- 减肥期间应该选择哪些蛋白质食物补充蛋白质？
蛋白质，一切生命物质的基础！
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般来说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。 通俗的说，人体基本就是由蛋白质参与建设而来，就像一座房屋，蛋白质就是砖块，钢筋是骨骼，碳水化合物是建造大厦的工人，水泥沙子涂料窗户则代表着其它的微量元素。
你需要摄入多少蛋白质？
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般来说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。 通俗的说，人体基本就是由蛋白质参与建设而来，就像一座房屋，蛋白质就是砖块，钢筋是骨骼，碳水化合物是建造大厦的工人，水泥沙子涂料窗户则代表着其它的微量元素。
你需要摄入多少蛋白质？
根据《2016版中国居民膳食指南》和营养学家推荐 · 对于成人及减重者，每天需要1g/kg体重的蛋白质才能满足身体需求。 · 对于运动健身人群来说，因为蛋白质需求更大，为1.5-1.8g/kg体重。
各类蛋白质有什么区别？
动物蛋白适合更高能耗人士，如运动员，或更需要营养补充人群，如体重偏低的孕妇、虚弱的老年人等；而植物蛋白的使用群体更广泛，营养状况较好的人群可以每天摄入。
动物蛋白
植物蛋白
这些人群特别需要补充蛋白质
先虽然蛋白质会让人感到饱腹，有助于减肥，但为了健康减肥，你需要蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、纤维素以及维生素和矿物质，保持均衡营养健康的饮食。
蛋白质有助于增加饱腹感，保持肌肉，提高新陈代谢。
在减肥过程中，蛋白质对于去除顽固的腹部脂肪特别有效，有助于改善身体结构。
建议蛋白质摄入量，女性每天至少需要46克蛋白质，男性每天至少需要56克。
减肥期间应该选择的蛋白的来源包括；去皮的家禽，鱼肉，海鲜，豆类，乳制品，鸡蛋，瘦牛肉，坚果，全谷物等。
对于素食者来说，大豆是完全蛋白质和膳食纤维的极佳来源大豆中的纤维可以促进饱腹感，这对减肥很有帮助。当然
还有很多别的植物性蛋白质食物；纳豆是一种
发酵大豆，是一种完整的蛋白质。豆豉和纳豆一样，也是一种不错的蛋白质来源。
南瓜籽是另一种完整的蛋白质来源，并富含健康脂肪、镁、赖氨酸和锌等。每份藜麦
含有8克蛋白质，是人们最
喜欢的植物性蛋白质食物之一。还有黑豆和豌豆以及小扁豆都是不错的植物蛋白。植物性蛋白质的好处包括预防心脏病，
降低患糖尿病的风险，帮助预防肾病，
支持降低炎症和
平衡内部pH值，有助于减肥等。
想系统的了解减肥怎么吃，想健康的瘦下来请看我的专栏《越长越瘦》
增肌减脂期间都要保证蛋白质摄入的充足（附：46种高蛋白鸡胸吃法、美味又低脂）
因为蛋白质：它是架构身体每一个细胞的重要原材料
由氨基酸(Amino Acid)组成
完整的蛋白质含有全部必要氨基酸
必要氨基酸：人体无法合成，必需靠饮食摄取。
如何摄入蛋白质？每天该摄取多少蛋白质合适呢？
蛋白质摄取量
★增肌期间：每天蛋白质摄取量 为 体重 X 1.7-2.2g
（例如体重70KG的人，一天大约吃140克）
★减脂期间：
减脂期间要维持低热量状态
减脂期= 热量摄入减少
当你摄入的热量降低时
自然就会帮助减脂，但是也会消耗自身肌肉
为了尽量避免肌肉的流失
☆减脂期，蛋白质的摄取 更是 非常重要
减脂期间提供更多的蛋白质摄取，是为了减小在减脂过程中造成的肌肉流失
☆所以建议在减脂期
每天蛋白质摄取量 = 体重 X 2.2g -3g
（一天摄取热量为TDEE X 0.8）
注：TDEE 意思 是 每天人体热量总共消耗的量
因为肌肉的流失就意味着基础代谢的降低，
而肌肉越发达的人基础代谢率越高，
每磅 肌肉差不多每天能消耗6卡路里热量，
而每磅 脂肪每天只能消耗2卡路里。
食物的选择 ：蛋白质食物分为
动物性蛋白 和植物性蛋白
★动物性蛋白质（肉蛋奶）：
通常为完整蛋白质，吸收率高，大部分脂肪较高
★植物性蛋白质（豆类+谷类）：
通常为不完整蛋白质，通常吸收较慢，通常脂肪较低
☆蛋白质摄入来源中，鸡胸肉性价比最高 ！
鸡胸肉的蛋白质含量为30%左右，脂肪含量为2%，蛋白质的含量非常高，且脂肪含量比较低，人体吸收率可以达到90%左右，并且市场价格低，非常合适健身者食用来补充蛋白质。
46种美味低脂 鸡胸肉做法
减肥的永恒定律就是摄入的能量永远要比消耗的能量少，也就是得管住嘴（这对于肥胖者来说很不容易），同时还得迈开腿，饮食＋运动，做到这两点，持续下去一定能成功的。
饮食＋运动就可以了么？
没那么简单！饮食和运动也是有讲究的。
一、除了控制摄入的总能量之外，食物的选择也非常重要。
1、主食的选择：要选择升糖指数低的食物，比如燕麦、糙米、高粱等粗杂粮。这类食物营养较全面，含有较多的膳食纤维，能增加饱腹感，消化较慢，能减少减肥者忍受饥饿的痛苦，还含有丰富的维生素和矿物质，能很好的把身体的各类营养充分的调动起来，各种薯类蒸着吃也是不错的选择，这些都是非常理想的碳水化合物。
2、蛋白质的选择：大豆（黑豆、黄豆、大青豆等），各种蛋，奶，脂肪较少的鸡肉，瘦牛肉，深海鱼等优质蛋白。并且这些食物里面还含有丰富的磷脂、不饱和脂肪酸等有利于减肥的物质。
3、脂肪的选择：减少饱和脂肪和反式脂肪酸摄入（动物性食物，棕榈油，糕点，饼干等），可以把橄榄油（山茶油）+花生油等（我们经常吃的油）+亚麻籽油（紫苏油）三种调和来吃。
4、蔬菜水果：几乎所有蔬菜水果都可以吃，比如苹果、黄瓜，西红柿、菠菜、甘蓝、萝卜、菜花等等，含糖量高的水果还是要控制一下量。
二、运动项目的选则也是有讲究的。
脂肪的消耗是需要氧气参与的，所以要想减肥得选择有氧运动。
哪些是[_a***_]运动呢？
比如快走、慢跑、游泳、骑自行车、各种球类运动、老年人的广场舞、太极拳、太极剑也是很不错的选择。身体感觉微微出汗但又不太累，运动时间保证每天不少于半个小时。长期坚持下去，一定会有意想不到效果。
