- 不去健身房，想减脂，应该做什么有氧运动好？
我就是一名家庭健身者！我说说我的经历，希望对你有所帮助！
01
减脂初期▪️有氧运动
◾️我刚开始进行减肥，是选择的慢跑为主的有氧运动
◾️每周会给自己安排4到5次的运动频率，每次跑10公里+，状态好的话，会多跑几公里，状态一般，以完成10公里为目标。
◾️刚开始跑肯定跑不了10公里，从刚开始的4公里需要40分钟左右，到一个月后能一个小时之内跑完10公里，中间的过程不说。只想表达，跑步，需要循序渐进，不要怕给身体带来的难受痛苦。
减脂初期▪️无氧运动
◾️我在有氧运动之前，会加入无氧运动，既力量训练，练练自己的肌肉，比如胸肌，腹肌等。
◾️这样做的好处是，因为无氧运动主要消耗的是糖原。当我们进行跑步时，由于糖原在无氧运动时减少，有氧运动从一开始，脂肪的供能比例就会增高，减肥效果会更好！
减肥效果
◾️我在进行这两种运动时，在饮食上也做了很好的控制，因为这才是减肥成功的根本。然后加上这两种运动，不到三个月瘦了有20斤左右！
减脂初期推荐有氧运动
🔸以中低强度有氧运动为主，如慢跑，快走，游泳，骑车，跳绳等。
🔸每周安排4到5次，每次40到50分钟
🔸在有氧之前，加入无氧运动会让减肥效果更大化
🔸最重要，做这些运动想减肥的前提，把饮食控制好
02
减脂后期——现阶段
◾️大概跑了三个月以后，体重降的不少，但是又跑了三个月左右，问题来了，体重相较于三个月前没多少变化，肚子上存的那点肉，始终没有松动的迹象。
◾️我突然意识到减肥平台期来了，现在的运动强度对减肥已经没有效果了。
◾️然后通过学习，我重新制订了自己的训练计划，无氧运动加HIIT运动。
减脂平台期训练***：
🔸首先，还是会进行40到50分钟的力量训练（自购了，哑铃，腹肌轮，弹力绳，在家训练，没有一些趁手的小工具***，健身效果不是那么好）
🔸其次，我会做1到2公里的慢跑进行热身
🔸最后，加入了高强度间歇训练（HIIT），如波比跳，开合跳，高抬腿，登山跑等。
🔸通常是每个动作做30秒*3组，
◾️以上训练***仅供朋友们参考，实际制定根据自己身体素质，制定合理的***
减肥效果
◾️成功突破平台期，并且肚子上的肉持续减少，腹肌显现，通过无氧运动，胸肌等部位肌肉也有了初步形状。
总结
不管什么运动，控制饮食是关键，其次才是运动***！
【1】减肥初期，以中低强度有氧运动和力量训练为主
【2】等遇到平台期，改变运动模式以HIIT运动和力量训练为主
◾️通过这两个阶段，不同的训练***，坚持下去，即能减脂又能增肌，让你造就完美身材！
我是keepRunningMen！
生命在于运动，加强运动不仅能身体健康，而且可以减肥瘦身，我以前148斤，血压96-148，在没有办法的情况下开始运动健身，我刚开始每天原地踏步跑十分钟，之后逐渐增加，现在每天原地踏步跑30分钟，做10分钟郑多燕减肥操，再做5分钟哑铃操。现在只有118斤，血压68-122，每天都精力充沛，感觉很好，根本不用到健身房去，要注意的是不能再水泥地上跑，要在光滑的地板砖上跑，保护膝盖。
目标减脂，饮食最关键！有氧运动配合肌力训练，在家或户外不需任何器械就可以练出好身材！
直接给出建议:
饮食方面:注意清淡自然，以优质肉类、蔬菜、水果、谷物等自然食物，以少油、少盐清淡烹饪方式食用。
运动健身方面:心肺耐力训练加肌力抗阻训练相互结合。例如慢跑、游泳、骑行、跳绳，每周2-3次，每次坚持在40分钟以上。
