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一般在健身房,椭圆机是相当常见的心肺适能运动训练工具,也广为使用者喜爱。那么,如何用椭圆机来锻炼提高心肺功能?椭圆机如何锻炼体能?
如何用椭圆机来锻炼提高心肺功能?
持续有氧运动。30分钟以上连续的有氧运动对心肺功能的改善最为有效。而椭圆机运动是典型的有氧运动。椭圆机的运动形式与慢跑、骑行、快走有诸多相似之处,是典型的有氧运动器械。
心肺功能的简单测定
1.心率。静止状态心率在75次左右为佳,保持在60左右时最佳;原地慢跑片刻,心率增快到100-120次左右,5分钟后可降到100次以下者为佳。
2.血压。舒张压与收缩压的比率保持在55%左右(例如舒张压为70,收缩压为120,比率为58%),低于35%(例如舒张压为60,收缩压为180,比率为33%),或超过75%(例如舒张压为80,收缩压105,比率为76%),则表明心脏功能差。
3.肺功能。30厘米左右处,深吸一口气再哈出,能将火柴哈熄者表明肺功能良好;静止状态下深吸一口气,能憋气30秒者说明肺功能良好。
体能是指人体运动的能力,可以体现于有氧运动能力、无氧运动能力、供能系统运作效率、神经系统的协调能力等层面。衡量体能的具体指标包括心脏泵血能力、肺活量、肌肉强力与耐力、身体反应速度、平衡能力等多个方面。
通常情况下,最简单、最有效的体能训练方法主要包括间歇训练法、“短跑”训练法、“加速跑”训练法和持续训练法。
1、间歇训练法
间歇训练法是指高强度和低强度运动交替进行的训练方法。用椭圆机进行间歇训练就是不同阻力和不同踩踏速度的交替配合。具体方法如下:
1)首先进行5分钟左右的热身,让身体进入运动状态,将心率提高到110-140之间(青壮年)。
2)进入高强度无氧运动状态:调高椭圆机阻力(电磁控椭圆机会根据HIIT程序自动控制),加快踩踏速度,利用臂、臀、腰等部位的力量配合腿部进行全身运动,做1-3分钟的全力运动。
3)进入恢复阶段:降低椭圆机阻力(电磁控椭圆机会根据HIIT程序自动控制),减慢踩踏速度,让身体进入到有氧运动状态并保持1-3分钟。
4)重复上述两步,根据身体状态做若干次,按照循序渐进的原则每周进行3-7次。
2、“加速跑”训练
“加速跑”训练的目的仍然是提高速度和力量,是一种有氧、无氧兼备的持久性训练方法。用椭圆机来模拟加速跑,可以***用如下程序:
将运动阻力调节到中高水平,中速踩踏20秒钟,然后再依次进行20秒钟快速踩跑和10秒钟冲刺跑,最后再进行30秒慢速踩踏;根据体能情况将上述程序重复多次,从而达到体能训练的目的。
3、持续训练。
椭圆机是一种非常好的持续训练运动器材,在电磁控椭圆机的运动程序中,比较典型的持续训练程序是这样的:
5分钟左右慢速热身,提速、保持并持续30分钟以上,然后再进行5-10分钟的慢速恢复。
4、“短跑”训练。
用椭圆机进行“短跑”训练时可以将椭圆机阻力调节到较高的档位,然后以尽可能快的速度进行踩踏。为了保证踩踏频率,对椭圆机机身的稳定性以及椭圆机的步幅、踏板间距等指标均有较高要求,大飞轮、大机身的前置飞轮高端机型用起来会更加得心应手。
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“营养黄金”、“减肥神器”,网红食品真的靠谱吗?
我希望能够平静的看待这出闹剧,同时捂紧钱包
我想说,不管什么时间,不管谁,他们说找到了“终极减肥办法”,可以打造易瘦体质,某种药物,或者是一种吃起来又轻松又愉悦的代餐,能够将减肥成果能永远保持。当那一天到来时,我希望能够平静的看待这出闹剧,同时捂紧钱包。
那样的事情不可能存在,至少按照目前人类进化状态,以及我们的文化中无处不在的诱惑来说是不可能存在的。也许你的体重减轻的相对容易,但保持成果体重却必须是你一生的功课,也就是你是生活习惯。
你需要的不是某款产品,而是健康的生活方式,包括饮食与运动及其它方面,不需要理会条条款款的规定和限制,这应当一件相当合情合理的事情。
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这一切的一切,你早已懂了,只是要把它应用在生活里。
靠不靠谱在于你信不信。减肥,得先要知道肥的根源在哪里。
减肥的铁律:避免糖分和脂肪的过量摄入,一定要多运动!
运动可以有助于你消耗[_a***_]的糖转化为能量和水,而不是留在体能供养分让你长肉,在排除汗的同时可以排掉一部分脂肪油。
如果是自制的可是试试,要是用买的千万别试。因为很多网红是由目的的推销食品,或者神器,就像明星代言产品一样,可能自己都不知道主要用处。减肥要靠自己,要是神器真的那么管用,为什么明星还那么辛苦的减肥和维持身材呢
被称为减肥神器的瘦脸霜、瘦身霜,到底有用吗?
当然没有用。
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所以姑娘们仙女们,想瘦还是老老实实的选择迈开腿管住嘴吧。没有别的捷径。
合理饮食加锻炼,才是减肥神器。从来都没有改变过,姑娘们,每当看到减肥黑科技,躺着瘦,吃药瘦,抹一抹就瘦的宣传,禁不住诱惑,想尝试试时,就想想天价明星们,她们中很多人要么就瘦不下来,要不就在健身房或瑜伽馆里挥汗如雨。就一定可以清醒了。
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