- 消脂期间应如何饮食（主食，水果等）？锻炼完需要喝蛋白粉吗？
- 一个爱吃的胖子如何减肥？
减脂期如何饮食？
每日摄入总热量略高于基础代谢热量（比如基础代谢1200cal，减脂期应每日摄入1250cal左右）；
每餐需要食用：优质主食+优质蛋白+蔬菜类；分配比例约为1:1:2
【优质主食】
每餐一拳大小（熟制后）
粗细搭配或粗粮为主，如红薯/紫薯/玉米/杂粮粥/蒸山药/全麦面包等
【优质蛋白】
早餐一杯牛奶或者一个鸡蛋，中、晚餐一巴掌大小；
鱼肉/虾肉/鸡胸肉/瘦牛肉/瘦猪肉/豆腐等
【蔬菜类】
早餐1拳大小，中、晚餐2拳大小；
叶菜类/菌菇类/瓜茄类/鲜海带类/十字花科类（西蓝花、卷心菜等）
【水果】
每日最多一份，约一个中等大小苹果；
减脂期可食用的水果：火龙果、香蕉、苹果、猕猴桃、木瓜、奇异果、柠檬、西柚、牛油果。
【其他注意事项】
1、除了必要性食物，其他一律不吃。
2、早餐吃饱，中餐和晚餐吃到7 分饱。
3、可以少吃多餐，但总量不能超出。
4、可以加餐，但总热量不能超出，最好选择黄瓜、番茄或可食用的水果。
5、不喝饮料（包括咖啡、奶茶）、不饮酒。
6、每天饮水1500ml。
7、菜肴烹饪少油、少糖、少盐。
8、减少外出就餐
运动后是否需要补充蛋***？
没有必要额外补充蛋***。
1、减脂期的运动以有氧为主，主要依靠糖原和脂肪供能。高强度的力量训练才需要大量蛋白质来维持肌肉的修复和生长。
2、我们已经在饮食中食用了足够的优质蛋白，不需要额外再进行补充。
3、减脂是分解代谢，要求少吃，一般我们减脂期比平常会少吃1/3的食物；增肌是合成代谢，需要保证足够的营养参与肌肉的合成；所以很少人能做到即减脂又增肌。
对于新手，建议先减脂，后增肌。回到问题，减脂不用额外补充蛋***。
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减脂期间饮食原则：热量负平衡
摄入热量：摄入的所有食物
消耗热量：基础代谢+活动代谢
使摄入热量小于消耗热量就是热量负平衡，差值在300-500大卡之间较稳定合理。
减脂期间饮食搭配：
碳水化合物40%-50%+蛋白质食物30%+优质脂肪25%
碳水化合物包括淀粉、纤维和糖，由于碳水化合物食物会引起食物吸收后血糖值的幅度大小，而血糖是否稳定又是控制脂肪增长的关键，所以除了控制碳水化合物的量之外，还要选择血糖波动没有那么飞快的碳水化合物，也就是升糖指数较中等、和低升糖的食物。
少白面、少白米、戒掉含糖饮食、甜点以及所有的零食；
选择马铃薯、红薯等薯类，以及玉米、山药、糙米、燕麦、荞麦米等粗粮，由于过多的粗粮加重肠胃负担，所以需要白米来中和，一是中和粗粮造成的肠胃负担，二是中和白米的升糖指数；
除了粗粮，便是蔬菜和水果中含有丰富纤维，但是尽量以非淀粉类蔬菜为主，因为水果中也含有大量果糖，如果一天中总体的碳水化合物（糖）超标，也不利于体重的保持和减脂，一天的水果摄入量不要超过300g。
选择橄榄渍、亚麻籽油、牛油果、[_a***_]、深海鱼类等优质脂肪，不要吃含有反式脂肪酸的食物。
蛋白质和锻炼
锻炼后需要不需要补充蛋***，要看个体对于蛋白质的需求，如果是新手初健身，膳食蛋白质足够，等到有了更为系统划的健身规律，可以在锻炼后补充一杯蛋***，作为可快速吸收的蛋***可以为肌肉提供必须营养促使其生长恢复。
蛋白质来源主要分为三类：乳品、动物蛋白和植物蛋白
动物蛋白质为完全蛋白质，来自禽蛋类、海鲜类，比如牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼虾等；
植物蛋白质为半完全蛋白质，含蛋白质最多的为小扁豆、黄豆、四季豆。
蛋白质的选择要丰富，因为每种食物中的所含氨基酸各有区别，而人体内必须氨基酸要摄入足够才能使蛋白质合成更高效，以动物蛋白和牛乳蛋白为主，植物蛋白为辅。
最后需要注意热量差值的掌握：
并不是摄入量越低越好，活动量越大越好，摄入量最底线为基础代谢，饮食合理、不过度节食，而活动量保持在适量就好。