肌力抗阻训练进行自重健身是最好的，在家或者户外就可以完成。俯卧撑、引体向上、深蹲、举腿锻炼推力、拉力、核心、下肢肌群，对[_a***_]肌肉力量提升都是全面的。
周一:俯卧撑3-5组，每组10-20个，组休时间1-2分钟
慢跑40分钟
周二:深蹲3-5组，每组20-40个，组休时间1-2分钟
周三:引体向上3-5组，每组6-12个，组休时间1-2分钟
周四:俯卧撑3-5组，每组10-20个，组休时间1-2分钟
慢跑40分钟
周五:深蹲3-5组，每组20-40个，组休时间1-2分钟
周六:引体向上3-5组，每组6-12个，组休时间1-2分钟
周日:休息
注意训练前的热身，训练后的拉伸，以及训练时的动作质量。注意循序渐进，劳逸结合。加油！
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不管是想要减脂、塑形甚至是增肌，去健身房都不是必然的选择，其关键还在于自己能不能选对方法并坚持下去。
以减脂来讲，需要怎么做呢？首先，一定要清晰有效减脂的前提，这意味着在方法的选择上不会让我们偏离方向。那么，有效减脂的前提就是制造热量缺口，也就是让日常热量的摄入小于热量的消耗。
所以热量摄入的有效控制是减脂的前提，但控制不意味着去节食，因为过度节食会导致基础代谢的下降，而基础代谢却又是热量消耗的主要途径，所以我们在饮食的控制上要保持营养全面的同时，适当地减少量，每一餐吃到7.8分饱，要保证能够满足基础代谢的需求。
然后，在热量摄入有效控制的前提下，通过运动的方式来打开热量缺口，而从运动上来讲，规律的有氧运动是减脂的有效手段，而有氧运动的方法包括：快走、跑步、骑行、游泳、跳绳等匀速长时（45分钟左右）的运动，而要选择哪一种也要根据自己的条件来决定，比如时间因素，场地因素等等，这些约束条件越少就越适合自己。
但是，坚持有氧运动也存在着一定的缺点，就是随着运动时间的增长，我们能力的逐渐提高，我们的身体就会对这项运动产生适应而使得效果变低甚至停滞而进入平台期。这一点对于没有运动基础的朋友们来讲会特别明显。
那么，为了避免或者是延长平台期的到来，我们需要做的是多选择几种运动来交叉进行，这样让身体的特殊适应来得更晚一些。同时我们也可以选择HIIT，这种高强度间歇的运动方式会有助于我们突破平台期，并且还可以让我们通过短时间的运动来产生较高的热量消耗，不但如此，还会让我们在运动后持续地燃烧脂肪。
所以如果我们身体健康，可以尝试下面的动作来挑战自己。
动作一：开合跳30-40秒
- 站立，挺胸收腹，双臂自然垂于体侧
- 双腿向外跳开，同时双臂上举至头顶处击掌
- 双腿向内跳回，同时双臂下摆还原
- 保持动作流畅，注意落地缓冲
动作二：箱式深蹲12-15次
- 双脚打开与肩同宽，站在椅子前方，腰背挺直核心收紧，双臂垂于体侧
- 臀部向后移动下蹲至臀部接触椅面后起身还原，双臂随动作前举
- 全程保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作三：跪姿俯卧撑15-20次
- 跪姿，双臂撑于胸部两侧，腰背挺直，身体从头到膝盖呈一条直线
- 屈肘向下俯身至胸部几乎贴到地面后伸直手臂还原
- 注意屈肘下落过程中主动控制速度
动作四：高抬腿30-40秒
- 站立，腰背挺直，核心收紧，双臂屈肘向前
- 双腿快速向前提膝抬腿
- 全程保持身体稳定，注意落地缓冲
动作五：向后箭步蹲12-16次
- 站立，腰背挺直，核心，双手叉腰（或者双臂随着动作自然摆动）
