- 能够减肥的食物有哪些？
- 求好用的减肥食谱，求推荐？
- 想要吃得饱，还想减肥，该怎么办？
减肥期间不要过多的食用高营养的物质，也不要吃高脂肪、高糖、高胆固醇的食物。可以吃一些干果类的食物，其中的热量比较低，含有的纤维素含量比较高，摄入体内之后不会导致脂肪堆积，可以增加饱腹感、促进肠道蠕动***排便。
减肥食谱是以低热量，高纤维，饱腹感强的食物为基础的饮食结构。减肥食谱以少油少盐和清蒸，炖，煮，白灼的烹饪方式的减肥餐。减肥食谱也可以长期食用，对身体健康和减肥都有很好的***帮助。尤其是对于亚健康的人群，经常食用会有很大的***改善作用。
减肥食谱是让你对自己每天的饮食量有个标准，也就是说你每天摄入多少，根据食谱搭配基本上就能满足。长期的减肥食谱搭配能让你学会如何搭配食物，让你养成良好的饮食习惯***作用。
如何才能搭配一个均衡的食谱呢，如下：
1，早餐：燕麦粥一碗+蒸蛋一个+苹果一个。
2，午餐：餐前一杯温水100毫升+香菇炒瘦肉（瘦肉100克，干香菇5克）+白灼菜心200克。
3，下午加餐：下午3~4点增加一份低热量食物，补充能量避免挨饿。如水果一份或者脱脂奶一只或者全麦面包一片等食物。
4，晚餐：小米粥一碗+清蒸鱼100克+清炒蔬菜100克。
5，全天喝水2000毫升，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，既能补充人体需用水又能起到维持身体健康的作用。
6，运动***。
减肥食谱可以减少热量的摄入量的多与少，而运动则是决定热量消耗的多与少。
减肥食谱为主，运动***的配合才能让你身材有形，达到增肌燃烧和塑形的效果。
坚持每天运动40分钟以上，以有氧运动和无氧运动***结合进行。
有氧运动建议选择，如慢跑，快走，骑行，转呼啦圈，跳绳等运动。
无氧运动建议选择，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动。
温馨提示：减肥食谱的食材选择，根据当地的食材来合理选择搭配。但是减肥食谱的最基本要求每餐要有主食，蛋白质，蔬菜或者水果及健康脂肪的摄入量，这样才能起到均衡营养的作用，从而实现减少摄入量，减轻体重的目的。
生活中制定好减脂餐食谱，能更好实现减肥目标，搭配上相应的运动能让减肥的效果事半功倍，所以要减脂的朋友一定要制定好健康减脂餐食谱一日三餐的搭配。
1、一日三餐怎么安排才合适
在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何[_a***_]是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。
2、主食和甜食的减少步骤
如原来食量较大，主食可***用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可***用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
3、少吃多餐控制近食量
在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。
4、膳食纤维的足够补充
膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。
减肥需要严格的控制饮食，积极的参加体育锻炼。建议：您可以晨起空腹的状态下，饮用一杯蜂蜜水，适当的食用全麦面包和鸡蛋。午餐时，多食含有纤维素高的食物，如芹菜、芹菜、菠菜和萝卜等。晚饭时，您只能饮用一杯酸奶。
