- 减脂期怎样安排一周的训练？
- 减脂期间如何跑步，如何保持肌肉不掉，减脂计划是什么？
- 运动减肥的正确方法是什么？
- 跪求一份详细的减肥计划表，一周七天的，包括饮食跟运动？
- 想减肥，有什么好的健身计划？
减脂期怎样安排一周的训练？
谢谢邀请，首先要做一个区分，普通人运动中的减脂减肥，和健身爱好者的减脂期是不一样的。
健身爱好者和专业健体在减脂期由于需要热量窗口，能量水平会比增肌期要低，所以不能沿用同样的训练方式。 的确在减脂期我们摄入了比增肌期更少的热量，会使得我们比较难良好的完成高强度的训练，我们也很难在减脂期去增加我们的整体肌肉量以及极限力量。减脂的目的本身就在于提高肌肉分离度和雕刻线条，因此增肌期不太使用的lower weight more reps训练方法就可以一展身手了。
减脂期训练动作
相比孤立训练动作或器械动作，使用多关节、复合训练动作如卧推、深蹲、硬拉、推举、杠铃划船等，可以最大化热量的消耗。 多关节复合训练动作可以调动更多肌肉如稳定肌（稳定关节）。肌肉调动越多，热量消耗越大。 所以，在减脂期，你的训练计划中应该安排更多的复合动作。
训练频次
训练重量与训练次数 训练重量和训练次数对减脂的效率非常关键。 ***用小重量、高次数的训练方法，可以帮助你在训练中燃烧更多脂肪。新泽西大学的研究表明：相比每组进行5次卧推，进行10次卧推（训练重量相应减小）可以使健身者多燃烧10%的热量。 ***用中高重量、中低次数的训练方法，则可以让你在训练后燃烧更多热量。研究表明：每组进行6次重复或12次重复虽然都可以提高训练后的热量消耗，但是前者的提高量为后者的2倍！ 所以，在训练中***取小重量/高次数和中高重量/中低次数交替的训练方法，更有助于减脂。比如进行4组卧推，前2组每组5-8次重复，后2组减小重量，每组进行12-15次重复。
一周减脂训练***训练介绍
无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。每次锻炼两个肌群，可以选择哑铃锻炼，深蹲，硬拉，卧推，引体向上等动作入手，每次20分钟。
有氧部分：我们进行跑步，跳绳，单车，爬山都行，每次40分钟。
周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息
1.无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
2.有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。
3.周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。
4.器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）
5.时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间“跟随心情即可”。
您好，很高兴为您回答这个问题。
减脂期间的训练建议有氧+力量的结合。根据自身体脂肪的情况安排有氧和力量训练的密度。
力量训练：普通的健身爱好者，想减脂的话，建议一周力量训练4-5次，一周安排2天的休息时间。至于哪天训练哪天休息，可以根据自己的时间灵活安排。
有氧训练：根据体脂肪的情况安排有氧的次数，如果体脂肪比较厚，建议一周安排5-6次的有氧训练，每次有氧时间持续45-60分钟。
有氧运动可以有慢跑，骑单车，爬楼梯，游泳等。
有氧训练可以在一天中抽单独的时间做，比如早上做有氧，晚上力量训练。也可以在力量训练之后做有氧。比如下午做完力量后紧接着慢跑45分钟左右都是可以的。
当然，想减脂，仅仅靠运动还是不够的。饮食是很重要的一方面。想减脂，一定要养成科学健康的饮食习惯，低油低盐，高蛋白高膳食纤维，少主食，少食多餐。
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减脂期间如何跑步，如何保持肌肉不掉，减脂***是什么？
你这一下子提了算是三个问题，一一抛出答案先：
减脂期间的跑步一周3次左右即可。
减脂期间也要做到保持肌肉含量或者增加肌肉含量，建议先做无氧运动，然后跑步。
减脂***大概就是：先做饮食***，然后再做运动***！
首先说跑步。一周跑三次，为什么？
