- 每天1小时跑步9公里减不掉脂肪，该怎么办？
减脂和你运动的心率、饮食、睡眠都有一定关系，当然你要是本就基数不大，掉称可能也会不是很明显。我按自身经历得来的这份经验，希望对你有帮助。我五月开始决心减脂跑步，因为戒烟成了体重81公斤，身高175的油腻大叔。夏天到了会喝点啤酒饮料，饮食虽然胃口不是很大，但是就嘴馋看什么吃什么，桌子上不能放东西，可能因为戒烟的习惯。说运动前几年有些基础，但是断了很多年，当初练的也并不系统。自从上月有减肥想法后，选择了最残酷的跑步减肥，自己有个习惯做事前喜欢理论依据，所以不断翻资料看视频，尽量做到无伤，合理训练。从初期一公里开始，到这月64分钟10公里，感觉自己真的爱上了跑步，基本是一周三跑四跑，一礼拜跑量20到30公里左右，配速尽量压有氧心率跑。不跑那几天撸铁30分钟，撸铁较随意但选大肌肉群练，腿啊，胸啊，背这些，动作标准度就强差人意，选择性多练核心。饮食戒糖戒油腻，尤其早上馒头包子饺子之类尽量避免，中饭正常量工作原因没法自己备餐，其实也是因为懒，晚上减少碳水，中间饿实在没忍住就选择鸡蛋、全麦、低糖水果之类的补充一点，还有就是巨大的喝水量，和以前比我觉得不运动一天2000ml很巨大了，运动后再大1500码了。最后早睡早起真的很重要，让我恢复和精神都很好。啰嗦这么多没说结果，目前65天减重16斤，整体感觉身体状态很好。顺便提一句能带个运动手表更好，我觉得在跑步时看有氧心率，平时提醒你久坐喝水，它会让你更自律。
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
每天进行9公里，运动量还是非常大。但是如果还是没有效果的话，那么需要考虑以下三个问题。
一：是否打开热量缺口
“三分练，七分吃”这句话，经常在训练者口中说出来。可见吃的重要性。而热量缺口就是在每日需要的热量基础上，在减少500大卡~800大卡的热量。已达到摄入＜消耗。从而达到减肥的效果。
如果你没有打开热量缺口，那么会出现消耗=摄入，甚至是摄入＞消耗的情况。那么减肥怎么会有效果呢？
二：运动三要素
想要达到有效的运动，那么需要注意运动三要素：运动强度，运动心率，运动时间。一小时的9公里跑步，已经满足了强度和时间。但是心率是否达到了呢？
在运动时要让我们达到最大心率的50％~60％，才会有良好的减肥效果。所以下一次跑步训练，可以检测一下心率是否达标。如果没有，适当的提一下速。
三：身体是否习惯了运动
如果你长期进行跑步训练而不做其他训练，那么你的身体很有可能已经习惯这样的运动，而不会再产生变化。
适当的选择新的运动给予身体不同的***，如：HIIT，徒手力量训练，单车等等。会让身体接受新的***，产生不一样的效果。
四：基础代谢过低
长时间进行较大强度的有氧训练，会让身体的肌肉被分解，从而降低基础代谢率。基础代谢率的降低，意味着每日身体自然消耗的热量会很少。从而无法达到减值的效果，甚至会有反弹的风险。
适当增加一些力量训练，让肌肉产生***，提高身体的基础代谢率，达到更好的减脂效果。
以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。
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时速9公里的跑步，大致可消耗能量500千卡左右，按理已经相当不错了。
这个要点赞，要坚持！
像你一样做了不少运动就是不掉秤的人很多，原因很简单：陷入了以为只要运动了就能减肥的误区。
运动的确增加了能量消耗，是减肥的必要条件。但是不是能够掉秤，并不是由能量消耗单方面决定的，而是与能量摄入密切相关。简单的道理是：能量消耗大于能量摄入＝减重；能量消耗等于能量摄入＝体重不变；能量消耗小于能量摄入＝发胖。
你的情况大概率属于能量消耗与摄入基本持平。能量消耗由基础代谢＋食物热效应＋[_a***_]思维活动＋日常活动＋专项运动这五大方面构成。例如每天总耗能需求为２１００千卡，其中包括了跑步１小时的５００千卡。***如能量摄入大致上也是２１００千卡的话，体重就不会减低。
