- 缩宫操的锻炼方法？
- 睡前瘦身操图解？
- 做哑铃操有什么好处？
- 徒手可以减肥吗？
1、仰卧:每天坚持2～3次并腿仰卧,双膝稍屈起,作腹式呼吸20次。腹式呼吸是吸气时胸部不扩张、腹部隆起,呼气时胸部不收缩而腹部收缩凹陷。
2、直立:屈膝下蹲,再立起,这样作20次,每天坚持3回。
3、直立:脚跟提起,再放下。脚跟提起如穿高跟鞋一样,脚跟放下时如穿平底鞋一样,每回作20次,每天坚持3回。
4、仰卧:左右两腿轮流提腿屈膝20次,屈膝时膝盖尽量接触到下领,每天坚持2回。
5、子宫保健操动作要领
6、八字排毒式：这个动作和束角式有些相同之处,将双腿分开,这个动作的要领是,平躺,缓慢将双腿上举90度,双手抓住脚跟,将两腿分开到最大极限,缓慢抬头向前看,***保持20秒钟。
7、上升式：盘腿而坐,如果盘不起来的,和将两腿蜷缩即可,舒适为准,将双手合十,抬至头顶,手臂紧贴耳旁,两眼向下看,指尖指向天花板。
睡前瘦身操图解？
1、 第一招 第一招超级简单的! 也很缓和～可以算是小暖身 速度不用特别快或慢。 左右算一回，可以做个二十回。 主要是运动到腰、腹、臀部的部份。
2、 第二招 第二招脚不要离屁股太远! 不然会很难把***撑高， ***尽量往上顶就对了! 让胸部和腿部成一直线就可以了， 然后***要在上面撑10秒。 记的放下的时候要慢慢的!这样效果比较好， 重复10～20次看个人状况调整。 主要是运动到腹部、大腿后侧、***。
3、 第三招 这一招其实就是大家熟悉的仰卧起坐啦～ 但是还是有它的眉眉角角(台)需要注意! 这样可以让腹部一直处于用力的状态。 还有速度要非～常～慢～ 不管是起来或是下去都是要越慢较果越好唷! 可以做30～50个，可以一天增加个5个，主要就是运动到腹部。
4、 第四招 这招就是满清十大酷刑(夸示法)， 不要看图片似乎挺轻松的，其实我整个在发抖，抖抖抖抖到不行! 重点就是腿要伸直，还有头和脚都要抬起来大概呈45度，然后撑7～10秒。 再抖也要撑住! ! !大概做个10几个就有点了不起了!慢慢增加就好～ 这招可以运动到腹部、臀部、整个腿部。
5、 第五招 这招是超级瘦大腿内侧小肉肉招!认真做完隔天必铁腿。 重点一样脚要伸直，然后回来的时候尽量快速。 两脚轮流交叉，而且要用力夹唷!不是随便回来就好! 左右算一回，可以做个20～30回。 主要运动到大腿内侧和前侧。
6、 第六招 它就是空中踏自行车。 记得手要把***撑高高效果比较好，因为这样腹部也要用力，为了不要掉下来脚也会花更多力气去平衡。 还有脚到最上面的时候要伸直唷， 画越大圈越慢效果越棒! 我都会做个一百下唷! 主要运动到腹部、整个腿部。
1、减小腿和背部
在做养生操的时候，可以手持哑铃进行单腿提臀的练习，这首用哑铃，来锻炼的方法，比用小腿机械训练效果更好。你可以前掌踏着木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或者双腿做历史的提臀练习，这种练习在家中就可以完成。做哑铃操练习背部肌肉，只要两手拿着哑铃，做腹式划船练习，或者是单臂划船也可以，这样可以使臂张开，使背部肌肉运动起来，能够使背部肌肉增长速度快，是背部赘肉消失。
2、锻炼胸部和肩部
用哑铃操锻炼胸部效果是非常明显的，首先仰卧在凳子上或床上，用哑铃做平卧推，也可以用哑铃做很多角度的飞鸟练习，这样可以发展胸骨其他部位的肌肉。肩部肌肉的练习也很重要，双手拿哑铃，测评器，前平举，和俯身飞鸟练习，这些都可以练习到肩部的三角肌的中束，前束和后束，也可以练习到斜方肌，用哑铃举过头顶，耸肩的动作也可以练习肩部肌肉。
徒手可以减肥吗？
徒手健身方便易执行，对于不能抽出系统时间来运动的朋友可谓是非常好的减肥方法，它不需要任何器械，以自身体重为负重，训练动作一大堆从易到难总会有一些适合你，完全可以满足大众健身的需求。
而通过徒手健身不仅可以减肥，也可以增肌，通过自重训练地方式来增加肌肉含量从而更高效地帮助燃脂。
在众多徒手动作当中，同样有很多高难度，那么在这里，选择一些比较简单又能把全身练到的组合来作为推荐。
在这一组动作当中，对于臀腿、腹、背部、肩部都有涉及，长期坚持可以起到一定的塑形作用。
动作一：单腿臀桥15次，换边
- 平躺，双腿弯曲，双脚放在地上。然后抬起一条腿并伸直。
- 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面
- 下落时下背部贴地，但臀部悬空
- 通过把脚抬高的方式来增加动作的不稳定性来增加动作的难度
- 可根据自己的能力与喜好来选择
动作二：释手俯卧撑10次
- 俯身，双手与双脚支撑身体，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽
- 屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身还原
动作三：单腿屈腿仰卧后撑10次，换边
- 双手撑于凳子边缘，一条腿屈膝撑地，另一条腿屈膝置于撑地腿上
- 绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿凳子外侧上下移动
动作四：转体深蹲跳10次
- 双脚分开与肩同宽，双臂自然下垂
- 下蹲时双手在胸前握拳，下蹲至手肘触碰膝盖时跳起并运动爆发力迅速转身
- 落地时略向前俯身，并屈膝缓冲至大腿与地面平行
动作五：原地箭步蹲15次，换边
- 一腿在前，另一脚在后并且脚尖点地支撑，重心位于两脚中间，收紧腹部核心
- 同时弯曲两个[_a***_]，竖直下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，右脚脚后跟发力站起回到起始位置
- 下蹲过程中，双手可随动作上下摆动，也可叉腰
动作六：俯身收腹跳15次
- 俯身，双手与双脚支撑身体，双手与肩同宽，双腿并拢
- 腹部发力向前跳跃，同时双腿分开
- 跳至双手外侧后跳回
动作七：单腿两头起20次
- 仰卧，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身
- 起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧
- 下放时保持全身紧张，不能一下子放松
动作八：俯身WY伸展20次
- 俯卧，双腿分开抬起，双臂向上打开与身体呈现Y字，双肩放松
- 保持双腿不动，后缩手臂至与身体呈W字，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压
注意动作结束后要拉伸放松；
动作间休息25秒左右，休息过程中不要静止不动，在轻微的活动中度过；
每次做两组，隔天做一次；
循序渐进，量力而行；
持之以恒的坚持才能看到效果，切记操之过急。
