- 慢跑10天，平均每天30分钟，4公里，体重没有减下来，还需要注意什么？
请说出你的性别跟年龄，身高跟体重。老实说30分钟4公里强度并不大，而且才10天，讲道理的话一般人这样的情况体重是不减反增的，运动消耗不大食量反增是正常现象。不管你是男性还是女性如果你的年龄40岁以下，你的身高体重比例不算夸张的话，你应该跑5公里或者6公里，时间在40分钟以内，才会有一点效果的，而且饮食一定要注意，尽量少吃。
减体重和减脂肪是不同的。你跑了十天也许脂肪会减少，通过跑步可能增加了肌肉含量，所以体重没有减少。秤上的数字只反映了你于重力的关系。当然需要注意的还有跑步时候的呼吸，节奏，跑完的拉伸放松，以及日常的饮食和睡眠。继续保持，希望一切顺利。
我觉得首先楼主要改变一个观念，就是跑步不一定要自己的身体瘦下来，瘦下来不是跑步的终极目的，跑步的终极目的是使自己更加健康，所以体重没有减下来不是个坏消息。
这个世界并不是只有瘦的人才美丽，
需要注意饮食摄入、运动强度、跑步姿势等问题。
一、实际上，饮食是真正的原因在。
可是很多人都不知道自己每天该吃多少热量，怎么办？先把热量、每日卡路里消耗算出来~
如图：
注：最后一行被水印遮住了，看这里：
男生：Calories Burned=[（年龄x0.2017）-体重kg x0.45359x0.09036]
减肥减脂就是要实现：摄入的热量＜消耗的热量
可要做到这一点，着实不容易。
一是因为我们不是专业运动员或营养师，对卡里路的认知可以说是非常少，因此往往不知道自己吃的是高热量还是高脂肪。
二是长期的饮食习惯，不会在几天之内就有明显的改变，而且跑步带来的饥饿感，可能吃下了更多的热量。
这里建议：
第一，查找相关资料，看看食物对应的热量含量是多少，而后确定吃多少。
第二，低脂高蛋白。低脂肪，那是必须的。高蛋白，就是要弥补跑步过程中损失的肌肉含量。
第三，少食多餐。
一般的摄入比例，具体是：碳水6:蛋白质1.5:脂类1.5，即：
①碳水：6-8g
60kg的人，每天的碳水摄入量就应该480g（60x8＝480)。
②蛋白质：每天1.2-1.5g／每公斤体重
60kg体重增肌，每天90g蛋白质至多。
低频健身1.2g／每公斤体重，高频1.5g/每公斤体重即可。
（每周锻炼5小时以下算低频，5小时以上算高频）
③脂肪：每天1.5g/每公斤体重
60kg体重增肌，每天90g脂类。
可光跑步，减脂效果也不会太好，因此需要加强力量训练。
可以是徒手力量训练，或者器械训练，好处是增肌，即提升肌肉含量，可以提升人体基础代谢率，减脂效果会更加好。
这里有一份训练计划表，可以参考下哦~
二、运动强度
一般来说，保持中等强度、运动时间在45-90分钟之内，减脂效果有一定保证，即是说，减肥并不一定要看你跑了多少公里，而是跑了多久。
可以简单看一下此图：
建议保持15-20分钟的“最佳燃脂心率”，可提升你的燃脂效果。
最佳燃脂心率=最大心率的60%-70%
最大心率=208-年龄*0.7
（此处***用的是通用的计算方法）
如何测算运动心率呢？可以买一些智能的运动设备，如运动手环，结合相应的app，可以实时查看自己完整的运动数据，如配速、卡里路消耗、心率走向等等，可谓是事半功倍。
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自己有在用，觉得还不错，你也可以试试哦~
三、跑步姿势
如果没有对跑步姿势有研究，那么跑步不仅没有效果，反而可能会受伤。
正确的跑步姿势，一般是目视前方，挺胸，下巴不应向前突出；身体躯干笔直微前倾；双臂摆动自然；跑步跨步不宜过大等等，可根据下图进行自我调整。
掌握了以上这些技巧，减重减脂指日可待。
当然了，别忘了运动前热身、运动后拉伸哦~
推荐：芸动汇***热身动作
（1）踝关节环绕
（2）膝关节前后活动
（3）髋关节环绕
（4）肩部环绕
（5）颈部环绕
（6）俯身体转
（7）弓步压腿
（8）小步跑
（9）原地勾腿跳
（10）原地高抬腿
（11）开合跳
推荐：芸动汇***拉伸动作
（1）大腿内侧拉伸
（2）大腿后侧拉伸
（3）大腿前侧拉伸
（4）腹部拉伸
（5）臀部拉伸
（6）上[_a***_]拉伸
（7）腰部拉伸
（8）小腿拉伸
PS：有效的拉伸可以瘦腿哦~
那先到这里哈~有疑问可在评论区留言~
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按题主说的慢跑这样的频率和负荷，没有减体重，可以从以下几个方面考虑一下。一是饮食，减肥是要有热量差的，消耗掉的热量大于摄入的热量才会有脂肪的消耗，这个时候如果你摄入过多，虽然消耗也不少，但是两者相减，出现热量盈余，那体重当然不会下降啦，不上升就不错啦……如果是这个原因，题主可以根据自己的饮食喜好，到网站上搜索一下你喜欢吃的东西的单位数量或刻度下的热量值，然后在去找个体测仪测一测自己的基础代谢（体测仪一般健身房就有），然后摄入的比基础代谢高200左右就可以了。。因为基础代谢是你一天什么都不敢的情况下的代谢，正常情况下你日常只要活动一下，你就有多余的代谢产生，更何况你还要慢跑呢，所以要比基础代谢的热量多一些，如果你吃的比基础代谢还要少，那么很不幸，你不仅不会真正的瘦下去，而且可能会发生疾病。且运动且珍惜。
另外就是身体需要一个适应过程，好久不运动的人，突然开始运动，身体机能都会有一个适应阶段，比如你10几20年不规律运动，你的身体机能适应就可能需要20-30天，这个时候发生在身体内的各种能量转化肯定是以保持你原有的热量为基础来运作的，慢慢的才去适应你在消耗这个事实。
所以题主现在不用着急，你可以继续跑，但是要注意自己的饮食，当你的身体适应一些了，可以适当延长跑步距离或者缩短跑步时间来给自己加点强度，会更有助于你减肥。
