- 主动启用放松方法的反应包括哪些?
- 哪些动作练就完美马甲线呢?
- 每天做有氧运动半个小时够了吗?达到锻炼心肺了吗?不要求减肥?
主动启用放松方法的反应包括哪些?
认真放松,能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松,过速的脉搏逐渐减慢,恢复正常,升高的血压逐渐降至正常,兴奋的情绪逐渐恢复平静。
全身放松的内容应包括:
1、上肢放松活动:站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止。
2、下肢放松运动:仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧,以及臀、腹、侧腰部。
3、团身抱膝放松运动:双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。
4、全身休整运动:站立,双膝屈,双手体前扶地,充分运用气息,深吸气于胸,“屏息”(即不呼也不吸,不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次,同时上肢慢慢抬起、直立,直至脉搏恢复至运动前正常脉搏止。
只要放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥,有氧练习一小时后,可做下肢放松运动(方法同前)。仰卧改变了下肢的重力,改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动,体内多余脂肪的供能可达65%—90%,甚至90%以上。因为重力作用,下肢血液循环比上肢好,此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然,你也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。
哪些动作练就完美马甲线呢?
动作一:俄罗斯转体
上身挺直,双手掌心合并,向前伸直,坐在地上,身体向后倾,与地面约成45°。膝盖弯曲,双脚脚跟平贴于地。
腿部姿势不变,上半身尽可能向右转,左手伸至右膝处。停顿1~2秒,身体转向左侧,右手伸至左膝。
动作二:仰卧举腿
仰面躺下,背部紧贴地面,双臂举过头顶,右手抓住左手腕。膝盖轻微弯曲,抬起你的腿,让你的脚后离开地面约15厘米。
保持腰部紧贴地面,抬起双腿,膝盖触碰手臂,感受腹部发力。
动作三:半程交替举腿
仰面躺下,背部紧贴地面,双臂举过头顶,右手抓住左手腕。膝盖弯曲,双脚脚跟平贴于地。
保持腰部紧贴地面,交替举腿,膝盖触碰手臂,感受腹部发力。
动作四:侧支撑提膝
腹部持续紧张,腰背平直,大臂垂直于地面支撑。
保持身体平衡,手肘靠近膝盖。
动作五:仰卧起坐
在基础的仰卧起坐动作上,增加手臂动作。双手举过头顶,起身时双臂向上提。
动作六:仰卧单车
双腿伸直且要保持双脚离开瑜伽垫的,双手虚放耳朵两侧。
腹部用力将自己的肩部卷起,向自己的一侧身体转动上身。转动上身的同时双腿屈膝向上,做骑自行车的动作。
要想练出马甲线,腹部力量训练是一方面,有氧运动也必不可少,再合理搭配饮食来降低体脂含量。
可以锻炼前进行20-30分钟左右的有氧运动,慢跑、跳绳都是不错的选择。
每天做有氧运动半个小时够了吗?达到锻炼心肺了吗?不要求减肥?
谢邀,对于减脂和提高心肺功能方面,本人曾经请教过健身房私教。
先说减脂,其实是个很简单的道理,在有氧运动前面20分钟到30分钟的时间,身体是处于消耗糖分的状态,具体时间由个人身体而定,也不是说这段时间不消耗脂肪,只是消耗的少。当消耗到达一个特定的临界值之后,身体的脂肪功能比例会明显提高,这个时候有氧运动就非常有效。记住,要感觉到身体已经尽力了的时候,这个时候的有氧运动消耗脂肪最大化。同时一定要记住,这段身体消耗脂肪最大化的时间往往在15到30分钟之内,如果一次有氧运动超过了一个小时,那反而会对身体不利。如果真的很急着减脂,可以选择早晨起来进行一次有氧运动,晚上吃饭前进行有氧运动。如果有左旋肉碱,对减脂效果更好 。当然Hit这样高强度间歇的非有氧运动也对减脂很有利。
再说心肺功能的提高,本人由于打球总是跟不上节奏,曾经对心肺功能进行了针对性训练。其实很简单,在[_a***_]房无氧运动20分钟之后,就在跑步机,调整速度到自身呼吸平衡极限,也就是有氧和无氧的极限进行有氧运动,本人一次跑步会坚持40分钟,最后5分钟进行拉伸,这样对心肺功能的提高效果很好。结束过后,打快节奏的全场篮球,三节下来全场跑跑简直不是问题 。
最后祝你的身体素质能够因此得到提高。