- 有什么在家不需要器具的，好的有氧运动，男生，大体重，减脂？
- 如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？
你好，我是健身教练karot 。
训练并不难，在家无器具的有氧训练有很多种方法。
首先咋们需要了解下什么是有氧训练，什么是无氧训练？减肥一定要有氧训练吗？
人体有三大供能系统，分别为：磷酸原供能系统、糖酵解供能系统、有氧氧化供能系统。理解了这三个供能系统就知道了无氧、有氧是啥了。
由上图可知三大供能系统的供能时间都是不同的，在不同的运动中三大供能系统所占的比例也是不同的，在百米冲刺中磷酸原系统占的比例是最大的，在慢跑时有氧氧化系统占的比例是最大的。而以磷酸原系统与糖酵解系统为主的即是无氧训练，以有氧氧化系统为主的即是有氧训练。
减脂的核心要点是你的每日的热量消耗＞每日的热量摄入，只要符合这个原理就能瘦，
当然啦，如果你是单纯的想要减脂肪，那么有氧训练的供能物质主要是脂肪，它的效率就会高些，但并不代表无氧就不能燃烧脂肪，只是它的脂肪供能会少些。所以你只要动起来就好了。
每消耗7700大卡≈1kg的体重，计算好自己每日的摄入与消耗比即可。
那怎么计算呢？帮人帮到底。
首先——你需要知道自身的静息代谢率（RMR）是多少。
男性RMR=9.99*体重（kg）+6.25*身高（cm）-4.92*年龄+5；得出的结果就是你的静息代谢率。
其次——将以上计算结果乘以以下系数，即可预算出，你一天的总消耗。
久坐少动（活动量极小或无运动）1.2；轻微活动（每周1—3天低强度运动）1.375；中等活动（每周6—7天中等强度运动）1.55；积极运动（每周6—7天高强度运动）1.725；非常活跃（高强度运动的训练与体力工作）1.9。
最后——把你一天的食物摄入量与消耗相减即可得出你的热量是亏空的，还是盈余的。建议每日亏空500——800大卡即可。
那问题又来了，我咋知道吃的食物是多少热量？................
百度哇！大兄弟^-^
或者可以下载个统计食物热量的软件。
哦了，知道计算消耗与摄入量，你已经成功一半了，另一半就是用理论指导你的实践，坚持下去必有收获。
好人帮到底，分享几个我的训练视频。（本人不帅，勉强可看。）
希望以上回答对有所帮助，我是健身教练karot ,拜了您！
你好，我是私人教练阿滨，我来回答一下您的问题
针对于现在大家都没有营业，健身房，工作室等健身场所都不开门的情况下，大多数人选择了在家里进行健身训练，但由于很多人都是在健身房练的多，并不知道在家里应该怎样去做一些训练，这里向你推荐几个训练动作，希望能帮到你
由于问题咨询的是减脂类的动作，推荐以下几个
1，开合跳，这个动作并不难，就是小学时代广播体操里的跳跃动作，向上跃起时双手从身体两侧向上至头顶上方并击掌，双脚打开，向下落下时双手从身体两侧落下双脚合拢
2，原地弓箭步，双手合十放于胸前或者放于身后，上半身腰背挺直，向前迈出一步，使双腿髋与膝盖都成90°角，身体重心放于两腿之间，恢复时前脚向后蹬地恢复原来姿势，双腿交替进行
3，波比跳，提到减脂类训练就不得不提到减脂王者的波比跳，波比跳的训练过程可以***到全身肌肉，从而达到大量消耗的目的。首先，成俯卧撑姿势完成一个俯卧撑（女生可以不做俯卧撑），然后双腿屈膝跳向胸前，然后向下蹬地跃起完成开合跳动作一个，落地向下恢复俯卧撑姿势，为完成一个波比跳
以上就是我建议的几个动作，每组20个，没个动作4－6组足以，但是不要忘了运动后的拉伸哦
作为曾经也是大体重的自己给题主以及大体重减肥者分享一些个人的心得。
减脂要从两个方面入手。饮食和运动。
那么我们首先了解最基础的理论。
摄入＞运动消耗+基础代谢=重
摄入＜运动消耗+基础代谢=瘦
那么明白我们这两个公式了之后我们就可以着手开始减脂了。
首先饮食应该注意
多吃原生态绿***，少吃加工食品。
进食高品质蛋白质的食物，肉类可为你提供最多的蛋白质，但避免肉类的热量过高以及脂肪，可以选择去皮鸡胸，纯瘦肉，白肉等。
所有的食物尽量做到少油少盐断糖，这里的糖指的是所有的加工糖，不含果糖和天然糖。
其次就是运动。