咱们的身体是非常智能的，刚开始跑的时候，肯定会有很明显的效果，但是一旦身体适应了你跑步，慢慢就对原来固定的跑步方式就产生“抗性”了，效果慢慢的会弱下来的。
所以减脂期间一周跑三次，然后再其他时间做其他运动，比如hiit，tabata等。
而一周中hiit或者tabata运动都会有一定的力量训练在里面，会训练到肌肉，以达到保持肌肉含量，从而提高基础代谢，达到减脂的最终目的。
而减脂***不能给你具体的建议。
首先是因为从未蒙面，不知你高矮胖瘦，也不知道你的身体情况，更不知道你的口味，饮食习惯；
再者即便就这么给你一个***，也未必适合你。
所以只能给你一个大致的减肥建议，也算一个方向吧。然后根据你自己的实际情况再制定就可以了。
首先饮食方面多以高蛋白高纤维，低热量低碳水低脂肪的食物为主。
高蛋白的食物主要从鱼肉，鸡肉，鸡蛋等中摄取；
高纤维的比如[_a***_]，高粱，全麦面包等中摄取。
拒绝吃一切垃圾食品，高热量食物，比如油炸的，膨化食物等。
再者，运动方面，一定一定得先充分热身，然后再运动，这是最起码的，不用多说。
然后如果是跑步的那一天，先做力量训练，然后再跑步。
跑步心率一般是:(220-你的年纪）*60%到75%。这个心率期间的减脂效果是比较好的。
此外不跑步的日子里可以做hiit或者tabata训练，都是非常好的减脂运动。
这里推荐一套hiit训练动作，如果需要更多的建议，可以关注217健身窝，私信我，必定知无不言言无不尽。
每个动作做30-60秒，将这5个动作连续做完算1组，整套动作做2-4个循环：
动作一：左右换脚跳
动作二：2个开合跳+左右摆拳+左右勾拳
动作三：左右后侧步跳
动作四：交替前蹬后踢腿
动作五：2个单脚跳+深蹲
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导鲁兆龙。
减脂是大众健身人群最熟悉的一个词汇，有的人减脂为了身体健康、有的人为了身材的美观，有的人为了更加凸显肌肉的线条、不同的减脂目标就会有相对的训练方案。
为了减内脏脂肪 提升健康评分的人，我会推荐它做有氧训练，脂肪参与比值高，脂肪降低速度快。
目标为减脂塑形的女性，我会推荐有氧➕器械耐力训练，女性想要紧致的身材首先脂肪量一定要标准，做有氧训练可以达到目标。身材的紧致是紧致肌肉产生的，所以进行器械的肌肉耐力训练就可以使身体变得紧致。
目标为想提升肌肉线条的男性，推荐有氧➕器械训练，因为脂肪够低才能将肌肉的轮廓显现，此时器械训练为主要训练，有氧为***。此时可以保证在肌肉维持的情况下脂肪降低。
所以我们来看，减脂不管出于哪种目的有氧是少不了的，有氧的目的是减脂，但有氧不但会让脂肪降低，还会使肌肉分解，那我们如何使在有氧过程中肌肉分解最低呢？今天给大家讲一讲有氧减脂的方法。
一、饮食营养。
如果想在跑步有氧过程中肌肉流失最小，那么身体的糖原一定要充足，据研究只要在身体糖原充足的情况下，蛋白质的供能占比只有5%，如果不足供能比例会上升。所以我们在减脂的时候碳水化合物一定要补充足够，此时才可以在脂肪降低的同时肌肉少量流失。
二、运动比例。
减脂围绕着消耗，消耗的方式有很多种：有氧训练、器械训练等。有氧训练主要目的是降低脂肪，器械训练主要目的是增加肌肉，所以我们在减脂训练里器械训练和有氧训练同时进行，也可以很好的维持肌肉量，一个减脂一个增肌，训练比例五五分配即可。
三、运动安排。
器械训练：胸、背、腿、肩、手臂、腹部，这些表层肌肉的循环训练。
有氧训练：跑步、单车、游泳。推荐跑步，不受场地限制，方便快捷。训练时间半个小时以上，跑步的频率每隔一到两天再进行，使下肢关节肌肉有充足时间休息，提升运动效益。
一般推荐器械训练在有氧训练之前，因为器械训练消耗身体的糖，消耗完后再进行有氧会使脂肪更快参与消耗供能。
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谢谢邀请！
减脂期让肌肉一点不掉不太可能，只能尽量少掉。
首先减脂期力量训练不能停，重量上可以保持中等偏上，注意蛋白质摄入。
减脂期可以利用加速跑代替普通跑步，靠增加新陈代谢消耗能量，可以减少肌肉消耗。
如果跑步的话最好放在力量训练的后面，利用力量训练先消耗掉血糖，然后再跑步更容易消耗脂肪！
我最近在减肥，跑步。结果体重降了，肌肉也变少了，这几天每天做力量训练体脂率下降了，肌肉减的也满了。
