- 胖了好多年了，太懒不愿意运动，有没有朋友推荐食谱瘦下来的？
胖了对身材和健康都有影响，身材不好穿衣搭配都发愁，尤其是聚会的时候。另外，太胖了也影响身体健康。减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食。太懒不愿意运动，可以通过其它方法来增加消耗量，也一样能达到健康减肥的效果。
肥胖是由于不良的生活方式和不合理的饮食结构导致的，也就是消耗量少，摄入量多，时间长了就会转化脂肪堆积在体内，久而久之形成肥胖。
减肥食谱是以低热量，高纤维，饱腹感强的饮食结构搭配的，通过减肥食谱可以让自己养成一个健康的饮食习惯和良好的生活方式，从而达到健康减肥的目的。这样对健康减肥和身体健康都有很大益处。
推荐7天减脂食谱，如下：
第一天：
早餐：燕麦粥一碗+水煮鸡蛋一个+圣女果8颗。
午餐：糙米饭一小碗+海鱼100克+水煮蔬菜100克。
晚餐：紫薯一块+白灼蔬菜100克+清炒豆腐80克。
第二天：
早餐：南瓜粥一碗+脱脂奶一杯+苹果一个。
午餐：藜麦饭一小碗+芹菜炒虾仁+清炒西兰花100克。
晚餐：蒸红薯一块+腐竹炒香菇+白灼生菜100克。
第三天：
早餐：杂粮粥一小碗+荷包蛋一个+橙子一个。
午餐：黑米饭一小碗+青椒炒瘦肉+清炒菜心100克。
晚餐：小米粥一小碗+清蒸鲈鱼80克+白灼包菜100克。
第四天：
早餐：燕麦粥一小碗+水煮鸡蛋一个+柚子1片。
午餐：粳米饭小半碗+胡萝卜炖牛肉+水煮时蔬。
晚餐：蒸红薯一块+清炒豆腐80克+清炒时蔬。
第五天：
早餐：蔬菜鸡蛋面条一碗。
午餐：糙米饭一小碗+黄瓜丁炒鸡丁+清炒白菜100克。
晚餐：南瓜粥一碗+白灼基围虾8只+白灼时蔬100克。
第六天：
早餐：燕麦粥一碗+酸奶一支+苹果一个小的。
午餐：藜麦饭一小碗+香菇炒鸡胸肉+白灼时蔬。
晚餐：蒸玉米一根+清炒豆腐+白灼花椰菜100克。
第七天：
早餐：全麦面包1片+脱脂奶一只+圣女果8颗。
午餐：杂粮饭一小碗+蒜薹炒瘦肉+清炒芥蓝100克。
晚餐：紫薯一块+水煮鸡蛋一个+清炒青瓜100克。
减肥食谱要做到每餐要有主食，蛋白质，蔬菜或者水果及健康脂肪的摄入量，这样才能达到营养均衡，均衡饮食才能达到健康减肥不反弹的效果。
太懒不喜欢运动怎么办？
1，饭后靠墙站立30分钟。
靠墙站立可以促进食物消化和增加代谢及燃烧脂肪，同样也能达到减肥的效果。
2，晚上泡脚。
泡脚能***微循环和血液循环，提升心脏功能，从而提升代谢。对于常年手脚冰凉的女生可以通过泡脚来改善这个情况。另外经常泡脚也能起到促进燃烧脂肪的作用。
我每天有打卡减脂餐，吃得饱热量还低，目前已经瘦了20斤。
如果真想减脂的话可以尝试按我的食谱吃，我目标瘦到99斤，现在是107。
减肥七分靠饮食，三分靠运动单纯吃减脂餐也可以瘦下来，如果想瘦的更快更健康更又[_a***_]感，可以加以运动，无氧力量训练为主配合有氧运动。
我现在就是减脂+增肌同步进行，避免因为减脂流失过多肌肉。
运动还可以提高基础代谢率，肌肉含量多会更加有助于消耗热量，俗称易瘦体质。
加油哦！
已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。
在减肥这条路上摸爬滚打多年，许许多多的减肥方法基本上都试过，包括不吃晚饭减肥法、21天减肥法、哥本哈根减肥法、拔罐、针灸埋线、磁疗针、按摩等等，但是最终让我成功瘦下来的还是一点根本宗旨：合理控制饮食+运动。
题主说到不愿意运动，其实也有适合懒人的减肥方法，其中就包括“8小时减肥法”，“5+2减肥法”，以及头条里面邱医生的适合微胖体型的减肥食谱。
1、8小时减肥法