我的建议是：
１小时跑步继续坚持，没必要进一步加大运动量。
适当节食，可***用两种简单的办法：
１）将每顿饭的食量减少１／３。这个减少是总目标，可从减少１／５开始逐步加大力度。
２）轻断食，即每星期选择不连续的两天，例如周三、周六，只吃平时饭量的１／３或１／２；其它日子照常饮食。
试试看，一般情况***重可立竿见影的走低。你的体重超重一点，完全不必心急火燎的减肥，平和心态***取稳健的减肥方法比较合适。
如果这样了还不掉秤，那就需要去医院检查是不是存在甲状腺、内分泌等方面的问题了。
有效减肥的方法有，第一种，运动减肥+饮食控制，第二种，饮食减肥，第三种，组合式减肥，全身性力量训练+有氧运动+饮食控制。
纯粹饮食减肥通常能够坚持到30-50天，效果就呈现出来了，如果能够做到一日三餐只吃水煮鸡蛋、水煮蔬菜、水煮虾、鱼片、鸡脯肉，或与它们搭配起来，吃藕、玉米、山药、紫薯、西红柿、黄瓜、南瓜等等无糖瓜果蔬菜，减肥效果会有本质性突破！
第一种减肥，各种各样有氧运动，比如长距离骑行、长距离游泳、长距离跑步，长时间高抬腿、开合跳等等组合式全身性身体肌肉***展锻炼，然后每一天坚持做到只吃水煮鸡蛋、水煮蔬菜、水煮虾、鱼片、鸡脯肉，也可以一日三餐仅吃藕、玉米、山药、紫薯、西红柿、黄瓜、南瓜等等无糖瓜果蔬菜，同样，减肥效果会有本质性突破！
个人非常推崇第三种，组合式减肥套餐，只要做到在每一个运动锻炼日里，先进行全身性力量训练30-60分钟，接着再一个有氧运动，慢跑5-10公里，或游泳1公里及以上，前两个做到了，早餐和中餐做到吃一点碳水，不吃烧烤品、腌制品、油炸品、宵夜、不喝酒、不喝碳酸饮料，少味精、油、盐、糖，晚餐以无糖瓜果替代，同样，这种减肥套餐也能够达成有效减肥目的，这种减肥套餐，既保留了品尝美食生活原生态，又能通过运动来协同性减肥，应该说，第三种减肥方法最合适！
运动会增加机体消耗量，同时需求量也相应提高，如果每天9公里的强度也瘦不下来，需要考虑是否摄入量过高、以及饮食选择是否合理。
摄入热量需要多少？
摄入热量是你每天所吃的所有的食物；
消耗热量是基础代谢＋活动代谢；
如果要减脂，必须使摄入热量＜消耗热量，但是差值又不能太高，以免过于损伤机体正常的生理功能，大约在300—500大卡之间比较合理。
首先，对于消耗热量来说，这个数值是很有限的，跑步一个小时大概在400-500大卡左右，并不是时间越长、消耗越多，而是看你的有效的燃脂心率。合适的运动量最好保持在30-60分钟之间，对于消耗量来说，还包括你每天的工作和日常行为。
其次，对于摄入量来说，并不像消耗量那么难，高热量食物有很多、且大多高热量食物由于加工方式精细、饱腹感较弱、不知不觉中会摄入更多。所以这才更像一个无底洞，减肥的更重要在于控制这一部分的量，才有利于制造热量差值。
摄入量不是越低越好，必须要在基础代谢之上，基础代谢是你的静息代谢率率，是最基础的维持身体正常功能运转需要的能量，可以计算、也可以使用身体成分测试仪，虽然并不精确，但可以依据。然后在此基础上，根据消耗量再适量增加摄入量，最终保持在300-500大卡的差值即可。
关于饮食选择
如果摄入过多升糖指数较高的食物，即使热量不超、也不利于减脂，因为身体存储糖原储备空间有限，多余的会被用来转为脂肪，而高升糖引起的胰岛素分泌又会容易偏向于将多余的量合成脂肪。
这类食物比如：过多的白米白面、过多的水果、含糖饮料以及其它含有添加糖的加工食物。
另一部分是过高的脂肪，诸如坚果、橄榄油、牛油果之类的脂肪虽然有益于身体，但是脂肪毕竟热量密度较高，即使是有益脂肪也要少量，而油炸、高温烹制的反式脂肪酸更是不利于健康和减脂。
所以，在食物选择上，增加一些粗粮等升糖指数较慢的食物，以及少油的烹饪方式，在合理运动的同时提高蛋白质（瘦肉、蛋、奶、海鲜）的量，不用冒着高强度训练带来的风险，也会有减脂成绩。
