- 怎么制定自己的减脂计划表？
怎么制定自己的减脂计划表？
首先制作减脂***不能着急，一般减脂不能心急。其次，要根据自己的体重来进行***。
减脂的朋友需要：
每公斤体重每天摄入2-3g蛋白质
每公斤体重每天摄入2-3g碳水化合物
每公斤体重每天摄入0.5-1g脂肪
举例 小美：女性，身高165cm，体重60kg，想要减脂。那么她的：
静息代谢率：约1300大卡
日常消耗：约500大卡
训练消耗：约200大卡
全日消耗：约2000大卡
热量亏空：300大卡
目标摄入：1700大卡
那么小美每天该摄入的三大营养素呢？
体重：60公斤
蛋白质：60*2-3克/公斤=120-180克
碳水：60*2-3克/公斤=120-180克
脂肪：60*0.5-1克/公斤=30-60克
同时像小美一样减脂的朋友们请注意啦！
1. 减脂不等于节食，更加不要进行断食减肥法
2. 减脂期间要参考自身的运动和消耗状况制定饮食原则
3. 最佳进餐时间为：早餐，训练前，训练后
4. 养成每周测量体重的好习惯，每周减幅为0.5-1公斤最好，不宜过快。
5. 2-3周为一个周期，出现平台期可以尝试改变饮食策略，欺骗餐也是不错的选择。6. 减脂期最好设定为2-3个月，建议在温暖的夏季减脂。
7. 减脂期可以***用前置碳水法，将每天摄入的碳水化合物在训练前吃掉，练后不摄入会收到非常好的效果。
每天、每周、每月都应该有不同的目标。
定可以实现的目标，不要定太高！
科学饮食，一个月瘦身8斤较为合适。
目标要详细，比如什么时间吃饭，吃什么，怎么吃，想吃零食怎么办......
💯手把手教你减肥（附训练示范以及食谱）❗
👍很多小伙伴在开始减肥以及健身的时候都是一头雾水，不知道从哪里开始✊。本篇作为一个合辑，把之前更新过的精华给大家做一个汇总。
🎄Part1，训练方案
⭕对于新手而言，不知道怎么训练的，根据自己的体脂率以及体型🌹，参考图片给出的训练方案，即便是亳无运动基础的小白也适用。体脂率信息的获取请
✨参考体脂秤。
1，体脂率大于30％统一选择图2。
2，体脂率在20％－30％💕，下半身肥胖选择图3。
3，体脂率20％－30％💕，肚子肥胖选择图3。
4，体脂率20％－30％，💕全身肥胖选择图3。
5，体脂率20％－30％，上半身肥胖选择图4
6，体脂率20％以下，选择图5。
🎄Part2，训练示范
⭕所有训练示范根据胸🌟，背，肩，我臀腿，手臂，腰腹进行拆分更新完，记得关注我。
✨注意仔细查看动作要领的说明
🎄Part3，关于饮食
搭配营养摄入✅👉关注我，有惊喜。
✨注意事项
⭕平时饭量大的宝宝，如果吃不饱肚子饿了可以适当加餐一些水煮蔬菜💕
⭕肉类需要过油煎一下，蔬菜类不要过油，直接白水煮或蒸就ok🎀
⭕燕窝是在睡前半小时空腹吃下，注意分量不要吃太多，我吃是鮮炖的，一瓶70g刚刚好，也不用煮比较方便。💐
⭕早晚餐的减脂奶茶不要随便自己乱搭，搞不好会腹泻，我喝的是针对早餐和晚餐搭配好的主要是助消化的♨️，早餐前和晚餐后都要做适量的运动
⭕没有固定克数，当然也不要吃的太多。
⭕减脂期间关于饮食的基本原则是低脂低碳高蛋白。
🎄Part4，知识学习🌹
✨减肥也好，健身也罢，都是需要动脑子的。很多基本原理你搞懂了，其实减肥就是非常简单的事情
👉瘦不下来就是懒，没有第二个原因。🌵
⭕1，我之前的作品进行了详细的分类，基本可以满足所有的需求，查看分类🍁
⭕2，伸手党请多动动脑动动手。
⭕3，力量训练永远是减肥的最快办法，搭配一些有氧运动就🌾会事半功倍。🍃
⭕4，减脂塑形是完全不冲突并且何以并行的，对于女生而言。
⭕5，减肥，其实远比你想象的简单的多✨
👀希望各位早日拥有理想身材。
❤️有任何问题都可以留言提问。私信经常看不到。
