- 一个长假期，肚子上的肉多了好多，有什么锻炼的好方法嘛😂😂？
- 怎样可以瘦臀部和大腿？
一个长***期，肚子上的肉多了好多，有什么锻炼的好方法嘛😂😂？
- 接下来我就把我的经验分享给你，希望你能在接下来的时间有效的改善体脂，身体棒棒
首先是饮食策略 减少热量的摄入，能够帮我们有效的控制体重。也能使我们配合运动后的减脂效果加倍呈现
- 油炸的食物千万别吃。
- 有奶油的蛋糕面包真的也别吃，如果实在控制不住，一周可以奖励自己一次，全部戒掉，感觉也太残忍了。
- 盐分的摄入要控制。因为盐摄入的增加会让我们的浮肿，也会促使脂肪的储存
- 高糖的食物，奶茶饮料一类的东西也要戒掉，还是一样，如果感觉真的戒不掉，一周最多一杯
- 总之来说，在饮食策略上面要选择健康的食物，蛋白质含量丰富的瘦肉，蛋类，牛奶等，别忘了在总量上也要控制，因为热量的不平衡是我们瘦下来的关键
- 这是我日常的饮食，看起来好像不太有食欲，但其实非常美味啦。记得如果自己有空，一定要自己亲自制作自己的食物。
接下来就是运动策略
因为还不清楚你的运动基础，所以说只能嗯，大概给你一些运动建议
- 首先是有氧运动 这一类运动能够很好的帮你消耗热量。减去脂肪，但是因为需要的时间会比较长，所以说稍微显得有一些枯燥，建议跟视频来跳操这样不会太乏味，如果喜欢跑步跳绳，打球也都是可以的。
- 第二是力量训练，之所以强调力量训练，是因为力量训练可以帮助我们的肌肉生长，提高身体的基础代谢率是瘦身事半功倍，同时让我们的身体更加健康
- 关于运动恢复 运动之后一定要做肌肉的放松和拉伸，这样能帮助我们的体能和身体机能在运动之后快速恢复过来
- 关于运动的原则 循序渐进 量力而行 选择自己最喜欢进行的运动 任何运动都是可以的。
我的职业是舞蹈老师，所以说我非常关注自己的身体形态，力量训练是我长期都要进行的，当然对于普通来人来说，进行力量训练也是非常必要的。你的身材已经真的会越来越棒
最后 ，运动和饮食双管齐下，你就会取得最好的减脂效果。祝你肚子上的肉肉快快消失，恢复好身材，如果还有其他问题，欢迎你向我提问哦
用人统计了一下，发现使用“😂”这个表情越多的人，越容易胖。
这是为什么呢？
因为这个笑着哭的表情代表一种无奈的情绪。明明知道吃多了会胖，但还是想吃，没办法啊，就是好吃呀。明明知道各个平台都有减肥操***，但是跟了几下就没法跟下去，没办法呀，就是很累呀。
然后就会希望找到不会太累又可以瘦得快的动作。
可惜的是，大部分不累的动作都瘦得比较慢，毕竟消耗速度快才会产生累的感觉。
如果你是想轻松一点的方法的话，我建议是在坐姿和躺姿方面下手，因为大部分胖的人都是长时间久坐久躺的，坐姿方面，除了坐着抬腿，还有就是挺胸收腹，每个小时起码保持高消耗的姿态3分钟。
躺着的时候，微微把腿抬高，离开床的支撑，就可以瘦大腿。手臂也是，拿手机的时候，试试举高一点，举得高点肌肉就消耗得多点，虽然会有点累，但总比做减肥操简单。
更为关键的是，增肥食物还是少吃点了哦，现在增肥食物真的是太多了。
方法有啊，正好我是一个经常健身的人，刚好教你如何减肥~
想要减肥瘦肚子的话，[_a***_]就要花些时间来进行有氧训练。
适合减肥瘦肚子的有氧运动有很多，我比较推荐你跑步、跳绳、骑动感单车这几项运动，因为这是最适合肥胖人群的减肥瘦身运动。那么我们如何通过这几项运动达到减肥瘦身的作用呢？下面我们看数据分析。
跑步
根据研究表明 跑步每半个小时消耗的卡路里平均为：
慢跑每半个小时 ≈200卡路里
快跑每半个小时 ≈250卡路里
每天快跑一个小时的话能够（为了保证运动质量和避免肌肉膝盖损伤建议隔天练），所以一个月的时间能够减掉7500大卡，差不多是一公斤肉。
跳绳
跳绳每半个小时消耗的热量≈400卡路里
这项运动比较耗能，所以我们以每天半个小时计算，同样也是隔天练，就是一个月15天一共大约能够消耗6000卡路里，将近一公斤的肉。
骑动感单车
平均每半个小时≈330卡路里，
动感单车属于比较高效的有氧运动，因为这是一种多人参与的运动，锻炼的时候会有领队，播放着动感的音乐🎶一起进行减肥，就不会使得健身运动显得那么枯燥乏味，个人比较推荐。如果按照一天一个小时15天的运动训练进行计算，能够在一个月的时间里消耗大约9900大卡，所以非常推荐。
