- 如何在家运动减肥，不要跳绳，不想少吃东西，怎么做？
我一直在家进行徒手健身与减肥，所以对于如何在家运动减肥，我分享下我的经验：
在家运动减肥，其实有两点困扰这我们：
- 一个是空间小，不好施展，像跑步，快走等一些减脂效果好的运动肯定施展不开！如果买跑步机等一些运动器械，投资太大，我认为完全没必要！
- 一个是会影响到别人！如果是在村里，有院子还好，如果是住的楼房话，在家里剧烈运动肯定会影响到楼下的住户！所以这一点肯定是要避免的！
第一部分，对于运动的推荐
所以，为了避免这几点，今天我推荐几个动作，做这几个动作不需要太多的空间，在家里完全可以施展开来，而且减脂效果特别好，并且所需要的时间也不多，每天只需20分钟就可以！
1. 第一个动作，登山跑
② 第二个动作，深蹲
③ 第三个动作，波比跳
④ 第四个动作，开合跳
◾️以上述四个动作，为基础动作，可以制定一个属于自己的减肥操！
训练计划推荐：
▪️登山跑 每次 30秒，运动2到3组！
▪️深蹲 每次15到20个，每次2到3组！
▪️波比跳 每次10个， 每次2到3组！
▪️开合跳 每次50个，每次2到3组！
第二部分，合理安排饮食
运动对于减肥有一定的帮助作用，但是运动却决定不了减肥的成功！决定你减肥能否成功的主要因素，恰恰是你不想少吃的饮食！
如果你想减肥取得成功，饮食是必须要控制的，单纯靠运动减不了肥！但是对于饮食控制，也不是让你少吃，而是要健康的吃！
健康的吃肯定要让你控制食欲，***美食的诱惑：
1.比如一些美味的零食小吃，肯定是不能经常吃了！例如火锅，各种甜品，各种油炸小吃等！
2.主食上，多选择低热量有营养的五谷杂粮类的食物，少吃米面等细粮，这个对减肥很有帮助！
3. 主食减少摄入，提高蔬果，优质蛋白质的摄入！例如多吃绿色蔬菜，多吃鸡蛋，奶类，鱼虾类等优质蛋白质！
4. 养成良好的饮食习惯，一日三餐按时吃，合理搭配，早餐一定要吃，且丰富营养，午餐七八分饱，晚餐少吃，可以吃些水果！
总结
▪️想要在家里减肥，除了选择合适运动，饮食也是必须控制的！
▪️单纯的运动是减不了肥的，有可能还会越减越肥！控制饮食，多吃健康食物，控制每天摄入的总热量！
Hi，我是减肥达人天星妈妈。为您传递实用的减肥知识，希望对您有帮助！
今天和大家分享的内容是“如何在家运动减肥，不要跳绳，不想少吃东西，怎么做？”
减肥成功7分靠吃，3分靠运动，这是不变的真理。
抛开饮食谈减肥是不可能的事情，减肥的第一重点永远在吃上，运动排在第二位。
我们按照这个次序来讨论。
1、减肥一定要少吃吗？
1公斤的脂肪=7700千卡的热量。
制造热量缺口是一个非常有效的减肥方法。
比较合适的热量缺口是500千卡。每周制造500*7=3500千卡的热量差，可以减去1斤脂肪，每月减重4斤脂肪。
如果没有运动，只是日常生活的话，女生的每日摄入热量大概需要控制在1200千卡左右；
如果保持规律的运动，每周运动5次，每次半小时以上，女生每日的摄入热量可以达到1800千卡或者更多。
同等条件下，男生摄入的热量比女生大概多500千卡。
所以，减肥究竟吃多少，这与性别和运动量有密切的关系。
2、不想跳绳，在家如何做运动?
