瘦臀减肥操-瘦臀减肥操练***8

1. 每天坚持跑步能瘦大腿和屁股吗？
2. 本人上半身爱长肉，有没有什么办法能让臀部和腿部长肉的？

每天坚持跑步能瘦大腿和屁股吗？

跑步就是一项减脂运动，看你的脂肪堆积在哪了，我以前主要是堆积在腹部，明显的将军肚，另外有脂肪肝，后来跑步腹部减得最明显了，原来三尺的腰，现在二尺四。当然后来减得多了，别人一看脸也问现在怎么这么瘦了😁。减脂是综合的，整体瘦下来的，并不是想减哪块就减哪块，不会局部减的。坚持跑步吧，身体得到很多改善，塑型，健身，心肺功能，脂肪肝也有很大改善，最明显的是酒量大增😂。

肥壮的大***，粗壮的大象腿毁掉了多少人的身材！

我相信很多人都对自己的臀部和腿部不满意，如果你的***太大，你的腿太粗，那你穿衣打扮肯定不好看！

以前我的腿就很粗，我的***也很大，穿38码的裤子，那样子真是非常的难看，走在路上都会有很高的回头率！

毕竟***上的肥肉在抖，腿上的肥肉也在抖，想不引人注目都难！

虽说现在很多人都想拥有翘臀和小细腿，但是想要练出翘臀和小细腿真的是非常的难！

有的人虽然去练了，但是一不小心就练成了肌肉腿，那样子又变得更难看了！

今天我就来给大家讲一讲我们该如何通过跑步瘦腿，瘦臀？如何让你的腿变细，臀变小？

1. 40分钟的跑步时间

如果大家想要通过跑步瘦腿，瘦臀，那么我建议大家每次跑步的时间最好要控制在40分钟左右！

这样我们臀部，腿部的脂肪才能燃烧的多，燃烧的充分，瘦腿的效果才好！

很多人每天跑步的时间低于20分钟以下，虽然这样能够锻炼身体，但是减肥的效果并不如人意，因为你跑步的时间少于20分钟，身体就不能充分的燃烧脂肪！

2. 练臀肌，练腿肌

如果大家想要让自己的臀部越来越小，腿越来越细，我们必须要锻炼自己的臀肌和腿肌，因为如果你的臀肌越强多，腿肌越多，你的臀型就会越饱满，你的腿型线条就更好！

而且练臀肌腿肌还有一个很好的好处，那就是能提高我们身体的基础代谢率，让我们燃烧脂肪的能力更上一个楼梯，这样脂肪就更不容易堆积，减肥也不容易反弹！

3. 必须要拉伸塑性

不管你是通过有氧运动减少腿部和臀部的脂肪，还是通过无氧运动来增加臀部和腿部的肌肉，我们必须要进行拉伸塑型，因为这样可以避免肌肉走型，让我们的腿型，臀型更好看！

在健身前或者是跑步前，我们必须要充分的热身，拉伸自己的臀部肌肉和腿部肌肉，同时，在健身后或者是跑步后，我们也必须进行拉伸，塑造肌肉的形状！

4. 控制热量

为什么你的腿比较粗，为什么你的臀比较大？因为这都是臀部和腿部堆积过多的脂肪造成的！

那为什么会有这么多脂肪呢？因为每天摄入的热量太多，热量消耗不完就会形成脂肪堆积在臀部和腿部！

所以想要获得翘臀和细腿，我们必须要控制自己的热量摄入！水煮的饭菜是最好的，肉也要吃鸡胸肉，鱼肉，少吃猪肉和鸭肉，因为他们的脂肪太多！

晚饭适当的少吃一点，中餐可以多吃一点粗粮，比如说黑米，玉米，燕麦，这样就可以减少热量的摄入，而且粗粮中含有大量的纤维素，促进排便，也可以排除脂肪！

获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！

通过运动来减肥。本来就是应该：

三天打鱼两天晒网

因为你要休息！

每天保持运动的习惯，当然好！

但是这样的做法，并不适合长期缺乏运动的人群，为什么？你的身体会hold不住！

所以。在运动初期你的运动模式，改为隔天跑步，效果会好很多。

因为减肥这项运动，最关键的不是你怎么把自己累的要死要活，也不是把自己饿的跟世界末日一样

它的核心是：持续性

只要持续的进行。你目标自然会达到，每天充分休息，适合强度的运动，能让身体保持良好的状态，只有身体感觉到舒适，你才会有动力持续下去，谁都不愿意强迫自己去做一件不想干的事情！

千万别把运动归纳到：不想干事情清单中

那么瘦腿瘦下肢，这些事情

随着你的脂肪整体下降，慢慢会瘦下来...当然如果你想你的腿部显得结实，紧实一些

那就增加一下力量训练吧。

当然可以了，这就要看腿有多粗，***有多大了，如果很普通的肥大，用跑步来减肥，有效果的，如果是不正常的肥胖，不但要跑步还要有局部区锻炼方式，有针对性的锻炼，要想起到专业性的减肥，最好去减肥中心或者找个瑜伽老师来指导你减肥吧，减肥不是一朝一日，要持之以恒！