注意事项
以上的运动都是在你每天吸取的热量和日常消耗能持平的情况下才能够成立，如果一天吸取的热量>正常消耗，减肥效果就会大打折扣，所以在锻炼之前要规划好自己的日常饮食，避免热量吸收过多，才能使减肥训练有效果。
怎样可以瘦臀部和大腿？
人最容易囤积脂肪的部位就是大腿和屁股，这是由先天体质和后天习惯决定的，所以导致很多女生本人的体重并不重，但是身材看起来却微胖或者不匀称，要改变这种情况，必须有针对地进行训练，并配合生活习惯上的改变，养成良好作息规律，经常锻炼身体，推荐你来练习瑜伽体式！
1.莲花坐姿
↑在进行运动之前，一定要拉伸和热身，另外，瑜伽还特别需要心神宁静，这是一个能帮助你进入训练状态的体式。
体式要点：双腿伸直坐于地面，腰背挺直，弯曲膝盖，左脚跟抵住右侧小腹，反侧亦然，双膝尽量贴向地面，之后交换双腿。
2.轮式
↑这一体式可以拉伸大腿前侧肌肉，美化臀腿线条，促进血液循环，帮助减掉大腿上的赘肉。
体式要点：脚尖着地支撑，身体后仰，充分展开胸部和肩关节，感受臀部收紧，双臂伸直，五指支撑地面。
3.站立后弯
↑这是一个可以拉伸全身肌肉的瑜伽体式，同样可拉伸腿部和臀部，使身材更为匀称。
体式要点：找到身后支撑物，双脚并拢站立，身体后仰，双手手肘伸直，贴于耳侧，向后延伸扶住支撑物，颈部放松，胸腔上提。
4.舞王式
↑这个体式可以强化腿部力量，纠正不良体态，提高身体平衡，对于美化臀腿线条非常有效。
体式要点：山式站立，左腿支撑，右腿向后弯曲并抬起，尽量靠近头部，伸展胸腹后仰身体，手臂后屈握住右脚脚趾。
以上瘦腿和瘦臀的瑜伽体式，只要你经常练习，你也会瘦下来！你平时最苦恼的是身体哪部分的脂肪呢？留言告诉我，说不定下次就可以看到教程了。
女生的臀部在身体曲线中占据了很重要的地位，反衬出腰细还有腿的笔直。
练习臀部可以以下几个动作：
一：侧弓步
动作要领：
1. 身体直立，双膝和臀部微微弯曲，双脚开立，与肩同宽，抬头挺胸。这是动作的起始位置。
2. 向身体一侧迈出一大步，保持脚尖向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直。注意保持抬头挺胸，背部挺直。
3. 在底部稍微停留，然后用负重侧的脚跟发力，使身体站回起始位置。
4. 换另一侧重复以上动作，双腿交替15次左右。
二：臀翘
动作要领：
1. 臀部持续紧张
2. 勾住脚尖，脚跟着地
3. 最高点躯干与大腿在同一直线，反复3组，每组10次
三：跪姿侧抬腿
动作要领：
1. 俯卧在瑜伽垫上，双手撑地；右（左）膝着地，左（右）膝弯曲离地
2. 将左侧大腿向外伸展至最高点，除了左膝，身体其他部位保持不动
3. 感受臀部外侧发力，下放吸气，外展呼气。每个方向反复3组，每组12次
既然你的目标是：减肥+瘦臀+瘦腿
那么我给你的方案是：深蹲+臀桥+有氧慢跑
注意喔，训练的先后顺序不能错了！
这里要解释一句：
臀桥和深蹲是无氧训练，目的在于消耗血糖利于减肥，以及臀腿的塑形。
慢跑是有氧运动，目的在于分解脂肪直接减肥。
先说深蹲：
图里就是一个标准的深蹲动作。注意：
1.双脚分开与肩同宽，脚尖和膝盖微微外八
2.上身保持直立，眼睛向前看不要低头
3.可以徒手也可以负重，缓缓下蹲到大腿与地面平行
4.站起，重心放在脚后跟而不是脚尖
再说说臀桥：
1.平躺地面，两只脚是一个支点，肩膀和上背部作为另一个支点
2.利用臀部收缩的力量，下腰的力量，把身体中段缓缓顶起
3.顶起到膝盖，胯骨，肩膀成为一条直线，而且几乎和小腿垂直的位置，缓缓放下臀部
4.注意动作过程中，你的肩膀，上背，双手只是支撑，但不要用力。
这两个动作完成后，开始跑步进行脂肪消耗。
在跑步机或者户外都可以，但是确保跑步时间不低于30分钟，脂肪燃烧比较充分。
跑步时不要求速度太快，时速8公里足以，同时注意呼吸和步伐的节奏配合。跑步时切记不要脚后跟砸地，这样很伤膝盖。
这三个训练配合，对新手有点累，但是长期坚持，对减肥瘦臀腿帮助还是蛮显著。
一般来讲，三个月大概就有可以看到的效果啦。
希望可以帮到你喔！
