在家可以做的减肥运动-在家可以做的减肥运动有哪些

什么运动适合女生在家减肥?什么运动适合女生在家减肥?Hi,我是减肥达人天星妈妈。为您传递实用的减肥知识,希望对您有帮助!今天和大家分享的内容是“什么运动适合女生... 显示全部
  1. 什么运动适合女生在家减肥?

什么运动适合女生在家减肥

Hi,我是减肥达人天星妈妈。为您传递实用的减肥知识,希望对您有帮助!

今天和大家分享内容是“什么运动适合女生在家减肥?”


1、女生的减肥方法大概有3种。

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(图片来源网络,侵删)

1是节食”;

2是“饮食控制+有氧运动”;

3是“饮食调整+无氧力量)运动+有氧运动”的减肥方式

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用第1种方法的人最多,***知道不健康但是减重速度快,减重按天记;

用第3种方法的人最少,因为费事费力、流血流汗,减重速度还要按周或月来记。

但是第3种方法才是真正的减脂

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运动当然不止步于户外和健身房,在家也可以做运动。

2、我就是通过【在家做运动和调整饮食结构】减肥成功的。下面我把我在家运动方案分享给你,供你参考!

我的在家运动方案分为有氧和无氧运动。

  • 一般是一天有氧运动、一天力量训练然后周末休息。

训练时间安排如下:

周一:跳绳

周二:下肢力量;

周三:跳绳;

周四:上肢力量;

周五:跳绳;

周六:核心。

下肢力量训练内容:

每个动作20-30次,共3-4组。

单腿臀桥

哑铃硬拉

哑铃负重深蹲

哑铃箭步蹲

上肢力量训练内容:

每个动作20-30次,共3-4组。

哑铃颈后屈臂伸

弹力单***引体向上

哑铃卧推

哑铃飞鸟

核心力量训练内容:

每个动作20-30次,共3-4组。

单杠旋转转体

卷腹

平板支撑

波比

哑铃可以去体育用品店试试重量再买。刚开始可以徒手来做。

小结

运动虽好,但是也要和调整饮食结构相结合,才能取得更好地减肥效果

你一定会减肥成功的!

从减肥的前提来看,需要保证热量摄入小于热量消耗。从这一点来看,要减肥就要热量的摄入与消耗两者来解决,在热量摄入也就是饮食是,为了保证基础代谢的基本稳定是不能过多地去控制的,那么在保证热量摄入基本不变的前提下,通过运动的方法来打开热量缺口才是安全健康的减肥方法。

那么,可以理解为,不管选择什么样的运动方式,只要能达到消耗热量的目的就可以。但是,这种运动方法不管是从动作的难度与强度来看都要适合自己。因为适合自己的才能更长久地坚持

单纯地从减肥效果来看,以无氧与有氧相结合的方法效果是最好的,在减脂期间适当地力量训练会起码地保证肌肉的不流失,从而最大限度地保证基础代谢的稳定。而有氧运动是消耗热量的最佳手段,所以两者结合效果会更好。

两者结合的方法,可以进行先力量训练后有氧运动,如果时间不允许,还可以把两者结合在一起HIIT的方法进行。而且这种方式也不需要使用什么器械,并且占用时间比较短,燃脂效果也比较好,因此更适合在家进行。

所以,下面分享一组适合在家做的运动,来帮助我们减肥,在这组动作当中会穿插自重训练,可以起到减脂塑形的目的,并且动作难度与强度都不大,非常适合女性来做。

动作一:左右小跳40秒

动作二:两段式深蹲15次

  • 双脚打开与肩同宽站立,背部挺直,核心收紧,臀部后移屈膝下蹲至大腿地面平行后起身,起身到半程后再次下蹲后完全起身,全身保持背部挺直,膝盖与脚尖方向一致

动作三:站姿正踢腿20次

  • 双脚微微打开站立,挺胸收腹,双臂上举,双腿交替向上踢腿至最大幅度,动作过程中保持身体稳定,如果不能很好地保持平衡可以手扶固定物进行

动作四:向后箭步蹲16次

  • 双脚微微打开站立,挺胸收腹,双臂自然下垂,向后方撤出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行,下蹲后双臂屈肘,然后上举至手臂伸直后,手臂还原并起身,双腿换边进行,注意膝盖与脚尖方向

动作五:站姿屈膝收腹抬腿20次

  • 双脚打开比肩略窄,背部挺直,双臂上举,向前屈膝的台起一条肘,同时双臂屈肘下移去碰触膝盖,顶点稍停后还原并换边

动作六:俯身手臂伸展16次

  • 双脚打开与肩同宽,向前屈体至上半身几乎与地面平行,背部挺直,双臂自然下垂,双腿伸直,但膝关节微屈不要锁死,双臂向两侧打开至动作顶点后还原,然后再上举至动作顶点

动作七:支撑屈膝点地20次

  • 俯身,双手与双脚撑起身体呈一条直线,保持上[_a***_]固定不动,双腿同时屈膝至膝盖接触地面后再伸直

动作八:原地爬行+俯卧挺身12次

  • 双脚打开与肩同宽站立,向前屈体,双手在脚前触地,然后双臂交替依次向前爬行,爬至身体从头到脚呈一条直线后屈肘向下俯身,然后双臂与双腿同时向上伸展,至动作顶点后还原,双臂撑起身体然后反方面爬回

动作间休息30秒左右,每次做3-4组,每周3-4次,如果在睡前进行,合理安排晚餐与睡觉时间,一般在晚饭后1小时和睡前1小时之间的时间段内进行。

在家运动的女生也可以大致分为两种:一种是大体重女生,一种是正常体重的女生。

首先说初始体重较大的女生

体重大的女生以全身性的运动方式为主,并且由于本身负重就比较大,所以要避免过多的跳跃类动作。

比较少的跳跃动作,并且强度比较适合新手、没有锻炼基础的人,时间也比较适中,一段健身操半个小时,毅力不太好的人也可以接受。

刚开始或许动作不会很标准,因为标准的做下来的确会比较累,随着体能的加强运动的表现也会提高

体重正常的女生

体重正常的前提下主要的方向以塑形为主,改善身体局部松垮的现象。需要准备的工具:弹力带、小哑铃

胸部:俯卧撑(跪姿俯卧撑、高位俯卧撑)/弹力带仰卧卧推/小哑铃仰卧卧推

肩部:弹力带推举/小哑铃侧平举

手臂:小哑铃二头弯举/小哑铃二头交替弯举/小哑铃颈后臂屈伸/小哑铃单腿跪姿臂屈伸

核心以及腰腹:平板支撑/V字两头起/俄罗斯转体/交叉剪刀腿

腿部臀部:深蹲/小哑铃高脚杯深蹲/弓箭步/臀桥/弹力带后踢腿/弹力带侧踢腿

可以进行全身训练,每个部位选择1-2个动作,每个动作3-5组,因为负重很小,所以全身训练也可以使身体比较适应肌肉的发展;然后可以更精细的计划对于每个弱势的局部加强训练。

无论是在哪儿运动,减脂的有效方式都是控制饮食,运动只是增加日常消耗、制造热量赤字,帮助达到减肥的目的,使饮食合理化才能更好的减重减脂。

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huangp1489 2024-08-23 21:45 0

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