- 怎样的食谱减肥法是最科学的，效果最好的？
减肥食谱的设置一是要考虑本身的热量消耗，二是要考虑营养是否均衡。
如何设置饮食摄入热量
减肥的目的在于减少多余的脂肪含量。减少一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡。减脂的同时需要考虑一是要尽量保留肌肉，二是尽量维持基础代谢率不下降，三是能够达到有效的减脂速度。
在饮食热量的摄入上不宜低于基础代谢热量这个前提下，与消耗热量的热量缺口越大，减脂速度越快。
早中晚三餐的饮食热量摄入比例以3:5:2或者4:4:2为最佳选择
合理膳食结构
1.减少主食的摄入，多吃粗粮，少***制碳水化合物，每日的饮食主食摄入控制在每公斤体重2~4个，三餐主食摄入比例以4:4:2或者3:5:2为宜。
2.确保蛋白质的摄入，一般情况下每日蛋白质摄入不低于每公斤体重一克。进行大量的运动时应当根据运动的强度和时间增加蛋白质的摄入。
蛋白质的来源以低脂高蛋白食物为最佳选择，如鸡胸，瘦牛肉，虾，鱼，大部分豆制品，脱脂乳等等。
3.多吃蔬菜，适量摄入水果，每日蔬菜摄入量不低于500克。每日水果摄入量不宜超过200克。水果以低糖，低热量水果为主。
4多喝水，少喝饮料，酒精，果汁，奶茶。适量的摄入茶水和黑咖啡，有助于提升基础代谢。
养成良好的生活习惯
减肥的过程并不单纯是一个体重下降的过程，也是一个长期养成良好生活习惯与饮食习惯的过程。在生活习惯的养成上最好能够做到以下几点
1.避免节食减肥。
2.一日三餐定时定量，不随意加餐，吃饭时细嚼慢咽，晚饭不吃太晚。
3.每天坚持适量的运动。最好是有氧运动与力量训练相结合。
4保持充足的睡眠和愉悦的心情。
食物减肥首先要根据个人体质制定食谱，其次要根据食材特点搭配不同的食物。早餐应以肉鱼蛋奶等热量摄入较高的食物进行搭配，保证能量补充。午餐以碳水化合物及适量的热量摄入，餐后1-2小时补充水果摄入维生素。晚餐应摄入低热量食物如鸡肉、燕麦、新鲜蔬菜等。同时搭配适量的运动，体重会有明显的减少。
您好，我是“心舒178”，很高兴为您解答
每一个高喊着减肥的姑娘，都有一张停不下来的嘴和不想运动的心。
既不想运动，又不想节食，就想减下来，可以吗？相信姑娘们已经验证过答案了。
不过靠节食减肥，有时也达不到理想的效果。不仅会饿坏胃，还会反弹。
通过我多年的减肥经验，要想减肥并且不反弹，关键还是要改变饮食习惯。
你细细观察身边瘦的朋友，你也能发现一些真相。
我本人试过很多减肥方法，经过验证，改变饮食习惯，是最有效的，不仅成功减了25斤，并且没有反弹，
不过，提前跟大家说，建立这个饮食习惯，一开始也是很痛苦的，要坚持。因为每一个胖子，身上的肉都不是白长的，都是有原因的，原因就是你的饮食喜好，你要跟过去这么多当年的饮食喜好和习惯做斗争。一开始真的很难熬，但是只要熬过第一个月，基本上你的身体就会形成新的习惯，之后就会好过很多。
什么样的饮食习惯呢，接下来跟大家说一下：
第一：拒绝[_a***_]。
每一个胖胖都有胖的理由，但是爱吃零食绝对是共性的。
把薯片，蛋糕，炸鸡腿，各种膨化食品统统先戒掉吧。
当然，在最开始的时候，特别难，你可以弄一个奖励机制，瘦两斤，奖励自己买一袋薯片，买了薯片也不要全吃光，吃三五片过过嘴瘾就好了。
第二：早餐吃的蛋白质高的食物。鸡蛋/豆类/瘦肉/牛奶等都是高蛋白质食物，所以你可以早晨吃一个或两个鸡蛋，喝一杯牛奶/豆浆，以上食物可以随意搭配吃。
为啥要吃高蛋白质食物呢？有三点原因：
1、 蛋白质在体内分解时会消耗脂肪
2、 蛋白质分解时也会消耗水，有利于消除水肿
3、 蛋白质让人有饱腹感，有利于控制饮食
第二：午餐吃八分饱，吃什么都可以，肉、菜、米饭、面食都可以。但是要注意以下几点
1、 先吃肉、再吃菜、再吃主食，顺序不要颠倒
2、 主食只能选一样，如果吃了米饭，就不要同时吃面食
3、 吃完别躺着，可以站着，或者金刚跪坐，晚上睡觉前也建议大家做一些瘦身瑜伽
第三：晚饭建议不吃，或者吃蔬菜/水果，比如;黄瓜/西红柿/苹果。
管住嘴，迈开腿，
姑娘们，加油吧，减肥是个终身事业
决心是一切良好的开始。
希望我的解答对你有帮助。
最科学、减肥效果最好的食谱，当然就是：饮食搭配均衡，并且适度控制热量的食谱了。
- 具体到三餐，减肥期间，您可以按照下面这份营养食谱来搭配：
除了知道营养减肥餐如何搭配，您还要明白对减肥来说，健康的饮食习惯更加重要。
减肥期间怎么吃，其实稍微学习一下营养学知识就了解了。
更加重要的是，健康的饮食习惯的培养。比如：
细嚼慢咽；7-8分饱；三餐定时；喝足够的水，以及经常吃一点“美食，满足一下自己的口欲”。
这些看似简单，其实操作起来并不容易，哪怕只有一点做到了，减肥基本上也就成功了。
就拿洗细嚼慢咽来说：
减肥的人大多狼吞虎咽，这种饮食习惯下，饮食过量是大概率的；即便克制自己，饮食不过量，但是满足感又缺乏了。满足感缺乏了，必然总是会想着吃东西，久而久之暴食就是必然的。暴食体重就会上涨。这就是一个无限循环的过程，看似永远在减肥，但是一直减不下来。
细嚼慢咽的吃饭后，情况截然相反，热量控制了，饱足感充足了，三餐外对食物的渴望就下了。因为饮食不过量，还可以时不时的吃一些所谓的“垃圾食品”，更加不会引起暴饮暴食。这是良性的减肥过程。体重在不知不觉中就下降了。也养成了易瘦的体质。
结论：
最健康、最有效的减肥食谱，就是培养健康的饮食习惯，在此基础上，合理搭配三餐，适度控制热量就可以了。
我是天星妈，祝您减肥成功！