感觉在这个期间还是要持续力量训练，体重尽量缓慢下降。降太快，肌肉流失也会快
上面的回答都过时了，已被证明不科学，正确的方式是变速跑，脂肪分解是通过二氧化碳排出体外的，而不是汗水，持续单一速度奔跑身体会为了应对极端情况，保留积蓄能量而停止消耗脂肪，变速跑则不会让身体认为你处于极端状态，所以只有变速跑可以提供最大限度脂肪消耗而不减少肌肉。所谓变速跑就是以快慢两种速度交替跑，每400米切换一次速度，快慢速要有明显区别，时间在40分钟左右
运动减肥的正确方法是什么？
运动减肥的正确方法是什么？
运动减肥的正确方法是建立长期***，在实施***过程中，依据情况的变化，不断调整饮食和运动方案。只有养成健康的生活习惯，并且长期坚持，才能更有效地避免减肥后的体重反弹。
在进行运动减肥的过程中，运动***应根据个人具体情况制定。经常进行体育锻炼，基础心肺功能好的人，可以选择运动量大一点的运动，比如打篮球、骑自行车、长跑等。平时缺少规律锻炼者，锻炼时应该做到循序渐进，做好必要的保护措施，以免对身体造成伤害。心肺功能较差的患者，不适宜进行运动量较大的运动，可根据自身情况进行太极拳、瑜伽、慢走等运动。
需要强调的是，单纯的运动并不能达到减肥的效果，控制饮食和养成健康的生活习惯也是必不可少的，可更有效地避免减肥后的体重反弹。
本内容由北京中医药大学东直门医院 内二科 副主任医师 郭楠审核
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跪求一份详细的减肥***表，一周七天的，包括饮食跟运动？
星期一 早餐：咖啡+苹果 午餐：米饭1小碗+炒土豆青椒丝+生黄瓜1根+紫芽汤 晚餐：煮虾数只+烧豆腐+凉拌生洋葱+芹芽 周二 早餐：麦片粥1小碗+面包1片+葡萄 午餐：鲫鱼萝卜豆腐汤+煮鸡蛋1个+蔬菜沙拉 晚餐：绿豆粥1小碗+馒头1个+生拌茄泥+生黄瓜1根 周三 早餐：乌龙茶+猕猴桃。、 午餐：烧竹笋+凉拌西兰花+煮鸡蛋1个 周四 早餐：大米粥1小碗+全麦面包1片+橙1个 午餐：烧牛肉+蔬菜沙拉+冬瓜汤+生西红柿1个 晚餐：玉米粥1小碗+馒头1个+烧芦笋+生黄瓜1根 周五 早餐：咖啡+苹果。午餐：米饭1小碗+素焖扁豆+炒青菜+冬瓜汤晚餐：鸡肉+烧胡萝卜+凉拌芹菜周早餐：麦片粥1小碗+橙。午餐：煮鸡蛋1个+烧海鱼+蘑菇炒青菜。晚餐：白薯粥1小碗+凉拌菠菜+饼2个
想减肥，有什么好的健身***？
高中毕业是最佳的健身时期，寒窗苦读不会在意自己的形象，是长身体的时候，所以就会忽略运动问题，可能每天只是一味的学习，考上好的大学。都说大学是一把“整容刀”，因为课余时间多了，就可以给自己留时间健身啦。光靠***期三个月减肥是不够的，减肥是漫长的过程，需要持之以恒。办健身卡是对的，可以每周去3至4次健身房，不要一味的只是跑步机跑步，要有氧和器械相结合。如果器械不会做可以问问健身房的教练，当然你要是问他们，他们就会忽悠你买课。如果你条件允许可以买几节课学习一下健身的大概方法。如果你想自学成才可以百度搜搜。建议你先在跑步机上面跑10分钟来热身，然后练1个小时的器械，最后再在跑步机或者椭圆机锻炼30分钟燃烧脂肪。做器械的话不要单一只做一个，按照身体的部位来做，比如今天练习腹部，下次就练习腰部…可以参加健身房的动感单车和操课，反正不需要单独花钱🤔最最最主要的还是吃。话说三分练七分吃，一定要戒油炸碳酸饮料，健康饮食很重要，可以百度搜搜食谱。健身的毅力真的很重要，如果你没恒心，劝你还是放弃吧。外貌真的会改变人的一切，无论生活或者工作。长得好看的人怎么都吃香，这个道理你肯定懂吧。减肥就是要健身+饮食+一颗有毅力的❤️，这样才会看到你想要的效果！加油吧～我最近也在健身，一起加油吧！耶✌️
很多学生尤其是高中生高考之后，想做的事情太多，有想睡觉的，有想玩的，还有就是想去健身房健身减肥的！这些都是正常的，但是这里面要提醒各位考生，在运动减肥的同时一定要明确自己的身体状况，因为十年寒窗，让学生的身体素质差点了极点，由于课业量的繁重，几乎是很少有机会去户外运动，所以我们经常会在电视和其他媒体上会看到……猝死新闻！当然这只是个案，想要健身减肥一定要科学，如果一丁点基础都没有的话，就请个教练，从饮食，运动上给出合理建议！
如果有点运动基础，那就先从跑步开始，饮食上清淡为主，因为不太清楚具体身体情况只能给出这些建议