这种减肥方法主要强调把一天的三餐放在八个小时之内吃完，三餐的量也基本相当，其余时间只能喝水，不能进食。也就是说当你的早餐是在早上八点，那么午餐和晚餐就对应放在12点和下午16点。
如果你的早餐是早上九点开始，那么午餐和晚餐对应就放在13点和17点。但是晚餐最好放在18点以前吃完。因为早上吃太晚会影响上午的工作效率，晚上吃太晚会影响睡眠质量。
2、“5+2”减肥法
这种减肥方法就是每周选择不连续的两天，每天的饮食摄入控制在500大卡以内，其余五天基本不用怎么控制饮食，正常吃饭。
也就是说这一天里你可能吃的会比较少，比如早上半根玉米一个鸡蛋、午餐一个水果、晚餐一杯低脂无糖酸奶。
这样的饮食是让我们的肠胃得到短暂休息的同时，可以很好的帮助控制体重，如果平时的饮食再保持清淡，晚餐七分饱，减肥的效果更佳。
3、微胖人士食谱减肥法
因为看题主的照片不是属于很胖的类型，属于微胖。这个食谱可能很多人都知道，是邱医生针对微胖人士的一个减肥食谱，主要强调“优质蛋白+粗碳水+维生素”的合理搭配。烹饪方式尽量少油少盐注意清淡饮食就可以。
按照食谱我们就可以做如下饮食安排：
早餐：一杯无糖豆浆、一个鸡蛋、一个紫薯、一个苹果（苹果可以放在上午加餐）；
午餐：杂粮米饭一碗+洋葱炒牛肉一份+清炒***一份
晚餐：鸡蛋白一个+清炒西兰花+每日坚果一包（我个人来讲晚上还比较喜欢吃酸奶沙拉，推荐也可以尝试着做，比如酸奶拌火龙果等等）
还有一些日常小习惯温馨提示：
1、多喝水或者喝清茶可以帮助我们加快新陈代谢速度，如果容易水肿的朋友还可以早上来一杯黑咖啡或者红豆薏米茶，祛湿消肿效果棒棒哒。
2、不要长期久坐不动，容易导致腹部脂肪堆积以及下半身血液循环速度变慢。也会导致水肿。坐下30-40分钟站起来扭扭腰，伸展一下身体。
3、睡觉之前泡泡脚或者洗个热水澡可以让身体暖起来，更好的进入睡眠状态。别熬夜，早点睡！
4、如果实在不愿意运动，那就尝试性在边看手机或者看电视的时候做一些拉伸运动，真的不难！
以上就是我的一些经验分享，感谢您的阅读！
大多数人的肥胖是由于错误饮食导致了激素紊乱所致，从而引发代谢紊乱。如果存在糖、脂肪、蛋白质、核酸代谢基因缺陷，则会暴露出糖耐量异常、糖尿病、高血脂、高血压、脂肪肝、高尿酸、多囊卵巢综合征、或者这几种病症同时存在的代谢综合征。如果没有这些病症则是单纯激素水平紊乱。所以制定减肥饮食处方必须分析体检报告，目的是判断肥胖患者代谢异常到底是哪一步生化代谢紊乱，是单存的激素紊乱导致肥胖，还是引发了糖、脂、蛋白核酸代谢紊乱。
不同代谢紊乱，减肥饮食营养搭配是不同的。
1糖耐量异常、糖尿病患者的减肥饮食原则，必须平稳24小时血糖，对于二型糖尿病患者还得明确胰岛素分泌情况，是胰岛素相对不足还是分泌延迟，饮食设计也必须考虑。
2高脂血症、脂肪肝肥胖患者饮食，必须降血脂设计。从中医角度看饮食必须要化痰浊。
3高尿酸肥胖患者，往往还会伴有高甘油三酯、高血压、高血糖，在男性还多见前列腺问题，所以必须分析体检报告，因为这些问题不同组合饮食在降尿酸的侧重点不同。对于高尿酸伴有高血压患者除了饮食要尿酸外，饮食还不能过分摄入食盐，必须提醒患者菜的咸淡度以健康人的咸淡度为准，当然不能过分限制盐的摄入，每日5-6克的盐视乎不妥。
4高血压肥胖患者，中国人的高血压H型高血压比例较大，是由于蛋氨酸代谢异常所致，那么在减肥饮食中就要考虑动物蛋白的摄入问题。
5多囊卵巢综合征肥胖患者存在糖脂代谢基因缺陷，在减肥饮食设计时，得侧重糖脂营养设计必须与个人代谢能力相匹配，同时要化痰湿。
制定减肥饮食处方不是凭想象，更不是当下流行的低碳水高蛋白死亡生酮饮食。下篇文章讲解低碳水高蛋白饮食的危害。。