我们大体重人群应该注意选择我们的运动项目，比如跳跃类，奔跑类就不太适合前期的我们。因为体重太大运动的过程中给膝关节压力太大，[_a***_]没两天关节痛。运动不了。
那么在家我们可以做一些什么运动呢。徒手的深蹲呀。提膝击掌，跪姿俯卧撑，前后侧摆腿，爬楼梯。等等都可以。训练时尽量***用多关节复合动作。
我们大体重人群在训练的过程中要注意有任何疼痛和不适感要立马停止。可以给自己拍录***，观察姿势是否正确。分析运动的体型体态，运动轨迹是否正确之后再进行。
希望对题主有所帮助
如果体重大的话，尽量不要做一些波比跳之类的运动，开合跳，原地高抬腿，徒手的拳击都是可以的。每天要少坐和躺着，多站和在家里走动，可以增加全天热量消耗。不过最重要的是，饮食习惯的调整。饮食不改变，练的再多，效果也是不会太好的。
你好，在家可以做一些徒手的训练动作！
因为体重比较大，尽量避免蹦跳类对关节冲击比较大的动作，避免关节损伤！
下面介绍几个适合的动作很训练方法
第一个动作热身
原地踏步60秒
开合跳30次
做3-5组
每组30次
组间休息30-60秒（原地踏步）
第二个动作
徒手下蹲
做3-5组
每组15-20次
组间休息30-60秒
第三个动作
俯身登山
做3-5组
每组30-40次
组间休息30-60秒
开始可以做低速的左右一次一次的做，有基础了慢慢加速做
第四个动作
仰卧卷腹
做3-5组
每组15-25次
组间休息30-60秒
注意腰部不离开地面，腹部完全收紧就可以
第五个动作
原地跑
做3-5组
每组60秒
组间休息30秒
第六个动作
跪姿俯卧撑
做3-5组
每组15-25次
组间休息30-60秒
注意腰腹核心收紧，肩胛稳定，胸部发力
这个是初级基础动作，适应两到三周慢慢加大强度，所有让关节出现疼痛的动作都要停止
下面是六个动作的动态图
减脂期饮食营养也很关键搭配好才能事半功倍，如果不知道怎么吃的话，主食尽量选择粗粮杂粮，少吃甜食，饮料，油炸食品，饮食清淡一些，每餐吃7-8分饱，避免吃宵夜，熬夜晚睡！
如何安排腿部训练能让腿部肌肉快速增长？
想要练就粗壮的大腿肌肉，请尝试掌握腰带链条负重深蹲，完全可以让你打造最强壮的大腿，强化一般蹲腿和硬拉训练的数量。
深蹲算的上是练腿的经典动作，如果你已经厌倦了深蹲训练，想要换个形式来练腿，练就健美大神般健壮的大腿肌肉，也许你可以尝试一下链条负重深蹲训练哦！
链条负重深蹲训练，顾名思义就是在你的腰带上绑上铁链，并附带一定重量的杠铃片。腰带负重深蹲是一种俩领训练，并且已经被力量举运动员视为很常见的一种力量训练。
其实这个蹲腿训练是以个被视为对深蹲技术有问题人的一种***性提升训练或者是矫正性练习。如果在你的健身房里有腰带负重的深蹲训练器械说明是足够***了。因为你可以得很好的腿部训练呢！
这里小编为你解读一下腰带负重深蹲的4点好处：
1.聚焦臀腿发力
腰带负重深蹲的独特之处在于它会让你的下半身处于严重的骨盆前倾的位置，然后身体通过更多髋关节的活动以及臀部肌群的收缩来抵抗这种骨盆前倾的身体姿势，从而让臀腿部肌肉得到锻炼。
2.减轻脊柱压力
由于腰带的负重，且负重的力是在身体前侧的，可以有助于减轻对脊柱的压力。从理论上讲，有助于解决髋关节屈曲和伸展的问题，在减少腰背部疼痛方面有一定的潜在价值。
3.减少全身负重
对于运动员来说，这个训练可以减少全身的工作负重，有助于在赛季训练阶段保留中枢神经系统的敏感性，有助于维持运动表现和身体结构化的健康。
4.激活臀大肌和腘绳肌
最后一点也是最重要的一点，那就是腰带下蹲训练的性质是在身体向前和向下的方向上激发深蹲时起身的阻力，这将导致在下蹲过程中，腰带负重深蹲器会“反射性地”向后移动到臀部，激活臀大肌和腘绳肌。
其实有很多特别的臀部深蹲腰带训练有许多相似的益处，但目前国内可能有很多健身房里没有这个腰带负重深蹲的专用固定器械。但其实你完全可以用腰带、铁链自制这样的训练器械，来进行腰带深蹲训练，让你达到增粗腿部维度，增加腿部肌肉力量的效果。
所以，如果你实在是厌倦了深蹲，你完全可以尝试做这样的腰带深蹲训练，一方面可以激活自己的训练兴趣，另一方面，可以更好的激发腿部肌肉的增长。
