋头,土豆,杂粮饭等。同时不要忘了米面协调搭配

千万不要把减肥想得多难,你只是做不到而已,只要做到,就不难!

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huangp1489 2024-10-18 14:46 0

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