- 健身减脂增肌三餐怎么吃?
健身减脂增肌三餐怎么吃?
健身减脂增肌三督应该是,早餐我们吃全麦片,牛奶,鸡蛋这些含蛋白质高的食物,中午我们吃瘦肉牛肉鱼肉鸡肉这样来增加我们肌肉的***力,晚上我们吃水果,吃豆腐脑儿蔬菜来降脂,降增加肌肉的强度
早餐,注意适量
想要减脂健身,其实没有必要太纠结,早餐也不要安慰自己说早餐不吃是为了减肥。实际上,不吃早餐对身体非常不好,时间长了不仅胆囊会出问题,胰腺也会受累,最主要的是不吃早餐并不能减肥,有一上午的时间要工作学习,肚子里是一定要吃一点东西的,只要适量就好,吃包子,喝粥或者吃馄饨都没有问题,西式的面包牛奶也可以但是一定要吃
午餐,少油少辣
想要减脂健身午餐,少油是肯定要注意的,主食也不要吃太多,是平时的2/3或者一半就可以,菜可以正常吃,但是油一定要少,淀粉类食物也要少吃,比如红薯和土豆多吃,这些是很容易囤积脂肪的,至于少辣,主要是因为如果菜品过辣,会***人吃更多的主食,主食吃的多了,想要减肥也就更困难了,因为主食里面的热量是很多的,最好要少吃
晚餐,水果酸奶
如果想要减脂健身晚餐,是不建议吃正餐的,可以稍微喝点汤,清汤或者吃点水果,喝点酸奶,有饱腹感就好了,避免因为太饿点外卖吃宵夜,然后减肥计划又付之东流,晚餐不吃也是不太好的,有想吃的欲望一定要吃,只不过要要吃的健康一点
1).早餐:7:30-8:00(起床后先喝300ML水)一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶,4片面
包或一个馒头,或一碗清水面。 加餐:10:-10:30 一个苹果或是其他水果。
2)中餐:12:00-12:30,正常吃,但要少油,不吃肥肉和含脂肪高的食物,多吃含高蛋
白的食物,如:鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。 加餐:15:00-15:30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。
3).晚餐:18:00-18:30 正常吃,七分饱就好,少油,不吃肥肉和含脂肪高的食物,多
吃含高蛋白的食物,如:鱼 虾 牛肉 羊肉 去皮鸡肉 多吃蔬菜。 加餐:21:00-21:30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。
4) 注:1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。
2、补充充足的蛋白质,保证肌肉所需的营养,不吃或少吃高脂肪和食物,含高热
量食物要适当。
3、补充充足的水,每天最少喝2500ML以上,水够了能提高新陈代谢加速30%,加
快脂肪的代谢。
增肌早餐:
1. 水果麦片70g+冻牛奶+鸡蛋两个+生菜一颗
2. 吐司两片+香蕉+培根+西蓝花一碗
3. 面包三片+煎蛋+鸡肉150g+生菜一碗
4. 玉米一条+牛奶+虾仁150g+紫甘蓝切碎
5. 番薯300g+水煮蛋+牛奶+生菜
6. 八宝粥一碗+牛奶+椰菜花
7. 三明治一个+酸奶+生菜
8. 荞麦面一碗+西红柿10颗+荷包蛋
9. 小米粥一碗+牛肉150g+几个圣女果
10.红薯+鳕鱼200g+一个橙子
增肌午饭或晚餐:
1. 米饭一碗+青菜+真菌烤鸡肉一份
2. 土豆100g+蒸南瓜150g+莴笋炒鸡肉一份
3. 意大利面150g+胡萝卜牛肉200g+芦笋+蘑菇
4. 通心粉+西红柿炒牛肉一份+魔芋
5. 荞麦面+芦笋+秋葵炒牛肉一份
6. 米饭+鱼类300g+大白菜+茄子
7. 紫薯300g+黄豆炒肉+荷兰豆炒牛肉一份
8. 八宝粥一碗+红烧牛肉+生菜
9. 白薯米饭南瓜粥一碗+胡萝卜炒鸡肉一份
10. 南瓜50g+河粉200g+白萝卜炒牛肉或鸡肉
、早餐
食谱:全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个,脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适量
[_a***_]理由:脱脂牛奶、蛋白含有丰富的蛋白质以及脂肪,有助于补充能量以及蛋白质。全麦面包或全麦燕麦含有丰富的碳水化合物,能够满足一上午的能量需求。而适量的蔬菜水果中富含膳食纤维,有助于促进肠胃蠕动,促进消化吸收。
2、中餐
食谱:主食200g,低脂肉类150g,蔬菜150g,水果适量
推荐理由:主食中所含有的碳水化合物是人体每天必不可少的能量需求。而减脂增肌的人所吃的肉类应该尽量以低脂、高蛋白为主,比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。中餐所吃的肉类可以选择水煮鸡胸肉、芹菜虾肉等。蔬菜、水果有助于增加身体水分,补充膳食纤维以及多种维生素。
3、晚餐
食谱:什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉,少许生抽,拌匀即可)。
推荐理由:减脂增肌的人在白天会配合很多高强度的运动,那么早餐和中餐主要以补充蛋白质以及能量为主。而晚上运动比较少,能量消耗也比较小,就可以减少脂肪以及蛋白质的摄入,增加微量元素的补充。而生菜、黄瓜、花椰菜、西蓝花能够大量补充维生素C、铁等多种微量元素。