- 增肌塑形期间，食谱怎么安排才能既实惠又有效呢？
- 60公斤171厘米高的人增肌食谱？
- 增肌减脂餐最好的方法？
- 增肌减脂餐食谱？
- 增肌餐食谱？
整容在现在成了一个你我都知道但不说破的现代医疗手段，很多人为了满足自己的审美选择对自己的身材和脸部进行微调，在不知不觉中慢慢变美。
年轻人中有这样一种说法，父母给孩子最好的成年礼就是一次整形手术，变美不再是梦想，而可以成为现实。
但是你知道吗？即使现代医疗技术如何的发达，破坏自我身体内部系统，对于身体的伤害是***且持久的。
很多整容后的人们有了非常多的禁忌，并且他们不知道后遗症将会在什么时候爆发。
变美的手段变得简捷，让人容易患上整容依赖症，从此在这条道路上不撞南墙不回头。
因此，依赖于整容手术不如依赖于健康的运动，每天坚持练习瑜伽可以帮助人们拉伸身体，疏通经络，促进身体的血液循环和新陈代谢，从而快速的排除身体内部的毒素。
并且这种有氧运动简单易懂，没有副作用，反而会让你气色饱满，精神充足。
快跟着我一起来试一试一下7种瑜伽体式，让你的身体迅速活动起来，全身躁动起来，精气神昂扬起来，做一个美丽自信的女性。
1. 倒立变式
a. 背靠墙壁或是其他固定的物品，稍稍远离一段距离，然后双手撑地，成倒立姿势。
b. 臀部下沉靠着墙壁，腰部弯成曲线，双腿稍稍弯曲，脚掌贴着墙面。
c. 保持动作进行5-10次呼吸。
2. 轮式变式1
a. 身体站立在瑜伽垫上，然后双手伸直，身体向后倒，成下腰姿势。双脚与双手着地，身体成拱桥状。
b. 左腿抬起，大腿与小腿折叠，脚尖绷直。
c. 保持动作进行5-10次呼吸。
3. 轮式变式2
a. 从轮式进入。双手伸直带动身体向后倒，直到双手与双脚支撑地面，身体成拱形。
b. 双腿由弯曲变直，大腿与小腿紧绷。
c. 保持动作进行5-10次呼吸。
4. 神猴变式
a. 从前后劈叉姿势进入，前后腿绷直，紧贴地面。
b. 上身向前趴胸部与腰部尽量贴合腿部，双手抱住身体前方的腿。
c. 保持动作进行5-10次呼吸。
5. 鸟王式
a. 身体站立在瑜伽垫上，然后左腿架在右腿上，勾住右腿，右腿稍稍弯曲。
b. 上身挺直，双手像双腿一样，左手从右手前方穿过，勾住右手。
c. 保持动作进行5-10次呼吸。
6. 八曲式
a. 由蹲坐姿势进入。右手手掌撑在两腿之间的地上，左手放在左腿外侧。
b. 双腿夹着右手臂，借助双手支撑地面的力量使得双腿离开地面，双腿伸直，保持身体平衡。
c. 保持动作进行5-10次呼吸。
7. 蝎子变式
a. 身体跪趴在瑜伽垫上，两小臂着地。借助双脚蹬地与手臂支撑地面的力量抬起双腿，直到双腿越过头顶。
b. 双腿弯曲，脚尖绷直，前后分开。
c. 保持动作进行5-10次呼吸。
一组训练下来，大家的身体是不是感觉轻松很多，心灵也受到了净化，整个人容光迸发，气色非常好，变得更加美丽，像是刚刚进行了整容手术。但是不用担心，瑜伽让你变美的同时不会给你留下后遗症哦！
关于变美秘诀，小伽有话说：
变美不用靠整形
瑜伽帮你大变身
坚持不懈，舒展身体，活动身心
让你每天都是18岁
今日互动话题：大声说出你们男神/女神的名字？
举个栗子：小伽的男神就是杨！洋！
增肌塑形期间的食谱也是很重要的一点了，但是很多人往往不知道如何安排，使得增肌塑形事倍而功半。今天coco就为宝宝们解答这个难题。
首先一定要吃饭，就算是减肥，一人一天的摄入至少也要达到1200大卡。如果你需要三餐才能吃够基础代谢也就是1200大卡，却打算不吃的话，很可能造成吃进去的热量远小于人体的基础代谢，身体会误以为你进入了贫困期，于是把你的基代降下来，结果，你吃得越来越少，但是身体没有任何变化，身体受不了高强度的锻炼，会出问题的。 如果你今天安排了运动训练[_a***_]之类的运动，那么你就一定要注意，在食物上要注意摄入优质蛋白质和适量的主食，满足活动的需要，下面是coco 为宝宝们推荐的食谱A。
A食谱：
1、一小碗杂粮粥+一小块瘦肉/鱼肉+一小份蔬菜
2、一小碗米饭+西红柿炒蛋（2个鸡蛋）+青菜
如果是今天是散步快走等轻松愉快的活动，那么可以清淡低卡为主！下面是coco为宝宝们推荐的食谱B。
B食谱：
1、一碗燕麦粥+一个煮鸡蛋+青菜
2、两片全麦面包+一小块去皮鸡胸肉+蔬菜
3、一杯脱脂牛奶+一个煮鸡蛋+苹果
60公斤171厘米高的人增肌食谱？
人体在维持生命和各种活动时均需消耗一定的热能，健美训练时，人体消耗的能量大大增加。而肌肉的生长需要充足的热量，因为每增加0.45公斤（约1磅）的肌肉，身体大约需要2500千卡的热量。为了促进肌肉生长，健美训练者热量摄入必须达到50千卡/公斤体重/天以上。比如一个体重60公斤的人，要增长1磅肌肉，每天需摄入能提供3000千卡热量的食物。如果你摄入的热量小于消耗的热量，就不可能长体重。所以，你需要摄入更多的热量来保持增多的肌肉。
增肌减脂餐最好的方法？