我自己是每天早上空腹喝一大杯水，然后每天早上都会吃蒸苹果，就是把苹果去皮后切成小块蒸熟，别的什么都不变，靠吃苹果我一个月瘦了4斤
台湾MM减肥法：根据只吃蛋白质或者只吃糖的成分原理
5+2轻断食：又称为间歇式断食，具体作法为一礼拜中选择两天(不连续)严格控制卡路里摄取，而其他五天则正常饮食。在断食的两天也可以吃东西，摄入一杯牛奶，一个鸡蛋，一份蔬菜甚至再加上一小份鱼等总热量控制在500-600千卡以下的食物。
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“三分练、七分吃”，对于减脂人群尤为重要，关于减脂吃的这方面，大的方向我们都是有的，但每个人的代谢和年龄等各方面的不同，每个人的食谱也是不同的。下面简单介绍一下适合个人的减脂食谱的制定方法。
一、减脂食谱的制定步骤：
1、计算营养素的数量
2、确定餐数及进餐时间
3、把营养素转化为食物
4、分配每餐摄入的食物
二、减脂人群每日所需的营养素
糖（碳水）：（2~4）g×体重
蛋白质：（1.5~2）g×体重
关于糖（碳水）的摄入要注意：
1、年龄越大，代谢就越低，一般可以偏于（2~3）g×体重
2、看个人的代谢，如果天生的代谢比较高的话，碳水一般可以偏于（3~4）g×体重，如果天生代谢比较低，碳水一般可以偏于（2~3）g×体重
3、看运动量，这个要看自己了，因为每天的运动强度、时间都只有你自己说了算，运动量高，碳水可以在范围内偏高的摄入，如果运动量低碳水可以在范围内偏低的摄入；
另外，如果是体脂比较高的人，蛋白质的摄入量可以使1g×体重，碳水可以少摄入；
三、常见食物中的营养成分
下面简单列举了常见食物中碳水、蛋白质的含量如下图：
四、减脂营养计划的原则：
1、方便可操作，有持续性
2、主食中的蛋白质、脂肪是可以忽略不计
3、肉类中的碳水是可以忽略不计
4、一定要避开一些不宜计算的食物，比如茄子、菜花，这些热量是比较高的；
5、蔬菜计为0热量可以多吃，防止便秘
6、减脂人群部分水果是可以吃的，但要代替等量的主食
7、尽量吃蒸、煮的食物，避免简单糖和油脂的摄入；
8、部分调料要避免摄入，比如沙拉酱，番茄酱等等
9、注意营养素的平均搭配，每天可以3~5餐；
我们了解了以上减脂营养***的规则及常见食物中的营养素的多少，我们就可以为自己制定适合自己的减脂营养***了，这里以33岁的女性+一定训练量的71kg的减脂女性为例：
年龄：33 体重：71kg 性别：女
每天摄入的糖类71×2=142g
每天摄入的蛋白质71×1.5=106.5g
1、早饭（7:30-8:00）：
全麦切片面包2片/半斤以下的红薯/一个玉米+一碗燕麦、一碗小米粥+一盒脱脂牛奶+两个蛋清
2、加餐（一般10:00左右）：一个苹果/橙子/橘子/柚子/火龙果等，但是甜瓜类等糖含量比较高的水果建议不要吃；
3、中午（11:30-12:00）
半碗米饭/半份面食+半斤左右白肉（一般是鸡胸肉、羊肉、牛肉或鱼虾）+适量的水煮菜
注意控油，不控肉
4、加餐（一般15:00左右）：上述水果任选一个+两个蛋清（补充足够的蛋白质）
5、晚餐（一般17:30-18:00）：
半份米饭/半斤以下的红薯/一碗粥+鱼虾（最好是水煮的）+水煮菜若干
建议不要喝茶、咖啡、饮料等，白开水一定要多喝，如果在外吃饭菜的油实在太大，可以用开水涮过一遍再吃，
结束语：减肥和减脂是不同的，减肥是身体中不管是肌肉、水分、还是脂肪都会掉下去，而减脂主要就是让身体内的脂肪减下去偏多一点，一般真的锻炼的人主要看的是维度，而不是体重！科学减脂，千万不要节食去减肥！
追溯身体本源，不忘运动初心，激活身体本能，我是婷仔，希望以上回答对您有所帮助。
想要吃得饱，还想减肥，该怎么办？