我就是通过饮食调整+在家运动 成功减肥的，并且一直保持在家运动的习惯。所以这方面我可以给您一些建议。
除了跳绳在家可以做的运动还有：
刚开始运动的时候，可以选择原地跑步。
我当时是在瑜伽垫上跑的，减少缓冲力，保护双脚和[_a***_]。
速度由慢到快，时间由短到长，可以正常跑也可以高抬腿跑。
如果情况允许，可以买一台跑步机放在家里。
即节约时间又不受条件限制，快走、慢跑、快跑、爬坡都可以，还不受天气限制。
照着视频做健身操也是非常不错的方法。
健身操花样多，跳起来比较有趣。爱好健身操的朋友可以选择这种方式。
除了跳绳，我做的最多的就是HIIT了。
HIIT可以在减脂的同时最大程度的保留肌肉。
网上的***也非常多，难易度和时长各种选择，大家依葫芦画瓢照着做就可以了。
但是HIIT并不适合所有的人。
体重过大、没有运动基础、腰椎不好的人都不适合做HIIT。
在这里，我像大家推挤这套入门级的HIIT。
共个动作，每个动作20次，两个动作中间休息30秒。共3-4个循环。
开合跳
高抬腿
抱头深蹲
波比跳
小结
合理的饮食+适合自己的运动+坚持，就一定会健康减肥的。
你一定会减肥成功的！
总爱宅在家，吃吃喝喝不爱动，猛然醒悟看看自己，肩宽腰肥腿粗，哪哪儿都不够，自惭形秽啊。不用妄自菲薄，瑜伽锻炼，让你也成为一个潜力股，宅家轻松运动新姿势，瑜伽帮你来get。
双腿并拢趴在瑜伽垫上，双手向前伸展，五指分开贴地。然后固定胸部和手臂贴地，双腿向内收回至大腿垂直地面，臀部高抬。
这个姿势和侧鸽式的腿部动作略微不同。在前方的左大腿和小腿垂直弯曲，脚掌贴地，在后的右腿膝盖顶地，小腿上抬和地面垂直。双手在头后方紧扣，右脚脚背搭在右手肘弯处。头部微微向左扭转。海边度***新姿势，简单不失趣味，每个造型都凹得恰到好处。
虎式的变式对于腿部柔韧性有一定要求。先双膝跪地，身体前倾，腰部与地面平行，双手伸直撑地，左小腿紧贴地面，右腿向上抬起并弯曲，左手向后伸直拉住绷直的右脚脚背。海边度***新姿势，简单不失趣味，每个造型都凹得恰到好处。
首先双腿交叉盘起坐在地上，左腿小腿搭在右腿大腿上方。上身挺直，双手五指张开，在身前右手搭在左手上方交叉，手掌掌心相对并贴紧。
虽说脸蛋什么的改变不了，身材什么的还是可以自己掌控的。海边度***新姿势，瑜伽锻炼来帮你打造，帮你秀出你的完美身材，让你也成为别人眼中的一道靓丽风景线。
这个问题简直就是为我量身定做的，必须认真又诚实的回答。首先我自己就是在家通过运动减肥的方式，没有去健身房，没有请私教，通过调整饮食结构，没有节食而完成了我的减肥目标。小基数在2个月的时间轻松减掉了16斤，现在体重维持了4个月没有反弹。让下面这组真实的数据来说话吧。
逐步分解问题。第一就是在家运动减肥，这个其实适合我们大多数人，在家运动一来省钱，二来时间自由不受约束，我不喜欢在健身房练的满头大汗，又可能遇到熟人的那种尴尬。在家运动减肥完全可以利用好碎片化时间，插针见缝的选择适合的项目。
我自己刚开始练习最多的就是减脂运动。虽然跳绳是公认的有氧之王，但是确实不适合在家练习，很可能会扰民，也对膝盖有一定的伤害。我也是跟着KEEP上面练习的，既可以选择效果比较好的跳跃运动，比如开合跳，波比跳，减脂非常的明显；也可以在减脂的同时加入一些力量的锻炼，比如负重深蹲（需要用哑铃），附身登山，平板支撑等都是可以在减脂的同时进行局部的塑形，让身材更加的紧致。我们要清楚的知道，同样体重的脂肪比肌肉占用的体积大了太多。也可以选择缓和一些的运动，我经常做的就是卷腹，空中蹬车，臀桥等等。大家可以多去做一些尝试，选择适合自己的运动。
第二个是不想少吃东西。这个我也有发言权，我从来没有尝试过轻断食，也没有节食。如果不能做到少吃，那么你一定要会说，必要的饮食调整还是需要的。尽量的清淡饮食，少糖少油少盐，热量高的也要克制。我在最初的时候下载了薄荷健康app，每天严格控制摄入的能量，食物并没有少吃，但是要选择升糖慢，耐消化，热量低的种类。三餐饮食要规律，营养要充足。基本上我早上吃的比较多一点，至少是一杯牛奶（低脂或者脱脂），一个水煮蛋白，一点碳水，一些蔬菜。中午正常饮食，但是吃完了要消耗一下，至少做到饭后半小时不能坐着，不然脂肪堆积的厉害。晚餐要适量的控制一点，刚开始尽量做到8分饱左右吧，多摄入维生素少碳水，可以选择粗粮，既不会太饿，体重下降的也明显。
一点小建议，如果管不住嘴，那我们就多迈开腿，买一个智能体脂秤，不要单一的关注体重这个数字，更要仔细对比自己的体脂率，单纯的减重不难，难的是减脂。我的经验是，进食三餐的时间也要把握好，早餐在7.00-8.00完成，上午我一般不加餐；中午11.00-12.00，细嚼慢咽，可以在下午3点左右补充一点水果之类的。晚餐18.00前完成，之后尽量不要再吃东西。通过调整饮食结构，我们在吃的舒服的基础上也是可以轻松瘦下去的，最怕那种不会吃，把自己饿的要死后面又坚持不住，体重迅速的反弹。吃对了，会吃，那么你肯定会瘦的健康，瘦的长久。
最后祝大家都在一个舒服的适合自己的减肥状态下，轻松享瘦，S好身材你值得拥有。
