减肥晚餐食谱吃什么好-减肥晚餐食谱吃什么好一点

减肥时期晚饭吃什么最好?减肥一日三餐该怎么吃?减肥时期晚饭吃什么最好?我自己感觉是intervalfasting早点吃挺关键的,因为你早起都会轻一些,主要因... 显示全部
  1. 减肥时期晚饭吃什么最好?
  2. 减肥一日三餐该怎么吃?

减肥时期晚饭吃什么最好?

自己感觉是interval fasting 早点吃挺关键的,因为你早起都会轻一些,主要因为一夜没有进食如果这个不进食的时间要长一些可能对减肥有利。不过我不是营养的,可能观点不对

减肥时期晚饭吃什么,要根据每个人的情况来决定。如你19时前吃晚饭,22时左右睡觉,吃晚饭后,基本上没有什么劳动和运动,也就是没有消耗,那就要吃少量碳水化合物(50克)和少量蛋白(15克),再吃一些蔬菜,最好凉拌

总之,晚饭要半绝食,要摄入能量少,但

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(图片来源网络,侵删)

又要夜里能睡着和休息好。

减肥,需要的是减掉更多脂肪,而不是水和肌肉

因此,减肥的目的是减脂,而消除脂肪的方式只有一种——燃烧产生能量。

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也就是说,降低身体葡萄糖的需求,进入一个燃脂的状态。

晚餐吃什么之前,我们先来看看身体基本的一个代谢状态。当我们吃下食物,尤其是高碳水的食物,比如米饭、馒头、面条主食后,血糖水平上升,胰岛素水平上升。此时,身体进入一个燃烧葡萄糖的状态。由于同一个细胞,在同一时间内,只能利用一种能量底物,细胞用了葡萄糖,就不会用脂肪酸,也就是不燃脂了。

所以对于大多数人来说,进食之后的一段时间,人体是以燃糖为主的。一般在餐前,由于血糖和胰岛素水平较低,身体会开启燃脂模式;另外一种,是在夜间入睡时,在褪黑素的作用下,胰岛素水平降低,身体开启燃烧脂肪模式。

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不难看出,身体是否燃脂,取决于血糖水平,更准确的说,取决于胰岛素的水平,当胰岛素处于低位时,身体可以更快的进入燃脂状态。

也就是说,晚餐可以提高优质蛋白和好的脂肪的摄入,减少碳水化合物的摄入。如此一来,餐后的血糖和胰岛素水平上升幅度不会很大,身体可以更好的进入燃脂状态,并且在夜间入睡后,脂肪供能占比会更高。

那么晚餐具体吃什么呢?

比如,2个鸡蛋+1份瘦肉炒芦笋+蔬菜沙拉热量约为500大卡,别看量很少,饱腹感很强,即便睡前3-4小时吃完,入睡前也很难出现饥饿感。但却可以让身体更快速的进入燃脂状态,降低体脂率。

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减肥一日三餐该怎么吃?

减肥期间要少次高热量的食物。具体可以这样吃:

早餐:鸡蛋/脱脂纯牛奶/老酸奶/全麦面包/饺子(任选其中一至两样,七分饱)

午餐:小半碗米饭+半碗菜肉(七分饱,多吃荤菜瘦的快)

晚餐:小半碗菜肉或一个小水果(水果菜肉二选一,七分饱)。

晚上七点后不要东西

减肥一日三餐吃法口诀是,尽量吃少,必要时吃饱,必须的营养不能少。一日三餐必须要尽量吃少的意思是,尽量少吃东西。必要时吃饱的意思是,有些人如果少吃了东西,就会有胃空空的感觉,有很饥饿的感觉,那就必须吃饱。这种饱不能用米饭,面条等粮食填饱,而要用含热量很少的蔬菜填饱。

必须的营养不能少,就是说,不能单吃某一种食物填饱肚子,必须的营养,如必需的蛋白质维生素、矿物质不能少,少了这个就会损害健康。一日三餐必需要就是说,早餐、中餐、晚餐必须要吃。