轻松拥有不易胖的均衡性燃脂体质，就能吃得饱，还能成功达到理想体重，并且保持体重不反弹。
很多人以为体质是天生注定、无法改变的。但其实主导体质变化的原因就是饮食习惯，只要拥有正确的饮食方法，就可以把易胖体质培养成易瘦体质，从而想吃就吃还能瘦。
我们见过太多的肥胖者，最烦恼的问题就是好不容易才减肥成功，不久又胖回去了！
您可知道，“复胖”不单单只是体重反弹恢复到原来体重，忽胖忽瘦的身体变化很容易造成体内的脂肪比例增加，最后变成易胖难瘦的体质，这才是真正可怕的事情。
如果我们每天吃的食物都不能均衡搭配，比如一整天都是一片面包、一碗米饭或一盘水果单独吃，只吃地瓜、豆类等，又或者吃大量油腻的食物，而其他食物搭配很少，就会让血糖整天不停波动，时间久了，身体就会像弹簧拉得过多、过久一样，最终失去弹性，从而导致身体的能量调度机制被破坏，也就是身体的燃脂机制被破坏。
身体的燃脂机制一旦被破坏，就会让人体该燃烧脂肪补充身体能量的时候却不燃脂，或者燃脂速度小于脂肪合成速度，把过多的能量合成脂肪，塞进身体里面储存起来。如此一来，身体不燃脂，却总是储存油分，导致的直接结果就是造成身体越来越胖，瘦不下来，就算吃的再少，却还是不停长脂肪，就像有的人会觉得自己好像喝水都会胖，身体一直合成脂肪，却没有燃脂的机会，无法燃烧体内的脂肪，从而变成肥胖体型。
所以，肥胖问题既然是由于饮食不均衡造成的，那么，想重新找回身体的平衡机制，让身体能够正常燃脂，就一定要从饮食着手，把失去的健康“吃”回来。
只要我们吃对了，就能培养出燃脂的体质，得到美妙的身材，精神和体力也会非常好，于是也就慢慢培养出均衡燃脂的不易胖体质了。
想要拥有不易胖的均衡性的燃脂体质并不难，并且***都能做到。只要选对食物组合，并注意进食顺序，***以时日，即使是燃脂能力已经减退的人，依然可以恢复燃脂体质，那么，躺着也能瘦。
什么叫均衡饮食呢？均衡就是刚刚好的意思，也就是在不失去平衡的情况下取得弹性，而不是这个不可以吃，那个不可以吃。在此基础上搭配食物，真的是海阔天空，万千组合，也就是说，基本上我们应该什么都可以吃。
那么，我们应该如何逐渐将自己的身体培养成燃脂体质的呢？
——答案就是，从三大营养素着手，摒弃有着致命弊端的计算卡路里的方式，认真研究食物营养素的来源，如何混合组成、合理搭配，甚至是摄取时间，都应该认真对待。同样是一百大卡热量，从白糖、油或是鱼类等不同来源摄取，身体处理的方式是不同的，消化后得到的益处也有所不同。
一个真正有效的减肥方法，不仅要让减肥者尽快瘦下来，更要在减肥过程中加强和维持减肥者的信心，需要有一个外力的明确的目标指引，要有阶段性，才能让减肥者明确知道，自身的努力是为了达到一个阶段性的目标，并且是一个可以实现的目标。
但很不幸的是，多数减肥方法，在让减肥者达到了理想体重后，就到此为止了，接下来，一旦减肥者又独自面对美食的诱惑，恢复了日常的生活饮食习惯，肥胖就很快又回来了。有一些减肥方法也会给减肥者一些建议，比如饮食要适量、要均衡，如此笼统的说法，让减肥者摸不着头脑，好不容易得到的胜利战果很快就被夺走。
成功瘦身的肥胖者，心里都很明白，如果缺乏持续的引导，他们是没有能力独自保存战果的，他们也知道一旦松懈，就会复胖，一[_a1***_]是慢慢的胖，接着就是瘦的有多快，胖回来就有多快。
因此，成功减肥的最大的奥秘所在，就是减肥者要认识到每一类食物的不同的重要性。首先是维持生命要素的，接着循序渐进加入必要的、主要的、重要的、以及最后非必要的食物的种类，循序渐进，一步步的走向成功。
而不易胖体质的最大威力，是减肥达到理想体重后，仍然能够保持效果不反弹，即便什么东西都可以吃，完全恢复正常饮食，仍然可以完美保持。——这，才是真正成功的减肥方式！