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

其实现在的人们对于身材越来越关注了，但是好的身材真的是那么容易就能得到的吗？其实不然，好身材真的是很难练出来，而且也是很难保持的，所以好身材不是想有就有的！

现在很多人吃的好喝的好，天天躺在床上不运动，玩[_a***_]，结果自己的肚子，腿上，臀部全是脂肪，脂肪越多，腿变得越粗，臀部变得越大，整个身材都走形了！

其实我们的腿和我们的臀部是比较影响我们的身材的，如果你的腿太粗，臀部太大我们穿裤子都很难穿上去，这真的是非常的难看，但是想要解决这个问题也不是那么容易的！

想瘦大腿和臀部吗？莫心急，其实只要你掌握这些跑步方法就可以帮你做到！今天，作为一个跑步多年的跑步达人，我就来给大家讲一讲你该通过什么样的方法来瘦大腿和臀部呢？

首先，我们先要搞懂这个问题:为什么臀部和大腿特别容易胖呢？

很多人在减肥的时候发现这样一个事实，他们的臀部和大腿真的是很难瘦下来，这种情况确实是存在，其实这与我们的人体构造有关，脂肪容易堆积在我们的大腿和臀部！

如果你每天摄入的热量过多，身体无法消耗这些热量，多余的热量就会形成脂肪，这些脂肪就会堆积在臀部和大腿，这样我们的大腿就会越来越粗，臀部就会越来越大，非常的难看！

那么哪些跑步方法可以帮助我们瘦大腿和臀部呢？

1. 尽量增加跑步时间

很多人在跑步一段时间后，发现自己的大腿和臀部好像没有什么变化，其实这与我们的运动方式有关，我们应该尽量增加跑步的时间，如果跑步的时间不足，我们就很难瘦下来！

我们每次跑步的时间最好控制在半个小时到50分钟左右，这样的跑步时间可以充分的燃烧我们臀部和腿部的脂肪，脂肪燃烧了脂肪就少了，我们的臀部就会变小，腿也会变细！

2. 控制好每天的热量

很多人每天摄入的热量真的是很多，即使在运动减肥期间，他们也吃好的喝好的，其实这样做是非常不对的，如果你光知道吃好的，喝好的，热量太大，减肥就很难成功！

所以我们应该控制好每天摄入的热量，绝对不可以吃高热量高脂肪食物，最好吃清淡的食物，炒菜换成清淡的炒菜，多吃一些水煮蔬菜，凉拌蔬菜，吃一些凉拌虾，蒜蓉鸡肉！

3. 练臀肌和腿肌

如果我们的臀部太大，腿太粗，那么我们的体质就不行，因为臀部太大，腿太粗，这里面都是因为脂肪太多造成的，脂肪太多，肌肉太少，减肥的效果肯定不会像你想象的那么好！

所以我们应该适量的锻炼臀部，锻炼自己的腿肌，这样就可以让我们的基础代谢越来越高，让我们可以将多余的热量消耗掉，让我们的臀部和腿部不容易反弹！

4. 学会热身动作

在我们通过跑步，瘦臀部减大腿之前，我们一定要学会充分的热身动作，因为这样可以避免我们的大腿线条变差，而且充分的热身非常有助于提高减肥的效果！

大家如果臀部过大，腿部变粗，我们可以通过跑步减肥来瘦大腿，瘦臀部，刚开始减肥时减肥的效果可能不是让你满意，但是我们千万不要放弃，一定要足够的坚持！

当你坚持三个月以上，你就会发现自己的腿明显变细了，臀部明显变小了，而且变得更饱满了！

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本人上半身爱长肉，有没有什么办法能让臀部和腿部长肉的？

瘦臀部

■臀部瘦身法：

臀部肥胖一直是许多朋友的困扰，这跟【饮食】和【坐姿】很有关系，

以下提供一些方式给您做参考：

【饮食】方面

※ 消脂茶

要去除下半身的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过

250C.C

【坐姿】方面

※ 正确的坐姿：

坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部，

使臀部日益肥大。

■ 五大瘦臀法宝

●爬楼梯：

爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

●推墙：

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

●立姿蹲举：

最好能有弹力绳或是跳绳***，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

●前后步蹲举：

同样可使用弹力绳或是跳绳***。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

●金鸡独立：

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

■ 臀部塑身操

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

（提臀操一）

1.身体***跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面

2.左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下

3.重复30次后再换边进行

（提臀操二）

1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽

2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气

3.重复30次

（提臀操三）

1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）

2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下

3.重复30次后换脚

（提臀操四）

1.仰卧，手脚伸直

2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下

3.在离地面30公分处停下来，静止1分钟感谢您的耐心阅读，想了解更多关于健康方面的干货内容，欢迎留言关注咕咚健康小助手！你的点赞是给我最大的鼓励~

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