- 怎样运动能让自己变瘦？
- 减肥需要做什么运动，锻炼步骤是什么样的？
首先要看自己是不是真的胖，有一个简单的经验，用自己的身高减去1.05，就是合理的体重。
如我的身高为1.68-1.05,正常的体重为63公斤，上下浮动10%都可以认定为正常。
超过这个范围，即可以认定肥胖。需要在平时的饮食当中注意合理膳食，适量运动。
为主，以增加肌肉的含量，保持肌肉的弹性。
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消耗多余脂肪。每天晚上就寝前在床上做仰卧起坐、扭身旋转，逐步加量，便可消除赘肉。
4、大腿肥胖的人，尽量多做一些垫上运动，每日睡前可平躺在床上，先将右腿尽量向外平伸，收回，左腿做同样动作，各做10次,然后做上下抬腿运动,以收紧腿部肌肉。
总之，不同的肥胖类型有不同的运动方式，但要注意减肥运动的要点是慢速，长时间，低强度，因为较低强度的运动方式如果持续时间较长，可真正调动体内积存的脂肪参与运动。
最后，不同年龄段的人，由于其身体素质和体态特征不同，减肥运动方式的侧重点也有所不同：20岁左右的人，应注重全身性的锻炼，保持身材的匀称的同时，也提高了心搏能力，反应能力及身体的柔韧性；30岁左右的人，锻炼的重点放在腹部，臀部，大腿上，以器械锻炼
运动减肥大致分为两种：行30分钟有氧锻炼是比较理想的，跑步，骑自行车，游泳，如果条件允许，每周可到健身中心接受专业指导。腰部肥胖的人，建议适当地做一些器械练习，扭腰、转体等一些简易操，也能运动腰部脂肪，从而有效燃烧，消耗多余的脂肪。
3、腹部肥胖的人，针对腹部做有氧运动，以
全身性减肥建议以有氧运动为主；局部减肥就应该针对性地***取肌力练习。
1、对于生活节奏紧张的人来说，每天规律性的运动，可能不容易坚持，这也是许多女性对运动减肥没有信心的原因。其实，如果根据自己的时间，安排具体的适合于自己的运动项目，长此以往，也会效果显著。
2、全身肥胖的人，每天早晨或晚上进
个人体验分享一下，我43岁身高171左右体重多年一直在85公斤左右，以减肥为目标断断续续跑了三年，基本一周2-3次以上，今年比较规范，跑量和作息都保持平稳，特别是最近9-10月份月跑量都是50+，10月份达到123公里，但是体重一直在85公斤上下，有时忍不住吃一两天外卖就飚到87公斤，因此我尝试改变，从饮食开始，减少高碳水的摄入，如米饭和精面。如早餐一个或两个鸡蛋配豆浆或牛奶再加一个苹果，中餐用玉米，西蓝花或土豆代餐吃到饱（想吃肉就吃牛羊鸡肉，[_a***_]米饭），晚上不吃或苹果。三周下来体重降到82左右，效果明显。我想说的是单单仅靠跑步想减肥真心不容易，量太大容易伤筋骨，迈开腿管住嘴才是王道。
减少高碳水的食物的摄入，用其他杂粮或水果等低碳水食物代餐不影响身体健康，只是一个时间上的适应过程，期间有同事说你不吃米饭吃水果还有力气跑步吗。对此此疑问，我用一个笑话反问:“金刚天天吃香蕉，力气怎么样？”以上内容仅供参考，请根据自身情况量力而行，切勿随意模仿！
首先要树立一个信心，不瘦不罢休；其次要有恒心，持之以恒的坚持下去；第三要能吃苦，不能有点累有点苦就坚持不下去了；第四，运动量要上来，不管是跑步还是做其它肢体运动，或者是练器械等运动，运动量必须上去，否则就算是每天都坚持运动了，也是竹篮打水一场空。
上述四点缺一不可。还有最重要的一点就是选择适合自身条件特点的运动，或者是自己喜欢的运动，兴趣是最好的老师，只有喜欢才会去探索、坚持。
在减肥这方面，跑步🏃、太极拳都是极好的运动。尤其是太极拳，运动时讲究以腰为核心，力从脊发，练时丹田旋转，胸腰折叠，练得好的话，一遍就能产生强烈的饥饿感，大大消耗脂肪能量，起到减肥效果，如能每天四遍以上，坚持几月，即能塑形，还能涨体能。
减肥需要做什么运动，锻炼步骤是什么样的？
【减肥、减脂】应该做什么运动？
关于这个问题，有几种基本的模版
第一种：纯有氧运动+拉伸
这种是最受广大减脂需求者欢迎的模式
因为纯粹，需要学习掌握和记住的事情不多；
而且纯有氧运动，对于减去多余脂肪还是很管用的
同时还能提高我们的心肺功能，肌耐力。
推荐人群：运动新手，体重较大人群
推荐运动：椭圆机，坡度快走，动感单车
提醒：纯有氧运动，前期减脂显著，但是会效果会缓慢下降，停滞不前。适当时候需要进行别的模式
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第二种：有氧运动结合H.I.I.T（高强度间歇运动）
这种模式通过固定时间的有氧运动消耗定量的脂肪，同时进行10-15分钟的高强度间隙运动，可以增加运动后持续消耗效果。
最简易的做法：快走+快跑（3+1模式）
快走3分钟—全力快跑1分钟⭕️循环3-4次
推荐人群：有一定运动基础人群
hiit推荐工具：跑步机、单车等
提醒：进行高强度间隙运动时，注意当下心率强度，别过度逞强。运动是长久累积效果的。急不来
隔天进行。因为在你全力以赴的同时，你的发力肌群是一定会受到强度不低的***，需要给时间休息恢复。
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第三种：有氧运动+力量训练（复合动作，重训）
这种模式也就是减脂与塑形同时进行。说简单就是增肌。但是也是最难掌握的，动作太多了...每个相似但不相同...玩法一大堆。
减脂！对比增肌塑形来说的话，其实不难。
很多人花去半年、八个月时间几十斤随便甩...
但是在减肥之后想练出一个比较好的身材，最少需要保持训练2-3年。
【要练啥？】
【力量训练】项目有很多，我只推荐复合基础动作
复合动作是增肌的核心，例如：深蹲、硬拉、卧推、引体向上、杠铃划船、肩上推举等
女生：罗马尼亚硬拉、相扑蹲、宽站距深蹲、负重臀冲、高位下拉、划船等等....
训练模式：前期全身训练为主。
步骤：有氧热身、重训、拉伸、有氧放松
推荐人群：有一定训练基础人群（主要是针对复合动作的掌握程度）
推荐使用工具循序：固定器械—哑铃—杠铃
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【步骤是什么？】
无论你选择什么哪个模版，世界公认的循序：
1..全身暖身、局部肌肉拉伸
2.热身训练组、正式训练组
3.受训肌肉拉伸恢复、全身肌肉放松
4.回家吃肉补充，充分休息
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再见！加油