我个人的经验，要合理搭配每餐的膳食结构。
1、首先要少油少盐
少油，减少脂肪的摄取；少盐，减少水分的囤积。
适当摄取油脂是必须的，如果可以，可以用橄榄油、亚麻籽油代替。
2、少碳水
控制碳水化合物的摄入！！
尽量不要***制米面食物，用粗粮或含膳食纤维多的食物代替。
红薯、紫薯、土豆、魔芋、玉米、南瓜、燕麦、粗粮饭都是很好的选择。
切记要控制碳水化合物摄入量！！
你一顿吃十个红薯也顶了2碗米饭的热量，想瘦是不可能的。
3、多吃优质蛋白质
蛋白质的摄取，是吃得饱还能瘦身的关键！！
这里的蛋白质，不是油滋滋、香喷喷的肘子、猪蹄…
而是鱼、虾、鸡蛋、鸡胸肉、牛腱子，牛奶这种低脂肪、高蛋白的优质蛋白质。
在减肥期间，建议多摄入这些优质蛋白质。
摄入这些蛋白质，才是吃饱不胖的关键！
如果摄入碳水、糖分等物质，是会最先被人体代谢，或消耗掉，或储存成脂肪，过不了多长时间就会感到饥饿。
蛋白质却不是这样。
消耗蛋白质的过程比较缓慢，它会花费较长时间为身体供能。
蛋白质能提供长期的饱腹感。
如果人身体消耗不了那么多蛋白质，它也不会被人体储存成脂肪，会直接排出体外。
所以，多摄入优质蛋白质，才是吃饱不胖的关键！
但请注意烹调方法！！
避免油炸、爆炒等烹调方式。
多***用蒸、煮、白灼！！
4、多吃蔬菜
蔬菜的作用，是保持膳食结构平衡，提供大量膳食纤维及维生素。
蔬菜，在饮食结构中是必不可少的，要大量食用！
它可以补充大量人体所需微量元素，加速身体排毒，促进肠胃蠕动，排宿便。
减脂期间一定要多吃蔬菜！！
烹调方式也请尽量选择蒸煮、凉拌、白灼。
5、不要吃甜点、薯片等高热量的食物
这些食物就算不在减脂期间也要减少摄入。
高油高糖，会给身体带来沉重的负担。
它易引起三高症状，加速内脏脂肪堆积，增加患病的危险。
并且对皮肤不好，加速衰老！
以上，是我的亲身经验，供大家参考！
作为一个减了30斤，保持两年没反弹的人，我想分享一下我的日常食谱给迫切需要减肥的人吧，希望能有点帮助。
早餐:一个粗粮红豆包（自己做的，红豆馅只加少量的油和糖，油用橄榄油或亚麻籽油），一杯牛奶或无糖豆浆，一个西红柿，水煮鸡蛋一个
中餐:一小碗粗粮米饭配水煮西蓝花（其它的蔬菜也可以），一个扬州狮子头（或者是一份鱼、鸡肉等蛋白）
晚餐:粥一碗，包子一个，凉拌菜一份。
两餐之间:水果半个，或者两个核桃，一片饼干等零食，偶然也会下个馆子打个牙祭，品尝美食。
我的心得:常吃低热量的食物，能吃饱又不会胖，要养成低油低盐低脂科学的饮食习惯。
运动:基本每天慢跑40分钟，拉伸6-7分钟
想吃的饱有可以减肥，就需要你了解自己的代谢率与运动量，合理的设定摄入热量，选择适合的食材，营养配比合理健康，就可以做到。
通常减肥的人就只会想到少吃，其实这样基本都会走向节食减肥那一条路。
而节食减肥反而不能帮你有效减肥，因为代谢率的降低，饮食结构的不健康，反弹会是必然的，所以节食是一个有害而无效的减肥方式。
减肥需要建立长期健康的生活方式，
选择健康均衡营养的膳食和坚持运动锻炼相互结合，
每周减少1—2磅体重，循序渐进的健康减肥。
减肥不要选择节食和禁食的方法，反而有害身体健康。
保持每天健康的膳食和运动，饮食可以增强你的饱腹感持续更长的时间，并减少暴饮暴食的机会。
通过饮食与运动一起促进新陈代谢，才是最健康而有效的减肥。
健康的饮食结构：主要包括水果蔬菜、鱼和家禽，海鲜，健康全谷物，橄榄油，***豆类坚果，乳制品，限制红肉和含糖的食物，减少黄油和含有饱和或反式脂肪的食物，使用各种香料代替盐等佐料等
为了减肥，帮助自己从早餐到晚餐构建了一个饮食***，可以健康的减肥并享受生活。
可以关注我，我的头条文章与***或许对你有启发。