减肥增肌的食谱有很多种，主要掌握几个原则就可以了。
1、要控制总能量摄入，要量出为入，按照劳动强度，按着标准体重计算了一天的能量消耗。如果现在是肥胖或者是体重超重，要想达到减肥的效果，能量摄入还要造成负平衡，在一天能量摄入的基础上减少400-500kcal的热量，造成能量摄入负平衡。
2、要适当的增加蛋白质的摄入量，尤其是优质蛋白，比方蛋白粉、牛奶、鸡蛋清、鱼虾、牛肉、鸡胸肉等等，这些优质蛋白可以适当的增加一点点摄入。尤其是在做完抗阻训练以后，增加优质蛋白的摄入，可以达到增肌的效果。
3、要控制碳水化合物的摄入量，碳水化合物燃烧能量占比不超过50%-65%。优化主食结构，建议主食粗化、杂化，用杂粮代替部分主食，或者是用根茎类的食物代替一部分主食，比方土豆、山药、红薯之类。
4、食物要够营养丰富，品种尽量多，多涉猎深色的蔬菜、水果，要保证维生素及矿物质摄入。
5、水的摄入量要充足，一天要摄取到200ml以上的水，不要喝饮料，可以喝一点淡茶以及黑咖啡。基本上饮食食谱掌握这几条原则，当然还要中等强度的运动，才能达到减脂、增肌的效果。
1、早餐
全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适量。脱脂牛奶、蛋白含有丰富的蛋白质以及脂肪，有助于补充能量以及蛋白质。全麦面包或全麦燕麦含有丰富的碳水化合物，能够满足一上午的能量需求。而适量的蔬菜水果中富含膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，促进消化吸收。
2、中餐
主食200g，低脂肉类150g，蔬菜150g,水果适量。主食中所含有的碳水化合物是人体每天必不可少的能量需求。而减脂增肌的人所吃的肉类应该尽量以低脂、高蛋白为主，比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。中餐所吃的肉类可以选择水煮鸡胸肉、芹菜虾肉等。蔬菜、水果有助于增加身体水分，补充膳食纤维以及多种维生素。
3、晚餐
什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉，少许生抽，拌匀即可)，减脂增肌的人在白天会配合很多高强度的运动，那么早餐和中餐主要以补充蛋白质以及能量为主。而晚上运动比较少，能量消耗也比较小，就可以减少脂肪以及蛋白质的摄入，增加微量元素的补充。而生菜、黄瓜、花椰菜、西蓝花能够大量补充维生素C、铁等多种微量元素。
增肌减脂餐食谱？
1、富含优质动物蛋白的食物：比如牛奶、蛋清、鱼、虾、牛肉、鸡胸肉等，这些物质含蛋白质非常丰富，含脂肪较少，可以有效的增加肌肉。
2、坚果：核桃、花生等都属于坚果，100g核桃的蛋白质含量是15g左右，富含身体所需的不饱和脂肪和维生素，抵抗衰老，抗辐射。增肌加餐的时候，可以吃2、3个核桃，可促进肌肉修复。
3、燕麦和豆类：燕麦和豆类当中除含丰富的蛋白质之外，还富含膳食纤维，有益于肠道的蠕动，增加饱腹感。
增肌的首要任务就是热量要高，但不是通过垃圾食品拉高热量，而是通过有助于肌肉合成，增加瘦体重的重量。书上记载，增肌时，每天摄入的蛋白质含量最好高于自重的两倍，也就是60公斤的人需要120g以上的蛋白质，同时还需要足够的碳水去协助合成。
例如
早餐
两个全蛋，一杯牛奶，一斤红薯，一小碗蔬菜
中餐
两碗米饭，橄榄油小炒鸡肉250g，一碟真菌，一碟蔬菜
加餐
蛋***+香蕉
晚餐
两碗米饭，焖牛肉250g，一碟真菌，一碟蔬菜
减脂：
减脂的首要任务就是低热量，但饱腹，所以要选择撑肚子的食物，像薯片，薯条，甜品等高热量消化快的食物肯定不是你的选择。你要选择类似魔芋，红薯，蔬菜等食物，另外蛋白质不低于自重的1.5倍。碳水不是敌人，减脂同样需要适量的碳水去供应身体的代谢。
例如:
早餐
燕麦片40g，一碟青菜，两个全蛋
中餐
一碗饭，一碟青菜，少油的小炒肉（200g）
晚餐
一根玉米，一块红薯，一些蔬菜，清蒸鱼
增肌餐食谱？
增肌餐的食谱是:韮莱炒虾肉，原料，鲜虾250克，韮菜适量，生姜3片，首先将虾去肠去壳，然后暴香姜片，放入鲜虾炒熟，最后放入韮菜略炒，与虾一起上碟即可。虾性味甘，温，蛋白质含量百分之16.4。脂肪以及糖类，无机盐，菸酸，维生素A，维生素B1，维生素B2，虾下有乳汁。
增肌早餐我们吃一些，高蛋白的食物，牛奶，鸡蛋，燕麦，中午我们吃牛肉，鱼鸡，这些瘦肉来增加我们的身体的热量，还有豆制品，晚上我们吃蔬菜，含糖，水化合物的蔬菜和营养丰富的豆腐的等这些
早餐：全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适
中餐：主食200g，低脂肉类150g，蔬菜150g,水果适量
晚餐： 什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉，少许生抽，拌匀即可)。