减肥三餐如下:

1、早餐以高营养、高蛋白、高维生素为主,为一天的生理活动提供营养物质,比如纯奶、豆浆水煮鸡蛋、洋葱木耳、蒸山药苹果杂粮馒头等;

2、午餐以营养、清淡为主,比如清蒸鲤鱼、清炒油菜、蘑菇鸡蛋汤、凉拌黄瓜、蒸米饭等;

3、晚餐以清淡为主,少吃主食,适当吃红薯、蒸马齿苋、猕猴桃、冬瓜汤等。

要想减肥,一日三餐吃的时候需要注意以下几点:1、定时吃饭,因为胃[_a***_]有很好的节律性,只有定时吃饭才能够让饥饿感和饱腹感规律出现,从而能够避免因为一顿饭不吃造成过多的饥饿感,在下一顿吃的很多引起能量的超标而不利于减肥。

2、做到饮食有节制,每顿饭都要吃到七分饱而不要吃的过多,否则会引起过多能量的摄入。

3、要做到荤素的搭配,以素为主,进而避免过多动物性食物摄入而引起减肥困难。

1时间要规律

关于一日三餐的用餐时间,世界上肥胖率最低的国家——日本曾开展了一项研究:理想状态下,早餐是7:11,午餐是12:38,晚餐是18:14。

当然,如此精确的时间放到我们的日常生活中,显然是不实际的。但是,我建议大家,一日三餐一定要在一个相对固定的时间段内进行

规律的饮食时间,能保障我们各项身体机能正常有序的工作,防止出现胃病、低血糖基础代谢下降等各种问题。

2营养要均衡

我们人体必需营养素包括七类:碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水和膳食纤维。营养均衡,就是一天的饮食中尽量保证七种营养素的均衡摄入。有两个小技巧能帮助你实现营养均衡。

吃尽量多种类的食物

每天摄入的食物种类至少达到12种以上,如果能达到20种以上更佳。

尽量食用常温食物

夏天很多人喜欢冷饮、冰西瓜,我的建议是:可以吃,但要适量。因为我们人体正常是37℃左右的恒温状态,你吃进去的食物跟你的体温相匹配是最好的。

3总量要控制

食物总量上,避免吃的过多、暴饮暴食,也要避免吃的太少、节食。这些都是错误的饮食方式。

每餐七八分饱

不要吃的过饱,一餐七八分饱就是最合适的量。此外,也不要吃的过快。因为我们的身体感知有一定的延时,如果你吃的过快,当你感到饱的时候,实际上你可能已经吃多了。

水果、零食适量

选择一些健康的水果、零食,作为正餐的有益补充。千万不能以此来代替正餐。在零食的选择上,也尽量选择坚果此类的健康零食,补充饱和脂肪酸的摄入。

不吃宵夜

吃宵夜这个习惯建议大家一定要戒除。宵夜的时间相对都很晚,而我们的五脏六腑在晚上9点到凌晨5点是处于休整的状态。如果吃宵夜,无形中增加了消化系统的工作负担,不利于身体健康,更不利于减脂。

4好坏要区分

食物的质量,是在饮食选择上至关重要的一环。选择优质的食物,一定要遵循以下几点。

坚决不吃垃圾食品

垃圾食品普遍热量较高,饱和脂肪酸含量也很高。摄入垃圾食品,极容易造成体内脂肪堆积。

少吃加工食品

罐头之类的食物,我们称之为加工食品。此类食物在加工过程中,需要加入很多防腐剂、食品添加剂,破坏了食物本身的营养。

果汁少喝、蔬果汁适量

水果榨成果汁,破坏了水果本身的纤维素,还积聚了大量的果糖。但是,我们可以选择适量喝一些蔬果汁。例如黄瓜汁、芹菜汁。因为相比较而言,蔬果汁的热量更低,含糖量也更低。

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huangp1489 2024-08-15 21:36 0

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