食物的能量来源
减脂期间重要的是控制总能量的摄入，能量的食物来源只来源于三种营养素：蛋白质、脂肪和碳水化合物。
蛋白质类食物需要控制的主要是动物性食物，不懂营养的人吃肉类食物是因为好吃，经常不***，一吃就吃多，身体的蛋白质需要量每餐有二两左右的动物性食物，就能满足人体对优势蛋白质的需求。
动物性食物含有的脂肪比较多，畜禽肉还含有一定量的饱和脂肪，饱和脂肪摄入过多对身体是不利的。
如何控制主食
主食方面最主要的是控制以精白米面为原料的食物，精白米面含有的可以转化为葡萄糖的成分特别高，达到75%以上，是我国居民能量超标的主要原因之一。而太多人又养成了吃米面的习惯，吃饭时不吃点主食就像缺点啥一样。
方法很简单，尽可能的用粗杂粮和薯类代替米面。粗杂粮和薯类含有的能量低于米面，又含有更多的纤维素，有利于减肥。
水果可以随餐吃，也可以餐后隔一段吃，不要吃饱饭后还没有怎么消化就直接吃水果，尽量选择低糖的水果，同时控制量，避免吃的太多。
锻炼后需要喝蛋***吗？
人体肌肉是以蛋白质为主要原料构成的，运动后适合补充一些蛋白质，以利于肌肉的合成。有条件的当然可以选择蛋白质类的营养补充剂，也可以选择富含蛋白质的食物，如肉、蛋、奶类等。
一个爱吃的胖子如何减肥？
◉ 通常，胖妹妹或胖弟弟都会说：“我喝水也会胖！”真的是这样吗？其实胖的基因虽然是天生的，但是拥有易胖体质的你，也不是“永远没有明天”喔！易胖体质绝对是可以改变的！以下，是几个简单的特征，让你自我检查是否为易胖体质。将每个问题看过以后，把符合你状况的问题打“√”。◉ 检查你是否为易胖体质：◉ 1、常常容易有口干舌燥的感觉。◉ 2、尿液少而且颜色偏黄。◉ 3、经常有便秘的现象，粪便又干又硬。◉ 4、 非常怕热，身体的温度偏高。◉ 5、 身体常有水肿的现象。◉ 6、 喜欢喝冷饮。◉ 7、 脸色发红或是常常容易面红耳赤。◉ 8、 肌肉结实肥厚。◉ 易胖体质的人要如何减肥◉ 生活方式对易胖体质形成发展有着极大的作用，因此，易胖体质的人要想瘦下来，当然要从改变自己生活方式做起。◉ 1.注意饮食结构◉ 饮食对人身材肥胖影响重大，要减肥首先要从饮食着手，调整饮食结构，通过饮食结构将自己调成瘦人的体质。吃饭时，不要挑吃，只偏好肉类，要多吃蔬菜。素菜与肉类一起吃，才能保证摄入充分营养。平常也可以多吃水果，尤其是苹果，是减肥利器哦。另外，要注意喝水，调整好自己的饮食结构，减肥就能事半功倍。◉ 2.少吃零食◉ 易胖体质的人要想瘦下来，就得尽量少吃零食。为了能控制住自己，最好把家里的零食藏在自己看不到的地方或者直接扔了。如果你容易感到饥饿，实在需要一些零食来充饥的话，建议你可以用低脂低糖低热的零食来代替一些高热量是零食。比如，用一杯酸奶来代替芝士蛋糕。◉ 3.少外出吃饭◉ 外面餐厅的饭菜一般盐油较多，多吃对身体无益，且容易肥胖。另外，在外就餐时间较少，为了赶时间，吃饭速度会很快，不利于消化。◉ 4.饭后靠墙站20~30分钟◉ 饭后半小时不要坐着，可以靠墙站。专家认为，只要使全身肌肉紧张，笔直站立的减肥效果比走路还要好。但是站立并不是随随便便的站立，要讲究站立的姿势。标准的站立姿势讲究一条线和两个核心，即后脑勺、背部、臀部、脚跟处于一条直线上，腰部和腹部是两处核心，人就像贴在墙壁上一样，同时全身肌肉绷紧，挺胸收腹，肩外展，腿部稍用力。◉ 5.保持运动◉ 保持运动是提高基础代谢率的最好方式。当基础代谢率提高了，人体消耗热量、脂肪的能力就会增强，这对改变易胖体质有着重要的作用。易胖体质的人要想瘦下来，就要坚持运动，每周运动的频率不能低于3次，每次运动时间不能少于30分钟。运动时，要结合多种运动方式。有氧运动与无氧运动结合，减肥才不容易反弹。加油！加油！感谢您的耐心阅读，想了解更多关于健康方面的干货内容，欢迎留言关注咕咚健康小助手！你的点赞是给我最大的鼓励~
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