- 向后迈出一步并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原并换边
- 动作过程中始终保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，下蹲是后侧膝盖不要着地
动作六：平板支撑交替抬腿16-20次
- 俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿向后伸直
- 腰背挺直，使身体从头到脚呈一条直线
- 保持上半身固定不动，向后抬起一条腿至动作顶点稍停后还原并换边
动作七：滑雪跳
- 站立，挺胸收腹，一条腿向后向斜内侧迈出并顺势下蹲
- 下蹲至前侧大腿与地面平行后，脚掌外侧蹬地发力起身
- 起身的同时后侧腿向侧方迈出，身体向另一侧移动，前侧腿向后向斜内侧迈出并再次下蹲
- 如此循环，模仿滑雪姿势两侧跳跃，双腿落地时注意屈膝缓冲
热身后开始动作，动作过程中，每一次都要做到标准，动作质量优于次数，不要为了完成预期的次数而***式地完成动作。动作间休息30秒左右，每次3-5组，每周3-4次。
减脂应该做什么有氧运动才好？
跑步、骑车、游泳、快走、散步、瑜伽、普拉斯、瘦身操、爬山、羽毛球、篮球、足球、轻重量力量训练、跳舞……这些都属于是有氧运动，长期坚持的话都能有减脂的效果，而且并没有哪个运动最好之类的说法，这些运动各有优劣，需要你结合自身的情况来做出正确的选择。
真心想运动的话，去不去健身房其实没太大影响，毕竟在哪里都能运动。如果要选择一项运动来减脂，我认为必须符合两点条件：①你能坚持下去的；②减脂效果比较明显的。
什么样的运动容易让人坚持呢？
刚开始运动时我们的身体机能是比较弱的，所以首先运动的强度下限必须很低，比如说跑步，只要你跑起来了，跑一百米也算跑，最起码是开始运动了；像俯卧撑、引体向上那样，虽然对于大佬来说这算是有氧运动，但大部分人却有可能再怎么努力都做不了一个，根本就无法开始，更别说坚持。做什么事都应该是由浅入深的，前期轻松点可以让我们的身体有时间适应运动，这样才有可能坚持下去。
然后，这项运动的准备工作必须对你来说不太复杂，比如跑步有双跑鞋就行了，本身有自行车就可以去骑车，穿套泳装就能去游泳。如果某样运动需要提前准备太多的，就比较麻烦了，比如动感单车之类的，还没开始运动就要买一台机器放在家里，万一坚持不下来，就只能变成晾衣架了。
如果能在某项运动中感受到乐趣的话，那么这就是你最容易坚持下去的运动，比如我本人每次跑步时，风在我身边划过的感觉、还有后半程身体轻飘飘的感觉这些都让我觉得很舒服，所以坚持跑步对我来说是很简单的。如果你也能在运动中感到开心，那么坚持运动对你来说也不会是难事。
什么样的运动减脂效果明显呢？
这就完全是因人而异了，最简单的判断办法就是运动中呼吸越急促、心率越高，则是越容易消耗脂肪。但呼吸急促、心跳加速同时也意味着会运动中非常难受与辛苦，让人难以坚持。
这就前文所说有冲突了，因此我们需要在两者之间找到一个平衡点，这项运动必须辛苦到让你勉强能接受，却又不会轻易放弃的程度。
另外，上面列举的各项有氧运动虽然都能统称为有氧运动，都有减脂效果，但实际上差别是很大的，比如游泳是对关节负担最小的运动，而且泡在水里也能提升一点热量消耗加速减脂效果、跑步是燃脂效果最直接最明显的，但也是特别容易造成运动损伤的。一定要根据自己的兴趣和条件，多点了解各项运动的特点，才能做出更好的选择。
